תנוחת חתול יוגה

אני מאוד אוהב את ה"חתול" ועושה אותו, כמו הרבה יוגות, בדינמיקה. זה כשהיא משלימה על ידי אסאנה נוספת: תנוחת הפרה. בצרור זה התרגיל הופך ליעיל ביותר עבור שרירי הגב, הצוואר והגוף כולו.

את תנוחת החתול (Marjariasana) אפשר לעשות גם בבוקר וגם בערב. בעת התעוררות, זה עוזר להתעורר, מחייה את הנפש והגוף. ובערב זה מקל על עייפות ולשה בעדינות את כל עמוד השדרה, שהיה, ללא ספק, מתוח ומאופק. תרגיל זה שימושי במיוחד עבור אלה שיש להם עבודה בישיבה ואורח חיים בישיבה.

השם של האסאנה מדבר בעד עצמו. כולנו התבוננו בחתול, איך הוא נע בצורה חלקה ובחינניות, כמה גמיש עמוד השדרה שלו. ביוגה, בעזרת האסאנה הזו, אנחנו יכולים גם להיות כמו חתול. למרג'ריאסאנה השפעה מאוד נעימה על עמוד השדרה, מגבירה שוב ושוב את הניידות שלו, מפיגה מתחים, גורמת לנו להיות גמישים יותר. וכפי שאתה יודע, הגמישות של הגוף היא סימן של נעורים, יופי ובריאות של אדם.

ויחד עם זאת, תנוחת החתול קלה לביצוע! כל אחד יכול לעשות את זה, גם מתחיל ביוגה וגם אחד שחווה כאבי גב. התנאי העיקרי: בצע את התרגיל הזה בצורה חלקה ואטית. עם כל אי נוחות, תצטרך להקל על המאמץ או אפילו לצאת מהתנוחה. אבל בהדרגה, שרירי הגב החלשים יתחזקו, המפרקים יהפכו ניידים יותר, ולא תחוו עוד אי נוחות, שלא לדבר על כאב. אתה רק צריך להמשיך לעשות את ה"חתול".

ועוד תוספת חשובה לטובת האסאנה הזו. בעת ביצועו, אנו משתמשים בחלקים כאלה בגוף ובשרירים שאנו כמעט לא משתמשים בהם בחיי היומיום. עם כל הפשטות שלה, תנוחת החתול ענקית, וזו הסיבה שהיא כלולה כמעט בכל שיעור יוגה.

היתרונות של פעילות גופנית

• מחזק את שרירי הצוואר
• מחזיר את הגמישות והניידות של עמוד השדרה
• משפר את היציבה
• מקל על כאבים ונוקשות בשרירי הגב לאחר תקופות ארוכות של עבודה בישיבה
• לחיצת הבטן מאומנת, אזור בית החזה מתגלה
• מקל על עייפות כללית, יש תחושת קלילות
• מרגיע ובו זמנית מחדד את מערכת העצבים
• מומלץ במיוחד לנשים במהלך ההריון ולאחר הלידה

פגיעה בפעילות גופנית

אין התוויות נגד לביצוע תנוחת החתול (והפרה). האסאנה הזו פשוטה מאוד, נגישה ומתאימה לכולם.

איך לעשות תנוחת חתול

למרות העובדה שלאסאנה זו אין התוויות נגד, אנו רוצים להזכיר לך את הדברים הבסיסיים. עדיף לעשות את התרגיל הזה בבוקר, לפני ארוחת הבוקר, לאחר שתיית כוס מים חמימים עם לימון. אם אין לך זמן בבוקר, אתה יכול להתאמן אחר הצהריים או בערב. זכרו רק שלפחות 2-3 שעות צריכות לעבור לאחר הארוחה האחרונה (אנחנו מדברים על ארוחה קלה למדי). שיהיה לך תרגול טוב!

טכניקת ביצוע צעד אחר צעד

שלב 1

אנחנו מתחילים עם תנוחת פרה. אנחנו כורעים ברך, כפות הידיים נמצאות מתחת לכתפיים. האצבעות מצביעות קדימה. הירכיים אנכיות, הברכיים בדיוק מתחתיהן.

שלב 2

במצב זה, אנו מתחילים לכופף את החלק התחתון של הגב, החלק האמצעי שלו ולסיים את התנועה עם הראש. אנו מושכים את הבטן, החזה, מקלעת השמש כלפי מטה, שומרים על נשימה עמוקה איטית. הסטייה צריכה להיות כזו שמישהו ישב לך על הגב.

שימו לב! הראש והצוואר מתוחים לאחור, כאילו ניסית לראות משהו על התקרה. הרם את הסנטר גבוה ככל האפשר, תוך כדי זהירות רבה עם הצוואר.

שלב 3

בנשיפה, האגן נע בכיוון ההפוך, הגב מתכופף כלפי מעלה, הסנטר מונח על החזה. זו הפוזה של חתול. אנחנו פותחים את הגב התחתון, החלק האמצעי של הגב, את אזור השכמות כאילו אנחנו רוצים לגדול ביניהם. דחף את הגב למעלה, שמור על נשימה עמוקה ואיטית.

שימו לב! בנשיפה, עיגול הגב, צייר את הבטן. ואנחנו מסירים כמה שיותר אוויר מהריאות.

שלב 4

כעת ננסה לשלב את שני התרגילים הללו. אנחנו עוקבים אחר הנשימה, זה חשוב: שאיפה - "פרה" (סטייה), נשיפה - "חתול" (מסביב לגב). ואנחנו ממשיכים.

שימו לב! כל התנועות חייבות להיות חלקות. קומפלקס זה כולל את כל עמוד השדרה.

שפר את ההשפעה של תנוחת החתול

זמן תנוחת חתול

התחל עם דקה אחת, הגדל בהדרגה ל-1-3 דקות.

1. תנוחת החתול היעילה ביותר תהיה בדינמיקה, כאשר נחבר את ה"חתול" וה"פרה" בקצב מהיר למדי. אבל נוח לך! ושוב נזכר בנשימה: שאיפה - "פרה", נשיפה - "חתול". אנחנו ממשיכים.
2. אם תוסיפו את תנוחת הכלב הפונה כלפי מטה לפרה החתולית, תקבלו חימום קטן אך מלא. רק חמש דקות על המזרן כל יום - והיתרונות עבור הגב, שרירי הצוואר יהיו עצומים. נסה זאת!

בסרטון הדרכה שלנו, אנו מראים לך כיצד לשלב את שלושת התרגילים הללו בצורה נכונה. חזור איתנו ותהיה בריא!