מה היתרונות של פעילות גופנית בהריון? ספורט והריון יוצרים צמד מנצח. פעילות גופנית היא הערב להתפתחותו הטובה של התינוק. באופן כללי, העיסוק בספורט בעצימות מתונה במהלך ההריון, הינו ללא סיכון אצל האישה ההרה במצב בריאותי טוב, וניתן לעסוק בספורט עד הטווח אם ההריון מתנהל כשורה. ספורט במהלך ההריון, ולהחלמה לאחר הלידה, שאל תמיד את הרופא או המיילדת שלך לייעוץ.

אם אתה במצב בריאותי טוב וההריון מתקדם, היכנס לפעילות כדי להימנע או להקל על מחלות הריון מסוימות. צא לטיול, צא להליכה של 30 דקות כדי לנשום טוב יותר ולקבל חמצן. זה טוב לך ולתינוק.

הפעולה של הפעלת זרימת הדם ומתן חמצן מסייעת רבות בהקלה על בחילות.

תרגילים להקלה על מחלות ההריון

בתחילת ההריון, אנו זזים פחות מכיוון שעייפות קיימת. אחד הופך ליושב, וגורם להשפעות לא נעימות ומזיקות לגוף. השרירים פחות לחוצים, ומופיעים: כאבי גב, עצירות, בחילות, רגליים כבדות, אסתטיקה בהריון, ולפעמים סוכרת הריונית.

• מחלת Dos:

ספורט מחזק את השרירים העמוקים של הגב והבטן. זה מונע כאבי גב במהלך ההריון. בנוסף, הוא מאפשר לך ללמוד לשמור על יציבה טובה יותר במהלך תנועות יומיומיות, ועוזר לשבת ולשכב טוב יותר, להקל על הגב.

למתוח את הרגליים. בנוסף לשיפור זרימת הדם ומניעת דליות, מתיחת הגפיים התחתונות נרגעת ומונעת כאבי גב. תנוחת האחיזה מצוינת. בנוסף למתיחות, זה מסלק את הגוף מרעלים ומחזק את המערכת החיסונית שלך.

תנוחת אחיזה

יושבים על הרצפה או על כרית, רגליים ישרות, רגליים זו מזו בהתאם לגודל הבטן שלכם. ידיים מונחות ליד הישבן שלך, גב ישר אבל לא נוקשה. שאפו, ושמרו על גב ישר, דחפו את הידיים כלפי מעלה לרצפה, ואז נשמו החוצה והטו את פלג הגוף העליון, החזה קדימה.

הרם את בהונותיך כלפי הפנים שלך כדי למתוח את השוקיים. החזק את המיקום בין 3 עד 10 מחזורי נשימה (שאיפה + נשיפה), נושם עמוק וברוגע. ניתן גם להביא רצועה או קלע שתעבירו מתחת לרגליכם. לתפוס את הקצוות בידיים, ולהחזיק את הרצועה. זה עוזר להרפות את הגב ואת הזרועות. הטה את החזה מהבטן התחתונה מספיק כדי להרגיש את המתיחה בעגלים, בגב הירכיים ובגב התחתון.

• בחילה

לצאת לטיול יקל עליך לנשום. הבאת חמצן היא דרך מצוינת להקל על בחילות. כאשר מערכת הלב-הנשימה שלך מואצת מעט, הבחילות באמת יורדות.

שחייה או אופני כושר הם גם ספורט טוב מאוד להקלת בחילות.

• רגליים כבדות

פעילות גופנית במהלך ההריון מונעת רגליים כבדות. מערכת הלימפה עוברת דרך הקרסוליים. הזז את הקרסוליים כאשר אתה מרגיש תחושת כבדות ברגליים. תחושה זו מתרחשת כאשר אתה יושב זמן רב מדי, בתחבורה, כאשר אתה עומד או צועד.

תרגילים קלים להקלת רגליים כבדות:

1. סובב את הקרסוליים 10 פעמים לכיוון אחד, ואז לכיוון השני.
2. עומד, מתנדנד בעדינות קדימה ואחורה ללא נעליים. עבור מאצבעות עד עקבים, ואז עקבים עד בהונות. הוא מפעיל את זרימת הדם, מקל על הרגליים והרגליים וממריץ את החלק התחתון של כפות הרגליים בלחץ. זוהי תנועה נעימה המרגיעה.
3. עמדו ליד קיר לאחוז בו, קצות האצבעות, הרגישו את השוקיים מתכווצות, הישארו 10 עד 15 שניות. נסה להחזיק את עצמך כמה שפחות. שחררו, חזרו עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד למשך 10 עד 15 שניות. לאחר מכן שחרר רגל אחת הרחק מאחוריך, הניח את העקב על הקרקע, הרגל השנייה כפופה מעט מלפנים. רגליים מקבילות. שמור על המתיחה על ידי שמירה על גב ישר ללא מתיחות.

• עצירות:

עצירות מופיעה לעיתים קרובות בתחילת ההריון ויכולה להימשך 9 חודשים. בהשפעת הורמונים, המעבר מאט. פעילות גופנית במהלך ההריון מסייעת להפחית תסמינים לא נעימים ולחסל אותם ביתר קלות.

תרגיל להקלה על עצירות בהריון:

1. יושבים על כרית עם רגליים רגליים או רגליים מתוחות, מתיישרים על ידי הישענות על יד ימין שהנחת מאחורי ישבנך. יד שמאל שלך על הברך הימנית שלך.
2. ללכת בסיבוב ימינה, מהפרינאום שלך, הבטן התחתונה שלך. תחילה תרגיש את התנועה בו בזווית, אחר כך לכיוון המותניים שלך, ומתחת לצלעות שלך.
3. עדיין נושם עמוק, ואז נשען על יד שמאל כדי לסובב את כתפיך אחרונה. התנועה הסיבובית מסתובבת כלפי מעלה, מהאגן שלך אל הכתפיים.
4. שמור על גב ישר, סנטר מעט תחוב כדי שהצוואר יהיה מותח בקו אחד עם עמוד השדרה. ואז הראש שלך יכול לפנות לאט ימינה.
5. החזק את היציבה למספר נשימות.
6. לאט לאט לחזור למרכז.

• סיאטיקה בהריון:

הספורט המותאם לאישה ההרה מאפשר מיקום טוב יותר של הגוף כדי להימנע מסיאטיקה. Sciatica בהריון היא תוצאה של רחם שצומח ומושך את החוליות המותניות קדימה. זה קורה בדרך כלל בסוף השליש השני, או אפילו במהלך השלישי.

ד"ר ברנדט דה גאקט ממליצה לנשים בהריון למתוח את השרירים סביב האגן והגב התחתון, לשחרר מתח ולספק טווח תנועה סביב אזור זה מאוד לחוץ במהלך ההריון.

יש תנוחות יוגה לשחרור העצב הסכיאטי תוך מתיחת שרירי הירכיים והגלוטות.

תנוחת הפרה

זוהי עמדת ההריון הטובה ביותר נגד אסיאטיקה. התווית במקרים של סיאטיקה אמיתית, עם פריצת דיסק וצביטה של ​​שורש העצב הסיאטי.

• קום על ארבע;
• חבר את 2 הברכיים שלך יחד;
• ציר על הברכיים מביא את הרגליים (השוקיים) ימינה. אתה צריך להרגיש את המתיחה במותניים, מבלי להידחק לעצמך.
• חצו את רגל ימין מעל השמאל, ואז פרשו את כפות הרגליים כלפי חוץ;
• שב בין הרגליים.

קח את זה בהדרגה ובעדינות, נושם עמוק כדי להוריד בעדינות את הישבן לרצפה. אם אתה מתקשה להניח את שני הישבן שלך, הנח כרית מתחת לישבן הימני. אתה תעשה את ההפך כשאתה מתחיל מחדש על ידי שינוי חציית הרגליים, משמאל לימין. הכרית מתחת לישבן השמאלי. קח את הזמן להירגע ביציבה, אתה תרגיש שזה נהיה נעים.

ספורט בהריון המתאים להריון, 30 דקות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, הוא אידיאלי להימנע או להקל על כל המחלות הללו.

אימון בהריון מונע בזבוז שרירים ועוזר לך לחזור לכושר מהר יותר לאחר הלידה.

בנה שרירים וחסל צלוליט הריון

בניית שריר או שמירה על מסת השריר יוצרת רשת של כלי מיקרו המספקים דם לתאי השריר שלך. זרימת דם תוך שרירית זו גורמת לניקוז פנימי המפחית את מראה קליפת התפוז. כמו כן שכבת השומן על השרירים החזקים פחות נראית לעין.

ניהול עלייה במשקל במהלך ההריון, והחזרת משקל לאחר הלידה

ספורט במהלך ההריון הוא בעל בריתך הטוב ביותר לניהול העלייה במשקל שלך, שמירה והחזרת משקל במהירות לאחר הלידה.

חוץ מזה, אם היו לך כמה קילוגרמים מיותרים לפני ההריון, פעילות גופנית במהלך ההריון תעזור לך לאבד אותם לאחר לידת התינוק.

לזוז, לרקוד, ללכת, לשחות, לדווש בעוצמה מתונה. זה טוב לך, לשמירה על הדמות ולמניעת צלוליטיס. זה טוב להתפתחות טובה של התינוק שלך ברחם, ועל חיי ההתגנבות שלו, כפי שאני מסביר עוד קצת למטה במאמר זה.

בחרו את הספורט המתאים לכם ביותר במהלך ההריון.

עייפות בתחילת ההריון נובעת מהעלייה ברמת הפרוגסטרון בדם, כמו גם מהיווצרות השליה, והתפקודים החיוניים של התינוק שטרם נולד. זה גורם לך לרצות לישון.

למצוא איזון בין מנוחה לספורט

לכן חשוב למצוא איזון בין מנוחה לספורט. זז במתינות כדי לרדוף אחרי עייפות ולהשיב אנרגיה.

זה ידוע שספורט מגביר את האנרגיה ומונע את העייפות. אכן, ספורט בהריון משפר את זרימת הדם ואת הנשימה של האם לעתיד. היא רואה את מצבי הלב וכלי הדם והנשימה שלה משתפרים. אז יש לה יותר סיבולת והיא פחות עייפה.

הורמוני ספורט להצלה כדי להדוף את עייפות ההריון

בנוסף, ספורט עוזר להפריש את ההורמונים של אנדורפינים ורווחה ודופמין. הם עוזרים להבריח מתח ועייפות, ולהשיב אנרגיה.

• אנדורפינים הם מוליכים עצביים דומים במבנהם למורפיום, הם מקור הנאה ומשכך כאבים רב עוצמה.
• דופמין הוא הורמון ההנאה והערנות. בזכותו אנו מרגישים פחות עייפים ויצרניים יותר.

העדיפו ספורט עדין בעצימות מתונה כגון:

• הליכה;
• שחייה;
• אופני הכושר;
• יוגה טרום לידתית שהיא הכנה טובה ללידה.

הימנעו מספורט אתגרי, קבוצתי, מגע וסיכון לנפילות כגון רכיבה על סוסים, אופני הרים או טיפוס.

אם אתה כבר עושה ספורט ורוצה להמשיך, הקשיב לעצמך והימנע מזעזועים. זה עניין של שכל ישר. ייתכן שזו גם ההזדמנות לגלות ספורט אחר, המתאים יותר להריון.

אם אתה תוהה לגבי איזה ספורט להתאמן במהלך ההריון, שאל את המיילדת או הרופא שלך לייעוץ.

ספורט יעזור לך להקשיב לרגשות שלך כדי לא להתאמץ. זה יעזור לך להכיר את גופך טוב יותר ולנהל את המאמצים שלך. הקשיב לתגובותיו במהלך האימונים שלך בהריון.

זה יעזור לך להרפות ביתר קלות במהלך ההריון והלידה. להרפות זה לקבל בברכה, לקבל את מה שיש, ללא שיפוט או ביקורת:

• לקבל את עובדת הנשימה פחות טוב במהלך הפגישה תוך הסתגלות למאמץ;
• לקבל לחוש מתיחות שריריות מסוימות;
• כאב בברכה;

קבלה זו מפחיתה את עוצמת הכאב. ההתנגדות מעצימה אותו.

האישה ההרה היא כמו ספורטאית

ההכנה ללידה היא:

1. הכנה גופנית: נשימה, כוח, סיבולת, פתיחת האגן;
2. הכנה מנטלית: הכנה פסיכולוגית למאמץ הפיזי של הלידה והכאב, על מנת לקבלם ולנהל אותם טוב יותר.

חיה את הלידה שלך בשלווה

לעתים קרובות מדי האישה ההרה פסיבית במהלך הלידה. ספורט יאפשר לך לקחת אחריות על הלידה שלך, כי היא שלך, וזה קורה רק פעם אחת.

ספורט במהלך ההריון יעזור לך לנשום טוב יותר ולחמצן אותך טוב יותר. דם מחומצן היטב מפחית את כאבי ההתכווצויות ומסייע לתינוק במעבר האגן שלך.

אימא ספורטיבית נושמת טוב יותר ופחות לחוצה. יש לה יציבה טובה ונשימה מספקת המספקת בטן רגועה לתינוק שלה. תינוק שמחפש את מקומו, מתפתח טוב יותר ומרגיש פחות לחץ מצד אמו בבטן רגועה.

בנוסף, האם הספורטיבית לעתיד יודעת להימנע או להרגיע התכווצויות באמצעות נשימה טובה ומיקום טוב. זה ימנע את הגעתו של התינוק בטרם עת, ויאפשר לידה שלווה וקלה יותר לך ולך.

אם ספורטיבית נושאת את ילדה טוב יותר, כך שהיא חכמה יותר, נינוחה יותר והרמונית יותר עם תינוקה. היא באה איתו במגע לעתים קרובות יותר, מתקשרת איתו יותר, במהלך ההריון ואחריו.

לתינוק יש העדפות שלו; הוא מעדיף אותך בתפקידים מסוימים. האזנה לו מאפשרת לך להקל על עצמך, להימנע מתרופות או עצות שאינן מתאימות למצבך.

הריון, חניכה לאם ולתינוק

"הריון הוא בית ספר טוב מאוד לכל החיים"- ד"ר ברנדט דה גאסקט

האם הספורטיבית מתקנת את יציבתה, מפתחת ביטחון עצמי, אוטונומיה, מערכת יחסים טובה יותר עם עצמה, מודעות עצמית חזקה ומתחדשת כל הזמן, כוח פנימי ורוח לחימה להביא את תינוקה לעולם. התינוק שטרם נולד נושא את המורשת שלה ואת חווית ההריון שלה. היא מורשת שהיא משאירה לו, ידיעה שהיא מעבירה לו.

הודות לספורט, היא מודעת יותר, ותדע להקשיב לילדה שילווה אותו בנתיב חייו.

ספורט עדין בתקופה טרום לידתית זו אמור בכל מקרה להיות מסוגל להביא אותך. בין אם אתה שלווה ובין אם אתה מוטרד מספקות, חרדות וחוסר הנוחות הקטן של ההיריון, הספורט שתבחר צריך להיות בן בריתך.