Focus T25 היא אחת מתוכניות הכושר הביתיות הפופולריות ביותר. שון טי מציע מתחם לשלושה חודשים סרטון בן 25 דקות לשריפת שומן וחיטוב הגוף. תרגילים קבועים עם Focus T25 יעזרו לך לרדת במשקל, להיפטר מאזורים בעייתיים ולחזק את השרירים.
התוכנית כוללת 15 אימונים מגוונים לכל הגוף. לא בהכרח לעסוק בתוכנית כולה, אתה יכול לבחור סרטונים בודדים ולבצע אותם על פי התוכנית האישית. כדי שתוכלו להבין את מגוון השיעורים הציעו לכם תיאורים קצרים על כל האימונים של פוקוס T25.
ראה גם: תיאור כללי של התוכנית Focus T25.
למוקד T25 שלושה שלבים: אלפא, בטא, גמא. לכל שלב מטרתו. עם אלפא תתחיל לרדת במשקל ולהתכונן לעומסים חמורים יותר. בטא מציעה עומסים ברמה חמורה יותר, כך שתוכל להתקדם ולעצב דמות דקיקה. גאמא תעזור לכם לגבש את ההצלחה ולשפר את ההקלה בגוף.
אחד המשתתפים בתוכנית Focus T25 מדגים שינוי פשוט של התרגילים בלי לקפוץ. אם אתה מתחיל או שאתה מסובל מהלם, אנו ממליצים לך להריץ גרסה קלה:
ברוב האימונים שון מציב את מה שמכונה "שלב הבעירה". זה זה: אתה חוזר על התרגיל, אבל בקצב מהיר במיוחד. לפעמים שריפת פאזה מתרחשת מספר פעמים בשיעור, ולפעמים רק בסוף האימון. נסה הפעם לעבוד על מהירות ולעשות כמיטב יכולתך.
פוקוס T25: אלפא (רמה ראשונה)
כדי לבצע את האימונים מה- Focus T25 (אלפא), לא תזדקק לציוד נוסף. השיעורים באלפא פשוטים ומתאימים גם למתחילים וגם לסטודנטים המנוסים יותר.
1. אלפא קרדיו (אימון לב אירובי לטונוס שרירים)
אימון אירובי אינטרוואלי זה, המערב באופן פעיל את שרירי הבטן, הירכיים והישבן. כל תרגיל עובר מספר שינויים: תתחיל בגרסה פשוטה ואז חבר את המהירות והמשרעתכדי לסבך את התרגיל. קצב הלב שלך יהיה למעלה ולמטה, ויאלץ את גופך לשרוף קלוריות ושומן. מבין התרגילים שאתה מחכה לקפיצות ביד רבייה, טיפוס אנכי, נדנדות ברגליים חלופיות, ריצה מהירה, Sit-UPS.
2. מהירות 1.0 (אימון אירובי למהירות)
מהירות 1.0 - אימון נוסף לשריפת שומנים מהשלב הראשון של פוקוס T25. אבל רמת המורכבות היא משתלמת יותר מאלפא קרדיו. במחצית הראשונה של התוכנית, תוכלו לבצע פעילות גופנית אירובית חלופית ועומס סטטי. במחצית השנייה של השיעור, יהיה "שלב בעירה" אינטנסיבי כשתהיה עושה תרגילים במהירות ובלי לעצור. התרגילים עצמם היו פשוטים, בעיקר קפיצות מהירות ואלמנטים של קיקבוקס.
3. מעגל גוף כולל (אימון כוח אירובי לכל הגוף)
אימוני אינטרוולים עם תרגילים ו"אנכיים "מתחלפים בתנוחת הקרש. זהו שיעורי המורכבות העיקריים, שכן שינוי תכוף של תנוחות הגוף מגביר את הלחץ הגופני. תרגילי לב מוחלפים בכוח, אבל קצב שריפת שומן הוא לאורך כל האימון. תוכלו לדחוף UPS, קרשים, ריאות, קפיצות המסתובבות ב 90 מעלות.
4. מרווחי אב (עבור בטן שטוחה ושרירי ליבה)
אימון זה של פוקוס T25 ליצירת בטן שטוחה וגוף משופע. תוכלו להחליף שגרות רצפה באיכות גבוהה לצורך פעילות גופנית בטן ופעילות לב וכדי לשרוף שומן בבטן. מרווחי Ab אתה יכול לבצע עם כל אחד הקיבה היא אזור בעייתי בגוף. ישנם מספר סוגים של קרשים רגילים וצדדיים, של סופרמן, קפיצה ברצועה, ריצה, הרמות רגליים שונות בלחיצת ישיבה או שכיבה על הרצפה.
5. פוקוס תחתון (לירכיים וישבן)
אם אתה רוצה לשרוף שומן בירכיים ובישבן, קח בחשבון את התוכנית פוקוס נמוך יותר. הוא משלב עבודה על תרגילים לגוון שרירי פלג הגוף התחתון ופעילות גופנית אירובית לשריפת שומן ולחיסול אזורים בעייתיים בירכיים. שון יעזור לך להדק את הישבן ולהפחית את נפח הירכיים. תוכלו לבצע סקוואטים, ריאות, דדליפט, תרגילי קפיצה ופעימה בכדי להתאים את השרירים.
פוקוס T25: בטא (רמה שנייה)
כדי לבצע את האימונים מה- Focus T25 (בטא) יצטרכו משקולות או הרחבת חזה (אם כי רק שני אימונים: מעגל שקע ומיקוד עליון). בשלב זה הציעו שיעורים מאתגרים יותר מאשר באלפא.
1. Cardio Core (אימון לב אירובי לטונוס שרירים)
זהו תרגילי אימון לב אירובי לכל הגוף. אל תתבלבלו בשם התוכנית: שרירי הליבה, כמובן, משתתפים ביישום תוכנית זו, אך לא פחות דגש על הירכיים והישבן. לאורך האימון תמצאו מספר רב של ריאות, קפיצות וכריעה ולסיכום - הקרש הדינמי ותרגיל העכביש.
2. מהירות 2.0 (אימון אירובי למהירות)
מהירות 2.0 מורכבת משמעותית ממהירות הפאזה של האלפא. ריצות אימונים ללא הפסקה בקצב מהיר מאוד ומשתנה במהירות לתרגילים. כל התרגילים האנכיים עצמם הם פשוטים למדי, אך בגלל המהירות הגבוהה בסוף השיעור של 25 הדקות בקושי תוכלו לנשום. התוכנית מתקיימת בשני סיבובים, כל סיבוב מכיל 3 רמות. בכל רמה אתה מוסיף את מהירות ביצוע התרגילים.
3. מעגל Ript (אימון כוח אירובי לכל הגוף)
מעגל Ript - אימון זה מבית Focus T25 לכל קבוצות השרירים. אתה תבצע תרגילים במעגל: עליון, תחתון, בטן, אירובי. תזדקק למשקולות במשקל 1.5 ק"ג ומעלה או להרחבה. כל תרגיל נמשך דקה אחת, תוכלו למצוא את 1 המעגלים של תרגילים שונים לכל הגוף, למשל, ריאות, ספסל ארנולד, סקוואט, הרמת לחץ על רגל ישרה, משקולות דדליפט לגב, כמה בורפים על רגל אחת.
4. ליבה דינמית (לבטן שטוחה ולשרירי ליבה)
איכות אימון דינמי לשרירי הליבה. ב -10 הדקות הראשונות אתה מחכה לתרגילי לב פשוטים המעלים את הדופק ויתחילו בתהליך ההפחתה במשקל. אז תבצעו שגרות רצפה לשרירי הליבה. אתה מחכה לקרשים, כפיפות בטן, סופרמן, לקפיצה ברצועה. התוכנית דומה לרווחי ה- Ab מהרמה האלפאית, אך מורכבת יותר.
5. פוקוס עליון (לידיים, לכתפיים וגב)
אימונים שנועדו לעבוד על פלג הגוף העליון באמצעות משקולות (או להרחיב), עומס הכוח הוא מדולל לסירוגין אימון אירובי. אתה תחזק את שרירי הכתפיים, שרירי הזרוע, התלת ראשי, החזה והגב. שון מסביר בזהירות רבה את הטכניקה של ביצוע תרגילים, אז הקפד להקשיב להמלצות שלו. אתה מחכה לתרגילים הבאים: דחיפה- UPS, הרמת משקולות לשרירי הזרוע, לחיצת ספסל משקולת על הכתפיים, משקולות גידול בשכיבה, רצועת גב תנוחת שולחן.
פוקוס T25: גמא (רמה שלישית)
שלב הגמא אולי נראה לך קל עוד יותר מבטא, אבל אתה צריך להבין שיש לה בעיות אחרות. אם בחודשיים הראשונים אתה עובד על שריפת שומן, ואילו הגמא, אתה נחזק את השרירים וישפר את השטח. יש רק אימון קרדיו אחד בולט - Speed 3.0.
1. מהירות 3.0 (אימון אירובי למהירות)
אימון אירובי אינטנסיבי ביותר מכל מערך ה- Focus T25. התרגילים משתנים מהר מאוד, אז אתה צריך להיות מרוכז לחלוטין במשך כל התוכנית. במיוחד "חם" יקרה במחצית השנייה של הכיתה, שם שון טי הרכיב כמה אפשרויות כמה בורפים וקפיצות אנרגטיות ברצועה. בתרגיל של 5 הדקות האחרונות ממש השתנה כל 10-20 שניות, אז להתכונן לפיתוח המהירות המקסימליתכדי להדביק את הצוות של שון.
2. מעגל אקסטרים (אימון כוח אירובי לכל הגוף)
אימון כוח דינמי עם אלמנטים של אירובי. תוכנית זו אידיאלית לשריפת שומנים וטונוס שרירים. עלות האנרגיה הגבוהה של פעילות גופנית נובעת מהחלפה של תרגילים אנכיים ואופקיים. התרגיל מתבצע במשך דקה אחת לאחר כל ארבעה תרגילים תמצאו "שלב בעירה" קצר. לפיכך, התוכנית מניחה 5 סיבובים אינטנסיביים בחמש דקות. תוכלו לבצע כפיפות בטן, שכיבות סמיכה לשלישייה, כמה בורפים עם משקולות, אופקי, ריצה קלה, נדנדות ברגליים, הליכה ברצועה.
3. הפירמידה (אימון כוח אירובי לכל הגוף)
תרגיל נוסף לשריפת שומנים, המבוסס על תרגילי כוח לטונוס השרירים. תעבוד על החלק העליון והתחתון של הגוף, כמו גם על שרירים עצמאיים. שון מציע לעשות את התרגילים בתרחיש העלייה, לא פלא שהתוכנית נקראת פירמידה. בתכנית זו הכינו את התרגילים הבאים: דדליפט, ריאות צדדיות, קפיצה לקרש, דחיפה UPS, לחץ על ספסל לתלת ראשי.
4. קרע למעלה (לידיים, לכתפיים וגב)
אימון לגוף עליון, אבל עם יותר עומס כוח עזמאשר בשלב בטא. תמשיך לעבוד על כוחם של שרירי הידיים, הכתפיים והגב, כהתנגדות, אתה יכול להשתמש במשקולות או מרחיב חזה. בשלוש הדקות הראשונות אתם ממתינים לאימון אירובי ואז תרגילי כוח, כולל מספר סוגים של UPS.
5. מתיחה (מתיחה - לכל השלבים)
מתיחת פוקוס T25 כל 3 השלבים. שון מציע לך פעם בשבוע לעשות כמה מתיחות להתאושש ולהרפות את השרירים לאחר האימון. אתה מחכה לתרגילים דינמיים וסטטיים. בשימושonתשומת לב רבה יותר מוקדשת למתיחת הרגליים. אתה מחכה לכלול תנוחות של יוגה: כלב כלפי מטה, תנוחת יונה, שולחן התנוחה מציבה חתול וכן ריאות, סקוואט והטיה.
בפוקוס T25 כולל 15 אימונים, כל אחד יכול למצוא ביניהם תוכנית מתאימה לעצמך. סרטון שריפת שומנים Shaun T יעזור לך לרדת במשקל ולרכוש צורה משופרת.
ראה גם:
- התוכנית Les Mills Combat: תיאור מפורט של כל האימונים
- Fix Extreme עם Calabrese סתיו: תיאור מפורט של כל האימונים + משוב על התוכנית