תוכן
רק הספורטאים החרוצים ביותר, המשתמשים במשטרי אימון ייחודיים, הם בעלי הזרועות הבולטות ביותר בפיתוח גוף. פעל לפי עצות גיבורי העבר ושאוב ידיים מרהיבות!
חלק 1 | |
1. האלפים האוסטרים
כיצד יצר ארנולד שוורצנגר את שרירי הזרוע הפנטסטיים שלו? הרמז הוא עבודה קשה. הרבה עבודה קשה.
שרירי הזרוע של ארנולד שוורצנגר הם אולי המפורסמים ביותר בהיסטוריה האנושית, ומגיע להם. באותה תקופה (סוף שנות ה -60 - אמצע שנות ה -70), עם היקף של 56 ס"מ, הם לא היו הגדולים ביותר, אלא גם בעלי הצורה המושלמת ביותר.
ארנולד התאמן בתוכנית פשוטה ו"אכזרית ", שהבסיס שלה היה, לדעתו, עבד נהדר לבניית מסת שריר, כמו גם כמה.
תלתלי Bicep עם רמאות (התחברות לתרגיל של קבוצות שרירים אחרות) היו תרגיל מועדף שכלל ארנולד במשטר האימונים שלו מאז שהיה נער. הוא אמר פעם, "תלתלי שרירי הזרוע בוגדים הם ללא תחרות מבחינת צמיחת השרירים."
כמו כן, ארנולד אהב להשתמש בתלתלי משקולת השיפוע. הוא הציב את הספסל בזווית של 45 מעלות כדי למקסם את מתיחת הדו-ראשי.
התרגיל העיקרי שעוזר להרים את החלק העליון של שרירי הזרוע, שוורצנגר ספר על השריר היד ביד אחת. למרות שצורת שרירי הזרוע של האדם נקבעת במידה רבה על ידי גנטיקה, כיפוף מרוכז אכן משפיע על ראשו החיצוני של שרירי הזרוע, האחראי על גובה שרירי הזרוע בעת כפיפה.
"אלון אוסטרי" (כפי ששוורצנגר אהב לכנות את עצמו) "חידד" את שרירי הזרוע שלו על ידי הרמת לסירוגין משקולות לשרירי הזרוע בעמידה, לעתים ביצע תרגיל זה באמצעות מכשיר שנקרא "פיצוץ זרוע". מכשיר זה עזר לו לתקן את מרפקיו בצדדים, מה שתרם לבידוד עוד יותר של הזרוע.
הוא עשה 20 עד 26 סטים של האימון המתיש הזה פעמיים בשבוע - בערבי שלישי ושישי.
התוכנית של ארנולד שוורצנגר
עם רמאות
6 גישות ל 8 חזרות
6 גישות ל 8 חזרות
5 גישות ל 10 חזרות
5 גישות ל 10 חזרות
2. אנדי מקדרמוט
התאמן והיה מוכן לכל אתגר מטרופולין עם תוכנית אימונים של אחד הספורטאים הטובים ביותר בתחום אכיפת החוק.
אם היית זוכה בתואר המתחרה החזק ביותר במשחקי המשטרה העולמית ומשחקי האש, כפי שעשה אנדי מקדרמוט בוונקובר בשנת 2009, תהיה לך תמונה מלאה של דרישות האימון הגופני של אכיפת החוק.
כחבר בחוליית התגובה הטקטית באריזונה, מקדרמוט חייב להיות מוכן כמעט לכל דבר. "ככל שהתבגרתי", אומר מקדרמוט, "הייתי צריך לשנות הרבה כדי להישאר בכושר, כי זה הכרחי בעבודתי. אימוני שרירי הזרוע הם חלק מאימון מעגל ששומר על כל גופי בתנועה כל הזמן ושומר על חילוף החומרים שלי גבוה. לפיכך, אני מנער את זרועותי בו זמנית ושורף שומן. "
אם אינך מצליח להשתמש במכונת חתירה, החלף אותה לכל סוג של פעילות גופנית הדורשת מהירות וצריכת אנרגיה גבוהה: קפיצה בחבל, ספרינט, טיפוס הרים, קפיצה במקום עם הרמת זרועות מעל הראש ובמקביל הנחת רגליים על כתפיים- רוחב זה מזה או שאטל פועל.
תוכנית על ידי אנדי מקדרמוט
אימון מעגל, חזור על זה 5 פעמים:
1 להתקרב הלאה 20 חזרות
1 להתקרב הלאה 20 חזרות
1 להתקרב הלאה 20 חזרות
1 להתקרב הלאה 20 חזרות
3. חמש גישות לידיים
אתה לא צריך תוכניות חדשניות כדי לבנות שרירים. נסה קלאסיקות מבית הספר הישן.
שרירי הזרוע והתלת ראשי (שהם קבוצות שרירים קטנות יחסית) מגיבים היטב למתח, ולכן שימוש במשקולות גדולות יותר מסייע לבניית נפח טוב בזרועותיך (ולהפוך אותן לחזקות יותר). לפיכך, ניתן לעשות סטים עם יותר חזרות במשקלים כבדים יותר, תוך השגת צמיחת שרירים מוגברת.
משטר האימונים של 5 × 5 הוא הטכניקה המומלצת בתקופת הזוהר שלה בשנות ה -50 וה -60 על ידי רג פארק (זוכה 3 פעמים בתחרות מר היקום והאליל של ארנולד שוורצנגר הגדל).
פארק ביצע לראשונה שתי סטים של כל תרגיל חימום, הגדיל את המשקל מהראשון לשני ובכך התכונן לשלוש מערכות העבודה האחרונות. בכל שלוש הגישות הסופיות, המשקל נשאר זהה.
משטר האימונים הבא כולל שני תרגילים שכל אחד מהם מכוון לעבודה על שרירי השריר והתלת ראשי, בעוד שאתה מחליף את העומס בין שני שרירים - תחילה אתה מבצע את כל התרגילים עבור שרירי השריר, ואז על התלת ראשי, או להיפך. זה נעשה כך שאף אחת מקבוצות השרירים שלעיל לא תישאר בטלה לאורך זמן.
תכנית יד 5 × 5
מתחמם:
2 גישה ל 10 חזרות
2 גישה ל 10 חזרות
גישות עבודה:
5 גישות ל 5 חזרות
5 גישות ל 5 חזרות
5 גישות ל 5 חזרות
5 גישות ל 5 חזרות
4. דן איסלינגר
חייל אמריקאי זה, שנפצע קשה בלחימה והוענק על ידי הממשלה, יודע את ערכם של כלי נשק כבדים.
החטיבה הוותיקה ה -101, דן איסלינגר, ממש סיכנה את צווארו עבור ארצות הברית של אמריקה.
במהלך מלחמת עירק הועבר איסלינגר לחטיבת החי"ר השלישית כמומחה ביטחוני. כוח הפיצוץ של מכרה עם נפץ גבוה השליך את איסלינגר מחוץ לפטיש, וכתוצאה מכך הוא פגע בראשו בקרקע, נפצע בכתפו השמאלית ונקר בעמוד השדרה הצווארי שלו בשלושה מקומות.
כיום איסלינגר הוא אחד ממפתחי הגוף המפורסמים ביותר NPC (הוועדה הלאומית לגוף), בעל עסק ספורט משלו. בכל פעם שהוא נכנס לאולם, יש "רוח מלחמה" סביבו, והימים שבהם הוא מפעיל לחץ על זרועותיו אינם יוצאים מן הכלל.
בהתחשב בכך שהיקף שרירי הזרוע שלו הוא יותר מ -51 ס"מ, מתברר שיש לו סוד משלו. "מדוע להשתמש באקדח 9 מ"מ באימונים כאשר אתה יכול להתמודד עם מקלע קליבר גדול?"
התוכנית המעשית של דן איסלינגר
3 גישה ל 20 חזרות
4 גישה ל 10 חזרות
4 גישה ל 20 חזרות
4 גישה ל 10 חזרות
4 גישה ל 20 חזרות
4 גישה ל 10 חזרות
3 גישה ל מקס. חזרות
5. אימוני תפיסה
התעמל והפוך את לחיצת היד שלך להרוג. מאת ג'ד ג'ונסון
ג'ד ג'ונסון הוא מאמן בצפון מזרח פנסילבניה המתחרה בתחרויות כוח האחיזה. הוא מושך באחיזה מרוטה בשתי ידיים במשקל של 100 ק"ג. הוא גם בעלים משותף של חברת דיזל, חברת המלצות ספורט.
לא תוכל לבנות את מפרקי כף היד באותה הדרך בה אתה עושה שרירי הבטן או שריר הידיים, אך ישנן סיבות רבות להכשיר את האחיזה שלך.
השתמש בטכניקה זו כדי להפוך את זרועותיך חזקות כמו כפותיו של דוב.
תרגול אחד התרגילים הבאים בסוף האימון.
אוחז את הפנקייק באחיזת צביטה
הניחו שתי לביבות משקולת באותו גודל על הרצפה והחזיקו אותן עם האגודל מצד אחד והאצבעות האחרות מאחור.
לחץ יחד את הפנקייקים והרם אותם מהרצפה כאילו אתה עושה דדליפט. החזיק אותם לפניך זמן מה.
השלם 3-5 סטים. כדי להקשות על התרגיל, השחיל את השרשרת דרך חורי הלביבות וסובב את פרקי כף היד.
סיבוב פטיש
קשר רצועה או חבל לצלחת המשקולת בגודל 1,25 ק"ג. קושר פטיש של פטיש לקצה השני (ככל שהידית שלו ארוכה יותר, כך קשה יותר לבצע את התרגיל).
בשתי הידיים, החזיקו את הפטיש בקצה הידית בגובה המותניים. שומרים את הפטיש במקביל לרצפה, סובבו את הידית כך שהחגורה תכרוך סביבו וכך תביא את הפנקייק לעלות.
המשך עד שהלביבה נוגעת בידית, ואז התיר את החגורה בכיוון ההפוך. זו נחשבת לגישה אחת. שנה את כיוון הסיבוב בכל סט, כמו גם את היד, שאמורה להיות במצב שלפניך. בצע שתיים-שלוש סטים לכל יד.
התרגיל מאמן כיפוף מפרק פרק כף היד ומאריך אותך להתגבר על כוח המינוף, מה שמחזק את פרק כף היד בדרכים רבות.
תלתל זרוע פנקייק
קח פנקייק עם קמצוץ של 5 ק"ג.
כופף את זרועך בצלחת כרגיל, אך שמור על פרק כף היד ישר - אל תתנו לה להתכופף מתחת למשקל. הגדל את המשקל לשתי לביבות, ואז ל -10 ק"ג. בצע 3-5 סטים של 3-5 חזרות לכל זרוע.
6. סוחטים את המקסימום
אימון קיצוני לנפח שרירים קיצוני וכוח זרוע. פורסם על ידי דרק פונדסטון, 2007, 2009, 2010 הזוכה האיש החזק ביותר באמריקה
עבודה קשה ותוכנית טובה הם המרכיבים להצלחה בכל תחום בחיים. ואם אתה מסוגל לבצע את העבודה, אציע לך תוכנית.
תוכנית האימונים שלי לשרירי הזרוע בין תחרויות נועדה לחזק את התלת ראשי (על ידי סחיטת 150 ק"ג מעל הראש) ואת השריר הדו ראשי (באמצעות משיכת הרכבת במשקל 86 טון).
נתחיל בתרגילי התלת ראשי, ונתמקד בלוודא שהתנועה מבוצעת על ידי התלת ראשי, ולא הכתפיים או.
משקולות כבדים הם הכרחיים לתת לתלת-ראשי העומס ועוצמה מספקים.
לאחר מכן, בצע את ההרחבה כדי לבודד את התלת ראשי ולעורר את הצמיחה של כל סיבי שריר.
לאחר מכן אנו "מקשיחים" את הזרועות באמצעות אימון לסובלנות כאב באמצעות משקולות וחבלים.
כיפוף הזרועות עם משקולות עם מתח שרירים מתמיד וחוסר מנוחה בחלק העליון או התחתון של המשרעת, יעזור לשמור על השרירים מתוחים.
התוכנית המעשית של דרק פונדסטון
3 גישה ל 8 חזרות
3 גישה ל 12 חזרות
לפחות 50 חזרות, עם עין על 100
2 גישה ל 50 חזרות
3 גישה ל 15 חזרות
משיכת חבלים עם עומס: 3 סטים
7. מאט קרוצ'לסקי
נדנדה בתכנית פירמידה עם תושב קבע במשאב "שרירים וכושר", משוגע במשחקים עם ברזל.
הספורטאי מאט קרוצ'לסקי בחסות MuscleTech - אחד ממרימי הכוח החזקים בהיסטוריה - החליט לנסות את כישרונותיו בפיתוח גוף. ואם אנו רואים בנתון החדש שלו אינדיקטור, אז שיטות האימון שהוא משתמש בהן הן מה שאתה צריך!
ידוע בזכות אימוני האינטנסיביות והמטורפים שלו עכשיו במוסך, קרוק משתמש באימונים ארוכים יותר מאחרים כדי לגרום לשרירים שלו לצמוח.
התוכנית שלו מבוססת על כמה תרגילים בסיסיים, שמספר החזרות בהם מבוצע בתבנית הדומה ל"פירמידה ". בסוף מתווסף אלמנט ייחודי: משולש, המבוצע כמערכת אחרונה בכל תרגיל.
לשם כך, הפחית את המשקל ב- 20-25% בכל סט עוקב, המבוצע ללא הפסקה. ואז סחטו שלוש סטים מהירים ללא מנוחה עד שתמצו לגמרי. "זה יגרום לטון דם לזרום לידיים", אומר Crochaleski, "מותח את הפאשיה ומפנה מקום לתאי שריר חדשים לגדול."
בשלושת הסטים הראשונים, הגדל את המשקל עם כל תרגיל. התחל עם משקל שאפשר לעשות איתו הרבה חזרות ואז הוסף משקל מספיק קשה לכל סט, אבל לא מספיק שאתה מותש לפני שתסיים את מספר החזרות המתוכנן שלך.
התוכנית המעשית של מאט קרוכלסקי
ירידה משולשת בסט האחרון
4 גישה ל 10, 8, 6, מקסימום חזרות
ירידה משולשת בסט האחרון
4 גישה ל 15, 12, 8, מקסימום חזרות
ירידה משולשת בסט האחרון
4 גישה ל 15, 12, 8, מקסימום חזרות
1 להתקרב הלאה 100 חזרות
ירידה משולשת בסט האחרון
4 גישה ל 20, 15, 10, מקסימום חזרות
ירידה משולשת בסט האחרון
4 גישה ל 20, 15, 10, מקסימום חזרות
ירידה משולשת בסט האחרון
4 גישה ל 20, 15, 10, מקסימום חזרות
ירידה משולשת בסט האחרון
4 גישה ל 20, 15, 10, מקסימום חזרות
חלק 1 | |