30 התרגילים המובילים למתיחת הרגליים: לביצוע עמידה ושכיבה

מתיחות קבועות משפרות את הקואורדינציה, הגמישות ועוזרות בהפגת מתחים מכיוון שהיא מרגיעה את שרירי הגוף כולו. כל מי שעוסק בכושר ובספורט, רצוי לעשות מתיחות אחרי כל אחד אימון להגברת יעילות האימון. מתיחות ממזערות את הסיכון לפציעה ומקלות על כאבים בשרירים.

כמו כן תרגילים פשוטים למתיחת הרגליים מועילים להפוך את כל מי שביום על הרגליים להקל על עייפות, מתח שרירים, להגביר את זרימת הדם, זרימת הלימפה ולשפר את הבריאות הכללית.

מה חשוב לדעת על מתיחת הרגליים?

1. כל אימון כושר צריך להסתיים במתיחות. אתה לא צריך למתוח בתחילת האימון כדי להרפות את השרירים שצריכים לעבוד. מתיחה קלה של כמה שניות בין נניח כוח או תרגילי לב כחימום לשרירי המטרה.
2. תרגילים למתיחה עליכם לעשות לאחר אימון, אם לא התאמנתם בחדר הכושר או בבית. מספיק חימום אירובי של חמש דקות: קפיצה, ריצה במקום, כפיפות בטן פליאומטריות, ריאות ותנועות מאומצות אחרות המסייעות לחימום השרירים. אנא עיינו במבחר תרגילי החימום שלנו.
3. כל תרגיל למתיחת הרגליים צריך להינתן לפחות 20-30 שניות. הפעל טיימר, כדי לא לחשוב על הזמן במהלך מתיחות. זכרו: ככל שהשריר עובד זמן רב יותר, ההסתגלות תגיע מהר יותר ויהיה קל יותר לבצע תרגילים בעתיד.
4. אתה לא צריך למתוח אם השרירים לא מתחממים. מזיק במיוחד למתיחה לאחר שהיית בחוץ במזג אוויר קר. במקרה זה, קיים סיכון עצום לפציעה.
5. פעילות גופנית למתיחות הייתה יעילה מספיק כדי להקדיש 10-20 דקות ביום. לאחר אימון כושר מלא מתיחות עשויות להימשך 10 דקות, ואחרי חימום קל 20 דקות.
6. מתיחה יכולה להיות דינמית וסטטית. כאשר אתה מבצע תנועה דינמית וקצבית עם משרעת מסוימת כדי למתוח את שריר המטרה. סטטי אם אתה נשאר בתנוחה מספר שניות או דקות כדי לתקן את השריר במצב מסוים.
7. רוב התרגילים למתיחת הרגליים יכולים להיעשות בגרסה סטטית ודינמית. סטטיקה שימושית למתיחה מקסימלית של השרירים, ולדינמיקה - לעבודה באמצעות תרגילים מאתגרים, אשר לאחר מכן יש לצרף באופן סטטי.
8. לא צריך להיות קנאי יתר במתיחת הגב והירכיים הפנימיות כדי לא להיפצע. התחל בתרגילים הקלים בגרסה הדינמית, עם עלייה במשרעת קלה עם כל שיעור. אם אתה מתאמן באופן קבוע אז תוך חודש-חודשיים תשיג תוצאות מרשימות.
9. תרגילים פשוטים למתיחת הרגליים תוכלו לעשות כל יום כחימום ולהקל על מתח השרירים. אם זה לא אפשרי, זה מספיק 3-4 פעמים בשבוע אחרי חדר הכושר או כאימון עצמאי.
10. אם המטרה שלך היא לבצע את הפיצולים, אז צפה באוסף התרגילים המוכן שלנו לחוט החוט האורכי והרוחבי.

אנו מציעים לכם מבחר של התרגילים היעילים ביותר למתיחת הרגליים, אותם ניתן לבצע בבית או בחדר הכושר. התרגילים מחולקים לשתי קבוצות:

• תרגילי מתיחה לרגליים בעמידה
• תרגילי מתיחה לרגליים על הרצפה

מתיחה איכותית היא בלתי אפשרית מבלי לדעת אילו שרירים קיימים וצריכים למשוך אותם. השרירים העיקריים של הרגליים הם: שריר גלוטאלי גדול, שריר הארבע ראשי (שרירי הארבע ראשי של הירכיים), שריר הברך (שרירי השריר הדו ראשי), שרירי השוקיים. בצד הפנימי של הירכיים שרירים מוארכים מעט, מתוכם שרירי התוספים הארוכים נמתחים ביותר.

תרגילים למתיחת הרגליים בעמידה

לאחר אימון בחדר הכושר, האפשרות הטובה ביותר תהיה תרגילים למתיחת הרגליים בעמידה. חלקן התאימו כאימון קל בין התרגיל, אך במקרה זה לא צריכות להתעכב בכל תנוחה זמן רב כדי לא להרפות את השרירים.

1. ספיגה נמוכה

המתיחה הזו: ארבע ראשי, שרירי הידיים.

כיצד לבצע: הורד את ברך רגל ימין על הרצפה, יישר את הרגל. על רגל שמאל להיות כפופה בזווית ישרה ולעמוד מקדימה. הניחו ידיים ישרות באופן סימטרי על הרצפה או על ירך הרגל הקדמית. לרדת מתחת לאגן, למתוח את שרירי כל רגל. החזיקו את התנוחה למשך חצי דקה ואז החליפו את הרגל. זהו אחד התרגילים הטובים ביותר למתיחת הרגליים, ניתן לעשות זאת בווריאציות שונות. במהלך התרגיל משוך את האגן לרצפה, זה יעזור למתוח את השרירים החזקים יותר של הירכיים של כל רגל.

שינוי למתחילים: אל תיקח רחוק את הברך האחורית ואל תתלה נמוך מדי באגן.

2. ריגול נמוך עם אחיזת הברך

המתיחה הזו: הארבע ראשי.

כיצד לבצע: עמדו על ברך אחת והניחו את רגל שמאל מלפנים. רגל ימין למעלה, סוגרת את קרסולו ביד ימין. משוך את כף הרגל הימנית אל הישבן, נסה לשמור על שוקה נוגעת בירך. החזק את המיקום במשך חצי דקה ושנה כיוון. בתחילת האימון אולי לא תצליחו להתקרב לשוקה, אך עם הזמן תתגברו על אבן דרך זו.

שינוי למתחילים: אל תמשוך את עצם השוק קרוב לעצם הירך.

3. הנטייה לכיוון הרגל הישרה עם הגוץ מהצד השני

המתיחה הזו: ירכי שרירים.

כיצד לבצע: עמדו זקוף והניחו את רגל שמאל על הצעד קדימה על העקב. רגל ימין כפיפה קטנה בברך, רגל ימין לחוצה היטב לרצפה. האם להטות קדימה, כמעט אל המקבילים שבין הגוף לרצפה. תחושה מותחת את שריר הירך הרגל שנמצא לפנינו. ככל שהגוף מתכופף יותר כך הגסטרינגס נמתח יותר. החזק כמה שניות והחלף את הצד. תרגיל פשוט זה נהדר למתיחות קלות בין קבוצות אימוני כוח או תרגילי לב.

שינוי למתחילים: לא להטות את הגוף קדימה הרבה.

4. ההטיה לרצפה

המתיחה הזו: ירכי שרירים, ישבן.

כיצד לבצע: ממצב עמידה התכופפו קדימה. גע בידיים לרצפה בלי לכופף את הגב ולשכב על בטנו על הירכיים. אתה יכול לעשות כיפוף דינמי קדימה עם משרעת קטנה, למתוח מאוד את המשטח האחורי של הירכיים ואת glutes. החזיקו חצי דקה.

שינוי למתחילים: אם הגמישות לא מאפשרת להגיע לרצפה, אתה יכול לשים את הידיים על כיסא או משטח אחר.

5. השיפוע בעמידת הפרוספט הרוחבי

המתיחה הזו: תוספי ירכיים, ישבן.

כיצד לבצע: עמדו עם הרגליים רחבות ככל האפשר זו מזו במצב הראשוני של הפיצול הרוחבי. התכופף קדימה והושיט ידיים למטה. אל תכופף את הגב, נסה לשים על רצפת הזרוע. החזק את ההטיה למשך חצי דקה. בצע את התרגיל על רצפה החלקה, אחרת קיים סיכון לפציעה. כאשר רגשות לא נוחים נשענים על זרועותיו כדי לצאת מהתנוחה.

שינוי למתחילים: אם אינך מצליח להביא את אמות הידיים לרצפה, שמור על זרועות ישרות ונשען על הידיים.

6. הצד החיצוני של הירך במדרון

מוט העניבה הזה: ירכיים חיצוניות.

כיצד לבצע: בעמידה, רגליים צולבות, מקדימה שמאלית. הפוך גוף הטיה שמאלה. ניתן להחזיק ידיים במותניים או להרים אותן, מה שעוזר להעמיק את השיפוע. חשוב על מתיחת שרירי רגל ימין. הימנעו בשיפוע חצי דקה. ספורטאים מנוסים במהלך תרגיל זה למתיחת הירכיים צריכים להתכופף עמוק יותר, כדי לחוש את ההשפעה באופן מלא.

שינוי למתחילים: רק הטיה קטנה כדי להרגיש את מתיחת השרירים.

20 התרגילים המובילים ליציבה

7. הצד החיצוני של הירך ליד הקיר

מוט העניבה הזה: ירכיים חיצוניות.

כיצד לבצע: עמדו בצד ימין לקיר, אוחזו בידה הימנית. התחל להתכופף על רגל שמאל והימין שמור ישר, נפתח לפני. עמוד השדרה אינו טבעוני, במקום הנמוך ביותר להחזיק מספר שניות. משוך את הרגל לאחור ככל האפשר הצידה עד שאתה מרגיש חלול המותח את הירך החיצונית. למתיחת החלק החיצוני של הירך יש הרבה תרגילים ותקנות, אבל הם חייבים לבצע כדי לשפר את זרימת הדם באזור זה.

שינוי למתחילים: שמור על הרגל האחורית שלך יותר מדי בצד והתכופף עמוק.

8. מתיחת הרגליים בעמידה

המתיחה הזו: את שרירי השוקיים.

כיצד לבצע: הניחו את שתי הידיים על הקיר, צעדו אחורה ברגל שמאל. רגל ימין מכופפת מעט את הברך כמו בזינוק, השמאלית חייבת להישאר. אל תעמוד על בהונות, דחף את כף הרגל לרצפה. חשוב להעביר משקל גוף על כף הרגל העובדת. החזק את התנוחה למשך 20 שניות ואז שנה כיוון. כמו כן, קל למתוח את העגל, אם מושכים גרביים על עצמו או מותחים אותם אל הקיר.

שינוי למתחילים: אתה יכול לקרוע מעט את עקב הרגל האחורית מהרצפה, אך להמשיך ולהרגיש את מתיחת שרירי השוקיים.

9. כיפוף לכיסא באמצעות הרמת הרגליים

המתיחה הזו: ירכי שרירים.

כיצד לבצע: ממצב עמידה צעד קדימה. רכן קדימה בעמידה אל הכיסא, מנסה לא לעגל את הגב. אל תכופף רגליים בברכיים, עקבי שתי הרגליים נדחקים לרצפה. ככל שהמדרון נמוך יותר, כך יש מתיחות של שריר הברך. חצי דקה אחר כך, החלף את הרגל. זה אחד התרגילים שמומלץ למי שמתכנן לשבת על הפיצולים.

שינוי למתחילים: אל תרימו את הרגליים זו מזו, וכופפו מעט את הברכיים או קרעו את עקב הרגל האחורית מהרצפה.

10. מתיחת קוואד עומד

המתיחה הזו: הארבע ראשי.

כיצד לבצע: ממצב עמידה כופף את רגל שמאל בברך, כמו בריצה עם שין זאהלסט. משוך את הרגל אל הישבן בידיים שלך, תוך שמירה על איזון על רגל אחת. החזיקו את התנוחה במשך חצי דקה שניות והחליפו רגליים. האם תרגיל נהדר למתיחת הרגליים יכול להיעשות בווריאציות שונות: עמידה, שכיבה על הגב, הצד ואפילו על הבטן. גרסה שונה של התרגילים קלה לביצוע שכיבה בצד. פשוט משוך את הקרסול והרגל לעבר הישבן, מרגיש מתיחה קלה של השרירים.

שינוי למתחילים: הימנעו ממסירת הכיסא או הקיר אם קשה לשמור על איזון.

11. פיצולים אנכיים

המתיחה הזו: את הארבע ראשי ושרירי התווך של הירכיים.

כיצד להשיג: מהמצב הקודם שים את הידיים סביב הרגל בקרסול. משוך את כף הרגל גבוה ככל האפשר בחוט אנכי, חש את המתיחה ברגליים. על רגל התמיכה להישאר ישרה. החזיק את התנוחה, מנסה להרים את כף הרגל כמה שיותר גבוהה. זהו תרגיל נהדר למתיחת הירכיים שמגדיל את כל הגוף.

שינוי למתחילים: אל תרים את הרגל גבוה והחזק בתמיכה כדי לשמור על שיווי משקל.

12. סקוואט עמוק

המתיחה הזו: תוספי ירכיים, ישבן.

כיצד לבצע: להיכנס לסקוואט עמוק, הידיים מחוברות לשד. מרפקיו מונחים על ברכיו ומפזרים את רגליו. עמוד השדרה אינו כפוף, הישבן נמשך לרצפה. הרגישו את תוספי המתיחה העמוקה ואת גלוטל המתיחה הקל. החזיקו את התנוחה למשך חצי דקה.

שינוי למתחילים: אל תשב עמוק בתוך הכריעה, השאיר את זרועותיך פרושות לכל אבזר מלפנים.

13. מתיחות בסומו-סקוואט

המתיחה הזו: תוספי ירכיים, ישבן.

כיצד לבצע: נרחב לסדר רגליים, רגליים וברכיים מופנות כלפי חוץ. שב למצב סקוואט עמוק של סומו, הורד את הגוף לכפות הרגליים, הידיים אוחזות ברגל התחתונה ומאמצות את הגב. קפלו את הרגליים בצורה רחבה ככל האפשר ביד, והורידו את הישבן לרצפה שמתחת. מרגישים את המתח באזור של המפלים, והישבן.

שינוי למתחילים: לא לשבת עמוק בתוך הכריעה ולא הרבה להטות את הגוף קדימה.

14. ספיגה רוחבית

המתיחה הזו: שרירי הירך, שרירי השרירים של הירכיים, שרירי השוקיים.

כיצד לבצע: עמוד ישר עם רגליים פרושות לרווחה. העברת משקל גוף לצד ימין והטיה קלה לאחור, כופפו את רגל ימין בברך, רגל שמאל נשארת ישרה. ברך רגל ימין לא באה קדימה גרב. נסו להפיל את הישבן נמוך ככל האפשר לרצפה, תוכלו למתוח את הידיים לרצפה כדי לשמור על איזון.

שינוי למתחילים: אל תעשו טפיחה עמוקה מדי, שמרו על משרעת נוחה.

הכל על קפיצה לרוחב

תרגילים למתיחת הרגליים על הרצפה

האוסף כולל תרגילים למתיחת הרגליים המסייעים להסרת קליפים שרירים, מתח, לחץ, שיפור הגמישות ושיווי המשקל. הם מתאימים למנוחה בבית או לאימון מתיחות שלם. רבים מהתרגילים מתמקדים במתיחת התוספים שיעזרו לך ללמוד את הפיצולים רוחביים ואורכיים.

1. היונה

זה נמתח: ישבן, שרירי הזרוע והירכיים.

כיצד לבצע: להיכנס למדרגה נמוכה ולהניח את רגל ימין קדימה. הקש על רצפת הברך הימנית לקרסול השוכב על הרצפה ועל השוק בניצב לירך. רגל שמאל צריכה להיות ישרה, רגועה, רזה על כף הרגל. לקבלת השפעה רבה יותר, כופף את הידיים ליד האמות והישען עליהן. החזיקו את התנוחה במשך חצי דקה וחזרו על התהליך לצד השני. לתנוחות היוגה האלה יש וריאציה מסובכת, למשל עם לכידת עצם השוק של הרגליים האחוריות למתיחה אולטימטיבית של הרגליים.

שינוי למתחילים: אל תמשוך את עצמה מרגל הרגל הקדמית, אל תטבול נמוך מדי באגן לרצפה.

2. היונה עם תפיסת שין

המתיחה הזו: ארבע ראשי, שרירי הידיים.

כיצד לבצע: תנוחת היונה (התרגיל הקודם) מושכים את שוק ימין לירך. הרם את רגל שמאל, והשאיר את ידה השמאלית על השוק או על כף הרגל. משוך את כף הרגל השמאלית כקרובה לירך, מותח את השרירים. חצי דקה אחר כך, החלף את הרגל.

שינוי למתחילים: בצעו כל תרגיל במשרעת נוחה, לא התיישבו עמוק בתנוחת יונים ולא החזיקו את מקל התוף גבוה מדי.

3. תנוחת ישיבה של יונה

המתיחה הזו: את שרירי הישבן.

כיצד לבצע: שב על הרצפה עם זרועות מורחבות ישרות. כופף את רגל שמאל בברך ומשוך את שוקה לעצמך קרוב ככל האפשר. אין לעגל לאחור, למתוח את שרירי הגלוטל. החזיקו את התרגיל למשך חצי דקה והחליפו רגל.

שינוי למתחילים: אל תרים את מקל התיפוף גבוה אתה יכול לשים אותו על ירך הרגל המונחת על הרצפה.

4. מתיחת ארבע ראשי בזמן השקר

המתיחה הזו: הארבע ראשי.

כיצד לבצע: שכב על הבטן, שים את הראש על היד. כופף את רגל שמאל בברך ותופס את שוקה של יד שמאל. משוך את כף הרגל לעצמם, מבלי להרים את הירך מהרצפה ונסה לגעת בעקב בישבן. החזיקו את התנוחה במשך חצי דקה, חזרו על הצד השני.

שינוי למתחילים: משוך את הרגל אל הישבן עד לתחושה נוחה ומתיחה קלה של הארבע ראשי.

כיצד לבחור נעלי ריצה לכושר

5. ההטיה לרגל הניצבת על הברך

המתיחה הזו: ירכי שרירים.

איך לעשות: כורע ברך, משוך את רגל ימין קדימה. השען את כל הגוף לרגל ימין, מותח את המשטח האחורי של הירכיים. אתה יכול לשים את הידיים על הרצפה או לכרוך אותה סביב כף הרגל שלהם, אם אתה נמתח. מתקדם יכול להוריד את הישבן לירך רגל שמאל. בצע את התרגיל הזה כדי למתוח את הרגליים במשך חצי דקה, החלף צד. ההטיה לרגל העומדת על הברך היא אחד התרגילים הטובים ביותר לפיצולים אורכיים.

שינוי למתחילים: אל תנמיך את הגוף נמוך, שמור על הגב ישר.

6. הטיה לרגליים ישרות בזמן הישיבה

המתיחה הזו: ירכי שרירים.

כיצד להשיג: במצב ישיבה יישר את הרגליים. התכופף בברכיים, מנסה לא לכופף את עמוד השדרה. גרור את הידיים אל הרגליים, ולא לאחור. החזיקו את התנוחה למשך חצי דקה.

שינוי למתחילים: אתה יכול לכופף מעט את הברכיים, אבל להרגיש את מתיחת שרירי הזרוע.

7. שיפוע לרגל הישיבה

המתיחה הזו: ירכי שרירים.

כיצד להשיג: ממצב ישיבה הרחב את רגל ימין וכופף את ברך שמאל והניח את שוקך על הרצפה. רגל ימין זזה מעט הצידה, השאירה את שמאל למקומו המקורי. כל הגוף נמתח עד רגל ימין מיושרה, מותח את גב הירך. החזיקו את התנוחה במשך חצי דקה וחזרו על הצד השני.

שינוי למתחילים: אל תוריד את הגוף נמוך מדי לרגל.

8. השיפוע בישיבה של חוט רוחבי

המתיחה הזו: תוספי ירכיים, שרירי הזרוע והירכיים.

כיצד להשיג: ממצב ישיבה פרש את הרגליים. הישען קדימה, לא מקושת בעמוד השדרה. אתה יכול להסתמך על אמות הידיים או הידיים או לשכב שטוח על הרצפה בעת מתיחה. החזיקו את התנוחה במשך חצי דקה. תרגילי שינוי הם המדרונות עבור כל רגל בפיצולים, בנוסף הם משתמשים במשטח האחורי של הירכיים.

שינוי למתחילים: אל תניחו מאוד את הרגליים ואל תתכופפו הרבה, הגוף מטה למתוח את החלק הפנימי של כף הרגל ברגל השולחן או המיטה למתיחה נוחה יותר.

9. תנוחת הפרפר

המתיחה הזו: תוספי הירכיים.

כיצד לבצע: יושבים על הרצפה, כופפו את הברכיים, הרגליים זה לזה. גלגל את כף הרגל ודחף את הידיים על הברכיים, כדי להעצים את המתיחות. אל תתערו מאחור, הביטו קדימה. אתה לא צריך להפעיל לחץ על הברכיים יותר מדי כדי לא להרגיש אי נוחות וכאב. החזיקו את התנוחה למשך חצי דקה. ניתן לעשות ישיבה של פרפר בקיר, כדי להקל על שמירת הגב.

שינוי למתחילים: אם אין מספיק מתיחות, אל תוריד את הברך נמוך מדי לרצפה, אתה יכול להרחיק את כף הרגל מהאגן.

10. תנוחת הפרפר על הגב

המתיחה הזו: תוספי הירכיים.

כיצד לבצע: שכב על הגב, התכופף ופרש רגליים והנח את כף הרגל פנימה. קרוב לרגל שתי הרגליים ויוצר תנוחת הפרפר על הגב. נסו לגעת בירכיים ובברכיים של הרצפה. עזור לעצמך בידיים, אך אל תדק את הברכיים יתר על המידה, לא להיפגע. בצע כל תרגיל למתיחת הירכיים חצי דקה.

שינוי למתחילים: אל תנמיך את הברכיים התחתונות לרצפה, כף הרגל יכולה לדחוף החוצה מהאגן.

11. תנוחת הצפרדע

המתיחה הזו: תוספי הירכיים, הארבע ראשי, שריר הזרע הגדול.

כיצד להשיג: ממצב נוטה על בטנה, פרוש ברכיים כפופות. יציבה צריכה להידמות לצפרדע. שמור על הברכיים במצב בזווית ישרה. נסה את האגן לגעת ברצפה. הימנע מפעילות גופנית חצי דקה. תרגיל נהדר למתיחת ירכי היוגה מרגיע את שרירי האגן, מסיר מתח ומתח בגב התחתון ובירכיים.

שינוי למתחילים: אל תרימו את הרגליים יותר מדי לצד, הניחו מתחת לברכיים מגבת או מחצלת רכה.

12. מתיחת ירכיים יושבות על העקבים

המתיחה הזו: הארבע ראשי.

כיצד לבצע: ממצב עמידה על ברכיו יושבים על העקבים ונשענים על המרפקים. חשוב על מתיחת המרובעים. זהו אחד התרגילים הטובים ביותר למתיחת שרירי הארבע ראשי של הירכיים. עם זאת, אם אתם חווים אי נוחות בברכיים או בגב בזמן ביצוע תרגיל זה למתיחת הרגליים, עדיף להחליף אותו בתרגיל אחר.

שינוי למתחילים: אל תרד נמוך מדי, לא מבוסס על הזרוע ועל גב היד המושט.

13. פיצולים משקרים

המתיחה הזו: ירכי שרירים.

כיצד לבצע: שכב על הגב והרים את רגל ימין שמאל למעלה. אחזו בידיים במקל התוף ומשכו את הרגל על ​​עצמכם. הרחק את רגל ימין וגב תחתון מהרצפה. כדי למתוח יותר, קח רצועה אלסטית או מגבת והשליך על כף הרגל כדי להאריך את הרגל מבלי להשתמש בידיו. החזק את המיקום במשך חצי דקה ואז החלף את הרגל.

שינוי למתחילים: כופף את שכיבתך על רצפת הרגל בברך, אל תרימי את הרגל גבוה מדי.

14. רגליים חטיפה הצידה

המתיחה הזו: תוספים, glutes.

כיצד לבצע: שכב על הגב וקח את רגל ימין שמאל הצידה. אחזו בידיים ברגל התחתונה או ברגל ומשכו את הרגל והצד. מרגישים את המתח בשרירי הרגליים. בתרגיל זה למתיחת הרגליים תוכלו גם להשתמש במגבת. הרחק את רגל ימין וגב תחתון מהרצפה. החזק את המיקום במשך חצי דקה ואז החלף את הרגל. תרגיל זה והקודם מושלם לתרגול חוטים.

שינוי למתחילים: כופף את שכיבתך על רצפת הרגל בברך, הרחק את הרגל לצד.

15. פיצול צד בשכיבה

המתיחה הזו: תוספי הירכיים.

כיצד לבצע: שכב על הגב והרים את שתי הרגליים למעלה. התחל לאט עם הרגליים כמו צלב של חוט. עזור לעצמך בידיים, אך לא דחף את רגליו בכדי לא למשוך שרירים. יש שינוי בתרגיל זה למתיחת הירכיים על הקיר. במקרה זה עליכם להתקרב לקיר ולמרוח את רגליו כך שייחלשו על פניו. במקרה זה, יהיה קל יותר לשמור על איזון ולהתמקד במתיחות.

שינוי למתחילים: בצעו כל תרגיל לקיר ואל תרימו את הרגליים יותר מדי.

16. מתיחה של הישבן בשכיבה

העניבה הזו: שריר גלוטלי גדול.

כיצד להשיג: ממצב שכיבה, כופף את הברכיים. שים את שוקה של רגל שמאל על הירך הימנית. אחזו ברגל ימין בשתי הידיים ומשכו אותה לעברכם, על מנת למתוח את שרירי הזחל. החזיקו את התרגיל במשך חצי דקה וחזרו על הצד השני.

שינוי למתחילים: אתה יכול להוריד מעט את הראש ואת הגב העליון מהרצפה

17. משיכת ברך לחזה

המתיחה הזו: שרירים, ירכיים, גלוטל.

כיצד להשיג: ממצב נוטה הרם את רגל ימין כפופה ומשוך את הברך לחזה בשתי ידיים. אתה תרגיש מתיחה קלה בשרירי הגלוטה ובשרירי הזרוע. החזק את התנוחה למשך חצי דקה ואז חזור על הצד השני. זהו תרגיל נהדר לא רק למתיחת רגליים, אלא גם להרפיה לפני השינה.

שינוי למתחילים: כופף את הברכיים, את הרגל, שוכב על הרצפה.

ראה גם:

• 20 אפליקציות Android הטובות ביותר לאימונים בבית
• 30 תרגילי יוגה מובילים לבריאות הגב
• 20 השעונים החכמים המובילים: גאדג'טים מובילים מ -4,000 עד 20,000 רובל

יוגה ומתיחת רגליים וישבן