שומנים "חבויים" במזונות רבים. אבל האם אין שומנים "טובים"?
ניתן למצוא שומנים במזונות רבים באמת - אפילו בריאים. ככל שיש יותר שומן במוצר, כך תכולת הקלוריות שלו גבוהה יותר, שכן שומן הוא מקור מרוכז לקלוריות. גרם אחד של שומן מכיל 9 קלוריות - פי שניים מגרם אחד של חלבון או פחמימה (4 קלוריות). לפיכך, הוספת אפילו כמות קטנה של שומן למתכונים יכולה להגדיל משמעותית את סך הקלוריות.
ככלל, שומנים ממקורות צמחיים עדיפים על שומנים ממקורות מן החי. שומנים צמחיים, כגון שמנים בזיתים, אגוזים, זרעים, פשתן ואבוקדו, הם מקורות עשירים של ויטמין E, פיטוכימיקלים (תרכובות צמחים מגינות או נלחמות במחלות), וחומצות שומן חיוניות, הכוללות חומצות שומן אומגה 3 והן מועיל ללבבות עם שומנים חד בלתי רווים.
אין המלצה אחת לכמות השומנים הצמחיים לכלול בתזונה שלך. בכל מקרה, אם תגזימו אפילו עם שומנים טובים, התוצאה תהיה כמות מופרזת של קלוריות וגרם עודף של שומן בגופכם. אמנם שומן משפר את הטעם של מזונות, אבל הוא לא הופך את הארוחות למשביעות יותר. זו אחת המלכודות של מזון שומני. מזונות רבים דלי קלוריות, כמו דגנים מלאים וירקות, ממלאים את גופך הרבה יותר מכיוון שהם מלאים בפחמימות מורכבות ועתירי סיבים תזונתיים. מאכילת מזונות אלו, אנו שבעים לפני שהספקנו לצרוך מהם הרבה קלוריות.
תארו לעצמכם איך אתם מרגישים כשאתם אוכלים מנת גלידה או תפוז גדול. סביר להניח שתרגישו שבעים באותה מידה, אבל עם תפוז, אתם מקבלים הרבה פחות קלוריות. רצוי ששומנים צמחיים יהוו 10-30% מהתזונה היומית שלך. אם אתה שומר על המשקל שלך, אז, כמובן, כמה שפחות שומן, יותר טוב.
האם יש שומנים רעים לחלוטין?
שמנים מוקשים חלקית אינם בריאים כלל. שמנים אלה מעובדים במיוחד, שנוסחו במקור לאחסון לטווח ארוך, מכילים שומני טראנס, חומרים הידועים כמגבירים את רמות הכולסטרול ואת הסיכון למחלת לב כלילית.
פשוט אין רמה בטוחה של צריכה של שומני טראנס. תוויות מזון מציינות כמה שומני טראנס מכיל מוצר. אולי תשימו לב שהם נמצאים בעיקר במזונות מעובדים וברוב המותגים של מרגרינה ושומן ממתקים, מרכיבים המשמשים לרוב במתכונים של פשטידות, עוגיות, עוגות וכו'.
אילו מרכיבים נוספים צריכים להיות במעקב?
עוד מרכיב עתיר קלוריות ללא יתרונות בריאותיים הוא סוכר. כוס אחת של תה חם, למשל, היא נטולת קלוריות, אבל הוסיפו כמה כפיות סוכר ובאותה כוס יש כ-30 קלוריות. על ידי שתיית שלוש כוסות תה ביום, אתה צורך עוד 90 קלוריות. לא משנה כמה אתם אוהבים ממתיקים - סוכר, דבש, סירופ מייפל או סירופ תירס - רצוי מאוד להקפיד על צריכתם למינימום, מכיוון שהם כמעט שאינם מכילים חומרים מזינים.
לאנשים שצורכים 2000 קלוריות ביום מומלץ להגביל את צריכת הסוכר ל-10 כפיות ביום. זה אולי נראה כמו הרבה, אבל זה למעשה בערך מחצית מכמות הסוכר שרוב האנשים צורכים כיום.
בשורה התחתונה: השתדלו לאכול רק שומנים גולמיים צמחיים, הגבילו מזונות מטוגנים והימנעו משמנים מוקשים חלקית. אם אתה עוקב אחר צריכת הקלוריות שלך, זה הגיוני לצמצם אפילו שמנים צמחיים וסוכרים נוספים ככל האפשר.