אנשים נוטים לחשוב שלהיות טבעוני פירושו חיים שלמים של הכנת מזון בעייתית וקפדנית. אבל זה באמת לא אמור להיות קשה. כשהן בוחרות מה לאכול כל יום, טרייסי בת ה-50 ואמה עוקבות אחר כמה עקרונות תזונתיים פשוטים.
זכרו בסיס בריא
מדי יום, טרייסי ואמה אוכלות את הסוגים העיקריים של מזונות מהצומח: פירות, ירקות, דגנים מלאים, שעועית, אגוזים וזרעים. יצירת מנות ממוצרים אלו מעניקה לכם הזדמנויות בלתי מוגבלות ליהנות ממנות בריאות וטעימות העונות על כל הצרכים התזונתיים.
כך נראה:
כוס אחת עשויה להתייחס לפרי שלם אחד, כגון בננה, תפוז, תפוח, אשכולית או אגס. כמו כן, כוס אחת היא כוס של דובדבנים, אוכמניות, ענבים, תותים, או כוס פירות מרוסקים. נשים צורכות פירות יבשים בכמות של ½ כוס ליום.
כוס אחת היא עשרה פרחי ברוקולי, 2 גזרים בינוניים, בטטה אחת גדולה, סלק קצוץ, זוקיני, מלפפונים. 2 כוסות של ירקות עלים כהים שוות ערך לכוס אחת של ירקות.
זה די קל לאכול כוס וחצי של שיבולת שועל, אורז שחור, קינואה, דוחן או פסטה מדגנים מלאים כל יום. פרוסה אחת של לחם מדגנים מלאים או טורטייה אחת מדגנים מלאים היא המקבילה לחצי כוס דגנים מלאים. אז אם אתם אוכלים כריך עם שתי פרוסות לחם, אתם מכסים 2/3 מהצריכה היומית המומלצת של דגנים מלאים.
כוס וחצי קטניות - זו יכולה להיות קערת מרק עשויה עדשים, שעועית אדומה או אפונה מפוצלת. ניתן לזרוק שקדים, אגוזי מלך או אגוזי קשיו לשייק הבוקר שלך.
שמור על איזון
חשוב ליצור ארוחות מאוזנות היטב. בין אם זה שייק לארוחת בוקר, סלט צהריים או מוקפץ, הקפידו לאכול חלבון (מקטניות או אגוזים), שומנים בריאים (מאגוזים) ופחמימות מורכבות (מדגנים מלאים, ירקות ופירות).
איך זה נראה בפועל? יש למלא צלחת רגילה עד מחציתה בפירות וירקות, ¼ בקטניות ואת ה¼ הנותרים בדגנים מלאים. זכרו שניתן להוסיף לבוריטו או מרק אפילו ירקות טריים, דגנים מלאים וקטניות.
בריאות בפרחים
המנות צריכות לשקף את צבעי הקשת של פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים. הצבעים והפיגמנטים במזון צמחי מגיעים מפיטוכימיקלים. פיטוכימיקלים אלה הם תרכובות הגנה המספקות יתרונות בריאותיים רבים על ידי סיוע במניעת והיפוך מחלות כרוניות גדולות, כולל מחלות לב, סרטן, שבץ וסוכרת, חיזוק המערכת החיסונית וסיוע לעיכול. לפיכך, בריאות בצבעים - ככל שהצבע כהה ובהיר יותר, כך היתרונות הבריאותיים גדולים יותר.
איך זה עובד? אתה כנראה כבר אוכל לפחות כמה מאכלים צבעוניים כל יום. פלפלים צהובים, עגבניות אדומות, גזר כתום. התחל לשחק את המשחק על ידי הכללת לפחות 2-3 מאכלים צבעוניים בכל ארוחה.
יותר ירוק
טרייסי ואמה אוכלות עלים עלים כהים 2-3 פעמים ביום מכיוון שהם מבטיחים שכל החומרים המזינים נספגים. לדברי נשים, הירוקים הם אחד המפתחות לבריאות ואריכות ימים.
נסו לאכול 4 כוסות ירוקים כל יום. זה לא כל כך קשה כמו שזה נראה.
הוסף 1-2 כוסות תרד טרי או קפוא לשייק הבוקר שלך.
הכינו סלט עם 2 כוסות קייל, ארוגולה או כל שילוב של עלים ירוקים.
להוסיף מנגולד פרוס דק כתוספת לירקות אחרים.
מידה זה הכל
אמא ובת מחלקות את כמות האוכל היומית לארבע או שלוש ארוחות קטנות, לא לשלוש גדולות. הם גילו שזה עזר להם לשמור על רמות האנרגיה שלהם. התזונה שלהם נראית בערך כך:
קוקטייל ירוק
שיבולת שועל עם אגוזים ופירות
מרק וסלט
חומוס עם אבוקדו וקרוטונים דגנים מלאים
גליל ירקות או פיצה טבעונית