דחף מוט מוט עם יד אחת במדרון

משוך את מוט ה- T ביד אחת במדרון - טכניקת התרגיל:

1. טען משקולת אולימפית ביד אחת במשקל הרצוי. וודאו שהקצה השני שלו יישאר נייח, הניחו אותו בפינה או תקנו משהו מלמעלה.
2. הישען קדימה, התכופף במותניים עד שפלג גופך העליון יהיה כמעט מקביל לרצפה. כופף מעט את הברכיים.
3. תפוס את הצוואר ביד אחת מיד מתחת לדיסקים, יד שנייה מונחת על הברך, כפי שמוצג באיור. זו תהיה העמדה הראשונית שלך.
4. בנשיפה, משוך את המוט על עצמו, תוך שמירה על המרפק קרוב לגו (על מנת להשיג יעילות ועומס מרביים לגב) עד שהגלגלים לא ייגעו בחזהך. בסוף התנועה לחץ על שרירי הגב והחזק את המיקום הזה למשך מספר שניות. טיפ: הימנע מתנועת תא המטען, עליו להישאר ללא תנועה, רק היד.
5. בשאיפה הנמיכו את המוט לאט למצב ההתחלה. טיפ: אל תתנו למוט לגעת ברצפת הדיסקים. לקבלת המשרעת התנועה הנכונה, השתמש בדיסקים קטנים.
6. השלם את מספר החזרות הנדרש ואז החלף זרועות.

וריאציות: ניתן לבצע תרגיל זה גם באמצעות בלוק תחתון בחבל.