ויטמינים לגברים - סוגים, יתרונות, מקורות, תוספי מזון

כולם מסכימים שגופם של גברים ונשים שונה. יש להם צרכים שונים ודורשים רמות שונות של חומרים מזינים. יתרה מכך, הדרישות המטבוליות ואורח החיים של הגוף משתנות עם הגיל. לכן, ויטמינים ומינרלים הם תחום שאסור להתעלם ממנו. אילו ויטמינים גברים צריכים לקחת?

ויטמינים לגברים - ויטמין A

ויטמין A הוא חומר תזונתי מסיס בשומן הממלא תפקיד חיוני בגוף. הוא חיוני לראייה ולעור טובים, ומחזק את המערכת החיסונית. לגברים היא חשובה גם מסיבה נוספת, שכן היא מונעת סרטן הערמונית ומסייעת בשמירה על מערכת רבייה בריאה. יתרה מכך, התכונות נוגדות החמצון בוויטמין A עוזרות להחליק את העור.

מחסור בוויטמין A עלול להוביל לסיבוכים בריאותיים חמורים כמו עיוורון. מחסור בוויטמין A גם מגביר את החומרה והסיכון למות מזיהומים כמו חצבת ושלשולים. תסמינים פחות חמורים של מחסור בוויטמין A כוללים בעיות עור כמו היפרקרטוזיס ואקנה.

מקורות ויטמין A הם ירקות עלים ירוקים, ברוקולי, גזר, מנגו, גבינה, סלמון וחלב. ההנחה היא כי הדרישה היומית לוויטמין A במקרה של גברים היא 900 מיקרוגרם.

ראה גם: כיצד פועלת מערכת החיסון?

ויטמינים לגברים - ויטמין B9

ויטמין B9 הידוע גם בתור חומצה פולית, למרות שהוא חשוב מאוד לנשים, נוכחותו בתזונה חיונית גם לגברים. הסיבה לכך היא שוויטמין B9 חיוני לשיפור איכות הזרע, מה שאומר שהוא ממלא תפקיד חשוב ביותר בפוריות. בנוסף, הוא משפר את בריאות הלב והשיער, ומסייע במחלות נפש מסוימות כמו דיכאון.

חלק מהתסמינים השכיחים של מחסור בחומצה פולית אצל גברים הם: חוסר אנרגיה, קוצר נשימה ותחושת עילפון, עור חיוור, כאבי ראש, דפיקות לב, ירידה במשקל ואובדן תיאבון, טינטון, שינוי בחוש הטעם, שלשול, עקצוץ, שרירים. חולשה .

ויטמין B9 ניתן למצוא במוצרים כמו אגוזים, שעועית, תרד ואספרגוס. ההנחה היא שהדרישה היומית לויטמין B9 תלויה בגיל ובמקרה של גברים בוגרים היא מסתכמת ב-400 מיקרוגרם.

ראה גם: מתי קוצר נשימה היא מחלה קשה?

ויטמינים לגברים - ויטמין B12

ויטמין B12 ממלא תפקיד מפתח בייצור תאי דם אדומים, DNA ועצבים. אם גופו של גבר אינו מקבל מספיק ויטמין B12, עלולות להתפתח בעיות נוירולוגיות והפרעות בדם. בתיאוריה, בעיה מסוג זה לא אמורה להתרחש מכיוון שגברים נוטים לצרוך כמויות נאותות של ויטמין B12 בכל יום, אך לעיתים קרובות יש בעיות בספיגתו התקינה עקב תרופות (תרופות להורדת לחץ דם ולהילחם בסוכרת עלולות להפריע לחילוף החומרים של ויטמין B12).

מחסור בוויטמין B12, לעומת זאת, עלול לגרום לבעיות במערכת העצבים המרכזית, עייפות, ירידה במשקל ובעיות נוירולוגיות כגון דמנציה, אובדן זיכרון, בלבול ובעיות שיווי משקל.

מקורות לויטמין B12 הם סלמון, צדפות, פורל, טונה, בקר וכבש, יוגורט וגבינה. ההנחה היא שהדרישה היומית של ויטמין B12 לגברים בוגרים היא 250 מיקרוגרם.

ויטמינים לגברים - ויטמין C

ויטמין C, הידוע גם בשם חומצה אסקורבית, הוא חומר תזונתי חיוני נוסף. הודות לתכונותיו נוגדות החמצון, הוא מגן על הגוף מפני מתח חמצוני ותומך בשיקום רקמות וכן בצמיחה ושיקום העצם. זה חשוב לגברים כי זה עוזר לבעיות בערמונית, שעלולות לגרום לבעיות במתן שתן. ויטמין C מסייע בסינתזה של קולגן, שהוא נוגד חמצון. קולגן, בתורו, עוזר לתקן את העור ושומר אותו גמיש. בנוסף, ויטמין C מסייע לייצוב לחץ הדם ולמניעת בעיות לב. הוא גם מסייע בספיגת הברזל ובכך מסייע במניעת מחסור בברזל.

מחסור בוויטמין C הוא נדיר, אך יכול להתרחש עם דיאטות מוגבלות המספקות פחות מ-10 מ"ג של ויטמין זה ליום למשך חודש או יותר. במקרה של מחסור חמור בוויטמין C, אנו מדברים על מה שנקרא צפדינה. זה יכול לגרום לעייפות, מצב רוח מדוכא, כאבי פרקים ודימום חניכיים, והוא נוטה להתרחש אצל אנשים שלא צרכו מספיק ויטמין C במשך שלושה חודשים לפחות. עם זאת, התסמינים השכיחים ביותר של מחסור בוויטמין C כוללים חולשה, עצבנות, כאבי שרירים ומפרקים, דימומים מהאף, כתמים כחולים או אדומים על הציפורניים, חבורות קלות וריפוי פצעים איטי.

ויטמין C מסיס במים ונמצא בפירות וירקות רבים, כולל תפוזים, תותים, קיווי, פלפלים, ברוקולי, קייל, תרד ותפוחי אדמה. ההנחה היא שהדרישה היומית לוויטמין C בגברים בוגרים היא 100 מ"ג (עד 1000 מ"ג בתקופות של זיהום וחולשה).

ויטמינים לגברים - ויטמין D.

הויטמין חשוב במיוחד לגברים שכן הוא ממלא תפקיד מפתח בייצור הטסטוסטרון, שיורד עם הגיל. רמות נמוכות של טסטוסטרון, גורמות לעייפות, מורידה את החשק המיני, מורידה את חילוף החומרים וגורמת לנו נטייה לבעיות בריאות שונות. כמובן, אלו לא כל היתרונות של ויטמין D, שתומך גם בבריאות הלב ובעצמות חזקות, מפחית את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים ומונע סוכרת, שחשובה לגברים מבוגרים. ויטמין D עשוי גם למלא תפקיד במניעה ובטיפול של לחץ דם גבוה, אי סבילות לגלוקוז וטרשת נפוצה.

מחסור בוויטמין D מתבטא ככאבי עצמות וחולשת שרירים. תסמינים חמורים אחרים של מחסור בחומר תזונתי זה הם סיכון מוגבר למוות ממחלות לב וכלי דם, פגיעה קוגניטיבית בקשישים וסרטן

ויטמין D מופיע באופן טבעי בדגים שמנים (כגון סרדינים או סלמון). ניתן לצרוך אותו גם על ידי צריכת מוצרים המועשרים בו, כלומר חלב, מוצרי חלב ודגנים. העור שלנו יכול לייצר ויטמין D בעצמו מאור השמש, ולכן אל לנו להימנע מהשמש בכל מחיר. ההנחה היא שהדרישה היומית לוויטמין D נעה בין 800 ל-2000 IU, בהתאם לגיל.

ראה גם: השמש שרפה אותך? אל תעשה זאת מכל סיבה שהיא. זה יחמיר עוד יותר!

ויטמינים לגברים - ויטמין K.

ויטמין K חיוני לבנייה ותחזוקה של עצמות, מניעת מחלות לב וקרישת דם. מחסור בוויטמין K נדיר אצל מבוגרים, אך אם יש לנו בעיות מעיים, מחלת כבד או נוטלים תרופות מרשם מסוימות, אנו עלולים להיות בסיכון.

מחסור מוביל לקרישת דם לקויה ודימום שיכולים להתרחש באזורים אחרים מלבד מקום החתך או הפצע. דימום עשוי להיראות גם אם מישהו חוטב בקלות, מפתח קרישי דם קטנים מתחת לציפורניים, או עובר צואה שנראית שחורה כהה (כמעט כמו זפת) ומכילה מעט דם.

ויטמין K נמצא בירקות ירוקים כמו כרוב, ברוקולי ותרד, וכן בדגים ובביצים. ההנחה היא שהדרישה היומית של ויטמין K לגברים בוגרים היא 65 מיקרוגרם.

אשלגן לגברים

מרכיב נוסף שאסור לפספס בתזונה של גברים הוא אשלגן. זה משפיע על בריאות מערכת הדם, העצמות וחילוף החומרים. זה יכול לייצב את לחץ הדם, לסייע לעיכול ולמנוע התכווצויות שרירים, שגברים רבים נאבקים איתם, במיוחד אם הם נוטלים תרופות ליתר לחץ דם, סוכרת או מחלת עורקים כליליים.

מחסור באשלגן מוביל לסיכון לאבנים בכליות, שבץ והיפוקלמיה. המצב האחרון מסוכן במיוחד מכיוון שבהיפוקלמיה, רמות האשלגן בדם נמוכות, מה שמוביל להתכווצויות שרירים, חולשה ובמקרים מסוימים, שיתוק. כמובן, אשלגן גבוה גם מסוכן לבריאות שלך מכיוון שהוא עלול לגרום להתקפי לב ואף למוות.

אשלגן ניתן למצוא בפטריות, שעועית, בטטה, שזיפים מיובשים, בננות, אבוקדו, סלמון, טונה, בקר וחלב. הדרישה היומית לאשלגן לזכרים בוגרים מוערכת ב-4700 מ"ג.

ראה גם: דרכים להתקשרות. סוגים, גורמים, תרופות ביתיות לעוויתות שרירים

ברזל לגברים

הברזל נחוץ לגוף לייצור המוגלובין. זה חשוב מכיוון שההמוגלובין בתאי הדם האדומים נושא חמצן מהריאות לכל חלקי הגוף. זו הסיבה שחוסר בברזל עלול לגרום לעייפות, סחרחורת, עור חיוור וכאבי ראש. מעניין לציין שגברים נוטים לאגור יותר ברזל בגוף מאשר נשים, וזו הסיבה שחוסר ברזל נפוץ פחות אצל גברים.

מקורות הברזל הם פסולת, ירקות ירוקים כהים, עגבניות, תפוחי אדמה, אגוזים, שעועית, קטניות, וכן שוקולד. ההנחה היא שדרישת הברזל היומית לגברים בוגרים היא 20 מיקרוגרם.

בור לגברים

מרכיב חשוב נוסף בתזונה של גברים הוא בורון. זה עוזר לגוף לייצר עצמות חזקות ובריאות. השפעותיו על בריאות העצם הן המפתח להפחתת בעיות מפרקים. זה גם נמצא כמסייע בטיפול בדלקת מפרקים ניוונית. רקמת השריר מסתמכת גם על מינון בריא של בורון. לגברים, לעומת זאת, בורון ממלא תפקיד מפתח שכן הוא מעורב בייצור של אסטרדיול וטסטוסטרון. זה עוזר לך לספוג מינרלים וחומרים מזינים, אשר ממלא תפקיד חשוב בבריאות מינית בריאה.

אין נתונים מדויקים על המחסור בבורון. מאמינים כי מחסור באלמנט זה עלול להשפיע על תפקוד המוח על ידי הפחתת ערנות נפשית ופגיעה בתפקודים הביצועיים של המוח. נראה שצריכה נמוכה של בורון גם מפחיתה את רמות הסידן בפלזמה ובנסיוב ומעלה את רמות הקלציטונין והאוסטאוקלצין בסרום אצל גברים ונשים, מה שעלול להשפיע על צפיפות המינרלים של העצם.

בורון ניתן למצוא בשזיפים מיובשים ומשמשים, צימוקים, אבוקדו, תפוחים, שעועית יבשה, חלב ותפוחי אדמה. ההנחה היא שהדרישה היומית של בורון לגברים בוגרים היא 20 מ"ג.

חומצות שומן אומגה 3 לגברים

חומצות שומן אומגה 3 מורידות טריגליצרידים, מורידות את לחץ הדם ושומרות על פעימות הלב תקינות. היבט זה חשוב במיוחד עבור גברים מעל גיל 30 שכן הלב והבריאות שלהם נמצאים בסיכון. יתרה מכך, חומצות שומן מסוג אומגה 3 תומכות גם בעבודת המוח, ומונעות מחלות כמו דמנציה ואובדן זיכרון.

חומצות שומן אומגה 3 הן גם דרך להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולהפחית את הסבירות לתסמונת מטבולית. חומצות שומן אומגה 3 מסייעות גם להפחתת דלקות וכאבי מפרקים, ובשילוב עם סידן ושמן נר הלילה, הן מגבירות את צפיפות העצם ומונעות אוסטאופורוזיס, גם בקשישים.

מחסור ברכיב תזונתי זה בתזונה גורם לבעיות בעור, בשיער ובציפורניים (העור יבש, השיער שביר, והציפורניים דקות, מתקלפות ומתבקעות), פריחה, קשקשים, עייפות ובעיות שינה, בעיות ריכוז. , כאבי פרקים והתכווצויות ברגליים. , תסמיני אלרגיה ובעיות לב וכלי דם.

כמובן שניתן למצוא חומצות שומן אומגה 3 ברוב סוגי הדגים (למשל סרדינים, סלמון, טונה ומקרל), ​​אך גם בזרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך, קייל או שמנים צמחיים (שמן לפתית, שמן פשתן ושמן) . פולי סויה). ההנחה היא שגברים בריאים צריכים לצרוך כ-1000 מ"ג של חומצות שומן אומגה 3 ביום.

ראה גם: התכווצויות ברגליים בלילה משאירות אותך ער? הנה כמה תרופות ביתיות יעילות

אבץ לגברים

עבור גברים, אבץ הוא גם מרכיב חשוב מאוד, הממלא תפקיד בחלוקת תאים ובגדילה, כמו גם בסינתזת DNA. זה גם תומך בריפוי פצעים ובבריאות הכללית של מערכת החיסון. יתרה מכך, אבץ עוזר לווסת את הטסטוסטרון והורמון מין נוסף, קרי פרולקטין, שבזכותו לאבץ יש השפעה חזקה על הביצועים המיניים של גברים.

מחסור באבץ נראה בעין בלתי מזוינת. גבר ייראה חולה, הנובע מתסמינים של מחסור באלמנט זה, כגון נשירת שיער, אובדן חוש הריח והטעם, שינוי צבע העור, ריפוי איטי של פצעים וזיהומים תכופים.

למרות שניתן להשיג אבץ ממקורות צמחיים, לגוף יהיה קשה להשתמש בו. למרבה המזל, ניתן למצוא אבץ גם במזונות כמו בשר בקר, צדפות ובשר חזיר. ניתן למצוא אותו גם באגוזי קשיו, שקדים וחומוס. ההנחה היא שדרישת האבץ היומית לגברים צריכה להיות 11 מ"ג.

סלניום לגברים

סלניום הוא מרכיב חשוב נוסף לגברים שכן הוא הראה יתרונות לפוריות הגבר הן כאשר הוא נלקח לבד והן בשילוב עם חומרים מזינים אחרים. במחקר אחד שפורסם ב-Experimental Techniques in Urology & Nephrology בשנת 2017, גברים לא פוריים קיבלו מרשם ל-50 מיקרוגרם של סלניום פעם ביום למשך שלושה חודשים. כתוצאה מכך, רמות הטסטוסטרון וספירת הזרע שלהם עלו, כמו גם הניידות, החיוניות והמורפולוגיה שלהם. במחקרים שבהם גברים לא פוריים נטלו סלניום יחד עם ויטמין E, A או C, איכות הזרע הכללית עלתה.

רמות נמוכות של סלניום קשורות למחלות לב וכלי דם, דלקת מפרקים שגרונית, אי פוריות גברית, דיכאון וחרדה. מחקרים הראו כי רמות סלניום אופטימליות יכולות להיות יעילות בהפחתת השכיחות של סרטן המעי, הריאות, הכבד והערמונית, מה שהופך אותו למינרל מועיל ביותר.

ניתן למצוא סלניום בשום ובאגוזי ברזיל. ההנחה היא שדרישת הסלניום היומית לגברים צריכה להיות 55 מיקרוגרם.

מגנזיום לגברים

מגנזיום הוא אחד המינרלים הנפוצים ביותר בגוף האדם. מכיווץ שרירים ועד בריאות העצם, הוא מעורב במגוון תהליכים. זה חשוב לסינתזת חלבון, תפקוד עצבים, בקרת גלוקוז, ולמעלה מ-300 תהליכים כימיים. לגברים זה חשוב מכמה סיבות.

ראשית, הוא תומך בייצור ובביצועים של טסטוסטרון. שנית, מגנזיום ממלא תפקיד מפתח בהמרת המזון שאנו אוכלים לאנרגיה והוא יכול לשפר את איכות השינה על ידי העברת אותות המעודדים את המוח והשרירים להירגע. לבסוף, ושלישית, מגנזיום הוא רכיב תזונתי חשוב ללב וניתן לקחת אותו לטווח ארוך כדי לתמוך בתפקוד לב בריא. נקודה אחרונה זו חשובה אף יותר אם נכיר בכך ששכיחות מחלת לב כלילית גבוהה יותר בגברים מאשר בנשים.

מחסור במגנזיום עלול להוביל לבעיות בריאות כולל לחץ דם גבוה ומחלות לב, סוכרת, אוסטיאופורוזיס ומיגרנה. תסמינים של מחסור במגנזיום כוללים אובדן תיאבון, בחילות והקאות, עייפות, התקפים, עקצוצים, התכווצויות שרירים, היפראקטיביות, ישנוניות וקצב לב חריג.

שקדים, שעועית שחורה, אגוזים, זרעים, בננות ועלים ירוקים יכולים להיות מקורות מצוינים למגנזיום. ההנחה היא שדרישת המגנזיום היומית לגברים צריכה להיות בין 400 ל-420 מ"ג.

סידן לגברים

המרכיב חשוב במיוחד לגברים מבוגרים. הגוף זקוק לסידן כדי לשמור על בריאות העצמות והשרירים. חוסר סידן בילדות עלול להוביל לאוסטאופורוזיס בשלב מאוחר יותר בחיים, מחלה שבה העצמות נחלשות ונשברות או נשברות בקלות. סידן מסייע בניהול תפקודי שרירים כגון הרפיה והתכווצות.

לפעמים הסימן הראשון למחסור בסידן הוא שבר בלתי צפוי או אובדן של שן. אם המחסור בסידן חמור מאוד או חמור, אתה עלול לחוות התכווצות שרירים או התכווצויות, תחושת עקצוץ או צריבה סביב הפה והאצבעות, התכווצויות פנים וטיקים, עוויתות ורעידות (אובדן סידן מהעצמות נקרא אוסטאופניה כשהיא קלה , ואוסטאופורוזיס כאשר הוא כבד). כמה תסמינים אחרים של מחסור בסידן כוללים קושי בבליעה, עילפון, עצבנות, לחץ דם נמוך, התכווצויות מעיים, כאבים בגב או בירך ושבר דחיסה.

מקורות טובים לסידן הם מוצרי חלב דלי שומן ולא שומן כמו חלב, יוגורט וגבינה. ניתן למצוא סידן גם בסרדינים, טופו, חלב סויה וירקות עליים כגון קייל וקייל. ההנחה היא שדרישת הסידן היומית לגברים צריכה להיות מ-800 מ"ג, אבל זה תלוי בגיל.

יוד לגברים

יוד בגוף משמש לוויסות הורמונים, במיוחד הורמוני בלוטת התריס (ליתר דיוק ההורמונים T3 ו-T4 שעוזרים לשלוט באיזו יעילות אתה שורף קלוריות). זה אומר שהוא ממלא תפקיד מפתח בשליטה בחילוף החומרים שלך. זה גם תומך בבריאות המערכת החיסונית. כאשר כמות היוד בגוף אינה מספקת, אנו עלולים לפתח בעיות בבלוטת התריס, שעלולות לגרום לעלייה במשקל או זפק לא יפה.

יוד ניתן להשיג מרוב פירות הים, אצות, יוגורט וחלב. ניתן להשיג יוד גם ממלח שולחן עם יוד. ההנחה היא שדרישת הסידן היומית צריכה להיות בין 150 ל-300 מיקרוגרם.

ראה גם: כיצד פועלים הורמוני בלוטת התריס?

ויטמינים לגברים - חומרים אחרים

למרות שלמעשה, קריאטין אינו ויטמין או מינרל, אלא חומצת אמינו, הוא חשוב מאוד לגברים. זה מתרחש באופן טבעי בתאי שריר. תפקידו של קריאטין הוא להגביר את היכולת לייצר אנרגיה, מה שבסופו של דבר מגביר את קצב צמיחת השריר. קריאטין ניתן למצוא בבשר אדום ופירות ים. ההנחה היא שהדרישה היומית לקריאטין היא רק 5 גרם ביום, אך ייתכן שנצטרך יותר ממנו אם נתאמן בכוח. אז יהיה גם הכי קל לנצל את תוספי הקריאטין.

מרכיב נוסף שעשוי לעניין גברים הוא דקל מסור. זהו סוג של עץ דקל מארצות הברית, אירופה ואפריקה. דקל מסור משמש בדרך כלל בתוספי מזון לשיפור בריאות הערמונית, איזון רמות ההורמונים ומניעת נשירת שיער אצל גברים. בנוסף, הוא קשור למספר יתרונות נוספים, כולל הפחתת דלקת ושיפור תפקוד השתן. תמצית פרי דקל המסור היא מרכיב בתכשירים רבים הזמינים בחנויות.

ויטמינים לגברים - מולטי ויטמינים

בעוד שהשימוש במולטי ויטמינים נראה טוב כשאנחנו מבינים שהם לא מבטיחים, במיוחד כשיודעים שאנחנו לא מספקים את כל הצרכים התזונתיים של הגוף שלנו באמצעות תזונה בלבד, המחקר על יעילותם מעורב. על פי תוצאות מחקר משנת 2017 שפורסמו ב- Nutrition Journal, יש סיכוי קטן שמולטי ויטמינים עלולים להזיק לרוב האנשים הבריאים.

רופא, כאשר הוא מאובחן עם מחסור ברכיב תזונתי ספציפי, ימליץ לרוב על נטילת ויטמין בודד במקום מולטי ויטמין, שכן המולטי ויטמין יכיל רכיבי תזונה נוספים שאולי המטופל לא יזדקק להם. כמו כן, יש לזכור שמולטי ויטמינים אינם מיועדים להחליף תזונה מאוזנת, והם מיועדים לאנשים אשר אינם מסוגלים לספק את צרכיהם התזונתיים באמצעות תזונה בלבד. השימוש במולטי ויטמין לא תמיד הכרחי.

ראה גם: כיצד פועל מולטי ויטמין והאם הוא יעיל?