14 אימונים לישבן וירכיים של לינדה ווולדרידג 'ללא ריאות, סקוואט וקפיצות

קפיצות, ריאות וכריעה מכבידות על החלק התחתון של הגוף. תרגילים כאלה אינם מסומנים לא רק בבעיות במפרקים, אלא גם בדליות. אנו מציעים לכם אימון בעל השפעה נמוכה של לינדה ווולדרידג 'עבור הירכיים והישבן בלי ריאות, סקוואט וקפיצות.

לינדה ווולדרידג ' (לינדה וולדריג ') פיתוח תוכנית בסגנון בארלטס: אימון ברני + פילאטיס. בערוץ היוטיוב שלה גוף הבליץ של Barlates תוכלו למצוא השפעה נמוכה של סרטונים רבים על אזורים בעייתיים בבית. התוכניות המצליחות לינדה, תוכלו לאמן את הירכיים והישבן ולהפוך את פלג הגוף התחתון ללא איום של פעילות גופנית טראומטית.

כל האימונים המוצעים על הרצפה, כך שתוכלו לבצע אותם יחפים. לשיעורים אתה לא צריך את המלאי, רק שני סרטונים לינדה משתמשת גם במשקולות. בעיקר התרגילים הם גרסאות שונות של הרמות רגליים ממצב בצד, על ארבע ובגב שמאוד טוב לעבוד על שרירי הירכיים והישבן. כדי להגביר את הקושי בתרגילים אלה, תמיד תוכלו להשתמש במשקולות בקרסול.

התוכניות נמשכות בין 10 ל -40 דקות, ניתן לבחור סרטון אחד או לשלב מספר אימונים בבת אחת. אם הירכיים והישבן הם אזור הבעיה שלך, אז השתתף בתוכניות אלה למשך 30-45 דקות 3-4 פעמים בשבוע. רצוי לשלב תכניות לגוף התחתון עם פעילות גופנית לב, במיוחד אם אתה עובד להפחתת נפח כפות הרגליים. קרא גם: תרגילי השפעה נמוכה של Top 14 לירכיים וישבן מבלי לקפוץ מ- GymRa.

אימון לירכיים ולישבן ללא עומס על הברכיים במשך 10-15 דקות

1. אתגר מחצלת גוף תחתון: פלג גוף תחתון (10 דקות)

זהו אימון קצר של 10 דקות עבור פלג הגוף התחתון, הכולל הרמת רגליים על ארבע על התחת והגב של הירך, כמו גם כמה תרגילים לירך הפנימית בצד.

2. אימון ירך חיצוני: ירך חיצונית (16 דקות)

קבוצה זו של תרגילים תעזור לך להתאמן על החלק החיצוני של הירך (מכנסי האזור). התוכנית כוללת גשר עם רגל רחבה, הרגל מרימה בישיבה ועושות הרמת רגליים מונחות על הצד שלך.

3. אימון ירך פנימי: ירך פנימית (13 דקות)

תרגיל קצר נוסף אך יעיל מאוד לירכיים הפנימיות. כולל 3 סוגים של תרגילים: נדנדות ברגליים על הגב, הרמת רגליים מונחות על הצד שלך, ורגליים צולבות המונחות על צדה.

4. אימון תחתון בפילאטיס: גלוטס (13 דקות)

ועוד סרטון קצר מהאימון שמלווה את לינדה ברחוב - רק עכשיו תעבדו על הישבן. התוכנית כוללת שני סוגי תרגילים: גשר גלוטאלי והרמת הרגליים במיקום על ארבע.

5. אימון באט וירכיים אקספרס: גלוטס וירכיים (17 דקות)

אימון זה בעל השפעה נמוכה יעיל במיוחד לעבודה בישבן, בגב ובירכיים הפנימיות. בעיקרון התוכנית מורכבת ממרימות רגליים למעלה, במצב על ארבע, בשכיבה על הבטן ושכיבה על הצד שלך.

6. אימון התחת והירכיים: גלוטס וירכיים (17 דקות)

בתכנית זו לירכיים וישבן כל התרגילים מבוצעים מישיבה: בעיקר הרגל מרימה לאחור לצד. תעבוד לא רק על שרירי הירכיים והישבן, אלא גם על השרירים המותניים והאלכסוניים.

7. אימון מחצלת הירכיים החיצוניות: ירך חיצונית (17 דקות)

סרטון נוסף לירך החיצונית של לינדה ווולדרידג '. כל התרגילים מבוצעים בשכיבה על הצד: תוכלו למצוא כמה תרגילים פשוטים מאוד, אך עקב החזרה אפקט מצוין.

8. אימון ירך פנימי: ירך פנימית (17 דקות)

באימון זה לירך הפנימית לינדה מציעה תרגילים שמבוצעים בשכיבה על הצד שלך. בשל המספר הרב של שינויים מגוונים אתה עובד בזהירות רבה על אזור הבעיה העיקש הזה. שרירים ישרפו!

אימון לירכיים ולישבן אין עומס על הברכיים עד 20-40 דקות

1. 100 נציג אתגר את הזרבוביות: glutes (20 דקות)

באוסף שלנו תמצאו 3 אימונים מאתגר ה- 100 Rep (100 חזרות על תרגילים). התוכנית לבלוטות הישבן כוללת הרמות רגליים ופעילות גופנית פועמת על ארבע ושכיבה על בטנה. אם אתה מוכן לעבוד ביעילות רבה על ישבן אלסטי, הסרטון הזה הוא בדיוק בשבילך.

2. 100 נציג אתגר הירכיים החיצוניות: החלק החיצוני של הירך (23 דקות)

בתרגיל זה בחלקו החיצוני של הירך העבודה כוללת לא רק הפרשות, אלא גם את שרירי התוספות של הרגליים. תרגילים הם הרמת רגל במצב נוטה לצדו, אך במגוון רחב של שינויים.

3. ירכיים פנימיות של אתגר 100 נציג: ירך פנימית (22 דקות)

המחצית הראשונה של אימון זה לירך הפנימית מונחת על הגב: תתגדל ותחצה את הרגליים. ואז אתה מחכה למעליות רגליים פועמות מעגליות המונחות על צידך. משלים את התרגיל שוב על ידי הרמת הרגליים בשכיבה על הגב.

4. אימון גוף תחתון בפילאטיס: פלג גוף תחתון (39 דקות)

בתוכנית זו כמעט כל התרגילים מיועדים למשטח חיצוני ופנימי של הירך. ההבדל העיקרי בתרגיל זה מהשאר - כל התרגילים מבוצעים עם משקולת לתוספת התנגדות.

5. פילאטיס, גב הרגל: שריר הברך (40 דקות)

באימון זה בן 40 הדקות תוכלו לעבוד על הירכיים והחלקים החיצוניים. לינדה מציעה מגוון הרמות רגליים לאחור ולצד.

6. אימוני שרירי בטן ובלטן: שרירי הבטן והישבן (42 דקות)

באימון זה הישבן בנוסף תעבוד על שרירי הליבה. שכן ישבן מבצע בעיקר את הרמות הרגליים על ארבע, לבטן - פיתול וקיפול. לאלה שיש להם בעיות גב או גב תחתון, עדיף שלא להופיע סרטון זה. תצטרך משקולות.

אם אתה רוצה לעבוד בצורה יעילה יותר על החלק התחתון של הגוף, אז תסתכל על:

• 18 תרגילי השפעה נמוכה לירכיים וישבן מבית FitnessBlender
• 20 הסרטונים המובילים ביוטיוב לירכיים וישבן ללא ריאות, סקוואט וקפיצות
• 15 אימוני כוח מובילים עם משקולות לרגליים ולישבן מבית FitnessBlender

לחיזוק והגברת השרירים, הרגליים והישבן