תפריט תזונה נכון לירידה במשקל: כיצד לעשות דיאטה?

השאלה הראשונה שמאתגרת את הדיאטנים: איך לבנות את התזונה? כידוע, כדי להיפטר ממשקל עודף, לא מספיק להתאמן באופן קבוע, אתה צריך לשקול מחדש את הרגלי המזון שלך. אנו מציעים לכם תפריט תזונה נכון לירידה במשקל, המסייע לכם לנווט בתכנון הדיאטה.

10 כללים חשובים לגבי תזונה נכונה לירידה במשקל

לפני שתמשיך לתיאור מפורט של תפריט התזונה הנכון לירידה במשקל, הזכיר לך את הכללים הבסיסיים של ירידה במשקל. זה מה שחשוב לדעת שכולם יורדים במשקל!

1. לרדת במשקל מגרעון קלורי, לא תזונה כשלעצמה. כאשר אנו אוכלים פחות ממה שהגוף זקוק לו לאנרגיה, הוא מתחיל להשתמש בקרן העתודה בצורת שומן. זה יתחיל בתהליך של ירידה במשקל. מה, מתי ובאילו שילובים אתם אוכלים - כל זה לא קריטי. אם אתם אוכלים גירעון בקלוריות אז אתם יורדים במשקל.
2. כל הדיאטות, איך שלא קראתם להן, התכוונו לגרום לאדם לאכול פחות וליצור את הגירעון הקלורי הדרוש. תזונה להרזיה הושגה גם באמצעות מגבלות במזון שאוכלים מזון פחות מזין ונפטרים מ"זבל המזון ". בדרך כלל, זה מספיק כדי לשמור על הגירעון בקלוריות, גם אם אתה לא מתחשב ישירות במספר התוכן הקלורי (אם כי עם המאכלים הנכונים, אתה יכול לאכול בעודף וטוב יותר).
3. אז אם אתם רוצים לרדת במשקל, אין צורך לאכול רק את המאכלים הנכונים: עוף, דייסת כוסמת, מנת כרובית, גבינת קוטג' דלת שומן וסלט ירקות טריים. אף מוצר כשלעצמו אינו תורם לעלייה במשקל, אלא העודף הכולל של הקלוריות.
4. עם שומן, קמח ומוצרים מתוקים קל מאוד ליצור עודף קלוריות, ולכן יש להגביל את המזון הזה. אבל אם אתה יכול להתאים את המזונות האלה לכמות הקלוריות שלך, אתה יכול לאכול אותם ללא פגיעה בירידה במשקל.
5. עם זאת, עדיף להקפיד על תפריט תזונה נכונה: מלכתחילה לא לירידה במשקל, ובריאות משלהם. זכרו כי למזון מהיר ולמתוקים אין ערך תזונתי ופוגעים בגוף בשימוש בכמויות גדולות.
6. ישירות לירידה במשקל, זמן הארוחה אינו קריטי, כך שאינך צריך לשנות לחלוטין את הדיאטה והשגרה שלך. רק זכרו שהכנת תפריט נכון מוכשר ליום מסייע לכם לאכול מאוזן, למזער את תחושת הרעב, לפתח הרגלי אוכל טובים ולשפר את עבודת מערכת העיכול.
7. לחלבונים, שומנים ופחמימות אין השפעה משמעותית על הפחתת המשקל. ההרזיה החשובה ביותר היא צריכת הקלוריות הכוללת. אך נתונים אלה מהווים שיקול חשוב לשימור השריר (חלבונים), די אנרגיה (פחמימות), לתפקוד תקין של המערכת ההורמונלית (שומנים).
8. ניתן לשלב מוצרים על הצלחת בכל דרך שהיא, זה גם לא משפיע על תהליך הירידה במשקל. אם אתם רוצים להחזיק אוכל נפרד או לשלב אוכל רק דרך מוכרת - אנא.
9. ההמלצה הבאה היא רק אחת מתפריט האופציות הנפוצות ביותר תזונה נכונה מדי יום. אתה יכול לבנות תפריט שיתאים לתכונות שלך, ולאו דווקא כדי להתמקד ב"כללי התזונה ". אם אתה מחשיב קלוריות, חלבונים, פחמימות ושומנים, יש לך יד חופשית: להרזיה, אכל בתוך PFC.
10. חלוקת החלבון והפחמימות לאורך היום, ארוחות בוקר וערב נכונות, מאכלים מסוימים לפני ואחרי אימון הם רק לבנה נוספת בבניית הגוף אך לא המפתח. הם רלוונטיים יותר בשלב האחרון של שיוף הגוף ומביאים אותו לצורה מושלמת.

לסיכום. נושא ההרזיה מסתכם תמיד בדיאטה ללא קשר לתזונה ולתפריט לכל יום. זו הסיבה שספירת קלוריות היא הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל מכיוון שתמיד תתכננו את הארוחות על פי שיקול דעתה על פי כללי PFC.

תזונה נכונה היא כלי נוסף לירידה במשקל, שיעזור לכם לשנות הרגלי תזונה ולאכול יתרונות מאוזנים ובריאותיים.

תפריט תזונה נכונה לירידה במשקל

חשוב לזכור כאשר תפריט מתכנן תזונה נכונה לכל יום:

• ארוחת הבוקר צריכה להיות עשירה בפחמימות מורכבות לצורך אנרגיה למשך כל היום.
• פחמימות מהירות (ממתקים, קינוחים, פירות יבשים) מומלץ לצרוך בבוקר.
• ארוחת ערב רצויה לעשות בעיקר חלבון.
• כל ארוחה צריכה לכלול סיבים (ירקות טריים, סובין, דגנים מלאים, פירות).
• תשכחו מהכלל "לא לאכול אחרי השעה 18.00", אבל עדיף לאכול לא יאוחר מ 2-3 שעות לפני השינה.
• חלק את הקלוריות ליום בכמויות הבאות: 25-30% לארוחת בוקר, 30-35% לארוחת צהריים, 20-25% ארוחת ערב, 15-20% לאכול.
• 1-2 שעות לפני אימון הכי טוב לאכול פחמימות תוך 30 דקות אחרי האימון - פחמימות + חלבון.

חזרו על כך שהירידה במשקל היא הדבר החשוב ביותר היא לשמור על הגירעון הכללי של הקלוריות למשך היום. אך מנקודת מבט של תזונה, בריאות, אנרגיה, תפקוד גוף תקין והפחתת הסיכון להתמוטטות, עדיף להקפיד על הכללים שלעיל.

תפריט לדוגמא של תזונה נכונה ליום:

• ארוחת בוקר: פחמימות מורכבות
• ארוחת בוקר שנייה: פחמימות פשוטות
• ארוחת צהריים: חלבון + פחמימות + שומנים. הקפד סיבים.
• חטיף אחר הצהריים: פחמימות, שומנים יכולים להיות מעט
• ארוחת ערב: חלבון + סיבים רצוי

אנו מציגים מספר אפשרויות תפריט לתזונה לירידה במשקל. אלו הן רק דוגמאות לאפשרויות הפופולריות והמצליחות ביותר לארוחות בוקר, צהריים וערב שנמצאות לרוב בהרזיה. אתה יכול לקבל את התפריט שלך עם תזונה נכונה לכל יום על פי הצרכים האישיים.

ארוחת בוקר:

• דייסה עם פירות/פירות יבשים/אגוזים/דבש וחלב (הגרסה הנפוצה ביותר - שיבולת השועל)
• ביצים מקושקשות עם לחם מלא
• כריכים עם לחם מלא או קרקרים
• סל אוסאמה (מערבבים ביצים ושיבולת שועל ומטגנים במחבת)
• שייק של גבינת קוטג ', חלב ובננה (רצוי להוסיף פחמימות מורכבות - סובין או שיבולת שועל)
• דגני בוקר מלאים עם חלב

ארוחת צהריים:

• דגנים/פסטה/תפוחי אדמה + בשר/דגים
• ירקות מאודים + בשר / דג
• סלט + בשר / דג
• ירקות / תוספת + שעועית
• מרקים

ארוחת הצהריים היא הארוחה ה"משתלמת "ביותר; אתה יכול לבחור כמעט כל שילוב של מרכיבים לטעמך.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• ירקות + בשר / דג רזה
• ירקות + גבינה + ביצים
• גְבִינָה
• יוגורט עם פירות

חָטִיף:

• אפיית PP
• אגוזים
• פירות
• פירות מיובשים
• גבינת קוטג 'או יוגורט
• לחם / קרקרים מחיטה מלאה

מתוך האפשרויות של ארוחות בוקר, צהריים וערב, צרו תזונה משלכם בכל יום.

הקלוריות מחושבות באופן עצמאי על בסיס המנות והמאכלים הספציפיים שלהם. אגב, גאדג'טים מודרניים מקלים על כך מספיק: אפליקציות הסלולר החינמיות הטובות ביותר לספירת קלוריות.

צפו כיצד לעשות דיאטה בסרטון.