תוכנית משולבת חדשה מבוב הארפר, Black Fire

נסה את אחד המתחמים האחרונים לגוף הדק שחור האש מאת בוב הארפר. המאמן ההוליוודי המפורסם הכין עבורכם א תוכנית ממש חמה! הוצא את התחת שלך בצורה מקסימאלית לשיעור של חצי שעה והגיע בכושר הטוב ביותר תוך חודשיים של אימונים.

תיאור של Black Fire

אש שחורה - קבוצה חדשה של אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה מבוב הארפר. תוכנית קרוספיט לחודשיים זו איתה תתאמנו בקיבולת מקסימאלית. בוב מציע לך לא רק לחזור על התרגילים, בעקבות התנועה על המסך, כרגיל, ולעבוד כל יום בכדי לשפר את ביצועיהם. תתעד את ביצועיך לאחר כל אימון, מכיוון שהמטרה העיקרית של התוכנית היא להגיע לשיעורים של חצי שעה. ותאמין לי, בוב עם המשימה להתמודד.

בנוסף לבוב הארפר, כמה שיעורים של Black Fire מובילים את המתעמלת ומאמנת הכושר אנה גרסיה. כל האימון בסך הכל נמשך 30 דקות, עם חימום ותקלות. אך אל תחשוב שזה מעט מדי לשריפת שומנים. אתה בהחלט תזיע זיעה ותבצע פעילות גופנית אינטנסיבית כמו ירידה במשקל ומשקולות. הכשרה כזו על צריכת אנרגיה בהשוואה לתוכניות במשרה מלאה. בוב מרתק את פלג הגוף העליון והתחתון כדי להעלות את הדופק ולהתחיל לעבוד במערכת הלב וכלי הדם.

תוכלו למצוא מספר גדול של Sit-UPS, Push-UPS, כמה בורפים ומגוון לחיצות כוח עם המשקולות. בוב ואנה מניעים אותך במהלך השיעור. מְבַצֵעַ תרגילים על חשבון יעזור לך לדחוף את גופו לקיצוניות ואף למצוא עתודות נסתרות נוספות. האימונים כוללים עבודה על מהירות (כמות האימון המקסימלית בזמן המוקצב), וכמות (כמות מסוימת של פעילות גופנית במינימום זמן). תשרוף שומן, תעבוד על טונוס השרירים ותשפר את צורת גופך.

Classes of Black Fire בנוי על העיקרון הבא. בוב בוחר כמה תרגילים אינטנסיביים אותם תבצע במעגל או בכמה גישות. תרגילים מסוימים מבוצעים בחשבון במשך זמן מה. עם כל אימון חדש תשפר את האינדיקטורים הכמותיים שלך. "אתה לא מנסה להתחרות באף אחד, אתה מנסה להתחרות בעצמי. אתה תראה שיפור בביצועים שלך, כי אתה מתחזק ומתאים יותר, "מסביר בוב הארפר, עיקרון השיעורים.

כל האימונים Black Fire ולוח השנה

האש השחורה המורכבת מורכבת מ -12 תרגילים שונים, 4 מהם מובילים את אנה גרסיה, והשאר - בוב הארפר. התוכנית משתמשת תנועה בעוצמה גבוההכולל אימוני כוח עם משקולות, פליומטרי ואפילו התעמלות.

התכונה העיקרית של Black Fire היא תיקון התוצאות שלך במהלך התוכנית. בכל אימון מציע עיקרון מיוחד של ספירת נקודות, עליהם תוכלו לעקוב אחר ההתקדמות שלכם. אתה יכול להסתדר ללא תיעוד של תוצאותיהם, אך זה יפחית את יעילות האימון.

כדי להפעיל את התוכנית תצטרך את הדברים הבאים ציוד:

  • זוג משקולות
  • תיבה (ניתן להחליף את הפלטפורמה המדרגתית)
  • כדורי רפואה (תרגיל אחד בלבד)
  • מקל ארוך, אתה יכול להשתמש ב- MOP (משמש רק באימון אחד, אתה יכול להסתדר בלעדיו)

אימון מבוב הארפר:

  • משקל גוף טבטה. תוכלו למצוא 4 תרגילים במשקל האישי. כל תרגיל מבוצע 8 סטים (סיבובים) למשך 20 שניות ואחריו 10 שניות מנוחה. בין תחילת תרגיל חדש - מנוחה של דקה אחת. הקליט את הנמוך ביותר ציון מכל הסיבובים לכל תרגיל, סכם את 4 הספרות ורשום את התוצאה. מלאי: תיבה.
  • טבאטה משוקללת: כמו בתוכנית הקודמת, תבצע 4 תרגילים למשך 8 גישות לאורך 20 שניות. ההבדל היחיד הוא שתוכנית זו מבוצעת באמצעות משקולות. התוצאות דומות עם Tabata Bodyweight במספר התרגילים הנמוך ביותר בסיבוב. ציוד: משקולות.
  • 16 מתוק: אימון זה מורכב משני תרגילים ושמונה סיבובים בכל תרגיל. המטרה שלך היא להשיג 2 חזרות בזמן הסיבוב המוקצב. אם כן, תקבל נקודה אחת לסיבוב ההוא. בסוף האימון הוסף את כל הנקודות שלך למספרים הסופיים. המספר הכולל של המחזורים הוא 8, כך שהציון המקסימלי שתוכלו לקבל גם הוא שווה ל- 16. באימון זה אין הפסקות, אולם אם תעקבו אחר 16 חוזרים אלה עד לסיום הזמן הקצוב, תוכלו מנוחה. ציוד: כדורי תרופות.
  • סגנון חיל האוויר OTM: על מנת להבקיע באימון זה, עליך לבצע 12 חזרות על תרגיל נתון למשך דקה אחת. רק 4 תרגילים למשך 5 סיבובים כל אחד, כך שהציון המקסימלי הוא 20. המשימה מסובכת בדרך הבאה: בתחילת כל דקה לפני שתבצע 12 חזרות, עליך לבצע מספר בורפיות 4 פעמים. אם תסיים את כל החזרות לפני סוף הדקה, תוכל להירגע. ציוד: משקולות, מקל.
  • ציקלון 15. כל סיבוב מורכב משלושה תרגילים שונים. אתה מקבל נקודה אחת בכל פעם לבצע מספר חזרות רצוי עבור כל תרגיל בסיבוב. ככל שהמהירות שלך גבוהה יותר, כך יש לך יותר סיכויים להשיג נקודות מקסימליות. ציוד: משקולת אחת.
  • סיבולת אסטרטגית. אם אתה עוקב אחרי לוח השיעורים, זה יהיה השיעור הראשון שלך במתחם. באימון זה יש לך 3 סיבובים ו -3 תרגילים אותם תבצע במשך 2 דקות. האם אתה חושב שמספר החזרות שלך בכל סיבוב (אתה אמור להיות 9 ספרות), ערם אותן וקבל ציון סופי. מלאי: תיבה.
  • סולם שלישייה: בתכנית זו תוכלו למצוא 3 תרגילים. תחילה תעשה חזרה אחת לכל תרגיל, ואז שתיים, ואז שלוש וכן הלאה עד הסוף, עד שתסיים 15 דקות. כלומר בכל סיבוב חדש יוסיף חזרה אחת לכל תרגיל. הציון הסופי שלך הוא המספר הכולל של הסבבים שתוכל לעשות ב 1 דקות. ציוד: משקולת אחת.
  • כוח 10. אימון זה כולל 4 סיבובים של 10 תרגילים, 30 שניות כל תרגיל ללא הפסקות. תהיה לך הפסקה, אם תוכל לסיים את התרגיל לפני הזמן הקצוב. לכל תרגיל ניתן מספר חזרות מסוים, אם יש לך זמן לעשות את הסכום הדרוש למשך 30 שניות, אז אתה רושם לעצמך נקודה אחת. אם התרגיל הוא סטטי, אז אתה צריך לעמוד 1 שניות כדי להשיג ציון 30. המספר המרבי של נקודות שתוכל לקבל לתוכנית זו - 1 (40 סיבובים של 4 תרגילים). ציוד: משקולות, ארגז.

אימון מאנה גרסיה:

  • ABC 1. אימון ABC בקיצור: A - זריזות, B - איזון, C - Core. בתכנית של 4 תרגילים. כל תרגיל מבוצע בחמישה סטים (סיבובים) של 5 שניות עם מנוחה של 30 שניות. בין תרגיל לתרגיל תהיה דקה מנוחה. עבור כל תרגיל, ספור את החזרות הנמוכות ביותר בסיבוב. בסוף הוסף את כל 15 המספרים הנמוכים ביותר כדי לקבל ציון כולל. ציוד: לא נחוץ.
  • ABC 2: אותה תוכנית, רק עכשיו תמצאו 5 תרגילים והם מאתגרים יותר מהחלק הראשון. עקרון הניקוד זהה, רק שהפעם אתה מוסיף 5 מספרים עם הערכים המינימליים לכל תרגיל. מלאי: תיבה.
  • חוזק התעמלות 1. לצורך אימון זה, אנה משתמשת בחווית ההתעמלות שלה. בתכנית זו שני סבבים של 2 תרגילים, שכל אחד מהם נמשך דקה אחת. התרגילים הם בעיקר כוח, כולל שרירי ליבה. ציון לא יהיה. ציוד: לא נחוץ.
  • חוזק התעמלות 2: אותו תרגיל מחכה רק לך 5 תרגילים, אך ברמה מורכבת יותר. מלאי: תיבה.

לוח השנה האש השחורה בנויה באופן לדחוף את גופכם לשיאו. אתה תתאמן חמישה ימים בשבוע במצב אגרסיבי, ופעמיים בשבוע - עשו מתיחות, יוגה ופיתוח שרירי הייצוב.

המתחם פותח על ידי האש השחורה יחד עם בוב הארפר עם דיילי לשרוף, אשר מתמחים בהכשרה המקוונת. לכן, תוכנית לוח השנה מציעה יוגה ומתיחות מהמאמנים Daily Burn.

1. שיעורים לאמנציפציה וניידות של מפרקים סיפור קודי (קודי קומה):

  • 15 דקות ניידות (15 דקות)
  • ניידות מלאה (30 דקות)

2. יוגה עם בריוני סמית '(בריוני סמית'):

  • יין יוגה (32 דקות)
  • התאוששות יוגה כוח (22 דקות)

3. תרגילים עם כרית מיוחדת לכל הגוף עם לינדזי מילר (לינדזי מילר)

  • שחרר פלג גוף עליון (18 דקות)
  • שחרר גוף תחתון (18 דקות)
  • שחרור גוף כולל (31 דקות)

היתרונות והחסרונות של האש השחורה

יתרונות:

1. תכנית בוב הארפר המיועדת לירידה מהירה בשומן וירידה במשקל. אימון HIIT הוא הדרך המושלמת להיכנס לכושר במהירות וביעילות.

2. סרטוני וידאו של האש השחורה לזמן קצר. אתה תהיה מעורב רק 30 דקות ביום (עם חימום ותקלה), אך לצורך יעילות זה יהיה שווה ערך לתכנית בשעה שלמה.

3. האימונים פשוטים יותר, כך שתוכלו להתמקד במהירות, ולא בטכניקה מורכבת.

4. התוכנית מעודדת אותך לשמור על ציון החזרות כמה אתה יכול לעשות במהלך כל מרווח. אתה תאתגר את עצמך מדי יום לנצח את השיא הקודם שלך.

5. הודות למערכת הספירה תוכלו לעקוב בקלות אחר ההתקדמות שלכם בכוח ובסיבולת היא מניע נוסף ללמוד.

6. המתחם מורכב מ -12 אימונים מגוונים. אתה לפתח את שרירי הכוח, הסיבולת, הכוח, האיזון, הייצוב ובמקביל לעבוד באופן קבוע על בנייה מחדש באמצעות יוגה ומתיחות.

7. זהו לוח שנה מלא של שיעורים המיועד למשך 60 יום.

חסרונות:

1. עומסים כה עזים והלם מתאימים רק לאנשים בריאים.

2. לא כולם אוהבים אימונים בסגנון קרוס-פיט / TABATA, כאשר כל השיעורים מוצעים רק כמה תרגילים שחוזרים על עצמם בכמה הקפות.

3. תזדקק לציוד נוסף: כדורי תרופות ואגרוף או פלטפורמת צעד.

4. עליכם להיות מעורבים מאוד בשיעורים בכדי לעקוב ולרשום את התוצאות שלכם.

אש שחורה - זה מושלם למי שרוצה לעשות את המיטב בכל יום. בוב הארפר מזמין אתכם לאתגר את עצמך ולשפר באופן פנטסטי את התוצאות שלך במהלך חודשיים של אימונים.

ראה גם:

השאירו תגובה