כל ילדה חולמת על ידיים חינניות ודקות מבלי לרדת ולרדת. וכדי להשיג זאת אין צורך ללכת לחדר כושר, על ידיים דקות לדחוס לעבודה ולבית.
אנו מציעים לכם את התרגילים היעילים ביותר לזרועות בבית לנשים עם משקולות וללא ציוד נוסף, שיעזרו לכם לרדת במשקל בפלג הגוף העליון ולהדק את השרירים.
כללי ביצוע תרגילים לידיים
כל מה שאתה צריך להתאמן בבית זה משקולות. וכדי לבצע תרגילים מסוימים אפילו לא צריך משקולות.
לפני שתמשיך לתרגילים, הקפד לקרוא את כללי ביצוע התרגילים לזרועות, המפורטים להלן.
1. אם אתה רוצה לעבוד על ירידה במשקל ושריפת שומנים ביד מבלי להגדיל את נפח השרירים, בצע כל תרגיל 15-25 חזרות עם משקולות קלות. אם אתה רוצה להגדיל את שרירי הזרועות ותנו להם נפח, ואז בצעו תרגילים 8-10 חזרות, גישה 3-4 עם משקל מקסימאלי אפשרי (האיטרציה האחרונה בגישה צריכה להיות במאמץ מרבי).
2. אם אתה מתחיל, התאמן לזרועות בבית השתמש במשקל המשקולת 2-3 ק"ג. אם אתה סטודנט מנוסה השתמש במשקל המשקולת של 4-6 ק"ג עם משקל הדרגתי. במקום משקולות תוכלו להשתמש בבקבוקי פלסטיק מלאים במים או בחול. באופן אידיאלי, קנו משקולות מתקפלות במשקל מתכוונן.
כיצד לבחור DUMBBELLS: טיפים ומחירים
3. לחלופין, ניתן להשתמש במשקולות עם מרחיב צינורי או רצועה אלסטית. זוהי אפשרות קומפקטית מאוד של ציוד כושר ביתי, כך שתוכלו לקחת אותם לנסיעה.
4. תרגילי הזרועות כוללים עבודה על קבוצות השרירים הבאות: את שרירי הזרוע (מְכּוֹפֵף), תלת אופן (שריר מאריך), דלתא (כתפיים). כמו כן במהלך רבים מהתרגילים כללו את שרירי החזה, שריר הגב ושרירי הבטן.
5. תרגילים לזרועות עם משקולות קלות בבית אינם "מפזרים" את השרירים ואינם מגדילים את הידיים בנפח, אינך צריך לדאוג. תרגילי Mnogoobraznye עם משקל קל מיועדים להרזיה ולהידוק.
6. בצע את התרגילים לאט, תוך ניסיון להתרכז בשרירי המטרה. תרגילים לזרועות צריכים להתבצע לא במהירות, אלא באיכות.
7. כדי למשוך ידיים בנוסף לאימון צריך לעקוב אחר הדיאטה. נסו לא להתעלל במזון מהיר, במוצרי מתוק וקמח, במזונות מטוגנים ומעודנים.
תזונה נכונה: מאיפה להתחיל
8. ניתן לאמן ידיים על אימון הווידיאו המוגמר. עכשיו ב- YouTube תוכלו למצוא אימונים יעילים רבים יותר לכל הגוף.
TOP 50 מאמנים ב- YouTube: הבחירה שלנו
9. אם אתה רוצה לסבך את התרגילים לזרועות, השתמש בהתגלמות פועמת. זה ייתן עומס טוב מאוד על השרירים גם עם משקולות במשקל קל. ניתן, למשל, לבצע 15 חזרות קלאסיות ו- 15 חזרות על פעימות.
תכנן תרגיל לזרועות בבית:
- כל תרגיל יד מבצע 15-20 חזרות, גישה 2 (אם התרגיל הוא סטטי, החזיקו למשך 30-40 שניות).
- לפני האימון אל תשכח לבצע חימום: תוכנית החימום לפני האימון.
- לאחר אימון אל תבצע את מתיחת שרירי המתיחות לאחר אימון.
- חזור על התרגילים פעם בשבוע במשך 1-30 דקות או פעמיים בשבוע במשך 40-2 דקות.
תוכנית כזו של תרגילים לידיים עוזרת לך לרדת במשקל ולהדק את פלג גופך העליון, נותן טונוס שרירים קטן. לצמיחת השרירים והקלה נחוצה לעבודה עם משקלים גדולים. אבל בבית, זה אפשרי אם אתה קונה משקל משקולת רב יותר.
20 תרגילים לזרועות בבית
להלן התרגילים הפופולריים והיעילים ביותר עבור הידיים בבית או בחדר הכושר. אימונים מתאימים לנשים וגברים כאחד. תוכל לעבוד על כל קבוצות השרירים העיקריות של הזרועות: שרירי הזרוע, התלת ראשי, הדלתא.
50 התרגילים המובילים לרגליים
1. לחץ לספסל משקולת לכתפיים
2. מרים ידיים לפניו לכתפיים
3. הרמת ידיים לצדדים לכתפיים
4. הרמת משקולות לחזה עד כתפיים
5. כיפוף הידיים לשרירי הידיים והכתפיים
6. הרמת הידיים במדרון לזרועות ולגב
7. הרמת ידיים לצדדים לכתפיים ולחזה
8. הופך משקולת לשריר התלת ראשי והכתפיים
9. כיפוף הידיים על שרירי הזרוע
10. כיפוף הידיים על שרירי הזרוע הצידה
11. כיפוף הידיים על שרירי היד (אחיזת פטיש)
12. לחץ על הספסל לתלת ראשי
13. יישור ידיים על התלת ראשי
14. שכיבות סמיכה הפוכות לתלת ראשי
15. רצועה סטטית
16. קרש סטטי על המרפקים
17. - רצועת כתף מגע
18. הליכה בבר
19. משיכת המשקולות בבר
20. פוש-אפ
תודה על ערוץ היוטיוב gifs Live Fit Girl.
איך ללמוד לעשות push-UPS
5 הדרכות וידאו לידיים לנשים
אם אתה רוצה להתאמן על סט מוכן של תרגילים לידיים, עיין במבחר תוכניות הווידאו שלנו לידיים. ניתן לבצע אותם בבית, מהמלאי צריך רק משקולות.
1. E. Kononov: תרגיל לידיים להרזיה (10 דקות)
2. תרגילי זרועות ללא משקולות (20 דקות)
3. XHIT יומי: תרגיל משקולת (12 דקות)
4. Blogilates: אימון ללא ציוד (15 דקות)
5. POPSUGAR: אימון בטן שטוחה וזרועות משופעות (20 דקות)
20 אימונים אירוביים מובילים לירידה במשקל
6. Tone It Up: אימון הידיים לילדות (15 דקות)
7. HASfit: משקולת אימון גופנית (25 דקות)
חייב לראות גם:
- 12 אימוני כוח מובילים עם משקולות לזרועות, כתפיים, גב וחזה מבית Fitness Blender
- איך לשאוב ילדה שד בבית: חוקים, פרטים, תרגילים
- 30 התרגילים המובילים מכאבי גב תחתון: מתיחות וחיזוק שרירים
זרועות וחזה עם משקולות, אימון משקולות