ספירה וירידה במשקל: הדקויות של המתמטיקה התזונתית

כמה קלוריות עלי לצרוך כדי לרדת במשקל

המתמטיקה היא בת ברית נאמנה של אלה שהולכים לרדת במשקל ברצינות ובמשך זמן רב. זה יעזור לכם לגלות כמה קילוגרמים מיותרים באמת, כמות הקלוריות לשמירה והפחתה במשקל, כמו גם מידע רב ערך. לשם כך הם העלו נוסחאות מיוחדות לחישוב התוכן הקלורי.

ערכת הרזיה

לפני שתלמד כיצד לספור קלוריות, עליך להצטייד בכל הכלים הדרושים. קודם כל, נצטרך סולם רצפה, רצוי אלקטרוני. הם נותנים תוצאה מדויקת יותר ומשקפים את התנודות הקלות במשקל. זכרו, תזונאים ממליצים לבצע שקלול שליטה פעמיים ביום, בלבוש קליל וללא נעליים. בבוקר זה נעשה לאחר ביקור בשירותים, בערב-לפני שמתקלחים. יש לוודא כי האבנית מותאמת מראש ולהניח אותה על משטח ישר וקשה, הרחק מעצמים זרים. כדי לחשב את הקלוריות היומית תצטרכו סולם אלקטרוני למטבח, מחשבון וטבלאות קלוריות. זה האחרון ניתן למצוא בקלות באינטרנט ובחנויות הספרים.

לרדת במשקל או לא לרדת במשקל

החישוב הראשון שיש לבצע הוא קביעת מדד מסת הגוף (BMI). סוג זה של אבחון מהיר יראה עד כמה המשקל הנוכחי תואם את הנורמה והאם הוא מהווה איום על הבריאות. נוסחת ה- BMI היא כדלקמן: משקל בק"ג צריך להיות מחולק לפי גובה, מחושב במטרים בריבוע. לדוגמא, המשקל שלך הוא 58 ק"ג, הגובה הוא 164 ס"מ, על פי הנוסחה אתה צריך את מספר הגובה: 1.64 × 1.64 = 2.6896, עכשיו אתה צריך לחלק את מחוון המשקל לפי מחוון הגובה: 58: 2.6896 = 21.56, זהו אינדקס מסת הגוף שלך. כיצד יש להבין את התוצאה הזו? המחוון 16.0-17.9 מעיד על חוסר משקל גוף; 18.0-24.9 תואם את הנורמה; 25.0-29.9 מצביע על נטייה להשמנה; 30.0–34.9 - סימן לשלב ההשמנה הראשון; 35.9–39.9 מאשר את השלב השני של השמנת יתר. שים לב שהנתון במחשבון הוא רק מדריך גס, ושגיאות קטנות הן בלתי נמנעות כאן. אם אתה זקוק למידע מדויק יותר, פנה למומחה.

בחיפוש אחר איזון

כידוע, היעילות של כל דיאטה תלויה בכמות הקלוריות הנצרכת. כדי לקבוע את המספר האופטימלי של אותם, עליך לחשב את חילופי הדברים העיקריים שלך. זה נעשה על פי הנוסחה הבאה: 655 + (9.6 × משקל גוף, ק"ג) + (1.8 × גובה, ס"מ) - (4.7 × גיל). בנוסף, עליכם לקחת בחשבון את מידת הפעילות הגופנית, כלומר צריכת קלוריות. לכן, התוצאה מוכפלת במקדם המקביל. לעבודה בישיבה אנו מכפילים את הערך המתקבל על ידי הנוסחה ב -1.2. המקדם לפעילות גופנית חלשה (60 דקות הליכה או כושר קל) הוא 1.3; לספורט רגיל -1.5; לעבודה פיזית כבדה -1.7. תוצאה סופית זו היא מספר הקלוריות הנדרש לשמירה על המשקל כרגיל.

ספירה חלופית

הקלוריות היומית נקבעת גם על סמך צריכת האנרגיה היומית. זה לוקח בחשבון גיל, מין ומנת הפעילות הגופנית (CFA) שאנחנו כבר מכירים. נשים מחליפות את הערכים הרצויים בנוסחאות הבאות: בין 18 ל -30 שנים (0.062 × משקל בק"ג + 2.036) × 240 × CFA; בין 31 ל -60 שנים (0.034 × משקל בק"ג + 3.538) × 240 × CFA; מעל 60 שנה (0.038 × משקל בק"ג + 2.755) × 240 × CFA. גברים מבצעים את החישובים הבאים: בין 18 ל -30 שנים (0.063 × משקל גוף בק"ג + 2.896) × 240 × CFA; בין 31 ל -60 שנים (0.484 × משקל גוף בק"ג + 3.653) × 240 × CFA; מעל 60 שנה (0.491 × משקל גוף בק"ג + 2.459) × 240 × CFA. אל תתבלבל מהעובדה שהתוצאה המתקבלת עשויה להיות שונה מההחלפה העיקרית. אחרי הכל, הנוסחאות הללו הורכבו ללא תלות זו בזו.

קלוריות בגלות

כל החישובים הללו מראים את כמות הקלוריות המשוערת לשמירה על המשקל. אבל כמה קלוריות צריך בשביל לרדת במשקל? כאן חשוב לקבוע את עוצמת הירידה במשקל. האפשרות הטובה ביותר היא להפחית את הדיאטה ל -15 %. כדי לברר כמה אתה צריך להקל על הצבע היומי, הכפל אותו ב -0.15. הפחתה זו תאפשר לך להיפטר 1.5-2 ק"ג לחודש. אם אתה צריך לרדת במשקל בקצב מואץ, הצבע נחתך ב 20-25 %. כתוצאה מכך, תוך חודש אתה יכול להיפרד מ 3-5 ק"ג. עם דיאטה קפדנית, ירידה במשקל עם סיכון לבריאות מפחיתה את התזונה בעד 40 %. במקרה זה, בנוסף לירידה חדה במשקל, אתה יכול להבטיח לקבל החמרה של מחלות כרוניות ובעיות חמורות יותר עם השלכות קטלניות.

מוצרים הניתנים לשינוי

בנוסף לטבלאות הקלוריות של המנות, מידע מקיף בנושא מסופק על ידי אפליקציות לסמארטפון. עם זאת, אלו שיורדים במשקל עם ניסיון טוענים שניהול יומן בכתב יד מתמקד בהרבה יותר יעיל. במקרה זה, בעת החישוב, חשוב לזכור מספר היבטים מרכזיים. מוצרים רבים בתהליך טיפול בחום משנים את התוכן הקלורי. אז, בשר, עוף, דגים וירקות מאבדים לחות בעת הבישול, אבל הם סופגים שומן היטב. אבל דגנים ופסטה, להיפך, צוברים לחות באופן אינטנסיבי, ומגדילים את הנפח. זה חשוב במיוחד כאשר מכינים מרקים, מנות עיקריות ותוספות. כדי לעשות זאת, שקול בנפרד את התוכן הקלורי של כל מרכיב בצורה המוגמרת, לא לשכוח את השמן, עשבי התיבול, התבלינים ואפילו המים.

לדעת כיצד לחשב את הדיאטה שלך, אתה יכול להכין תפריט מאוזן בקלות. ועל ידי רישום החישובים ביומן האוכל תוכלו לראות בבירור את ההתקדמות ובמידת הצורך תוכלו לבצע התאמות. ובכל זאת העיקר אינו רדיפה אחר דמויות יקרות, אלא גישה סבירה.