תוכן
שלום קוראים יקרים של הבלוג שלי! מדיטציה כיצד לעשות מדיטציה נכונה היא הנושא העיקרי שאני רוצה להתייחס אליו במאמר זה. כי בהחלט כל אחד יכול להתחיל סוג זה של התפתחות עצמית, בכל רמה של כושר גופני ויכולת לרכז את תשומת הלב שלו. במאמר האחרון כבר שקלנו "מהי מדיטציה ומה היא תיתן לאדם הפשוט".
שלבים בסיסיים למתחילים
1.Time
אז שיהיה ברור, כמה פעמים ביום כדאי להתאמן? אנשי מקצוע ממליצים להתחיל עם פעם ביום, ולהגדיל את הכמות בהדרגה עד כמה פעמים. יש תכנית קלאסית למי שרוצה להגיע לתוצאות בהקדם האפשרי או שכבר הגיע לרמה מתקדמת. זה מורכב משלוש פעמים: בבוקר, במהלך היום בכל עת ובערב. בבוקר תתכווננו ליום פעיל ותטעינו מצברים. ובערב, להירגע לאחר מצבי לחץ או מתח.
רק, בהתחשב בעובדה שאחרי מדיטציה יש הרבה אנרגיה, לא כדאי להתחיל לעשות את זה לפני השינה, אחרת תתמודד עם נדודי שינה. רק שעתיים לפני השינה, לא מוקדם יותר. וחשוב להקפיד על העיקרון: תדירות הטכניקה יעילה יותר ממשך הזמן.
2. תדירות
לגבי משך הזמן - השתדלו להתחיל עם לפחות 10 דקות, זה הזמן המינימלי שלוקח, למשל, את שלב ההתבוננות או הריכוז. עם הזמן, אתה כל כך תתרגל לזה שזה כשלעצמו יהיה הכרחי לעשות מדיטציה לעתים קרובות ככל האפשר. ואז לא תחפש יותר תירוצים, אלא זמן להקדיש אותו לבריאות ולרווחה שלך.
לעולם אל תתאמן על בטן מלאה. רק על קיבה ריקה, 2-4 שעות לאחר האכילה. לאחר השלמת, אתה יכול לאכול לא לפני 15-20 דקות מאוחר יותר.
3. תנוחה
תנוחת הלוטוס אינה נדרשת כלל, אפשר בהחלט להירגע תוך כדי הליכה. אז אתה יכול לשבת בכל מקום ועל כל דבר, תוך הקפדה על הכלל הבסיסי: הגב שלך צריך להיות אחיד. כלומר, עמוד השדרה והצוואר אחידים, אם אתה מתכופף - זה יכול להיות בעל השפעה הרסנית על הגוף. זה בהחלט אפשרי אפילו בשכיבה, אבל זה מסוכן, כי בהיעדר ניסיון ושליטה עצמית, אתה יכול להירדם. את קצה הלשון, על מנת למנוע ריור חזק בזמן הרפיה, יש למקם בגרון מאחורי השיניים הקדמיות.
עצמו עיניים, לפעמים מותר לפתוח אותן מעט, כשההרפיה מגיעה להשפעה המקסימלית, הן נפתחות מעט מעצמן.
4. מקום
עדיף לבצע כל טכניקה בטבע, ליד מים או ביער. אם תנאי מזג האוויר אינם אפשריים או אינם מאפשרים, אווירה ביתית מתאימה למדי. העיקר שהחדר מאוורר. רצוי לא בחדר השינה, אחרת יש סיכון להירדם, כי בתת מודע הגוף מתכוונן לשינה כשאתה עוצם עיניים ונרגע. אבל, אם אין אפשרות אחרת, עם הזמן תתרגלו להתרכז ולא להירדם.
5. נוחות
ישיבה עם גב ישר קשה מאוד בהתחלה, מתח מצטבר בגב התחתון ודעת המחשבות מוסחת עקב אי נוחות שתפריע לריכוז. לפעמים יש טיפים שצריך להתאזר בסבלנות עד שתתרגל. אבל זה בלתי אפשרי לחלוטין. אדם עושה מדיטציה כדי לשפר את מצב גופו, ולא לפגוע בעצמו. לכן, אם אתם עוסקים בטבע, נשענים על עץ או אבן, כרית המונחת מתחת לגב התחתון תציל אתכם בבית אם תישענו על הקיר.
התלבש בנוחות ובנוחות כדי שיהיה לך חופש תנועה. וגם כדי לא להרגיש קר או חם.
כללים הכרחיים למתחילים
ישנם כללים המורכבים מחמש אותיות P. אם תעקבו אחריהם יובטחו הצלחה ותועלת, במקרים קיצוניים, כפי שמזהירים אנשי מקצוע, פשוט תפסידו זמן. יש לתרגל אמנות זו:
- תָמִיד. אם התחלת, אז כל יום, בלי להיות מובל בתירוצים, אתה צריך לשמור על כושר.
- באופן הדרגתי. לא בטוח לעבור לתרגילים מורכבים או להתחיל מיד באימונים לפי שעה.
- באופן עקבי. למדנו, התגבשנו, ורק אז אנחנו עוברים לרמה אחרת.
- ארוך. ניתן להשיג השפעה ניכרת תוך שלושה ימים, אך כדי להגיע לתוצאות משמעותיות, עליך להתאמן לפחות שלושה חודשים.
- נכונה. כבר כתבתי שהדבר הכי חשוב זה לא הכמות, אלא התדירות של הטכניקה.
פריטים שמקלים על תהליך האימון
- שָׁטִיחַ. זה יהיה לא נוח לשבת על משטח קשה אפילו במשך 10 דקות. קבל מזרן יוגה מיוחד או מגבת.
- סַפְסָל. יש ספסל מיוחד עם נטייה קדימה כדי להקל על העומס מאחור. אם אתה בוחר תנוחה על הברכיים, אז קיים סיכון של "לשבת את הרגליים", ובעזרת המכשיר הזה, המשקל מוסר מהרגליים, מה שמאפשר לך להישאר במצב אחד במשך זמן רב עם זרימת דם תקינה.
- שָׁעוֹן עֶצֶר. מכיוון שבהתחלה יהיה קשה לעקוב אחר הזמן, בשל העובדה שהתחושה הפנימית מההרגל יכולה להיכשל, טיימר או שעון יעזרו לך. אז לא תוסח דעתך. פשוט תכנתו מנגינה רגועה ונעימה, אחרת אתם עלולים להיבהל מהפתעה, וזה מאוד לא רצוי.
- כרית. ישנם סוגים שונים המסייעים גם בהפגת מתחים ומתח מהגב. בנוסף, לא תמיד בטוח להישאר על משטח קריר לאורך זמן.
- מסכה. למתחילים, כדי להימנע מהפיתוי לפתוח את העיניים ובכך להסיח את דעתך, בהחלט אפשרי להשתמש במסכת שינה.
סימנים של מצב מדיטטיבי
איך אתה יודע אם אתה במצב של מדיטציה? סימנים לביצוע נכון של הטכניקה:
- הגוף יירגע עד כדי כך שלפעמים ייראה שלא תוכל לזוז.
- שימו לב בהדרגה שתהליך החשיבה ייפסק, אותו תבחין כאילו מהצד.
- הנשימה תהיה מדודה ועמוקה.
- התחושות גם יפחתו בעוצמתן עם הזמן.
- תופיע עליזות, אתה תרגיש גל של כוח.
- את השאלה הזו לא תשאל יותר.
המלצות
- אתה לא צריך לנזוף ולהעניש את עצמך אם אתה לא יכול לשחרר את דעתך ממחשבות או להירגע ולהתרכז לחלוטין. יש זמן לכל דבר, פשוט הרשה לעצמך להיות במצב הזה, לאפשר לתהליך להמשיך. במקרה זה, המחשבות יאטו בהדרגה וברגע אחד יפסיקו להציק לכם.
- אל תרדוף אחרי התוצאה, אלא תהנה מהתהליך.
- להרפיה עמוקה יותר, אתה יכול להפעיל מוזיקה קלה, רצוי עם מוטיבים סיניים, או צלילי הטבע (ים, גשם, רוח...).
- אם נרגעים בחוץ, הימנע מרוח, גשם או שמש חמה. אל תבדוק את כוח הרצון שלך.
- לפני שתתחיל להתאמן, אתה צריך להרגיש רגוע היטב. עם חוסר שינה כרוני, לא מומלץ לעשות מדיטציה. מספר שעות השינה צריך להגיע לפחות ל-7 שעות ביום. בתנאי שתקפידו על כלל זה, עם הזמן תוכלו להגיע לרמה שבה חצי שעה של רגיעה מחליפה שעת שינה.
עמדות מומלצות למתחילים
כדי להבין איך ללמוד איך להשיג הרפיה, אני מציע לנסות תנוחות שהן אידיאליות למי שרק מתחיל להתאמן. הם קלים לשימוש ונוחים. הקשיבו לרגשותיכם, שימו לב כיצד גופכם מגיב, והבינו איזו תנוחה תהיה שימושית עבורכם:
1. "טורקית"
זה מותח את הגב ומחזק את עמוד השדרה. אתה צריך לשלב את הרגליים שלך בישיבה על הרצפה. יישר את הגב. הרימו את הכתר למעלה, ואת הסנטר, להיפך, למטה. אם קשה לשמור על הברכיים במשקל, כריות או מגבת יהיו שימושיים. הנח את הידיים על הברכיים, כפות הידיים למעלה או צלב בבטן התחתונה.
2. "תנוחת יהלום"
עם המיקום הזה של הגוף, אפשר להשיג שלווה ולהיות חזק כמו יהלום.
יש צורך לכרוע ברך, להפגיש את הרגליים ולהניח אותן מתחת לישבן. אגב, התנוחה הזו היא אחת הבודדות שאפשר לעשות אחרי האוכל. כי זה מזרז את תהליך העיכול.
3. "אסאנה של החכם"
מעולה לשליטה בנשימה, הגברת הריכוז והמודעות לתחושות שלך. כדאי לשבת כך שסוליית כף הרגל השמאלית מונחת על הירך הימנית, וכף רגל ימין צריכה לשכב על הקרסול השמאלי. הנח את הידיים שלך, כמו במצב הטורקי, כפות הידיים למעלה על הברכיים.
נשימה למתחילים
גם טכניקת נשימה נכונה צריכה להיות נוחה וטבעית, במיוחד בתחילת התרגול. כי ללא פיקוח של מומחה, אתה יכול להזיק לגוף שלך. פשוט נסה לנשום באופן טבעי, ככל שאתה נרגע, הנשימה שלך תאט מעצמה. אם תדחה בכוונה את ההפסקות בין שאיפות לנשיפות, לא תוכל להתרכז ולהשיג רגיעה.
הדבר היחיד שאתה יכול לנסות בשלבים הראשונים הוא לנשום עם הבטן, ולא עם החזה.
פיצויים
אלו תרגילים מיוחדים שעוזרים לך לחזור למציאות ללא כל השלכות שליליות. קצב חיי היומיום שונה מאוד מהקצב במהלך הטכניקה, לכן חשוב להכין בהדרגה את הגוף והנפש לחזור לקצב החיים המהיר. אין צורך לבצע את כל הפיצויים, בחר את המתאים ביותר עבור עצמך:
- אם רוק מצטבר בפה שלך, תבלע אותו.
- שפשפו את כפות הידיים ועשו תנועות דומות לכביסה, רק ללא מים.
- סובב את האישונים 15 פעמים לכל כיוון בעיניים עצומות, ואז פתח אותם וחזור.
- הקישו בשיניים מספר מסוים של פעמים, למשל, 36.
- סרקו את השיער עם האצבעות, התנועות חייבות להיות מהמצח, הרקות ועד לחלק האחורי של הראש.
על שיטות המדיטציה תלמדו במאמר: "הדרך הקלה ללמידה והיעילה למדיטציה".
סיכום
זה הכל להיום, קוראים יקרים של הבלוג! למד להקשיב לעצמך, לשים לב לרגשות שלך, וכפי שאמר דיוויד לינץ': "הדבר החשוב ביותר במדיטציה הוא שאתה מתקרב למהות האמיתית שלך." בהצלחה, רגיעה והארה! אל תשכח להירשם לעדכוני הבלוג.