תנוחת קוברה של יוגה

כל עוד עמוד השדרה שלך גמיש, אתה צעיר ובריא! זכור זאת בכל פעם שאתה עצלן לעשות יוגה. הדבר השני שצריך לעלות מיד בראש הוא תנוחת הקוברה! זה עובד נהדר עם הגב ... ולא רק. אנו לומדים את היתרונות של אסאנה, התוויות נגד וטכניקה.

Bhujangasana היא תנוחת היוגה של הקוברה. כלי מצוין לגמישות ובריאות עמוד השדרה שלך. לא כולם ישלטו בזה בבת אחת, זה נכון. אבל תרגול יומיומי יכול לחולל פלאים!

זה מועיל במיוחד לאנשים מבוגרים. חלקם סובלים מרדיקוליטיס, מורחים משחות "לוהטות" על האזור הלומבו-סקראלי שלהם. אחרים מתכופפים ואינם יכולים ליישר את גבם (כן, צעירים חוטאים בכך!). הם חושבים שזה יהיה ככה לנצח. אבל אחרי הכל, מים לא זורמים מתחת לאבן שוכבת! התחל לעשות לפחות דקה אחת ביום של תנוחת קוברה. ולהשגת אפקט טיפולי: תמיד בהשגחת מדריך או רופא מנוסה.

היתרונות של פעילות גופנית

אז, כפי שכבר הבנתם, תנוחת הקוברה מפתחת את הגמישות של עמוד השדרה, משחזרת את בריאותו. מה עוד חשוב לדעת על התכונות המועילות של אסאנה:

• מחזק את השרירים העמוקים של הגב, כמו גם את שרירי הישבן והזרועות
• משפר את היציבה (להתראות רוכן!)
• שימושי לשרירי החזה, אסאנה מיישרת את החזה
• ממריץ את העבודה של הכליות ובלוטות האדרנל (הם מקבלים עיסוי טוב)
• יש לו השפעה מועילה על העוצמה אצל גברים ועל מצב אברי האגן אצל נשים
• מחזק את שרירי הבטן
• מנרמל את תפקוד בלוטת התריס
• עוזר להקל על עייפות כללית, נותן גל של כוח (לכן, לא מומלץ לבצע את זה לפני השינה)
• תנוחת הקוברה פועלת מצוין ללחץ מכיוון שהיא מגבירה את הטסטוסטרון, הורמון העונג.

פגיעה בפעילות גופנית

לתנוחת הקוברה יש התוויות נגד רבות, היזהר מאוד:

• הריון יותר מ-8 שבועות;
• וֶסֶת;
• לחץ דם מוגבר (אלה הסובלים מיתר לחץ דם צריכים להפחית או להעלים לחלוטין את הסטייה של עמוד השדרה הצווארי);
• תפקוד יתר של בלוטת התריס (עם מחלה זו, אתה לא יכול לזרוק את הראש לאחור - אם אתה עושה אסאנה, אז רק עם הסנטר שלך לחוץ לחזה);
• הפרה ותזוזה של דיסקים בין חולייתיים;
• בֶּקַע;
• לורדוזיס פתולוגי (זהו עיקול עמוד השדרה באזורי צוואר הרחם והמותני, פונה קדימה עם בליטה);
• לומבגו;
• מחלות של האיברים הפנימיים של חלל הבטן בשלב החריף;
• שלבים חריפים של רדיקוליטיס.

שימו לב! עבור כל ההפרעות בעמוד השדרה, יש לבצע את תנוחת הקוברה בזהירות רבה ובהנחיית מדריך מנוסה.

איך עושים את תנוחת הקוברה

שימו לב! תיאור התרגיל ניתן לאדם בריא. עדיף להתחיל שיעור עם מדריך שיעזור לך לשלוט בביצוע הנכון והבטוח של תנוחת הקוברה. אם אתה עושה זאת בעצמך, צפה בזהירות בסרטון ההדרכה שלנו! תרגול שגוי יכול להיות חסר תועלת ואף מסוכן לגוף.

טכניקת ביצוע צעד אחר צעד

שלב 1

אנחנו שוכבים על הבטן, מחברים את הרגליים, שמים את הידיים מתחת לכתפיים. אנו לוחצים את כפות הידיים לחלוטין לרצפה ברוחב הכתפיים או מעט רחב יותר.

שלב 2

בשאיפה, אנו מתחילים לאט לאט להרים את בית החזה, הזרועות נשארות כפופות במרפקים. משוך את הכתפיים לאחור ולמטה. החזה פתוח בצורה מקסימלית.

שימו לב! אנחנו לא סומכים על הידיים שלנו, הן רק מתקנות את עמדתנו. נסו לקום עם שרירי הגב. זה יאפשר לעמוד השדרה החזי לעבוד ולהציל את החוליות המותניות מדחיסה חזקה.

שלב 3

אנחנו עושים שני מחזורי נשימה, כמה שיותר לאט, ובנשימה השלישית אנחנו עולים עוד יותר, מתכופפים בגב התחתון ובגב החזה.

שלב 4

כעת אנו מיישרים את הידיים, מותחים את הצוואר ואת עטרה של הראש כלפי מעלה, תוך הפניית הסנטר אל החזה.

שימו לב! אנו מותחים את הצוואר כל הזמן, אנו מנסים להאריך אותו. הרגליים עדיין מחוברות, הברכיים והישבן מתוחים.

שלב 5

אנחנו עושים שני מחזורי נשימה נוספים, אנחנו ממשיכים למתוח את הצוואר ואת הכתר לאחור, אנחנו מגבירים את הסטייה בעמוד השדרה החזי. המבט מופנה לנקודה שבין הגבות.

שלב 6

אנו חוזרים לעמדת ההתחלה.

שלב 7

חזור על התרגיל חמש פעמים עם הפסקות קצרות של 15 שניות.

שימו לב! התנועות צריכות להיות רגועות ואחידות, ללא האצות והאטות. שאיפה ונשיפה הן סינכרוניות עם תנועת הגוף.

טיפים ליוגה למתחילים

• אתה צריך לשלוט בתנוחת הקוברה מיד, כי זו אחת התנוחות הבסיסיות ביוגה, זה הבסיס לשליטה בכפיפות אחוריות עמוקות יותר.
• אם אתה מרגיש שתנוחת הקוברה עדיין לא ניתנה לך, התחל עם תנוחת הספינקס: השאר את המרפקים על הרצפה, כוון את החלק העליון של הראש כלפי מעלה. עבור אנשים עם עמוד שדרה נוקשה, זה יהיה הכי טוב.
• ועד שעמוד השדרה שלך הופך גמיש, אל תאפשר קשת חזקה של הגב.
• כאשר אתה מוכן לעבור לתנוחת הקוברה, אל תשלים עם אי הנוחות, על אחת כמה וכמה עם הכאב בגב התחתון. הירגע או צא לגמרי מהאסאנה.
• אתה יכול לבצע גרסה פשוטה של ​​תנוחת הקוברה על ידי כיפוף המרפקים. זה מתאים גם אם אתה מתקשה לעמוד על ידיים ישרות. עדיין שואפים לתנוחה המושלמת.
• זכור לגבי הצוואר, הוא לא צריך להיות רגוע ברגע של הטיית הראש לאחור, לא לצבוט אותו. השתדלו למשוך אותו לאחור כל הזמן! זה גם מגן עליה וגם "מפעיל" את העבודה של בלוטת התריס.
• אנחנו לא מרימים את עצם הערווה מהרצפה.
• אנחנו לא מצמידים את הכתפיים לאוזניים, אנחנו מושכים אותן למטה.
• החזה נפתח ככל האפשר. לשם כך, אנו לוקחים את הכתפיים והמרפקים לאחור.

ותזכור את הקוברה! לקבלת אפקט מירבי, אתה צריך לשמור על עקומה עדינה בעמוד השדרה שלך. מעצם הזנב ועד הכתר.

שיהיה לך תרגול נהדר!