ארוחות מאוזנות לקיץ

7 טיפים ליהנות מהקיץ ללא מורכבות

1. לאכול מספיק בארוחות

זהו כלל הזהב כדי לא ליפול לכל מה שעובר מתחת לאף שלך. כי אם תישארו רעבים, יהיה קשה יותר לעמוד בפיתויים. הדבר הנכון לעשות: שימו מאכלים עמילנים בצלחת בכל ארוחה - פסטה, בורגול, אורז, קטניות, אבל גם לחם... "וכדי להיות שבע עוד יותר, בחרו במזון עמילני מלא, הם עשירים יותר בסיבים תזונתיים", מייעץ נטלי נגרו. גם בעד בישול אל דנטה. אי בישולם זמן רב מדי מונע את עליית האינדקס הגליקמי (GI) שלהם, מה שמונע עליות אינסולין כמה שעות לאחר מכן, ולכן התשוקה. עוד אינסטינקט טוב: אכלו חטיף אחר הצהריים, במיוחד אם אתם אוכלים את ארוחת הערב מאוחרת.

טיפ לאי הוספת קלוריות : חלקו את האוכל שלכם בצורה שונה לאורך היום. לדוגמה, אכלו את מוצרי החלב של הצהריים או את פירות הערב כנשנוש. ואם אתם עדיין רעבים, הוסיפו שתי פרוסות לחם, אבל במקרה זה, אל תקחו אותה בארוחה הבאה. מצא טיפים נוספים לשמירה על הגזרה עם מיקרו-תזונה.

2. גריל דיאטטי ברביקיו

קיץ וברביקיו הולכים יד ביד? אמצו כמה כללים לצלייה "דיאטית". בצד הבשר, בוחרים את החלקים הכי פחות שומניים של בשר הבקר (סטייק גב, קציצה, סטייק פלנקס, סינטה וכו') ובשר עגל (אגוז, צלעות). להמנע: סטייק צלעות, פריים ריב וצלעות חזיר. עבור חזה הברווז, מסירים אותו לפני ההגשה. כחלופה לבשר, חשבו על פירות ים - סרטנים, סרטנים, לנגוסטינים - ודגים - סרדינים, מקרל, בורי אדום... כדאי לדעת: כדי לתת יותר טעם לשיפודי בשר או דגים, הכריעו אותם לפני הבישול.

מרינדות גורמה. משרים 30 חזה עוף במשך 4 דקות עם 1 פלפל טרי, 2 בצלים ו-2 שיני שום קצוצות, מיץ מליים, 1 צרור עירית קצוצה ומעט מלח. לשרימפס, מוסיפים גרידת ומיץ של תפוז אורגני, 2 גבעולי סלרי קצוצים, 2 כפות. כפות שמן זית, מלח, פלפל ומרינדים למשך שעתיים.

בתור ליווי? העדיפו סלטים של עדשים, טבולה, ירקות חיים עם ויניגרט קל. או להכין פפילוטות ירקות (עגבנייה, פלפל, בצל...) לבישול על המנגל. בא לכם על פריכיות או צ'יפס? אלו שנאפים בתנור מכילים פחות שומן. ולקינוח? חשבו על שיפודי פירות לצלות על המנגל.

3 סלטים מעורבים מאוזנים

באופן אידיאלי, סלט מאוזן צריך להכיל 100 עד 200 גרם ירקות חיים ו/או מבושלים + 100 גרם עמילנים (4 כפות), או 40 גרם לחם (2 פרוסות) + 80 גרם בשר רזה או דגים, או 2 ביצים , או 2 פרוסות דקות של בשר חזיר או סלמון מעושן + 2 כפות. כפות שמן, ומעט גבינה. במסעדה או אם אתם קונים סלטים מוכנים, העדיפו סלטי קיסר, נורדיים, נחמדים... והימנעו מאלה המכילים צ'וריסו או בשר חזיר גולמי (לא יורד מהשומן), או מאלו המשלבים חלבונים שומניים מסוג פריגור עם מעושן חזה ברווז, זנבונים מסוכרים... או כאלה שהבסיס שלהם הוא גבינה, כמו עגבניות/מוצרלה.

נקודה נוספת לצפייה: הוויניגרט. "כדי להימנע מהגזמה בצד השומן, ספרו כפית שמן לאדם והוסיפו נפח מבלי להוסיף קלוריות, למשל עם מיץ לימון, מים או גבינת קוטג' מוקצפת", מציעה הדיאטנית. כדי להוסיף טעם, ותרו על תבלינים ו/או עשבי תיבול ועל סוגי החומצים, החרדל והשמנים השונים.

ויניגרט קל. מערבבים 1 כפית. חרדל עם מעט מלח ופלפל, ואז 1 כפית. חומץ פטל, 3 כפיות. כף מיץ אשכוליות ורוד ו-2 כפות. כפית שמן. אידיאלי לתיבול סלט בייבי תרד או מלון/שרימפס. לקישוט סלטים עם פסטה או ירקות חיים: מוסיפים 1 כפית. של חרדל עם מעט מלח ופלפל, ואז להוסיף 1 כפית. כפות גבינת קוטג ', 1,5 כפות. כפות חומץ ומעט מים.

איזה קינוח אחרי סלט? אם הוא לא מכיל גבינה, בחרו בפרומיאז' בלאן עם מעט קוליס או קומפוט. אחרת, בחרו בסלטי פירות טריים. בא לכם על מאפה או גלידה? במקרה כזה יש להסיר את העמילן (לחם וכדומה) בארוחה הבאה.

4.כן עם פירות, במידה

רוצים לנגוס כאן חופן דובדבנים, כמה תותים שם? פירות העונה טעימים, עמוסים בוויטמינים ונוגדי חמצון. המלכוד היחיד: הם מכילים גם סוכרים, ולמרות שהם סוכרים טבעיים, צריכת יתר עלולה להשפיע על המשקל שלך. הכמויות הנכונות: 3 או 4 מנות ביום. בידיעה שמנת פרי היא 3 משמשים בינוניים; 2 נקטרינות קטנות או אחת גדולה; 1 דובדבנים; 20 תותים בינוניים (15 גרם); 250 פטל (30 גרם); 250 שזיפים; 4/1 מלון; 2 גרם אבטיח. ואכלו אותם בכל צורותיהם (לפתנים, סורבה, סלטי פירות...).

5.קינוחים קפואים קלים

חם... אתם זכאים למעט גלידה! כן, כל עוד אתה עושה את הבחירות הנכונות כדי לא לפוצץ את כל המונים. בממוצע, גלידה מספקת 100 קלוריות לכדור ומכילה כמות שווה של 2-3 גושי סוכר וכפית אחת. של שמן, אבל חלקם אפילו עשירים יותר. בדיוק כמו המקלות או הקונוסים, כי יש בנוסף לשוקולד ולפלס. "אם אתה נופל על מקל, היזהרי ממיני פורמטים, מזהירה נטלי נגרו, כי אנחנו מתפתים לא פעם לאכול שניים ובסופו של דבר, אנחנו צורכים יותר (1 על 2 מ"ל) מאשר אם היינו לוקחים פורמט קלאסי. (90 מ"ל). לגבי הסורבה, הם עשויים מפירות וסוכר, אך אינם מכילים שומן. בדקו בכל זאת את הרכבם כי בהתאם למותג, כמויות הסוכר חשובות יותר או פחות. נקודות התייחסות טובות: 120 סקופים (כ-2 מ"ל) לא יעלו על 125 קלוריות.

לחגוג: יוגורטים קפואים. ל-2 אנשים: מערבבים 50 גרם פרומאז' בלאן (3,2% שומן) במקפיא למשך 10 דקות, מוסיפים 300 גרם פירות טריים (משמשים, תותים, פטל וכו') שהקפאתם בעבר וכפית. כפות סוכר אם צריך, ואז מערבבים עד לקבלת מרקם חלק. לאחר מכן יוצקים לוורינים ונהנים מיד.

6.אפרטיף קליל וגורמה

"הפתרון לא לעלות יותר מדי במשקל (במיוחד אם האפריטיפים קשורים): כווצו את האפריטיף ואת המתנע, וספקו 2 או 3 ממתקים לאדם כדי לא לחרוג מ-250 קלוריות לאורח", מייעצת נטלי נגרו. כמובן שעדיף גם להימנע מעוגיות אפריטיף, בשרים קרים... במקום זאת, הציעו מקלות ירקות, עגבניות שרי... להשרות במיונז קל.

בלופאנטה, מאי! מערבבים ½ כפית. חרדל, מלח ופלפל, מוסיפים 1 כפית. של חומץ וחצי כפית. של מיונז. הוסף 1 או 2 כפית. גבינת קוטג' 0%. לגרסת רוטב טרטר, מוסיפים 1 כפית למיונז הבהיר. של חמוצים קצוצים, 1 כפית. של צלפים, 1 כפית. כפית פטרוזיליה בעלת עלים שטוחים וכפית אחת. בצל אדום קצוץ. לגרסת שום ועשבי תיבול מוסיפים למיונז הבהיר: 1 שן שום קצוצה, 1 כפית. כפית פטרוזיליה שטוחה, 1 כפית. של שרוול ו-1 כפית. של עירית.

מציעים גם קוויאר חציל מחודש, מוגש בוורין: קולפים וזרעים חציל, מאודים אותו עם שאלוט. מערבבים עם שן שום ו-8 עלי בזיליקום.

7. משקאות מרעננים ובריאים

סודה, לימונדה, מיץ פירות, קוקטיילים לא אלכוהוליים... לא משנה מה המשקה המתוק, כוס 15 קל"ל מספקת 3-4 גושי סוכר. אם יש יותר מדי הזדמנויות לשתות אותו, בחר חלופות קלוריות נמוכות יותר. תנו לדמיון שלכם להשתולל: חליטה על בסיס מים מוגזים, פרוסות לימון ועלי נענע או בזיליקום. או לתת לתלול 15 דקות במים עם כוכב אניס ועלי נענע. לגבי קוקטיילים אלכוהוליים, צרכו אותם במתינות. הם מכילים אלכוהול ולעיתים קרובות הם פצצות קלוריות. לדוגמה, כוס יין, מרטיני או כוס שמפניה קרובה ל-70 עד 90 קלוריות! "חברים שקריים אחרים אם אתה צופה בשורה שלך, שייקים", מציין המומחה. מכיוון שלעתים קרובות אנו מערבבים 2-3 מנות פרי (הכמות שאנו צריכים לצרוך במהלך היום) ומאבדים את תחושת השובע (אין יותר סיבים). בנוסף, מוסיפים מרכיבים קלוריות (חלב קוקוס, סירופ מייפל, חלב סויה ועוד). ”

להכנת שייקים בריאים, ספרו מנת פרי אחת לאדם (250 גרם), אל תוסיפו מרכיבים קלוריות, שפר את הטעם עם תבלינים ועשבי תיבול: קינמון עם פירות הדר, נענע, בזיליקום או פלפלים שונים עם תותים, ג'ינג'ר עם תפוחים ואגסים... ותגבילו את עצמכם לכוס אחת ליום (150 עד 200 מ"ל מקסימום).

כל המתכונים מוצעים על ידי מרכז התזונה.