מומחה לאימוני כוח שגיא כלב מציע לך תוכנית יעילה לחיזוק ובניית השרירים בבית. מתחם שבוע של עבודה קשה מורכב מחמישה שיעורי וידיאו שיהפכו את גופך לחזק, קרוע ובכושר.
שרירן הישראלי שגיא כלב, תוכנית חובבי הכושר הידועה Body Beast, החזיר חמישה אימוני כוח מפרכים לכל הגוף. שבוע של עבודה קשה("שבוע של עבודה קשה") היא אחת הסדרות המורכבות ביותר של אימונים ביתיים שבהם אתה צריך לעבוד על פיתוח השרירים שלך.
למרות השם, אין צורך לבצע את המתחם הזה רק במהלך השבוע. חזור על המחזור של חמש אימונים כמה פעמים שאתה צריך כדי להשיג את התוצאה.
תיאור התוכנית שבוע של עבודה קשה
התוכנית היא שבוע של עבודה קשה הם מושלמים לגברים שרוצים לעשות אימוני כוח בבית ומחפשים תוכנית שולחן עבודה. רוב הסרטונים הביתיים מיועדים לירידה במשקל ולהיפטר ממשקל עודף, ולכן כל אחד מתחמי הכוח בחשבון מיוחד. אגב, אם אתה רוצה להישאר לא רק ספורט, אלא גם גבר מסוגנן, ודא תמיד בקניית אביזרים. במיוחד, תראו תיקי גברים אופנתיים לסגנון יומיומי ורשמי: bolinni.in.ua/sumki-muzhskie
עם זאת, תוכנית זו של שגיא כלב ובנות בכושר. ולא רק למי שרוצה לעבוד על מסת שריר, אלא גם למי שרק רוצה להרים מעט גוף ולשפר את טונוס השרירים.
כדי להתאים לאימונים שבוע של עבודה קשה:
- למי שרוצה לחזק את השרירים ולעבוד על השרירים
- למי שרוצה לשרוף שומן ולשפר את הגוף
- מי שמחפש אימוני כוח באיכות גבוהה בבית
- למי שרוצה לפתח כוח ולבנות הקלה, גוף שרירי
- אלו שהשלימו את התוכנית חיית גוף ורוצים להמשיך לעשות אימוני כוח עם שגיא כלב
התכנית הכללית כוללת שבוע של עבודה קשה:
- המתחם מורכב מארבעה סרטונים למשך 40-45 דקות + סרטון לנביחה למשך 30 דקות
- כוח התוכנית, כך שתצטרכו משקולות במשקל בינוני וכבד
- הסרטון תוכנן עד לרמת האימון מעל הממוצע, רמת התוכנית המוצהרת ביניים-מתקדמים
- המתחם תוכנן במיוחד להתפתחות שרירים וצמיחת שרירים
- אימון מתאים לגברים ולנשים כאחד
בתוכנית שבוע של עבודה קשה הגיעו לחמישה אימוני כוח:
- יום 1: חזה וגב (45 דקות). תרגיל לשרירי החזה והגב. ציוד: משקולות, בר, ספסל.
- יום 2: רגליים (45 דקות). אימון לשרירי הרגליים. ציוד: משקולת, ספסל.
- יום 3: ליבה (30 דקות). אימון לקרום. ציוד: משקולות, סנטר.
- יום 4: כתפיים וזרועות (43 דקות). תרגיל לשרירי הכתפיים והזרועות. ציוד: משקולת, ספסל.
- יום 5: גוף כולל (44 דקות). אימונים לכל הגוף. ציוד: משקולות, סנטר.
אם אינכם מתכננים להריץ את התוכנית כולה תוכלו לקחת אימונים פרטניים בהתאם למשטר האימונים שלכם וליעדים הספציפיים. לדוגמה, רגליים, ליבה or גוף שלם מתאים לכל מי שרוצה לעבוד על איכות הגוף ולהיפטר מאזורים בעייתיים.
לאימונים בבית אנו ממליצים לצפות במאמר הבא:
- אימון TABATA: 10 סטים של תרגילים לירידה במשקל
- 20 התרגילים הטובים ביותר לזרועות דקות
- ריצה בבוקר: שימוש ויעילות והכללים הבסיסיים
- אימוני כוח לנשים: התוכנית + תרגילים
- אופני כושר: היתרונות והחסרונות, יעילות להרזיה
- ההתקפות: מדוע אנו צריכים + 20 אפשרויות
- הכל על קרוספיט: הטוב, הסכנה, התרגילים
- כיצד להפחית את המותניים: טיפים ותרגילים
מלאי ומבנה התוכנית ושבוע העבודה הקשה
מורכב שבוע של עבודה קשה כולל 5 אימונים שעליך להפיץ במהלך השבוע. בהתאם לכך, תעשה 5 פעמים בשבוע, יומיים שהוקצו למנוחה. אתה יכול לעשות סוף שבוע, למשל, רביעי וראשון, או שבת וראשוןor רביעי ושבת - כל האפשרויות לפי שיקול דעתך.
אם אתה רוצה לעבוד על פיתוח שריריהם, עקוב אחר חמשת התרגילים האלה לפחות 4-6 שבועות עד שתגיע לתוצאה הרצויה. נסו לא לחזור פשוט על התרגיל ולהעלות את משקל המשקולות תוך כדי הגברת כוח השרירים.
במשך שבוע של עבודה קשה, תזדקק לציוד נוסף, כדלקמן:
- כמה זוגות משקולות
- הסרגל האופקי (ניתן להשתמש במרחיב צינורות להרכבה על הדלת)
- ספסל ספורט (אפשר להשתמש בכדור כדור)
באיזה משקל משקולות להשתמש? התמקדו בכוח וביכולות שלכם. Team Beachbody ממליץ להשתמש בכמה זוגות משקולות בין 2 ל -22 ק"ג. בתור התחלה, תוכלו לבשל 3 זוגות משקולות במשקלים שונים: קל משקל (1.5 עד 3 ק"ג), בינוני (4 עד 9 ק"ג)וכבד (מעל 10 ק"ג). ערך מינימלי זה. ככל שתסיים את האימון ואת ההתקדמות שלהם אתה יכול להתאים את משקל המשקולות על סמך יכולותיהם. אם התנסית במעורבות, קח את המשקולות המשומשותonמשקל לסגו.
קבוצה של משקולות כבדות היא חיונית אם אתה רוצה לבנות שרירים ולהקל על הגוף בבית. שגיא כלב מציע סטים של תרגילים המורכבים ממספר קטן של חזרות, לכן אימון במשקלים קלים אינו הגיוני. משקולות משקולות לוקחות על סמך העובדה שהאיטרציה האחרונה בגישה צריכה להתבצע במאמץ מרבי. כמובן, אם המטרה שלך היא חיזוק שרירים וטונוס קל, אימונים במסגרת התוכנית יהיו מספיק משקולות עד 10 ק"ג.
סקירה של שבוע של עבודה קשה:
סקירה של חזה וגב:
חוות דעת על סך כל הגוף:
אם אתה עדיין לא מוכן לפעילות ספורטיבית אינטנסיבית ביותר ומחפש אימון מסורתי יותר, שים לב לעוצמת הווידיאו של HASfit.