תוכן
כל היוגים עושים Surya Namaskar. סט תרגילים זה רק בהתחלה עשוי להיראות קשה, לא מובן ... אבל כדאי לעשות את זה כמה פעמים, ותבין הכל, תזכור את רצף האסאנות ותעריך אותם. אנו מספרים לכם מדוע אסאנה כל כך שימושית למתחילים.
מה המשמעות של הצדעה לשמש ב- Surya Namaskar
ההסבר פשוט מאוד: המילה "סוריה" מתורגמת ל"שמש", ו"נמסקאר" - "ברכה, קידה". עם סט תרגילים זה, אתה פוגש יום חדש, מברכים את השמש ומטעינים בכוחה (אנרגיה), חום (בריאות) ואור (אושר).
כפי שכבר הבנתם, כדאי לעשות את Surya Namaskar עם עלות השחר או קצת מוקדם יותר כדי לראות את הזריחה. והקפידו לפנות למזרח, משם השמש זורחת. אבל, אבוי, קצב החיים שלנו הוא כזה שלא תמיד אפשר להתאמן בבוקר, אז אין מה לדאוג אם עושים את האסאנה בערב. זכרו שכל תרגילי היוגה יכולים להיעשות בכל שעה ביום. בבוקר הם יעבדו יותר על בריאות הגוף שלך, ובערב על ההרפיה והרוגע שלו.
Surya Namaskar ביוגה למתחילים
כשהתחלתי לעשות יוגה וניסיתי לעשות את Surya Namaskar בפעם הראשונה, הרגשתי כמו טין וודמן אמיתי. הגב שלי לא התכופף (איזה קוברה!), הרגליים שלי לא התיישרו, ומשהו התכווץ בברכיים... והסיבה לא הייתה שעשיתי משהו לא בסדר. הגוף, שלא היה מורגל בפעילות גופנית, עשה את עצמו מיד. למחרת בבוקר, זה כאב כל כך עד שנראה שהכל: לא אתכופף יותר. אבל זה רק נראה. המשכתי את האסנה ועשיתי אותה במשך 40 ימים רצופים.
אחרי שבוע לא הרגשתי שום כאב פיזי – להיפך, כל יום הגוף נעשה גמיש וגמיש יותר. ובסוף התרגול, הצלחתי בקלות לעשות כמה מעגלים ברצף. והיא הביאה לי כל כך הרבה כוח ומרץ!
ואכן, הודות לסט תרגילים זה, קבוצות שרירים רבות מתחילות לעבוד. ואלה שאפילו לא שמת לב אליהם קודם. התנאי העיקרי: כל האסאנות בסוריה נמסקר צריכות להיעשות לאט וחלק, במיוחד בהתחלה. ואל תאפשר תנועות פתאומיות! כשאתה הופך מיומן יותר, אתה יכול לבצע את המתחם הזה בקצב מהיר, אבל זה כבר סיפור אחר.
תכונות
אז, Surya Namaskar הוא סט של תרגילים שתחזרו עליהם שוב ושוב. הוא מורכב מ-12 אסאנות. זה יהיה טוב אם תחילה תשלוט בכל אחד מהם, ורק אז תאסוף אותם לאימון אחד. זה מושלם!
12 אסאנות זה חצי עיגול. המחזור יושלם כאשר תיצור חצי עיגול משני הצדדים: תחילה ברגל ימין, ואז עם שמאל. כתוצאה מכך מתקבלות 24 אסאנות, והן יוצרות מעגל שלם. הוא האמין כי זה מספיק למתחילים לעשות שלושה מעגלים, בהדרגה להביא עד שישה. מתקדמים יותר כבר יכולים לבצע עד 12-24 מעגלים בכל פעם. יוגים מנוסים מסוגלים לעשות 108 סיבובים של Surya Namaskar. אבל זה תרגול מיוחד.
אם אתה מתחיל, אל תכוון לכמות! יש להכין את הגוף. וכל מה שצריך בשלב הראשון, תקבלו משלושה מעגלים.
כל התנועות בהצדעה לשמש בנויות סביב הטיית עמוד השדרה קדימה ואחורה. כפיפות משתנות אלו מותחות ומסירות את עמוד השדרה ככל האפשר, מביאות יתרונות גדולים ורב-גוניים לכל הגוף.
היתרונות של פעילות גופנית
Surya Namaskar נקרא בצדק תרגול יקר. זה לא עובד רק עם השרירים והגמישות של עמוד השדרה. הוכחה שהצדעה לשמש מחייה את כל האיברים הפנימיים, המפרקים והגידים. זה עובד גם ב"רמה רוחנית": זה מקל על מתח וחרדה.
אז למה Surya Namaskar טוב למתחילים ולא רק:
- זה משפר את תפקוד הלב
- מפעיל את זרימת הדם
- מותח את עמוד השדרה
- מקדם גמישות
- עיסוי איברים פנימיים
- עוזר לעיכול
- מאמן את הריאות וממלא את הדם בחמצן
- מחזיר חסינות
- מסדיר את המחזור החודשי אצל נשים
- מקל על כאבי ראש ומתח שרירים
- מסייע בטיפול בדיכאון ונוירוזה
- מגביר את הרווחה שלנו
פגיעה בפעילות גופנית
אם תשלוט במתחם הזה בעזרת מדריך טוב, לא תגרם לך נזק. הוא יעזור לך לבנות מחדש את כל האסאנות במתחם הזה, ילמד אותך איך לנשום נכון. ורק אז אתה יכול לתרגל בשלווה את Surya Namaskar בעצמך.
אבל אם יש לך מחלות, ניתוחים, אז, כמובן, אתה צריך קודם כל להתייעץ עם הרופא שלך. האם אתה יכול לעשות יוגה? אם אפשר, מאילו עמדות יש להימנע? את כל המידע הזה אתה בהחלט צריך להשמיע למורה היוגה שלך.
כן, Surya Namaskar עובד מצוין עם עמוד השדרה, מחזיר לו את הגמישות וכו', אך ישנן מספר מחלות שאינן מתאימות לחלק ממכלול זה. לדוגמה, צניחת דיסק, שחיקת דיסק, סיאטיקה: תנוחות Surya Namaskr רק יחריפו את הבעיות הללו. במקרים אלה, יש לשלול כל כיפוף קדימה. אבל להתכופף קדימה יהיה רק ריפוי. ויש הרבה דוגמאות כאלה. אני מקווה ששכנענו אותך לבקש עצה מרופא וללמוד עם מדריך טוב בהתחלה. התרגול צריך להיות סביר, שנבחר עבורך, רק שבמקרה זה ישפר את מצב עמוד השדרה והגב בכללותו.
צילום: רשתות חברתיות
מהו הזמן הטוב ביותר לעשות את Surya Namaskar?
כפי שכבר הבנתם, בבוקר אחרי ההתעוררות. עבור מישהו, רק Surya Namaskar יספיק כתרגול, מישהו יבחר את סט התרגילים הזה לחימום. אבל בשני המקרים סוריה טובה מאוד!
תוך זמן קצר הוא יוצר כמות גדולה של חום בגוף. כך הרבה יוגים מתחממים לפני ביצוע המתחמים העיקריים.
סט תרגילים Surya Namaskar
להצדעה לשמש יש כמה אפשרויות. אנו מציגים שניים עיקריים.
וננתח כל שלב, למתחילים זה יהיה ברור ושימושי. אל תבלבל את מספר הצעדים עם אסאנות.
ועוד משהו: אנחנו מחברים כל תנועה עם נשימה. עקוב אחר ההוראות בקפידה.
טכניקה מפורטת לביצוע Surya Namaskar
שלב 1
אנחנו עומדים על הקצה הקדמי של המחצלת, אוספים את הרגליים יחד. אנו מסירים את הסטייה הטבעית מהגב התחתון, הבטן נוטה פנימה. הצלעות התחתונות נשארות במקומן. ואנחנו מכוונים את החזה קדימה ולמעלה. אנחנו לוקחים את הכתפיים לאחור ולמטה, לאצבעות אנחנו מושיטים יד לרצפה ולחלק העליון של הראש למעלה. אנו מחברים את כפות הידיים לפני החזה כך שהאגודלים נוגעים במרכז החזה.
שלב 2
בשאיפה נמתח כלפי מעלה מאחורי כפות הידיים, מורידים את הכתפיים כלפי מטה מהאוזניים תוך שמירה על הרחבה בעמוד השדרה.
שלב 3
בנשיפה אנחנו מתכופפים.
חשוב! אם המדרון אינו עמוק, אנו מכופפים את הברכיים. אנו לוחצים את הבטן והחזה אל הצלעות. האצבעות והבהונות נמצאות על אותו קו. אנחנו מותחים את כפות ידינו לרצפה. אנחנו בודקים שהצוואר תלוי בחופשיות למטה.
שלב 4
שאפו תוך כדי שאנו הולכים אחורה עם רגל ימין. האגן יורד, החזה עולה.
שלב 5
בנשיפה, הורידו את ברך ימין ורגל לרצפה.
שלב 6
בשאיפה אנו מותחים את כפות הידיים כלפי מעלה. אנו מכוונים את האגן כלפי מטה כך שיורגש כיצד המשטח הקדמי של הירך הימנית נמתח.
שלב 7
בזמן שאתה נושף, הורד את כפות הידיים שלך לרצפה.
שלב 8
שאיפה - צעד אחורה.
שלב 9
בנשיפה, אנחנו מורידים את עצמנו לסרגל: "צ'טורנגה".
חשוב! אם אין מספיק כוח, אנו מניחים את הברכיים על הרצפה במצב זה. בדקו את מיקום המרפקים, ב-"Chaturanga" כדאי לשמור על האמות אנכיות, לתת לגוף קצת קדימה ולחבק את הצלעות עם המרפקים. נסו לא לצבוט את הצוואר - קח את הכתפיים לאחור.
שלב 10
בנשימה, אנחנו לוקחים את התנוחה "כלב עם הפנים כלפי מעלה". המשקל נתמך על כפות הרגליים, הברכיים והירכיים נמצאים מעל הרצפה. אנחנו לוקחים את הכתפיים אחורה ומטה, עם שרירי הגב, כאילו מחבקים את עמוד השדרה. בעזרת כפות ידיים אנו מושכים את המחצלת לעבר עצמנו, אנו דוחפים את החזה קדימה.
שלב 11
בנשיפה אנחנו מתגלגלים על אצבעות הרגליים - התנוחה: "כלב עם הלוע למטה". כפות הידיים נלחצות בחוזקה לרצפה, אנחנו מסובבים את הכתפיים מבפנים החוצה, פותחים את המרווח בין השכמות, מכוונים את עצם הזנב כלפי מעלה, מותחים את הגב. כפות הרגליים זו מזו ברוחב הירכיים. הקצה החיצוני של כפות הרגליים מקביל זו לזו. ואנחנו לוחצים את העקבים שלנו לתוך הרצפה.
שלב 12
שאפו תוך כדי שאנו צועדים קדימה עם רגל ימין. האגן נוטה למטה, החזה למעלה, הרגל האחורית ישרה, העקב נמתח לאחור.
שלב 13
בנשיפה, הורידו את ברך ורגל שמאל לרצפה.
שלב 14
בשאיפה אנו מושכים את הידיים למעלה. במצב זה, המשטח הקדמי של הירך השמאלית מורחב.
שלב 15
בנשיפה, הורידו את כפות הידיים למטה, הניחו את הרגל הישרה על הבוהן. בשאיפה אנו צועדים ברגל שמאל ימינה. אנחנו מחברים את הרגליים יחד.
שלב 16
ותוך כדי שאיפה אנחנו מותחים את הגב, המבט שלנו מופנה לפנינו, אנחנו מנסים להפגיש את השכמות.
חשוב! אם זה בלתי אפשרי לעשות זאת בדרך זו, נסה גרסה קלת משקל: אנו מניחים את הידיים על הירכיים ודוחפים אותן מהרגליים, אנו מותחים את הגב.
שלב 17
בנשיפה אנחנו מתכופפים לרגליים.
שלב 18
בשאיפה אנחנו עולים מאחורי כפות הידיים למעלה. תנוחת מתיחה.
שלב 19
ובנשיפה אנחנו מחברים את כפות הידיים מול החזה.
שלב 20
אנחנו מורידים את הידיים, נרגעים.
וריאנט של "סוריה נמסקאר"
טכניקת ביצועים
מיקום 1
תנוחת עמידה. עמוד ישר עם רגליים צמודות, אצבעות ועקבים נוגעות, המשקל מפוזר באופן שווה על שתי הרגליים. אנחנו מוצאים איזון. ידיים שוכבות על צידי הגוף, אצבעות זו בזו.
תשומת הלב! אתה יכול לחבר את כפות הידיים שלך במרכז החזה וממצב זה להמשיך הלאה.
מיקום 2
מתמתח
בשאיפה, הרם את הידיים מעל ראשך, כפות הידיים נוגעות. אנו מותחים את עמוד השדרה, מרימים את החזה ומרגיעים את הכתפיים. אנו מוודאים שאין מתח יתר בעמוד השדרה הצווארי והמותני. הסתכל למעלה על האגודלים.
מיקום 3
רכן קדימה
בנשיפה אנחנו רוכנים קדימה עם כל הגוף. בעת הטיה, אנו שומרים על עמוד השדרה ישר, מותחים אותו, כאילו נמתחים קדימה עם עטרת הראש. לאחר שהגענו למצב בו אי אפשר יהיה לשמור על גב ישר, אנו מרפים את הראש ומורידים אותו קרוב ככל האפשר לברכיים. באופן אידיאלי, הסנטר נוגע בברכיים. הרגליים ישרות בברכיים, כפות הידיים שוכבות על הרצפה משני צידי כפות הרגליים, קצות האצבעות והבהונות על אותו קו. תסתכל על קצה האף.
מיקום 4
בשאיפה אנו מרימים את הראש, מיישרים את עמוד השדרה, שומרים על כפות הידיים וקצות האצבעות על הרצפה. המבט מופנה לנקודה שבין הגבות (עין שלישית).
מיקום 5
לדחוף את
בנשיפה, אנו מכופפים את הברכיים וצעדים אחורה או קופצים אחורה, לוקחים את תנוחת "הדגשת השכיבה" - הרגליים ישרות, אנו מתאזנים על כדורי האצבעות. המרפקים כפופים, נלחצים אל הצלעות, כפות הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים, האצבעות מרווחות. הגוף יוצר קו ישר מהמצח לקרסוליים. אנו שומרים על איזון על ידי איזון עצמנו על כפות הידיים והרגליים. אל תדחף את הגוף קדימה עם האצבעות.
מיקום 6
תנוחת קוברה
במצב "הדגשה בשכיבה", בשאיפה, אנו מיישרים את המרפקים ומכופפים את הגב. אנו מתכופפים בגב העליון כך שהחלק התחתון של עמוד השדרה לא חווה לחץ. המצח נמתח כלפי מעלה, המבט מופנה אל קצה האף. האצבעות מרווחות זו מזו.
מיקום 7
תנוחת משולש
בנשיפה, הרם את האגן כך שהרגליים והגו יוצרים V הפוך. אנו מצמידים את כפות הרגליים וכפות הידיים לרצפה, מיישרים את המרפקים והברכיים. האצבעות מרווחות זו מזו. הסתכל על הטבור והחזק את התנוחה הזו למשך חמש נשימות.
מיקום 8
בנשיפה, קפוץ או צעד אחורה למצב 4.
מיקום 9
רכן קדימה
בנשיפה אנחנו רוכנים קדימה עם כל הגוף. אנו מקבלים עמדה 3.
מיקום 10
להתמתח
אנו שואפים וקמים, תופסים עמדה 2.
מיקום 11
תנוחת עמידה
בנשיפה נחזור לעמדת ההתחלה, ידיים על צידי הגוף.בואו נסכם את הנקודות החשובות:
1. סנכרון נשימה עם תנועות ליצירת קצב מתמשך במהלך כל מתחם Surya Namaskar.
2. כאשר הרצף הזה נעשה בצורה נכונה, הטבור והרגליים (לא הידיים והגב) עושים עבודה רבה.
3. זה לא ממש משנה אם הרגליים ישרות או הברכיים כפופות, זה שונה! אתה רוצה שעמוד השדרה שלך יזוז מהטבור שלך, לא מהראש או הגב.
4. אם אתם בכיתה, השתדלו לא לראות אנשים אחרים עושים זאת על מחצלות. אנחנו לא בתחרות.
5. וזכרו, אנחנו עושים הכל בצורה חלקה. אין למתוח יתר על המידה את עמוד השדרה או הצוואר. התהליך יהיה הרבה יותר יעיל אם תנוע לאט ובעקביות.
חשוב! לאחר סיום המתחם, אתה בהחלט חייב לעשות Shavasana. זוהי תנוחת "הגופה" או "המתה" (כבר דיברנו עליה בפירוט - ראה סעיף "אסנות"), היא תאפשר לך להירגע ככל האפשר ולגבש את התוצאה מ"סוריה נמסקאר".