ברוקולי: יתרונות ונזקים לגוף

היסטוריה של ברוקולי

שורשיו לברוקולי באיטליה. זה הושג על ידי הכלאה מגידולי כרוב אחרים במאות XNUMX-XNUMX לפני הספירה. במשך מאות שנים סוג זה של כרוב לא היה מוכר מחוץ לאיטליה. הברוקולי הובא לצרפת רק במאה XNUMX הודות לקתרין דה מדיצ'י, ולאנגליה אפילו מאוחר יותר - במאה XNUMXth. כאן הוא נקרא אספרגוס איטלקי. ברוקולי הגיע לארצות הברית רק בתחילת המאה ה- XNUMX הודות למהגרים איטלקים.

יתרונות הברוקולי

ברוקולי הוא ירק מזין. התכונות המועילות של ברוקולי כוללות השפעה חיובית על העיכול, הלב וכלי הדם, מערכת החיסון, כמו גם השפעות אנטי דלקתיות ואנטי מסרטנות. יתרה מכך, הברוקולי דל בנתרן וקלוריות ואינו מכיל שומן כלל.

"ברוקולי מכיל כמויות משמעותיות של סיבים, ויטמין C, אשלגן, ויטמין B6 וויטמין A", אומרת ויקטוריה ג'רזבקובסקי, תזונאית במכון הכושר של טקסס באוניברסיטת טקסס באוסטין. "וגם מספיק חלבון."

ברוקולי הוא מקור עשיר לפיגמנטים צמחיים ונוגדי חמצון. פיגמנטים צמחיים הם חומרים המעניקים לצמחים צבע, ארומה וטעם. על פי המכון האמריקאי לחקר הסרטן, לפיגמנטים צמחיים יש תכונות מועילות רבות. הפיגמנטים המצויים בברוקולי כוללים גלוקוברסיצין, קרוטנואידים ופלבנואידים.

"נוגדי חמצון עוזרים לנטרל רדיקלים חופשיים שעלולים לפגוע בתאי הגוף", אומר ד"ר ג'רזבקובסקי. רדיקלים חופשיים הם מולקולות לא יציבות הנוצרות כתוצאה מחילוף חומרים. על פי נתוני המכון הלאומי לסרטן, תרכובות אלו מעלות את הסיכון לפתח סרטן.

"ברוקולי הוא מקור ללוטאין, שהוא חלק מנוגדי החמצון, כמו גם סולפורפאן, נוגד חמצון רב עוצמה", אומר ד"ר ג'רזבקובסקי. הברוקולי מכיל גם חומרים מזינים נוספים, כולל מגנזיום, זרחן וכמויות קטנות של אבץ וברזל.

השפעה על סוכרת ואוטיזם

עבור אנשים עם השמנת יתר וסוכרת מסוג 2, תמצית ברוקולי היא בדיוק מה שהרופא הורה. במאמר שפורסם בכתב העת Science Translational Medicine ב-14 ביוני 2017, מדענים מדברים על יכולתו של החומר sulforaphane, המצוי בברוקולי (כמו גם בירקות מצליבים אחרים, כרוב וכרוב ניצנים), להפחית את פעילותם של 50 גנים. אחראי על הביטוי של תסמינים של סוכרת סוג 2. . המחקר כלל 97 חולים עם סוכרת מסוג 2 שטופלו בתמצית ברוקולי במשך 12 שבועות. לא הייתה השפעה בחולים שאינם שמנים, בעוד שהמשתתפים הסובלים מהשמנת יתר חוו ירידה של 10% ברמת הגלוקוז בצום בהשוואה לביקורת. עם זאת, מינון נוגדי החמצון שקיבלו המשתתפים בסך הכל היה פי 100 מהכמות המצויה באופן טבעי בברוקולי.

אותו חומר הוכח כמסייע בהקלה על תסמינים הקשורים לאוטיזם. ב-13 באוקטובר 2014, החוקרים דיווחו כי חולים עם אוטיזם שקיבלו תמצית המכילה סולפורפן חוו שיפורים בתקשורת המילולית ובאינטראקציות החברתיות.

מניעת סרטן

התכונה הידועה והמועיל ביותר של הברוקולי היא יכולתו להגן מפני סרטן. ברוקולי הוא ירק ממשפחת המצליבים. ידוע שכל הירקות השייכים למשפחה זו מסוגלים להגן מפני התפתחות סרטן הקיבה והמעיים", אומר ד"ר ג'רזבקובסקי.

האגודה האמריקנית לסרטן מדגישה את החשיבות של ברוקולי המכיל נוגדי חמצון רבי עוצמה - סולפורפן ואינדול-3-קרבינול. לחומרים אלו תכונות ניקוי רעלים ומסוגלים להפחית את חומרת הלחץ החמצוני. הם יכולים גם להשפיע על רמות האסטרוגן, אשר בתורו מפחית את הסיכון לסרטן השד.

מוריד כולסטרול

לדברי ד"ר ג'רזבקובסקי, ברוקולי מסייע בהורדת רמות הכולסטרול בדם. הסיבים המצויים בכרוב נקשרים לכולסטרול בדם, והדבר תורם לסילוקו המהיר מהגוף.

טיהור

הפיגמנטים הצמחיים glucoraphanin, gluconasturcin ו- glucobrassin מעורבים בכל שלבי תהליך ניקוי הרעלים בגוף, מנטרול רעלים ועד סילוקם. מחקר שפורסם בכתב העת Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America מצא כי נבטי ברוקולי הם המועילים ביותר בהקשר זה.

השפעה על מערכת הלב וכלי הדם

בנוסף להורדת רמות הכולסטרול, ברוקולי גם מחזק את דפנות כלי הדם. Sulforaphane, הכלול בברוקולי, בעל השפעה אנטי דלקתית ומסייע במניעת התפתחות של רובדים טרשתיים, במיוחד בחולי סוכרת מסוג 2. על פי אוניברסיטת הרווארד לבריאות הציבור, קומפלקס B מווסת את רמות ההומוציסטאין. הומוציסטאין היא חומצת אמינו המצטברת בגוף בעת אכילת בשר אדום ומגבירה את הסיכון למחלת לב כלילית.

השפעות על הראייה

"אנחנו כנראה יודעים שגזר טוב לראייה בשל תכולת הלוטאין שלו", אומר ד"ר ג'רזבקובסקי, "לוטאין הוא נוגד חמצון ויש לו השפעה חיובית על בריאות העיניים. אחד המקורות הטובים ביותר של לוטאין הוא ברוקולי."

נוגד חמצון נוסף המצוי בברוקולי, זאקסנטין, בעל תכונות דומות ללוטאין. גם לוטאין וגם זאקסנטין מגנים מפני התפתחות ניוון מקולרי, מחלה חשוכת מרפא המשפיעה על הראייה המרכזית, וקטרקט, עכירות של העדשה.

השפעה על העיכול

ד"ר ג'רזבקובסקי מדגיש את תכונות העיכול של הברוקולי בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלו. על כל 10 קלוריות, ברוקולי מכיל 1 גרם סיבים. סיבים תורמים גם לשמירה על מיקרופלורה תקינה של המעי.

הברוקולי מגן על רירית הקיבה מפני התפתחות כיבים ודלקות. הסולפורפן הכלול במוצר זה מעכב את הצמיחה של הליקובקטר פילורי, חיידק שמדביק את רירית הקיבה. מחקר משנת 2009 של ג'ונס הופקינס על עכברים הראה תוצאות מעניינות. עכברים שצרכו ברוקולי מדי יום במשך חודשיים חוו ירידה של 40% ברמות הליקובקטר פילורי.

תכונות אנטי דלקתיות

לברוקולי תכונות אנטי דלקתיות ומגן על המפרקים של חולי אוסטאוארתריטיס. מחקר משנת 2013 מאוניברסיטת מזרח אנגליה הראה שסולפורפאן, שנמצא בברוקולי, הגן על המפרקים של חולי דלקת פרקים מפני נזק על ידי עיכוב מולקולות מפעילות דלקת.

נוגדי החמצון וחומצות השומן אומגה 3 המצויות בברוקולי גם מווסתות דלקת. יתרה מכך, מחברי מחקר שפורסם ב-2010 בכתב העת Inflammation Researcher הציעו כי הפלבנואיד קאמפרול מפחית את ההשפעה של אלרגנים, במיוחד על מערכת העיכול, מה שמפחית את הסיכון לפתח דלקת כרונית.

להזיק לברוקולי

ברוקולי בטוח לאכילה, ותופעות הלוואי האפשריות בעת אכילתו הן מעטות מאוד. הנפוצים שבהם הם היווצרות גזים וגירוי של המעי הגס, הנגרם מכמות גדולה של סיבים. "תופעות לוואי כאלה משותפות לכל ירקות המצליבים", מציין ד"ר ג'רזבקובסקי, "עם זאת, היתרונות הבריאותיים עולים בהרבה על סוג זה של אי נוחות".

על פי המרכז הרפואי וקסנר באוניברסיטת אוהיו, אנשים הנוטלים תרופות נגד קרישה צריכים לצרוך ברוקולי בזהירות. ויטמין K הכלול במוצר זה עשוי ליצור אינטראקציה עם תרופות ולהפחית את יעילותן. חולים עם תת פעילות של בלוטת התריס צריכים גם להגביל את צריכת הברוקולי שלהם.

השימוש בברוקולי ברפואה

ברוקולי עשיר בנוגדי חמצון, תרכובות אנטי דלקתיות וויטמינים שעשויים להיות בעלי השפעות נוגדות סרטן, אנטי דלקתיות ומחלות לב וכלי דם. בשל תכולת הסיבים, ניתן להשתמש בברוקולי לשיפור העיכול.

השימוש בברוקולי בבישול

האופן שבו אתה אוכל ברוקולי יכול להשפיע על כמה ואיזה חומרים מזינים אתה מקבל. כדי לשמר את התכונות האנטי-סרטניות של הברוקולי, אין לבשל זמן רב.

מחקר שנערך ב-2007 על ידי אוניברסיטת וורוויק הראה שברוקולי רותח מאבד את תכונותיו המועילות, כולל תכונות אנטי-סרטניות. מדענים חקרו את ההשפעה על שימור התכונות השימושיות של המוצר של דרכים שונות להכנת ירקות ממשפחת המצליבים - רתיחה, רתיחה, בישול בתנור מיקרוגל וטיגון.

רתיחה הובילה לאובדן הגדול ביותר של נוגדי קרצינוגנים. אידוי במשך 20 דקות, מיקרוגל עד 3 דקות וטיגון של עד 5 דקות איבדו כמות משמעותית של חומרים מזינים מונעי סרטן. ברוקולי גולמי שומר על הכי הרבה חומרים מזינים, עם זאת הוא הסביר ביותר לגרות את המעיים ולגרום לגזים.

איך לבחור ולאחסן ברוקולי

ניצנים של ברוקולי טרי צריכים להיות כחלחלים חיוורים, אם הם כבר מצהיבים או פתוחים למחצה, הוא בשל יתר על המידה. קוטר הראש הטוב ביותר הוא 17-20 ס"מ, גבעולים גדולים יותר של ברוקולי הם בדרך כלל ליגני ואינם מתאימים למאכל. צורת הראש הטובה ביותר היא מעוגלת, קומפקטית. התפרחות צריכות להתאים זו לזו, ללא פערים. התפרחות צריכות להיות טריות, לא דהויות.

כדי לאחסן ברוקולי, יש לעמוד ב-3 תנאים:

• טמפרטורה 0 - 3 מעלות צלזיוס
• לחות גבוהה
• אוורור טוב