נתונים רשמיים מראים כי שלוש המדינות המובילות בעולם עם תוחלת החיים הגבוהה ביותר כוללות כיום את מונקו, יפן וסינגפור. אלו מקומות שבהם לתושבים איכות חיים גבוהה, ותזונה בריאה היא מרכיב חשוב בכך.
ישנם מזונות מסוימים שהם מזינים יותר מאחרים, ורבים מהם הוכחו במחקרים כבעלי השפעה מגנה מפני מגוון מחלות. בואו נדבר על הטובים שבהם.
אדאמאם (פולי סויה)
Edamame, או פולי סויה טריים, היו מרכיב עיקרי במטבח האסייתי במשך דורות, אך כעת הם צוברים פופולריות גם במערב ובאירופה. פולי סויה מוגשת לרוב כחטיף ומוסיפים למגוון מנות, ממרקים ועד מנות אורז.
שעועית עשירה באיזופרבונים (סוג של פיטואסטרוגן), תרכובות צמחיות בעלות תכונות אנטי דלקתיות, נוגדות חמצון, אנטי סרטניות ואנטי מיקרוביאליות. כך, הם יכולים לעזור לווסת את התגובה הדלקתית של הגוף, להאט את ההזדקנות התאית, להילחם בחיידקים, וגם להגן מפני סוגי סרטן מסוימים.
Edamame עשיר בגניסטין ודידזיין. מחקר בשנה שעברה מצא שניתן להשתמש בגניסטאין לשיפור סרטן השד. יחד עם זאת, מחברי המחקר מציינים כי "צריכת סויה לכל החיים קשורה בסיכון מופחת לפתח סרטן השד", כך שנוכל לכלול בבטחה פולי סויה בתזונה שלנו.
טופו
באופן דומה, לטופו העשוי מסויה יש גם יתרונות בריאותיים. נמצא לעתים קרובות במנות מזרח אסייתיות טיפוסיות, טופו יכול להיות מטוגן, לאפות, להפוך לתבשילים וקינוחים.
טופו עשיר באיזופלבונים, שתכונותיהם המועילות מתוארות לעיל. אבל הוא גם מקור טוב לחלבון ומכיל את כל חומצות האמינו החיוניות המסייעות בסינתזת חלבון.
בנוסף, טופו עשיר גם במינרלים השומרים על בריאות הגוף וגם מספקים אנרגיה. טופו הוא מקור לסידן, ברזל, מנגן, סלניום, זרחן, מגנזיום, אבץ ונחושת.
כמה מומחים מציעים גם שאכילת טופו יכולה לגרום לך להרגיש שובע לאורך זמן, ולכן הכללתו בארוחות שלך עשויה לסייע במניעת אכילת יתר.
גזר
מרכיב קולינרי פופולרי זה מומלץ בשל תכולת הבטא-קרוטן הגבוהה שלו. זה יכול להיות מסונתז לתוך ויטמין A, אשר, על פי המכונים הלאומיים לבריאות, מעורב בתפקוד חיסוני, ראייה ורבייה. הגוף שלנו לא יכול לייצר ויטמין A בעצמו, ולכן יש לקבל אותו ממזונות. פיגמנט זה הוא גם נוגד חמצון שיכול להגן על התאים בגופנו מפני נזקים והזדקנות הנגרמים מרדיקלים חופשיים.
בנוסף, מחקרים הראו כי מזונות עשירים בקרוטנואידים עשויים להגן מפני ניוון הקשור לגיל ונזקים בראייה.
זנים מסוימים של גזר, כמו גזר לבן, אינם מכילים בטא-קרוטן, אך כולם מכילים פלקרינול, חומר תזונתי שמחקר הראה שעשוי להגן מפני סרטן.
גזר נא הוא הטוב ביותר עבור תזונה בריאה, אולם ישנן דרכים לבשל אותם שיכולות לשמור על רוב החומרים המזינים.
ירקות מצליבים
פריט מזון חשוב נוסף הוא ירקות ממשפחת המצליבים כמו כרובית, ברוקולי, צנון, כרוב. הם עשירים במיוחד בחומרי הזנה, כולל ויטמינים C, E, K, חומצה פולית, מינרלים (אשלגן, סידן, סלניום) וקרוטנואידים (לוטאין, בטא-קרוטן וזאקסנטין).
ירקות המצליבים מכילים גם גלוקוזינולטים, חומרים המעניקים להם את הטעם החריף האופייני להם. חומרים אלו נמצאו כבעלי השפעות מועילות על הגוף. חלקם מווסתים מתח ודלקות, בעלי תכונות אנטי-מיקרוביאליות, וחלקם אף מגנים מפני סרטן. לקייל, ברוקולי וקייל יש השפעה מגנה על בריאות הלב בשל תכולת הוויטמין K שלהם.
מחקר שנערך לאחרונה הראה שאכילת ירקות ממשפחת המצליבים יכולה להיות דרך טובה לשפר את תפקוד המוח. לבסוף, ירקות ממשפחת המצליבים הם מקור מצוין לסיבים מסיסים, אשר ממלאים תפקיד חשוב בוויסות רמות הסוכר בדם והפחתת ספיגת השומן, המסייעים במניעת עלייה במשקל.
פרי הדר
פירות הדר הם הגיבורים של תזונה בריאה. תפוז, קלמנטינה, ליים ופירות הדר אחרים זמינים בכל רחבי העולם.
מזה זמן רב, פירות הדר הומלצו על ידי תזונאים בשל תכולת ויטמין C הגבוהה שלהם. אבל מומחים אומרים כעת שסוג זה של פרי חורג הרבה מעבר לוויטמין C בלבד.
הפירות עשירים בסוכרים, סיבים תזונתיים, אשלגן, חומצה פולית, סידן, תיאמין, ניאצין, ויטמין B6, זרחן, מגנזיום, נחושת, ריבופלבין וחומצה פנטותנית. וזו לא כל הרשימה של חומרים שימושיים.
מחקרים הראו כי פלבנואידים, העשירים במיוחד בפירות הדר, יכולים למנוע או להפחית מחלות כרוניות הנגרמות כתוצאה מהשמנה, ויש להם גם פוטנציאל אנטי סרטני.
מחקרים עדכניים מצביעים על כך שהמבנה הגנטי שלנו עשוי להיות חשוב לגבי המזונות הטובים ביותר לבריאותנו. אז וודאו שאתם מקפידים על תזונה בריאה שבאמת מתאימה לכם.