תרגיל דו-ראשי לבנות: פעילות גופנית + תוכנית שיעורים מוכנה

שריר הזרוע הוא שריר כתף דו ראשי, אשר נראה היטב בחלקו החיצוני של הזרוע. לעתים קרובות זה מדגים כסימן לגוף שרירי, ולכן הוא מוכר לכולם. אם תחליט לעבוד על הקלה וחיזוק השרירים, אנו מציעים לך מבחר של תרגילים יעילים על שרירי הזרוע ותכנית אימונים, כך שתוכלו להדק אזורים בעייתיים או לעבוד על השרירים בהתאם למטרותיכם.

מידע כללי על אימון דו-ראשי

בין אם אתה צריך בנות כדי לאמן שרירי זרוע?

אם אתה עושה אימוני כוח ורוצה מאוזן לעבוד בכל קבוצות השרירים, כן, כדי לבצע תרגילים על שריר זרוע נדרש. אחרת לא תוכל להשיג את ההתקדמות הדרושה בשרירים אחרים. לדוגמא, צורך במחקר איכותני של שרירי הגב שרירי שריר הזרוע חזקים. ואם הם לא יתפתחו, לא תוכלו להתקדם בחיזוק שרירי הגב.

אם אתה עושה אימוני כוח אבל רק רוצה לרדת במשקל ולהביא את השרירים לטונוס, לעשות תרגילים מבודדים לשרירי הידיים אופציונלי. במקום זאת אתה יכול לכלול 1-2 תרגילי שריר באימונים לידיים, אך אין צורך במערך התרגילים המלא לשרירי הזרוע. במקרה זה, אנו ממליצים להציג מאמר: 20 התרגילים המובילים לזרועות. הוא מציג את התוכנית הכללית של התרגילים לטון זרועות, כולל שרירי היד, התלת ראשי והכתפיים (דלתא).

נערות רבות חוששות שאימון כוח השרירים שלהן יגדל והגוף יהפוך לשרירי ומרובע. עם זאת, אנו ממהרים להרגיע אותך. גם עם משקולות כבדים להשגת צמיחת שרירים משמעותית, בנות קשה מאוד בגלל המוזרויות של המערכת ההורמונלית. כך אל תוותרו על אימוני כוח, כי בעזרתם אתה יכול להשיג גוף בעל גוון יפהפה.

באיזו תדירות עלי לאמן שרירי זרוע?

כאשר מתאמנים בכוח, לעתים קרובות מתאמנים את שרירי הזרוע ביום אחד עם ה- בחזרה, מכיוון שבמהלך אימוני כוח על שרירי הגב מעורבים שרירי כופפי היד (שְׁרִיר הַזְרוֹעַ). אפשרות פופולרית נוספת היא לאמן את שרירי שרירי הזרוע ביום אחד עם אנטגוניסטים לשרירים, כלומר תלת אופן. האפשרות הראשונה היא יותר מסורתית. האפשרות השנייה משמשת לעתים קרובות כאשר רוצים לשנות את תוכנית האימונים הקלאסית לביצועי כוח צמיחה חדשים.

לכן, אם אתה עושה אימוני כוח, אתה מבצע תרגילים על שרירי היד שלך 1-2 פעמים בשבועבאמצעות אחד משני שילובים של קבוצות שרירים ביום אחד:

• גב + שרירי אצבע
• שרירי הזרוע + שריר התלת ראשי
• שרירי אצבע + תלת ראשי + כתפיים

אם אתה נמצא בעדיפות בירידה במשקל ו הרזיה, עדיף להשתמש באימון בקבוצות שרירים נפרדות, כמתואר לעיל, ולכל הגוף. במקרה זה יש לשים לב לאימוני מעגל, הכוללים מגוון תרגילים לשרירים שונים, כולל שרירי הזרוע.

תרגילים על שרירי זרוע לבנות

1. כיפוף הידיים על שרירי הזרוע

קיפול הידיים הוא אחד התרגילים השימושיים והיעילים ביותר לשריר הדו-ראשי בכדי לטון את הידיים. נעמד זקוף, קח משקולת ביד, כפות הידיים פונות קדימה. יישר את הגב, שמור על המרפקים קרוב לגוף. בנשיפה, כופף את המרפקים, הרם את אמות הידיים והכף את כפות הידיים לכתפיים. ידיים מעל המרפק נשארות נייחות. בשאיפה הורידו לאט את האמה כדי לחזור למצבם המקורי.

2. כיפוף ידיים על שרירי היד עם אחיזת "פטיש"

תרגיל זה לשרירי הזרוע הוא אחת הווריאציות של כיפוף הידיים, אך כאן אנו משתמשים באחיזה ניטרלית, כך שיש עומס אחר על שריר המטרה. נעמד זקוף, קח משקולות בידיים, כפות הידיים זו מול זו. נסו לשמור על המרפקים קרוב לגוף, הכתפיים למטה, הגב ישרות. בנשיפה, כופפו את המרפקים, כפות הידיים למעלה בגובה הכתף. בשאיפה חזור למצב ההתחלה.

3. כיפוף הידיים על שרירי הזרוע עם החלפת הידיים

תרגיל זה לשרירי הזרוע מתאים במיוחד למי שיש נוכחות משקולות כבדות. קח משקולות בידיים אחיזה ניטרלית. בנשיפה כופפו את המרפק והרימו את כף היד ביד, והפנו את המברשת למפרק. בשאיפה חוזרים לאט למצב ההתחלה. ואז בצע את אותה תנועה ביד השנייה. בעיקרון, אתה יכול לכופף את שתי הידיים בו זמנית, ומאפשר את משקל המשקולות. תרגיל זה לשרירי הזרוע אינו מומלץ אם יש לך בעיות במפרקי כף היד.

4. כיפוף הידיים על שרירי הזרוע, עם סיבוב המרפק

אפשרות זו תרגילי שרירי הזרוע מחפשים את אלו שרוצים לגוון את שגרת האימונים. העיקרון זהה לתרגיל הראשון. קח את המשקולות כך שכפות הידיים יסתכלו החוצה. בנשיפה, כופף את המרפקים כדי למקם את הזווית הנכונה בין הזרוע לאמה. במצב זה יש להחזיק למשך 2 שניות, להפוך למפרק הקרפיאלי 180 מעלות ובחזרה. ואז משוך ידיים לכתפיים בשאיפה החזור למצב ההתחלה.

5. כיפוף של זוטמן

זהו תרגיל לשרירי הזרוע הוא למעשה שילוב של שני תרגילים: אחיזת כיפוף ישרה + אחיזת כיפוף לאחור. קח את המשקולות וסובב את כפות הידיים כלפי חוץ, גב ישר, כתפיים למטה. בשאיפה כופפו את המרפקים והרימו את כפות הידיים עד מפלס הכתף. סובב את פרק כף היד 180 מעלות כדי שיסתכלו החוצה. בשאיפה, הורד את הידיים תוך שמירה על האחיזה ההפוכה. במצב שהונמך סובב את פרק כף היד אחורה 180 מעלות וחזור על התרגיל.

6. דו-ראשי כופף מכופפים

תרגילים פועמים נהדרים לביצוע, אם אתה רוצה להשיג טונוס שרירים, אבל יש לך רק משקולת קטנה. קח את המשקולות וכופף את המרפקים כך שהכתף והאמה יצרו זווית ישרה. כעת בצע תנועה פועמת, הרם ידיים למעלה במשרעת קטנה. התרגילים על שרירי הזרוע עדיף לא להתאמן עם משקלים כבדים.

לגיפים תודה ערוץ YouTube HASfit. אגב, יש לנו מבחר נהדר של אימוני כוח מבית HASfit לטונוס הגוף וחיזוק השרירים. שם תוכלו למצוא כמה אפשרויות של תוכניות על שרירי הזרוע.

תכננו אימונים על שרירי זרוע לבנות

איזה משקל של משקולות להשיג?

השאלה הראשונה שעולה לפני אימון דו-ראשי, כיצד להשתמש במשקל משקולות? אם החלטתם ברצינות להתחיל להתאמן בבית, עדיף לקנות משקולות מתקפלות עד 10-15 ק"ג. גם אם אתה רק מתחיל לעשות תרגילים על שרירי זרוע, ועדיין יש לך מספיק משקולות מינימליות, בסופו של דבר השרירים שלך יסתגלו ויצטרכו להגדיל את משקל המשקולות.

משקל המשקולות תלוי ביעדים שלך:

• אם אתה עובד על צמיחת שרירים, ואז קח את משקל המשקולות, שבהן מתבצע האיטרציה האחרונה בגישה במאמץ מרבי. למתחילים בנות יתאימו למשקולות של 5-7 ק"ג, בפעם הראשונה להתאמן על שריר הידיים שיספיק. במקרה של אימון על צמיחת שרירים אתה צריך לבצע תרגילים של 8-10 חזרות, גישה 3-4.

• אם אתה עובד על טונוס השרירים ואת שריפת שומן, את המשקל של משקולות בתור התחלה, אתה יכול לקחת 2-3 ק"ג. במקרה זה, התרגיל כולל את שרירי הזרוע 12-15 חזרות של 3-4 גישות. עם זאת, במקרה זה, יהיה עליך להגדיל את משקל המשקולות בהדרגה, אחרת יעילות האימון לשרירים תפחת.

תוכנית אימון דו-ראשי לבנות

תוכנית שרירי האימון לנערות בהתאמה תשתנה גם בהתאם למטרות שלך. ברגע שנסביר שאם יש לך רק משקולת קטנה (5 ק"ג), אין אפשרויות, השתמש בתכנית השנייה. עם משקולות קטנות על צמיחת שרירים כלשהי אולי לא בא בחשבון, אבל לבצע 8-10 חזרות עם משקל זה פשוט לא מספיק עומס.

תוכנית לצמיחת שרירים:

• כיפוף הידיים על שריר הידיים: 8-10 חזרות, גישה 3-4
• כיפוף הידיים על אחיזת שרירי היד "פטיש": 8-10 חזרות בשלוש סטים
• כיפוף הידיים על שרירי הזרוע עם החלפת ידיים: 8-10 חזרות על כל זרוע בשלוש מערכות
• כיפוף של זוטמן: 8-10 חזרות בשלוש מערכות

לנוח בין הסטים 30-45 שניות. מנוחה בין תרגיל למשך 2 דקות.

תכנן טונוס שרירים (אתה יכול להשאיר רק 4 תרגילים לבחירתך):

• כיפוף הידיים על שריר הידיים עם טוויסט: 12-15 חזרות, 3-4 גישה
• כיפוף הידיים על שרירי היד עם "פטיש" אחיזה: 12-15 חזרות, 3-4 גישה
• כיפוף הידיים על שרירי הזרוע עם החלפת ידיים: 12-15 חזרות, 3-4 התקרבות
• כיפוף של סטימאנה: 12-15 חזרות, גישה 3-4
• כיפוף פועם על שרירי הידיים: 15-25 חזרות, גישה 3-4

לנוח בין הסטים 30-45 שניות. מנוחה בין תרגיל למשך 2 דקות.

אם אינך מצליח להגדיל את משקל המשקולות, נסה להגדיל את מספר החזרות או לבצע שימושonכמות הרבה יותר גדולה של גישות.

כיצד לאמן שרירי זרוע ללא משקולות?

מה לעשות אם אין לך משקולות ותרצה לקנות אותם אין אפשרות? שרירי הזרוע - זהו שריר, שכמעט בלתי אפשרי להתאמן בבידוד ללא ציוד נוסף. עם זאת, משקולות ניתן להחליף בקלות באביזרים אחרים.

כיצד אוכל להחליף את המשקולות:

1. במקום משקולות השתמש בבקבוק פלסטיק מלא מים או חול:

2. קבל רצועה אלסטית (בספורט מגזין) או תחבושת אלסטית (בבית המרקחת). בעזרת פריט זה תוכלו לאמן בצורה מושלמת את שרירי כל הגוף, הוא קומפקטי מאוד ותופס מעט מאוד מקום:

3. או שאתה יכול לקנות מרחיב צינורי, זה שימושי גם לאימוני כוח. בעזרת זה אתה תמיד יכול לקחת את זה איתך:

אימוני וידיאו לשרירי הזרוע בבית

אימון מצוין לשרירי הזרוע צוות HASfit. לשיעורים תזדקק לסט משקולות, תוכנית המתאימה לגברים ולנשים כאחד. אם אתה אוהב לעשות, ואז התרגילים האלה לשריר הדו ראשי יתאימו לך באופן מושלם:

1. אימון משקפיים של משקולת למשך 12 דקות בבית

2. אימון משקפיים של משקולת למשך 14 דקות בבית

3. אימון Bicep ביתי למשך 20 דקות עם משקולות

אם אתה לא רוצה לבצע את התרגילים בנפרד על שרירי זרוע, אלא לחפש אימון כללי לזרועות ולכתפיים, אז הסתכל בסרטוני הקולקציה שלנו: 12 אימוני כוח מובילים עם משקולות לפלג גוף עליון מבית Fitness Blender.

ראה גם:

• 50 התרגילים המובילים לישבן בבית
• 50 התרגילים המובילים לשרירי הבטן

זרועות וחזה