8 המלצות פשוטות ל"בוקר מושלם":
1. חולם. לישון מספיק, אבל אל תישן יותר מדי. חשוב מאוד לישון מספיק ולישון בלילה. העובדה היא שההורמונים האחראים על התיאבון והשובע נתונים למקצבים צירקדיים (יומיים), וכפי שמראים מחקרים, שינה לא מספקת או חוסר שינה בלילה מביאים לעלייה בתיאבון, ובכך תורמים לאכילת יתר ולהופעת משקל עודף. . לשינה מלאה לכל אחד יש משך אחר, בממוצע בין 6 ל-8 שעות. אבל אל תישן יותר מדי! ההרגל לישון בסופי שבוע או לישון אחר הצהריים מוביל לחוסר איזון הורמונים, עייפות כללית, אדישות ותורם לעלייה במשקל.
2. מים. התחילו את הבוקר עם כוס מים חמימים. טמפרטורת המים האידיאלית היא כ-60 מעלות צלזיוס, אם רוצים, אפשר להוסיף לה מעט מיץ לימון. מים, במיוחד מים עם לימון, הם דרך טובה להפעיל את מערכת העיכול ואת הגוף בכללותו, מקדמים עשיית צרכים בבוקר (ניקוי המעיים) וירידה במשקל.
זכור כי מים חמים עלולים לעורר יתר על המידה את התיאבון שלך ולהפריע לטקסי הבוקר שלך לפני ארוחת הבוקר. אל תשכחו גם לשתות מים במהלך היום. בניגוד למה שנהוג לחשוב, אין צורך לשתות רק 2-3 ליטר מים טהורים, המים הזמינים לגוף נמצאים בפירות, ירקות ואפילו תה וקפה. הכי הגיוני לשתות מים לא בכוסות, אלא בלגימות, תוך כדי לימוד מעקב אחר תחושת הצמא. מומלץ גם לשתות 0,5-1 כוס מים לפני כל ארוחה. והימנעו ממי קרח קרים ועוד יותר מלימונדות מתוקות.
3. מַטעֵן. התחל את היום שלך עם קצת פעילות גופנית. זה יכול להיות 5-10 דקות של האטה יוגה, התעמלות משותפת, או 1-2 דקות בפס אופקי. זה ייתן טון לכל הגוף ויעיר את הנפש. בנוסף, מעט פעילות גופנית לפני ארוחת הבוקר מסייעת בייצוב רמות הסוכר בדם, מה שחוסם רעב ומונע אכילת יתר בארוחת הבוקר.
4. מֶדִיטָצִיָה. הקדישו לפחות חמש דקות בכל בוקר בהתמקדות ברגע הנוכחי. התרגול פשוט: שבו בנוחות עם גב ישר במקום שקט, שימו לב למצב הנפשי שלכם, עקבו אחר מחשבות ורגשות. מדיטציה נטולת מתח ואינה כרוכה במאמץ וביצוע שינויים במתרחש. אתה פשוט צופה במה שיש ולא מנסה להתערב בו בשום צורה. מחקרים רבים הראו כי מדיטציית בוקר קצרה עוזרת להפחית במשקל ולשלוט בהרגלי האכילה.
5. ארוחת בוקר חלבון. אל תזניחו את ארוחת הבוקר, כי למעשה היא קובעת את המסלול לכל היום. רק מעטים מרוויחים מהכנת ארוחת בוקר קלילה או אפילו מסתדרים בלעדיה, לכל השאר, ארוחת בוקר דשנה היא ארוחה חשובה. ארוחת הבוקר קובעת אם תרגישו שבעים ומסופקים עד לארוחת הצהריים או לנשנושים אינסופיים. חלבון לארוחת בוקר מקדם ירידה במשקל על ידי הפחתת רמות הגרלין, הורמון שאחראי על התיאבון. אבל ארוחת בוקר עם הרבה פחמימות מגבירה את הפרשת הגרלין ובכך רק מעוררת את התיאבון ומונעת שובע. בהתאם לכך, שיבולת שועל או מוזלי לארוחת בוקר אינן האפשרות הטובה ביותר. חכם יותר להשתמש בגבינת קוטג', יוגורט, גבינות, אגוזים, זרעים, דגני חלבון, כמו קינואה או אמרנט ואחרים לארוחת הבוקר.
6. שעתיים הפסקה. משמעת את דעתך. בהתחלה, הגדר שעון מעורר ושמור על הפסקה של שעתיים בין ארוחת הבוקר לארוחה הבאה (ניתן להאריך את ההפסקה עד 5 שעות). תרגול פשוט זה לא רק ייתן לך יותר שליטה על הרגלי האכילה שלך, אלא יהיה כלי טוב למשמעת עצמית. בנוסף, שמירה על הפסקות ארוכות בין הארוחות עוזרת לפרוק את הגוף ולשקם את המערכת האנזימטית.
7. שמש. פשוט תפתח את הווילונות. לאור השמש יש השפעה חיובית על מערכת העצבים, כולל הפרשת הורמוני "רעב", שעוזרים להיפטר ממשקל עודף. אז פתחו את החלונות או, אם השמש זורחת, צאו לטיול בוקר של 15 דקות. חשיפה לאור השמש היא גם הדרך הטובה ביותר לענות על צורכי ויטמין D של הגוף שלך. וקבלת מספיק ויטמין D יכולה לעזור לך לרדת במשקל ואפילו למנוע עלייה במשקל. בממוצע, שהייה בשמש במשך 15 דקות (בהנחה שרוב העור נשאר פתוח) הוא הזמן האופטימלי עבור הגוף לייצר רמות מספיקות של ויטמין D. אם אתה חי "בלי שמש, אז אתה צריך לשקול לקחת ויטמין D בצורה של תוספי תזונה.
8. יומן. התחילו את "היום המושלם" שלכם בכתיבת רשימת מטלות ונסו לדבוק בקורס הזה לאורך כל היום. לפני השינה, סקור את רשימת הבוקר שלך ובדוק (בעל פה או בכתב) את כל היום. סמן אירועים חשובים, הישגים, כישלונות, העריך את מצבך בכל הרמות: פיזי, נפשי, רגשי וכו'. תרגול פשוט זה מקדם חוויה עמוקה יותר ומקדם צמיחה פנימית. ניהול יומן מזון לאורך היום היא שיטה פשוטה למשמעת עצמית שלעיתים קרובות מזלזלים בה. בינתיים, מחקרים הראו שהטכניקה הפשוטה הזו לא רק שימושית לירידה במשקל, אלא גם חיובית עבור המשמעת בכללותה.
כמה שינויים קטנים בהרגלי הבוקר שלך יכולים להיות המפתח ל"יום טוב" ודרך קלה לשמור על איזון וחיוניות. בנוסף, יש לו השפעה חיובית על ירידה במשקל ושיפור הבריאות הכללי. אל תזניח את הבוקר!