פליז

תרגילי טכניקת הפליז:

הוכחה באופן ניסיוני שמתיחת חזה דורשת מאמץ ואנרגיה (קלוריות) יותר מסגנונות שחייה אחרים, אפילו יותר מהפרפר! פירוש הדבר שהפליז הוא מטען אירובי של חיה! תרוויחו צורה יפה ותשרפו טונות של קלוריות! ואפילו צובר מסת שריר! ככלל, שחיינים שחזה החזה שלהם הוא הסגנון העיקרי, מפותחים פיזית יותר מאשר עמיתיהם שמעדיפים טכניקות אחרות. אז עבור מפתחי גוף פליז יהיה ממש ברכה.

ישנם מספר סוגים של פליז, אחד מהם "מנופף", זה הרבה יותר טוב מאשר לתכנן גרסה עם זווית התקפה קטנה. בסוג פליז זה לאחר כל משיכה UPS פלג הגוף העליון שלך נזרק קדימה וחוזר למקומו המקורי מעל המים. וכשאתה מתכנן את הטכניקה, ו"נפנף "שונה, ידיו נמצאות בשלב החזרה מתחת למים. אבל ההתנגדות לתנועה גבוהה יותר, אם ברגע הפגיעה ברגליים אתה חותך את פני הבריכה, ומתחת, כאשר גופך נמצא מתחת למים. מכיוון ששתי הגרסאות של הפליז לפני שהוא פגע ברגליים צריכות להיות טובלות בראש מים ובכתפיים.

הזרועות והגוף

ראשית עליכם ללמוד למשוך בכתפיים: להרים ולהוריד את הכתפיים, המרפקים דוחפים החוצה לאותו מראה וכף היד. כך אנו מכניסים את הכתפיים והידיים למצב דומה למצב הידיים בשלב ההתאוששות, בעת שחיית פרפר. זהו המיקום המושלם לתחילת הריבוי, כיוון שלוחצים את הכתפיים, אנו מקטינים את רוחבם ומפחיתים את ההתנגדות לתנועה, בנוסף אנו מקטינים את ההסתברות לכישלון המרפקים, וזה הנושא העיקרי של השחיינים. יחד עם זאת צמצום הכתפיים מאפשר שימוש יעיל יותר ב- latissimus dorsi ובשרירי החזה הגדולים וזה מבטיח לנו יתרונות רבים יותר.

רבייה אינה מובילה לתאוצה משמעותית; כדי להתחיל בתנועה קדימה, עליכם לכופף את כף היד בזווית של 30-45 מעלות ביחס לקו האמה. בתחילת הרבייה, הידיים נמצאות כ- 15 ס"מ מתחת לפני המים, ואז הן זזו החוצה ומעט כלפי מעלה, ובנקודת הלכידה המברשות כמעט על פני השטח, במרחק העולה מעט על רוחב הכתפיים. כמה רחב יתפוס תלוי בגופך. ברגע לכידת כף היד שהביטו בעבר לאחור והחוצה, הסתובבו ועכשיו אני מסתכל אחורה ומטה. הסב את הידיים כלפי מטה ומסמן את תחילתן של ידיות מידע חזקות.

צמצום הידיים - פעיל (נותן תאוצה) חלק משבץ הידיים. כתפיים מורמות, וידיו ממהרות תחילה כלפי מטה, ואז פנימה עד שכפות הידיים צובטות מתחת לסנטר. השלמת החזרת המידע נלחצת בידיים קדימה ומעלה.

במהלך מידע נמרץ, עליך לנשום, להביט למטה או מעט קדימה. השלב הבא נקרא חזרת הבעלים, זה מתחיל בהבאת המרפקים לחזהו וסגירת כפות הידיים. אם המרפקים שלך לא נלחצים, הם יחד עם הידיים והחזה יהוו מקור להתנגדות חזקה לתנועה קדימה. לחוצים במרפקים מאיצים את המעבר משלב לשלב ההחזרה; כאן, לשחיינים רבים יש קשיים, וכך גם בשלב זה של השהיית השביתה שלא במקומה. בסוף המחזור, כאשר הזרועות ישרות כמעט, טען מחדש את הכתפיים והתחל להתרבות.

הדרך הקלה ביותר לשלוט בצביטה בידיים, לשחות את חזה המרחק, להתחיל כל שבץ בזרועות מורחבות לחלוטין. זרועות כ- 20-25 ס"מ ומחברות מחדש עם כותנה. ואז עברו למרחק, פרשו את ידיו 30 ס"מ, ושימו לב יותר למידע שלהם. ולבסוף שוב להתגבר על המרחק, לפרוש את ידיו על מרחק נוח, ולשים לב במיוחד לכוחו של המידע.

תרגילים לידיים

תרגיל ראשון: לשחות חזה, אבל במקום רגלי דחיפה פליז רגילות לעשות בעיטה דולפין או תנועה לסירוגין, כמו בארנב. ליהנות מהידיים ולהקטין את החלקה לזמן. תנועות תכופות של מעדר הן הדרך הקצרה ביותר להגברת כוח השריר של הידיים.

תרגיל שני: רגליים מודגשות מיוחדות של הלוח עוזרות לעבוד על השרירים בפלג הגוף העליון. להפליג עם הלוח הזה 200-300 מטר, ואתה תרגיש כמה שרירים כואבים באמה. שחייני שחייה חייבים להשתמש בתרגיל זה לעיתים קרובות. כשחייה בסגנון חופשי חשוב יותר היא לא למשוך ידנית והמכות נעצרות, כי הידיים הופכות לחוליה החלשה, ועם התפתחות הפליז צריך לעשות מאמצים נוספים כדי להתמודד עם מחסור זה.

רגליים

את בעיטות הרגליים ניתן ללמוד על החוף. משוך רגל אחת אל הישבן, סובב החוצה והרחק מהגוף. שמאל ליישר את הרגל! כף הרגל פונה פנימה כך שברגע שבו כף הרגל נוגעת ברצפה, היא הביטה פנימה ומקבילה לרצפה. הדבר החשוב ביותר הוא ללמוד לבצע את הבעיטה כך שבשלב הסופי הרגליים נלחצו זו בזו.

לדחוף את הרגליים לא רק לאחור, אלא למטה. אם אתה עושה את ההשפעה המתאימה ותוסיף "לחץ" על החזה, הירכיים ייפרדו, כמו בשחיית פרפרים. זה חשוב מכיוון שלב ההחזרה, כאשר הרגליים מותאמות לאזור הזרימה, במצב גבוה של הברך בתנועת הירך פוגש הרבה פחות עמידות למים. יישר את הרגליים לחלוטין עד שהקרסול והרגל לא יתאחדו.

תרגילים לרגליים

תרגיל ראשון: לעשות בעיטות בלי לוח. המכה הראשונה שבוצעה עם גוף וראש שקועים, במהלך השאיפה השנייה.

תרגיל שני: דומה לראשון, אך הגוף והראש נמצאים מתחת למים במהלך שתי השביתות, ורק השחיין השלישי לוקח נשימה.

תרגיל שלישי. להקציף ביצים: במהלך האתגר חזק יותר מסתם שרירים עייפים, אחראי על המכה, והשרירים, מיצוק הרגליים עד הישבן. כדי לחזק אותם אתה יכול להשתמש בתרגיל, מים פולו - "הקצפה את הביצים", שבו קודם הבעיטה לאחור רגל אחת, ומיד לאחר מכן - לפגוע ברגל השנייה.

כדי לבצע פעימות צריך במהירות האפשרית. לא זו בלבד שתאפשר לך לחזק את השרירים ולהגביר את מהירות כפות הרגליים. אם אתה רוצה לשחות מהר יותר אתה צריך ליישם ביתר שאת את תנועת החתירה הבסיסית. מכיוון שהאנרגיה תלויה במהירות, קל יותר להעלות את תדירות התנועות מאשר להגביר את חוזק הרגליים.

תרגיל רביעי: נסו לדחוף את הרגליים לאחור וודאו שהברך לא תתרומם מעל פני השטח. נסה להדק בזהירות כדי לא להפריע לפני המים.

המפתח לטכניקת שחייה נכונה חזה - יישום בזמן של כל האלמנטים של מחזור החתירה. להלן שלוש גרסאות של תיאום תנועות: החלקה, לולאה רציפה ולולאה צולבת.

• השקופית מרמזת על קיומה של הפסקה קטנה לפני תחילת המכה, בזמן שהזרועות מושטות לחלוטין.
  
• הלולאה הרציפה מבטלת כל הפסקה; תיאום כזה של תנועות אינו מומלץ במיוחד, שכן בשלב טיפוח הידיים איננו נותנים לגוף תאוצה מספקת, אך לגמרי במקום יוצר התנגדות נוספת בזמן (לאחר הבעיטה) כאשר המהירות היא מקסימאלית.
  
• משתמשים בשחייה צולבת מיומנים ומהירים להפחתת תקופת ההאטה לאחר מכה בכפות הרגליים והידיים. בזרועות מתיחה תואמות זו עולה בקנה אחד עם סוף שבץ הרגליים ומידע שלהן.
  

אם משיכות הידיים שלך אינן יעילות מדי - השתמש במעגל צולב. זה יוביל לזמני מחזור קצרים יותר ולעלויות אנרגיה מוגברות, אך תוכלו לשחות מהר יותר! גם רצף תנועות זה מקדם מסת שריר רזה ושריפת כמויות שומן נוספות!

במהלך כל מפגש בבריכה, הקדיש זמן להתאמן, ובמהרה תגלה כי לשחות חזה לפי כל חוקי הז'אנר. בהצלחה!