עשרת המאכלים המובילים עם תכולת האבץ הגבוהה ביותר

אבץ הוא מיקרו אלמנט חשוב המשתתף בחילוף החומרים, משפיע על מערכת החיסון, חושף תכונות נוגדות חמצון. מחסור באבץ גורם לבעיות ברירית, בעור, בציפורניים, בשיער, בשיניים ובמערכת העיכול. אבץ נספג בצורה הטובה ביותר בשילוב עם ויטמינים E ו- B6. הקפאין והטאנין הכלול בקפה ותה מפחיתים את ספיגת האבץ.

תזונה נכונה: מאיפה להתחיל

למה אתה צריך אבץ בגוף:

• לתהליכים מטבוליים ברקמות העצם, החיבור והשרירים
• לשיער בריא, עור, ציפורניים
• לוויסות רמות הסוכר בדם
• לראייה, טעם וריח
• לנורמליזציה של תפקוד הרבייה
• לייצב את תפקוד מערכת העצבים
• כדי לתמוך במאזן החומצה-אלקליין
• כדי להאיץ את התחדשות התאים
• כדי להגן מפני רדיקלים חופשיים

כדי למנוע חוסרים במיקרו-תזונה בגוף, עליך לצרוך מדי יום לפחות 12-15 מ"ג אבץ עם תוספי מזון או ויטמינים. צריכה מוגברת של מינרל העקבות המוצג בהריון, נשים מניקות, צמחונים וספורטאים, בו נצרך האבץ במהירות לצרכי חילוף החומרים.

10 המזונות העשירים ביותר באבץ

אנו מציעים לך את 10 המזונות המובילים ממקור צמחי ובעלי חיים עם תכולה גבוהה של אבץ, שחייב להיות קיים בתזונה. הכמות הגבוהה ביותר של אבץ הכלול בזרעים ובאגוזים, והנמוכה ביותר במוצרי חלב וירקות.

1. גרעיני דלעת

הדלעת היא מוצר עונתי בעל טעם ספציפי שלא כולם אוהבים, למרות ההרכב התזונתי והיתרונות הבריאותיים. אבל גרעיני דלעת אפשר לאכול כל השנה, בנוסף שהם לא רק מזינים, אלא גם שימושיים. בזרעי הדלעת ה"סופר "הופך שמן בריא, מתוכו כמעט 50% בזרעים. 50% הנותרים מתחלקים בין חלבון לסיבים תזונתיים. זרעי דלעת משפרים את מצב העור והשיער, הם מומלצים במקרה של מחלות עור קשות. בנוסף, לזרעים יש תכונות אנטי טפיליות וניקוי רעלים.

ב 100 גר 'גרעיני דלעת גולמיים מכיל 7.4 מ"ג אבץ, המקביל ל 60% מהערך היומי. בגרעיני דלעת הרבה שמן, מה שהופך אותם לקלוריות עשירות. מסיבה זו, אי אפשר להשתמש בזרעי דלעת בכמויות הגדולות מ- 30 ג 'ביום. עדיף לשלב את הזרעים עם מזונות אחרים עשירים באבץ כדי להבטיח צריכה בריאה של יסודות קורט בגוף.

זרעי דלעת הם מזונות עשירים באבץ. מכילים גם ויטמינים b, E, K, C, כמו גם, נתרן, אשלגן, סידן, מנגן, מגנזיום וזרחן.

2. צנוברים

אחד האגוזים השימושיים ביותר, אך היקרים ביותר. זאת בשל מורכבות מיצוים, שכרוך בעבודת כפיים בלבד. צנוברים המתקבלים מחרוטי אורן הארזים הסיבירי, הנחשב לאוצר לאומי של סיביר. האגוזים הרבה ויטמינים וחלבונים שמתעכלים בקלות, ותאית. הצנוברים הרבה חומצה אולאית, טריפטופן, וכמויות גבוהות של ויטמינים ומינרלים.

חומצות שומן חיוניות הכלולות בשמן של צנוברים, חיוניות לתפקוד תקין של הגוף, ואולי הוא מונע טרשת עורקים. בזכות חומצות האמינו אגוזי טריפטופן עוזרים להיפטר מנדודי שינה. צנוברים עוזרים לפתור בעיות בעור, בשיער, מחזקים את מערכת הלב וכלי הדם השפעה מועילה על מערכת העצבים ועל מערכת העיכול.

צנוברים מכילים ויטמינים בריאים B6, B12, E, PP ומינרלים: מנגן, אשלגן, מגנזיום, זרחן, נחושת, המשפרים את מערכת החיסון, מעורבים בחילוף החומרים ובעלי תכונות נוגדות חמצון. בצנוברים מכיל כמעט אחוז מרבי של אבץ של 6.45 מ"ג / 100 גרם מוצר, המספק 54% מהצורך היומי. צנוברים הם מאכלים עתירי קלוריות, ולכן עליהם להיות זהירים להזין אותם לתזונה היומית שלכם.

3. גבינה

במוצרי חלב אבץ לא כל כך, אבל זה לא חל על רוב הזנים של גבינות קשות. בהולנדית, שוויצרית, צ'דר, גאודה, רוקפור גבינה אצילה ורוסית רגילה מכילה אבץ בכמות של בין 3.5 ל-5 מ"ג ל-100 גרם. הוא מכסה בין 30 ל-40% מהערך היומי של המינרל. הכמות הגדולה ביותר של אבץ היא בהולנדית, שוויצרית וצ'דר, הנמוכה ביותר ברוסית וברוקפור.

גבינה שימושית לגוף מכיוון שהיא נספגת במהירות ובעלת הרכב ויטמינים ומינרלים ייחודיים. גבינת חלבונים היא אחת הקלות ביותר להטמעת האדם בהרכב חומצות האמינו שלה כקרוב לבני אדם. גבינה מכילה ויטמינים B1, B2, B12, A, D, C, PP, E ומינרלים זרחן, אשלגן, סידן, אבץ, ביניהם הכי הרבה סידן, טוב לשיניים ולעצמות. גבינה משפרת את השינה, מחזירה את איזון הסידן, משפרת חסינות ומצב העור, שיער, ציפורניים, משפרת ביצועים ומפיגה דיכאון.

חוסר בגבינה נחשב לתכולת הקלוריות שלה ועשיר בשומן מן החי בהרכב. אך במינונים מתונים ניתן להשתמש בגבינה בתזונה היומית.

4. כוסמת

כוסמת אינה מדורגת באופן קבוע במזונות המובילים לספורטאים. לכוסמת תכונות שימושיות רבות הנובעות מהרכב הוויטמינים והמינרלים הייחודיים לה. הוא מכיל את המספר הגדול ביותר של יסודות קורט בהשוואה לדגנים אחרים, כולל אבץ, שנמצא בכוסמת של 2.77 מ"ג / 100 גר ', מספק 23% ערך יומי.

פחמימות מכוסמת מתעכלות לאט וחלבונים במהירות, מה שהופך את הדגנים לאופציה מושלמת לארוחת ערב או ארוחת צהריים. בכוסמת הרבה ברזל, מה שהופך אותו למועיל למי שיש המוגלובין נמוך. כוסמת משפרת גם את מצב כלי הדם, מוציאה מהגוף עודף מים, השפעה מיטיבה על מערכת העצבים.

תכונותיו המועילות נובעות מוויטמינים b, PP, P, E, C, מינרלים סידן, זרחן, אשלגן, נחושת, בורון, קובלט, יוד, ברזל ואבץ. הוא מכיל אפילו חומצה שומנית אנושית אומגה 3 חיונית.

לכוסמת אין כמעט חסרונות, מכיוון שתכולת הקלוריות הנמוכה מאפשרת להשתמש בה מדי יום, ופחמימות איטיות לאורך זמן משאירות תחושת שובע.

5. שקדים

למרות העובדה ששקדים נחשבים לעתים קרובות לאגוזים, ממוצא הוא אבן. השקד הוא ליבת הזרעים של צמחים אקזוטיים, בדומה לשזיף. בשקדים הזכורים והערכיים ביותר הם טעם וריח מרירים, הנגרמים על ידי הרכב כימי מרוכז מאוד עם כמות גדולה של חומרים מזינים.

100 גרם שקדים הם מנה כפולה של ויטמין E, נוגד חמצון רב עוצמה, המשפיע על התחדשות התאים. השקד מטהר את הדם, מסייע לחיסול רעלים, משפיע לטובה על הכליות והכבד. זה משמש כמשכך כאבים קל ומקל על התכווצויות שרירים, מכיוון שהוא מכיל הרבה מגנזיום. בנוסף, שקדים משפרים את השינה, מגביר את היעילות והריכוז, ו- tעשוי להיות שימושי גם למי שיש בעיות במערכת הנשימה.

השקדים מכילים כמעט את כל הוויטמינים B3, B6, B2, B1, A, C, E ומינרלים רבים: אשלגן, סידן, מגנזיום, זרחן, נתרן, יוד, ברזל, סלניום, נחושת, גופרית, פלואור, מנגן ואבץ. אבץ בשקדים של 2.12 גרם ל 100 גרם, התואם 18% מהדרישה היומית. שקדים, כמו כל הזרעים עשירים בקלוריות בגלל השומנים בהרכב, ולכן מומלץ להשתמש במשורה בתזונה.

6. שיבולת שועל

שיבולת שועל ודגני "הרקולס" טובים באותה מידה על מנת להרוות את הגוף באבץ ומינרלים אחרים. שיבולת שועל משפיעה לטובה על העור והשיער ומגבירה את ההגנה החיסונית של הגוף. בגוף שוררות פחמימות איטיות, הרוויות לאורך זמן ומנרמלות את רמת הסוכר בדם. שיבולת שועל משפרת את מצב העור בשל ריבוי האבץ - 2,68 מ"ג / 100 גרם, שהם 22% מהערך היומי.

בקוואקר ובדגנים מכילים חומצות אמינו חיוניות רבות, ביניהן המובילים הם טריפטופן וטרונין חיוני לחילוף החומרים של האדם. שיבולת שועל מכילה גם סיבים תזונתיים, הנחוצים לעבודה רגילה של מערכת העיכול, חלבונים הניתנים לעיכול ונוגדי חמצון. כמו כן שיבולת שועל עשירה בויטמינים ומינרלים: סיליקון, מנגן, נחושת, זרחן, ברזל, מגנזיום ואבץ. ניתן לאכול שיבולת שועל מדי יום, מכיוון שיש בה מעט קלוריות ונהדרת לארוחת הבוקר.

7. ביצי עוף

בין המוצרים מהחי עם תכולת אבץ גבוהה יש צורך לסמן את הביצים - או יותר נכון חלמון. לאור הערך הקלורי הנמוך של חלבון אין צורך להפריד אותו מהחלמון. באופן כללי, ביצת התרנגולת מכילה חלבון שהוא קל usvojena על ידי הרכב חומצות אמינו אלפא ומגוון של ויטמינים ומינרלים, כולל חומצת שומן אומגה 3. ביציות שימושיות לשימור מסת השריר, חיזוק העצמות, שמירה על בריאות המוח, הפחתת הלחץ. זוהי אפשרות נהדרת לארוחות הבוקר והערב.

בחלמון של ביצי עוף 3.1 מ"ג לכל 100 גרם אבץ, התואם 26% מהערך היומי. כמו כן בביצה שלמה מכילים ויטמינים ומינרלים, כמו A (כמעט מדי יום), D, B4, B5, N, E, PP, סידן, זרחן, ברזל, יוד, נחושת, גופרית, כרום ואחרים בכמויות קטנות. בשל המוצר הקלורי המתון הוא יומי, לא יעלה על שיעור 1-2 ביצים ליום.

8. שעועית

חלבון שעועית שווה לבשר, מה שהופך אותו למוצר אידיאלי עבור ספורטאי כוח-צמחונים. שעועית מפחיתה עודף מים בגוף, משפיעה באופן חיובי על מערכת העיכול, הכבד, הכליה, הדם ומערכת העצבים. בשל הרכב חומצות האמינו הוא שימושי לבעיות שינה, הפרעות חרדה, דיכאון. תכונות אנטי סרטניות ידועות של שעועית, כמו גם יכולתה להשפיע באופן חיובי על מערכת המין.

בשעועית עשירה בסיבים, ויטמיני B, C, אבץ, ברזל, כלור, גופרית, זרחן, אשלגן, נתרן, סידן, מגנזיום. בהתחשב בתכולת הקלוריות הנמוכה של כל סוגי השעועית, ניתן להשתמש בה בתזונה יומית, במיוחד לצמחונים. הצמחונים מספיקים 500 גרם שעועית בשבוע במרקים, סלטים או תבשילים. המספר היקר ביותר של יסודות קורט הנחשבים לשעועית אדומה.

שעועית שימושית לא רק בתוכן של אבץ, אשר בו 3.21 מ"ג ל 100 גרם, המספק 27% מהערך היומי, אלא ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים בהרכב.

9. בקר

בקרב בעלי חיים מזון עשיר בבקר אבץ מוביל את הדרך בקטגוריה שאינה צמחונית. בנוסף לויטמינים ומינרלים, היקר ביותר בבשר בקר - חלבון, הרכב חומצות אמינו המתקרב ביותר לאדם טבעי. חלבון מבשר בקר נספג לחלוטין והוא מיועד לבניית שרירים, עצמות ורקמות חיבור, דבר חשוב לספורטאים ולאנשים העוסקים בעבודה גופנית.

בשר בקר עשיר בברזל, מגנזיום, אשלגן, סידן, נתרן, זרחן, אבץ, הנחוצים להפעלת כל מערכות הגוף כולל מערכת העצבים ומערכת העיכול. ויטמין B12 הוא ייחודי, שקיים רק במזונות שמקורם מן החי וחסרונו שכיח אצל צמחונים. גם בבשר בקר קיים B6, PP וויטמינים אחרים הדרושים לבריאות האדם.

100 גרם בשר מכילים 3.24 מ"ג אבץ, מה שמספק 27% מהערך היומי. ערך האנרגיה הנמוך של בשר בקר דל שומן מאפשר לכלול אותו בתזונה דיאטטית.

10. ​​שרימפס

שרימפס מחזק את השרירים והעצמות בזכות הסידן, המגנזיום והזרחן בהרכב. הם טובים ללב ולכלי הדם, מכיוון שהם כוללים נוגדי חמצון astaxanthin, ברזל, ויטמינים A ו- B12. שרימפס טובים לראייה, לבריאות מערכת האורוגניטל, לבלוטת התריס, לעור, לחסינות, למוח ולמערכת העצבים. יש להם מספר רב של ויטמיני b, E, A, סלניום, ברזל, זרחן, נחושת, אבץ ונתרן. שרימפס דל בקלוריות, מה שהופך אותם למקובלים לצריכה תזונתית.

בניגוד לפירות ים אחרים, סרטנים מכילים כמות מספקת של אבץ שתכלול בתזונה השבועית. 100 גרם שרימפס מכיל 2.1 מ"ג אבץ, המכסה את השיעור של 18%. כמו כן שרימפס חומצות שומן אומגה שימושיות, יוד ונוגדי חמצון.

ראה גם:

• 10 המזונות המובילים עשירים במגנזיום
• עשרת המאכלים המובילים עם אחוזי יוד
• 10 המזונות המובילים עשירים באשלגן
• 10 המזונות המובילים עשירים בוויטמין A