לשבור את מעגל הקסמים של השליליות

השפלה עצמית, מלנכוליה, תחושות קדומות חרדה ומצבים קודרים אחרים שמתגברים עלינו יכולים לבוא לידי ביטוי בדרכים שונות: לפעמים אלו ביטויים שאנחנו חוזרים עליהם כמו מנטרות, לפעמים הם השתקפויות שבקושי ניתנות לתודעה.

מנקודת המבט של הפסיכולוגיה הקוגניטיבית, החוקרת תהליכים קוגניטיביים, כל העבודה המתישה הזו של הנפש היא פרי של מה שנקרא סכמות קוגניטיביות. הם מבוססים על האמונות הבסיסיות שלנו (לעיתים קרובות לא מודעות) היוצרות מסננים - מעין "משקפיים" דרכן אנו תופסים את המציאות.

אם אחד או יותר מהמסננים הללו שליליים, יש הטיות קוגניטיביות שמעצבות את האופן שבו אנו מקבלים החלטות, משתתפים בפעילויות ומתנהגים במערכות יחסים.

"עיוותים קוגניטיביים מולידים שליליות, שמתבטאת בהערכה עצמית מעוותת, תחושת עייפות, חוסר יכולת לחשוב בבהירות ולפעול אקטיבית, חרדה, אפילו דיכאון", מסביר הפסיכולוג והפסיכיאטר פרדריק פאנגה. "לכן כל כך חשוב להכיר במכלול האמונות שיוצר את מעגל המחשבות הקודרות שמתיש אותנו."

לא מדובר בשבחי אופטימיות חסרת גבולות ויצירת דחליל מתוך עצב והתקפי זעם. זה גם לא הגיוני להכחיש את המציאות ואת ההשפעה של אירועים שליליים עלינו. עם זאת, אנו יכולים "לצאת באופן מודע ממעגל הקסמים של מחשבות ורגשות מעיקים", אומר המטפל. "המשימה שלנו היא קודם כל להבין את מערכת האמונות שלנו, ואז להחליף פסימיות עקר בריאליזם פורה."

שלב 1: אני מבהיר את האמונות שלי

1. אני מזהה את התחושה-סימפטום. הגרון מכווץ, מופיעות בחילות, תחושת חרדה, לפעמים מתעוררת לפתע תחושת מחנק, פעימות הלב מואצות... מחשבות שליליות מעוררות רגשות שליליים לא פחות המשתקפים בגופנו. שינויים כאלה בתחושות הגוף שלנו הם סימפטום להתמוטטות במערכת המחשבה שלנו. לכן אי אפשר להתעלם מהם.

2. אני זוכר את האירועים שגרמו לתחושות הללו. אני חי מחדש את המצב. בעיניים עצומות אני נזכרת בזכרוני את כל המידע העומד לרשותי: מצב נפשי, האווירה באותו רגע, אני זוכרת את אלו שהיו לידי, מה אמרנו אחד לשני, באיזו אינטונציה, מחשבותיי. ורגשות…

3. הקשיבו למבקר הפנימי שלי. אחר כך אני בוחר מילים כדי לתאר בצורה מדויקת יותר את הרגשות שלי ואת המחשבה השלילית העיקרית: למשל, "אני מרגיש מיותר", "הראיתי את עצמי חסר ערך", "אני לא אהוב" וכדומה. אנו חייבים את נוכחותו של המבקר הפנימי הזה שלנו לעיוות קוגניטיבי אחד או יותר.

4. אני מודע לעקרונות חיי. הם (לפעמים באופן לא מודע) קובעים את ההחלטות והפעולות שלנו. המבקר הפנימי ועקרונות חיינו קשורים זה בזה. לדוגמה, אם המבקר שלי אומר בקביעות, "אנשים לא אוהבים אותי", כנראה אחד מעקרונות חיי הוא "כדי להיות מאושר, אני צריך שיאהבו אותי."

5. מחפשים את מקור עקרונות החיים. יש שתי דרכים ללכת בחקירה הפנימית שלך. קבע מה בעבר השפיע על האמונה שלי שאני לא נאהב או נאהב מספיק. והאם עקרון החיים שלי "כדי להיות מאושר, אתה צריך להיות נאהב" היה גם העיקרון של המשפחה שלי? אם כן, מה זה אומר? שני מישורים אלו של התבוננות עצמית יאפשרו לנו להבין כיצד האמונות שלנו מתעוררות ומתפתחות. וכתוצאה מכך, הבינו שאלו רק אמונות, ולא מציאות.

שלב 2: אני חוזר למציאות

חשוב להדגיש שלא מדובר במאמץ רצוני להפסיק לחשוב שלילי. ולגבי איך לבנות מחדש את מערכת האמונות השגויות שלך, החליפו אותה ברעיונות אמיתיים. וכתוצאה מכך, קבל בחזרה תפקיד פעיל בחייך.

1. אני מתרחק מהאמונות שלי. על דף אני כותב: "האמונה השלילית שלי", ואז אני מציין מה מאפיין אותי או מרגש אותי כרגע (למשל: "אני לא אהוב"). הניתוק הסמלי הזה מאפשר לך להפסיק להזדהות עם המחשבה שלך.

2. אני מפקפק במבקר הפנימי שלי. החל מהאמונה השלילית שלי, אני נכנס לתפקיד של בלש מתמיד שעורך חקירה בלי להתעתע או להביך. "הם לא אוהבים אותי. – אילו ראיות יש לך? - הם מתעלמים ממני. מי מתעלם ממך? הכל בלי יוצא מן הכלל? וכו.

אני כל הזמן שואל, עובר על רשימת ההטיות הקוגניטיביות, עד שצצים ניואנסים וחלופות חיוביות, ואיתם ההזדמנות לשנות את הדרך שבה אנחנו מסתכלים על המצב.

3. אני מחזק את ההסתכלות הריאלית שלי על הדברים. המציאות היא לא לגמרי חיובית ולא לגמרי שלילית, רק האמונות שלנו יכולות להיות כאלה "שלמות". לכן, יש לפרק הכללת יתר שלילית למרכיביה האישיים ולבנות מחדש כך שתכלול נקודות חיוביות (או ניטרליות). בדרך זו, אתה יכול להשיג ראייה מציאותית ואובייקטיבית יותר של המצב או מערכת היחסים.

צריך לזכור שלמטבע יש תמיד שני צדדים: שלילי ("לא הייתי ברמה") וחיובי ("אני מאוד תובעני"). אחרי הכל, חוסר שביעות רצון מופרזת מעצמו נובעת מהקפדה, שהיא כשלעצמה תכונה חיובית. וכדי שאוכל לעשות את הצעד הבא, אני צריך להפוך את התובעני המוגזם לצעד מציאותי יותר.