עלייה לסירוגין על העקבים ועל בהונות עם משקולת

עלייה לסירוגין על העקבים ועל בהונותיך בעזרת תרגילי טכניקת משקולת:

1. מטעמי ביטחון, תרגיל זה נעשה בצורה הטובה ביותר במתלה לסקוואט. כדי להתחיל, התאם את המעמד לצוואר הצמיחה שלך. בחר במשקל הרצוי. הפוך מתחת לצוואר והניח אותו על כתפיך (מעט מתחת לצוואר).
2. החזיקו את הצוואר בשתי ידיים והרימו את המוט, דחפו כלפי מטה ויישרו את פלג הגוף העליון.
3. התרחקו מתלה הכריעה והניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים. גרביים מעט כלפי חוץ. שמור על ראש ישר, אחרת אתה מסתכן באיבוד שיווי משקל. שמור על גב ישר, ברכיים כפופות מעט. זו תהיה העמדה הראשונית שלך.
4. בנשיפה, הרם את העקבים גבוה ככל האפשר, גלגל את הגרב בעדינות, מאמץ את שרירי השוקיים. וודא כי הברכיים נשארות קבועות במהלך ביצוע תנועה זו. הברך צריכה להישאר כפופה מעט כמו במצב הראשוני. החזק בראש לפני שאתה יורד.
5. לאט לאט חזור למצב ההתחלה בשאיפה, והנמיך את העקבים על הרצפה.
6. עכשיו, תוך כדי הנשיפה, הרם את הגרביים שלך, הפחת את שריר השוק הקדמי והתגלגל על ​​העקב.
7. החזק את המיקום הזה כמה שניות, ואז שאף את גרביך על הרצפה וחזור לאט למצב ההתחלה.
8. השלם את מספר החזרות הנדרש.

הערה: שמרו על גב ישר ודומם לאורך כל התרגיל. עיגול הגב יכול להוביל לפציעה בגב התחתון. כמו כן, עליכם לבחור במשקל אפשרי ונוח עבורכם. תרגיל זה דורש איזון, ומשקל רב מדי עלול לגרום לאובדן שיווי משקל ואף ליפול.

וריאציות: כדי להקל על השימוש באיזון למכונת כושר זו סמית. אתה יכול גם להשתמש במשקולת כחלופה למוט.