פעמים רבות אומרים שהארוחה הראשונה ביום היא החשובה ביותר ביום ומסיבה טובה: הגוף שלך צם במשך 10 עד 12 שעות ולכן לא קיבל אנרגיה. חשובה עוד יותר במהלך ההריון היא ארוחת הבוקר, כולל לנשים הנוטות לבחילות.

ארוחת הבוקר האידיאלית שלכם תהיה זו שתהווה את האיזון הנכון לספק את רצונותיכם ולעמוד בקריטריונים לארוחת בוקר מאוזנת. מתוק או מלוח, יש הרבה ארוחות בוקר מאוזנות כמו שיש רצונות של אישה בהריון.

אבל כולם יספקו בו זמנית פחמימות שהן מקור האנרגיה העיקרי לתאי האורגניזם, שומנים החיוניים לתפקודם התקין, סידן לגדילת הילד וכמובן, ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון.

אם היא מאוזנת היטב, ארוחת הבוקר יכולה:

• הימנעות מצום זמן רב מדי שעלול לפגוע בהתפתחות התינוק
• לענות על צורכי הגלוקוז של העובר
• לענות על צורכי הוויטמינים והמינרלים של האם והתינוק
• הימנע מבעיות מעבר אם מוצר הדגנים אינו מזוקק ואם הפרי נאכל טרי
• הימנעו מתחושת הרעב הלא נעימה לפני הצהריים והימנעו מנשנושים, שהם הגורם לעלייה מוגזמת במשקל.

ואם את אחת מ-50% מהנשים ההרות שיש להן בחילות, אכילת ארוחת בוקר טובה בהחלט תעזור להקל עליהן כי זכרו שרעב מגביר את הבחילות.

ספק דלק באיכות טובה: פחמימות GI נמוך

כפי שאתה בוודאי יודע, פחמימות הן הדלק של הגוף שלך, וכמובן, של תינוקך. אבל היזהרו: לא כל הפחמימות נוצרות שוות מבחינה תזונתית. אנחנו רגילים לומר שיש סוכרים איטיים וסוכרים מהירים. מושגים אלו אינם נכונים לחלוטין. ליתר דיוק, ישנם שני סוגים של פחמימות:

• אלה שמגבירים מאוד את רמות הסוכר בדם ולאחר מכן מעוררים היפוגליקמיה תגובתית. כתוצאה מכך, לאחר הארוחה, תחושה לא נעימה של עייפות, רעב או אפילו אי נוחות. אלו נקראות פחמימות GI גבוה (אינדקס גליקמי). לגבי ארוחת בוקר, זה נוגע ללחם לבן למשל, אבל גם ללחם מלא, דגני בוקר מעודנים "ספיישל ארוחת בוקר", סוכר לבן, חום וקמח מלא ורוב העוגיות.
• אלו הגורמים לעלייה מתונה ברמות הסוכר בדם ואינם הגורמים להיפוגליקמיה תגובתית. הם משביעים לטווח הארוך ומאפשרים להימנע מהתקפי רעב בין הארוחות. מדובר בלחם אינטגרלי, לחם שחור, סיבי וואסאס, שיבולת שועל, מוזלי פתיתים, פירות שמנים (שקדים, אגוזי מלך, אגוזי לוז ועוד) ורובם המכריע של הפירות. . הממתיקים הבאים הם גם בעלי GI נמוך: פרוקטוז, סירופ אגבה, קסיליטול, סוכר קוקוס, דבש שיטה.

כפי שניתן לראות, זוהי הקטגוריה השנייה של פחמימות אשר יש להעדיף במיוחד מכיוון שהן עשירות בויטמינים, מינרלים, סיבים אשר יאפשרו לך להחזיר את החיוניות האופטימלית שלך על ידי הימנעות משיכות משאבה בין הארוחות.

מילוי ויטמינים

מבחינת ויטמינים, שום דבר לא מנצח פירות וירקות! עשירים בויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון, הם בדרך כלל מזונות בריאים. מיצי ירקות הם פופולריים (סלרי, גזר, שומר, קישואים וכו') אבל אם זה לא כוס התה שלך, הישאר בקלאסיקה על ידי בחירה בפרי לבחירתך. הכי טוב יהיה לגוון את הפירות באופן קבוע כדי לנצל את הסגולות התזונתיות של כל אחד מהם ולצרוך אותם טריים כדי ליהנות מכמות הוויטמינים המרבית, לשמר את הסיבים (החיוניים למעבר מעי טוב) ואת נוגדי החמצון שהם מכילים. . . חותכים לחתיכות ומעורבבים עם מוצרי חלב ודגנים, הם יהוו ארוחת בוקר מושלמת! מיצי פירות ושייקים הם דרך טעימה להצטייד בוויטמינים, כל עוד הם נסחטים או מעורבבים בבית. לעתים רחוקות זה לוקח יותר מ-2 דקות, תחשוב על זה!

אננס, אפרסק, משמש, נקטרינה, תפוח, אגס, מנגו, בננה, פירות אדומים, קלמנטינות, תפוז, אשכולית, חבוש, תאנה, אפרסמון, קיווי, נקטרינה, מלון, שזיפים, ענבים... הרשימה עוד ארוכה!

בלי לשכוח את הסידן!

במהלך ההריון, לסידן תפקיד מהותי במינרליזציה של העצם ובגדילת התינוק. מוצרי חלב, בין אם מפרה, כבשה או עיזים, הם מקור טוב מאוד לסידן: יוגורטים, גבינות לבנות, פייסל, שוויצרי קטנה, גבינה, חלב. לנשים שאינן צורכות מוצרי חלב מהחי, בין אם בשל אי סבילות ובין אם לפי טעם, משקאות צמחיים הם אלטרנטיבה מצוינת, בתנאי שהן בוחרות מועשרות היטב בסידן. יש משקאות ירקות של שקדים, אגוזי לוז, שיבולת שועל, כוסמין, ערמונים, אורז. עם זאת, יש להימנע ממוצרים המבוססים על סויה (יוגורטים או משקאות ירקות) במהלך ההריון מכיוון שמעט ידוע על ההשפעות ארוכות הטווח של הפיטואסטרוגנים שהם מכילים.

תחשוב על שומנים

בניגוד למה שנהוג לחשוב, אסור לאסור שומן. להיפך! כי אם הם נבחרים באיכות טובה, הם ממלאים תפקיד מגן על העורקים שלך ומאפשרים התפתחות נוירולוגית טובה של העובר ותאי העין שלו. לחמאה יש יתרון שהיא עשירה בויטמין A, המעורבת במנגנון הראייה, הגנה על העור, גדילה ועמידות בפני זיהומים. הוא מכיל גם ויטמין D שעוזר לתקן טוב יותר סידן. 10 גרם חמאה לליווי הלחם שלך הם כמות בסדר גמור. כדי להתמלא בחומצות שומן באיכות טובה, אפשר לבחור במחית שקדים או אגוזי לוז למשל (רצוי שלמה וללא תוספת סוכרים).

לחלח היטב

לאחר שנת לילה יש צורך להרטיב היטב והדבר תקף על אחת כמה וכמה במהלך ההריון. מים אכן חיוניים להגדלת נפח הדם להשקיית השליה, לצבירת מי שפיר וליצירת השליה. אם כוס המים כשאתם מתעוררים לא מרגשת אתכם, קחו את הזמן להכין לעצמכם קפה טוב או תה טוב (אפשר נטול קפאין או נטול קפאין), תה צמחים או משקה על בסיס עולש אם תרצו. החוכמה היא לשתות לפחות שווה ערך לכוס מים גדולה (250 מ"ל). מיצי פירות סחוטים טריים הם גם דרך טובה להתחיל את היום מכיוון שכל הפירות עשירים במים.

בחילות מתחילות במהלך השבועות הראשונים להריון ולרוב חולפות עד סוף השליש הראשון. עם זאת, ב-20% מהמקרים הם נמשכים, לפעמים אפילו עד סוף ההריון. הנה כמה טיפים שיעזרו לך להיפטר מהתסמינים הלא נעימים האלה:

• על קיבה ריקה, שתו כמה לגימות מים. נראה כי מים מוגזים יעילים במיוחד.
• אל תוותרו על ארוחה ותדאגו לארוחת בוקר טובה. עדיף להתחיל לאכול משהו כשאתה עדיין במיטה, עוד לפני שאתה קם. עם זאת, הימנע משכיבה מיד לאחר הארוחה, ובאופן אידיאלי, המתן 5 עד 10 דקות לפני שאתה קם מהמיטה.
• חלקו את הדיאטה שלכם לכמה ארוחות קטנות וקלות, ואם אתם לא רעבים מאוד בבוקר, היצמדו למזונות קלים כמו חלב ופירות כדי להתחיל. אתה תשלים עם מוצר דגנים מאוחר יותר בבוקר ועם קצת שקדים למשל.
• הימנעו מארוחות בוקר כבדות מדי ושמנוניות מדי, קשות לעיכול. אז הימנעו מאפים ומוצרים תעשייתיים כמו עוגת פאונד, סופגניות או בריושים.

הנה דוגמה לארוחת בוקר לחובבי הלחם-חמאה-ריבת המסורתית:

• שתייה חמה: עירוי, קפה או תה (אולי נטול קפאין או נטול קפאין)
• 60 גרם לחם רב גרעיני או זרעי פשתן
• 10 גרם חמאה
• 2 כפות. אל ג. הִתמוֹטְטוּת
• 1 קערת חלב, 1 יוגורט או פייסל אחד או 1 שוויצרים קטנים או 2 פרומאז' בלאן
• 1 פרי עונתי, שלם או במיץ

לנשים המעדיפות ארוחת בוקר מקורית יותר, עם וריאציות מרובות, 100% ויטמינים, עשירה בסיבים ובאומגה 3:

• שתייה חמה: עירוי, קפה או תה (אולי נטול קפאין או נטול קפאין)
• 40 גרם שיבולת שועל
• 100 גרם גבינת קוטג 'או יוגורט אחד
• פירות שמן לבחירתכם (חופן אחד): שקדים, אגוזי מלך או אגוזי לוז
• 1 פרי עונתי טרי חתוך לחתיכות: 1 תפוח, 1 אגס, 2 קיווי, 2 קלמנטינות, 1 אפרסק, 3 משמשים, 1 אפרסק, 1 ברונון, 100 גרם פרי אדום או 1/2 בננה או 1/2 מנגו
• 1 ג עד ג. סוכר, פרוקטוז או סירופ אגבה
• בחירה מתוך: פולי וניל או קינמון

מערבבים את שיבולת השועל עם החלב והפירות. ממתיקים לפי טעמכם ואולי מוסיפים וניל או קינמון.