אם יש לך משקולות במשקלים שונים, אז עבד על השרירים שאתה יכול אפילו בבית.
אנו מציעים לכם אימון כוח אפקטיבי לתכנית לנשים בבית + בחירה מוכנה של תרגילים שבזכותם תוכלו לשנות את איכות הגוף, ולהפוך אותו למוצק ומוגדל.
כללים לאימוני כוח בבית
מדוע בנות זקוקות לאימוני כוח:
- לטון שרירים ולהיפטר מגוף נפול
- לישבן עגול ולהיפטר מצלוליט
- לשרירים חזקים ולעמוד השדרה הבריא
- כדי להאיץ את חילוף החומרים (רקמת השריר שורפת יותר קלוריות במנוחה מאשר שומן)
1. כדי לבצע אימוני כוח בבית תצטרך משקולת. רצוי שיהיה סט משקולות במשקולות שונות או משקולות מתקפלות. לדוגמא, לקבוצות שרירים קטנות (תלת ראשי, שריר הידיים, דלתות) אתה צריך משקולות קלות יותר עבור קבוצות שרירים עיקריות (חזה, גב, רגליים) - משקל כבד יותר. בנוסף, בהדרגה תידרש בonמשקולות משקל ליזי להתקדם באימונים.
2. באיזה משקל משקולות להשתמש? זה תלוי ביעדים שלך. אם אתה רוצה להביא את השרירים לטונוס ולהדק את הגוף, אפשר להשתמש במשקולות במשקל קל (2-5 ק"ג). אם אתה רוצה לעבוד ברצינות על השטח או לבנות מסת שריר, את המשקל של המשקולות אתה צריך לקחת יותר (5-20 ק"ג).
3. אם יש לכם משקולת קטנה, תוכלו לבצע תרגילים בהם משתמשיםonמספר גדול יותר של חזרות (15-20 חזרות). במקרה זה, יש עבודה על טונוס שרירים קל, חיזוק הגוף ושריפת השומנים. אם יש לך משקולות כבדות ואתה רוצה לעבוד על הקלה על השרירים, בצע מספר קטן של חזרות (10-12 חזרות) עם משקל מרבי של: כך שהחזרה האחרונה על הגישה בוצעה במאמץ מרבי.
4. כל תרגיל לעשות 3-5 גישות, בין סט למנוחה שניות 30-60. בין תרגיל למנוחה דקות 2-3.
5. אם אין לך משקולות או אין אפשרות לקנות אותן, תוכל להשתמש בציוד גומי לביצוע תרגילי כוח. ניתן לרכוש ציוד קומפקטי וזול מאוד, למשל:
- רצועת אלסטיות כושר לירכיים וישבן
- מרחיב צינורי, לתרגילי כוח
- תרגילי כוח ומתיחות בחוזקה
גם אם יש לך את הסט המשקולות הדרוש, ציוד זה יכול להיות שימושי לעומס הנוסף.
6. אם אתה רק מתחיל להתאמן או שיש לך מעט ניסיון, אתה יכול להסתכל במאמרים הבאים:
- תרגיל למתחילים: מבחר תרגילים + תכניות
- אימון ביתי לנשים: תוכנית תרגילים לכל הגוף
7. כדי לבצע אימוני כוח אתה צריך 3-4 פעמים בשבוע במשך 40-60 דקות. מספיק לאמן קבוצת שרירים אחת 1-2 פעמים בשבוע. תוכנית מפורטת מוצגת להלן.
8. הקפידו לבצע את החימום לפני האימון והמתיחות לאחר האימון:
- חימום לפני אימון: מבחר תרגילים
- מתיחות לאחר אימון: מבחר תרגילים
במיוחד במהלך מתיחות שימו לב לפעילות גופנית. מתיחות טובות לאחר אימון עוזרות להגדיל את טווח התנועה, להגביר את שיעורי היעילות, להימנע משרירים ונוקשות קשיחים. חימום טוב לפני האימון יכין טוב יותר את גופכם לאימונים וימנע פציעות.
9. אם ברצונך להביא את השרירים לטונוס, אך גם כדי להאיץ את תהליך ההרזיה, הקפד לכלול בתרגיל האימון אימון אירובי. זה יכול להיות ריצה קלה, הליכה מהירה, אימון TABATA, אליפטי או אליפסואידלי. זה מספיק לבצע אירובי 60-90 דקות בשבוע (למשל, פעמיים בשבוע למשך 2-30 דקות, או 45 פעמים בשבוע למשך 4-15 דקות). חייב לראות:
- אימון לב: תרגיל + תוכנית
10. עשה תמיד אימוני כוח בנעלי ריצה על מנת למנוע בעיות מפרקים ודליות. לבש בגדים נוחים מחומרים טבעיים. במקרה של דליות ורידים ניתן להשתמש בגרבי דחיסה.
- 20 הנעליים הטובות ביותר לנשים
11. מבלי לשנות את הדיאטה אי אפשר לשפר את הגוף גם בפעילות גופנית סדירה, לכן אנו ממליצים להתחיל לספור קלוריות. אם אתה רוצה לרדת במשקל, עליך לאכול גירעון בקלוריות. אם אתה רוצה לעלות במסת שריר, עליך לאכול עודף קלוריות וחלבון מספיק. אם ברצונך לחסוך במשקל ולמשוך את הגוף, בחר באפשרות "משקל תמיכה".
- תזונה נכונה: כיצד להתחיל שלב אחר שלב
תכננו אימוני כוח לבנות בבית
אם ברצונך לחתוך לגוף או לבנות מסת שריר, מומלץ לבצע אימוני כוח בבית 3-4 פעמים בשבוע. היעיל ביותר הוא אימון מפוצל בו מאמנים קבוצות שרירים שונות על פי העיקרון הבא:
- גב + שרירי זרוע ("למשוך" שרירים). במהלך האימון על הגב שלך מעורב גם שרירי הידיים, ולכן זה הגיוני לבצע קבוצות שרירים אלה יחד. ניתן להוסיף אותם לקראנצ'ים, אם הזמן מאפשר זאת.
- חזה + תלת ראשי (דוחף שרירים). במהלך התרגילים על החזה, העבודה כללה את התלת ראשי, כך ששתי קבוצות השרירים הללו מתאמנות לעתים קרובות יחד. גם ביום זה תוכלו לעבוד גם על שרירי הדלתא (כתפיים) מכיוון שהם מקבלים את העומס בזמן התרגיל על התלת ראשי.
- רגליים (זה כולל את שרירי הזעה). בדרך כלל עבור הרגליים יום נפרד, אבל אתה יכול גם לאמן דלתא (כתפיים) או ללחוץ. אם צריך יותר דגש על הירכיים או הישבן, אתה יכול לאמן רגליים פעמיים בשבוע.
- כתפיים (שרירי דלתא). על הכתפיים ניתן להקצות יום נפרד (כולל תרגילי בטן). אך רוב הבנות מוסיפות תרגילי כתף לשרירי הרגליים או לשרירי החזה ולתלת ראשי המין.
- חדשות ועדכונים (מערכת שרירים). לבחור יום אחד על שרירי הבטן לא הגיוני. תוכלו לאמן אותם בסוף כל מפגש 5-10 דקות, או להוסיף סט תרגילים מלא ביום הכי פחות עמוס באימון.
על בסיס עיקרון זה ומספר ימי האימון בשבוע, תוכלו לבחור בין מספר אפשרויות של שיעורים. להלן אימוני המשקל המתוכננים לילדות ותרגילים עם משקולות.
TOP 50 מאמנים ב- YouTube: הבחירה שלנו
אימוני כוח 3 פעמים בשבוע
1 אפשרות:
- יום 1: גב ושרירי זרוע + לחץ
- יום 2: רגליים + כתפיים + לחץ
- יום 3: חזה ותלת ראשי + לחץ
במקרה זה, האימון יסתיים בקטע קצר ללחיצה למשך 5-10 דקות.
2 אפשרות:
- יום 1: גב ושרירי זרוע + לחץ
- יום 2: רגליים
- יום 3: חזה ותלת ראשי + כתפיים
מכיוון שכפות רגליים הן לרוב אזור בעייתי אצל בנות, ניתן להקצות יום נפרד רק לירכיים והישבן ותרגילים לחלוקה של פלג הגוף העליון למשך יומיים.
אימון משקולות 4 פעמים בשבוע
1 אפשרות:
- יום 1: גב ושרירי זרוע
- יום 2: רגליים
- יום 3: חזה ותלת ראשי
- יום 4: כתפיים + לחץ
2 אפשרות:
- יום 1: גב ושרירי זרוע
- יום 2: רגליים + כתפיים
- יום 3: חזה ותלת ראשי
- יום 4: רגליים + לחץ
האפשרות השנייה מתאימה למי שרוצה עבודה אינטנסיבית יותר על היווצרות ירכיים וישבן אלסטיים.
אימון משקולות 5 פעמים בשבוע
1 אפשרות:
- יום 1: גב ושרירי זרוע
- יום 2: רגליים + לחץ
- יום 3: חזה ותלת ראשי
- יום 4: כתפיים + לחץ
- יום 5: רגליים
2 אפשרות:
- יום 1: רגליים + לחץ
- יום 2: גב ושרירי זרוע
- יום 3: רגליים + לחץ
- יום 4: חזה ותלת ראשי + כתפיים
- יום 5: רגליים + לחץ
האפשרות השנייה מתאימה למי שרוצה עבודה אינטנסיבית יותר על היווצרות ירכיים וישבן אלסטיים.
תרגילי כוח לילדות בבית
הציעו מבחר תרגילי כוח לילדות בבית בכל קבוצות השרירים. המאמר מציין את מספר החזרות, אך תוכל להגדיל אותן אם אתה עושה עם משקולות קלות משקל. מנוחה בין סט ל-30-60 שניות בין תרגיל, 2-3 דקות. אם אתה מתקשה לבצע תרגילי כוח עם משקולות (למשל, לרגליים), אתה בפעם הראשונה להתאמן ללא משקולות.
פירוש הנתונים הוא 5 x 10-12 5 סטים של 10-12 חזרות.
תרגילי חזה ותלת ראשי
1. Push-UPS (3x8-10)
או לדחוף UPS מהברכיים:
2. רביית ידיים עם משקולות (4x10-12)
אם אין לכם פלטפורמה או ספסל, תוכלו לחבר שני שרפרפים או כסאות. אם רהיטים מתאימים אינם, תוכלו להופיע על הרצפה.
3. לחץ על ספסל משקולת מהחזה (4x10-12)
4. שכיבות סמיכה לשלישייה (3x10-12)
5. לחץ על הספסל לתלת ראשי (5x10-12)
6. להוביל ידיים על התלת ראשי (4x10-12)
תרגילים לגב ושרירי זרוע
1. משקולות דדליפט (5x10-12)
2. דדליפט (5x10-12)
3. משוך את המשקולת ביד אחת (4 x 10-12 כל זרוע)
4. כיפוף הידיים על שרירי היד (5x10-12)
כל כיפוף הידיים על שרירי הזרוע עם החלפת ידיים (5x10-12)
5. כיפוף הידיים על שרירי היד עם אחיזת פטיש (5x10-12)
אם יש לך סרגל, התחל להתאמן בגב ושריר זרועי הידיים באמצעות משיכת UPS. גם אם אינך מצליח להתעדכן ומעולם לא עשית זאת, הקפד לבדוק את המאמר שלנו בהוראות שלב אחר שלב בנושא pull-UPS:
איך ללמוד להתעדכן + טכניקה
תרגילי כתפיים (שרירי דלתא)
אם אתה מאמן כתפיים עם חזה ותלת-ראשי או פשוט לא רוצה לאמן במיוחד את קבוצת השרירים הזו, השאר רק את התרגיל מספר 1,3,4 או צמצם את מספר הגישות.
1. לחץ לספסל משקולת לכתפיים (4x10-12)
2. מרים ידיים לפניו (4x10-12)
3. רבייה יד ביד (4x10-12)
4. הרם את המשקולות לחזהך (4x10-12)
5. הרמת הידיים במדרון (4x10-12)
תרגילי רגליים וישבן
אנו מציעים לך 2 תרגילי כוח לרגליים: גרסה פשוטה יותר ומורכבת יותר. יכול לבחור רק אפשרות אחת בהתאם לרמת האימון שלך, והוא יכול לערבב את התרגילים לבד, או שאתה יכול להחליף את שניהם בין ימים שונים.
אפשרות 1 למתחילים:
1. סקוואט עם משקולות (5x10-12)
2. לנקות במקום (4 x 10-12 בכל רגל)
3. נשען לאחור (4 x 10-12 בכל רגל)
4. רגל מתנדנדת עם משקולת (4 x 10-12 בכל רגל)
5. ספיגה צדדית (4 x 10-12 בכל רגל)
אפשרות 2 למתקדמים:
1. סקוואט עם משקולות (5x10-12)
2. ריאות קדימה (4 x 10-12 בכל רגל)
3. סומו סקוואט (5x10-12)
4. ריאות בולגריות (4 x 10-12 בכל רגל)
5. הגשר על רגל אחת (5x10-12)
6. ריאות אלכסוניות (4 x 10-12 בכל רגל)
תרגילים בעיתונות
תלוי בזמן שמוקצב לכם בתרגילים תוכלו לבצע רק במשך סיבוב אחד או לשנות את מספר החזרות.
סיבוב 1:
1. סלסול (3x12-15)
2. קרש על מרפקים (3 x 40-60 שניות)
3. אופניים (3 x 12-15 בכל צד)
4. שחיין (3 x 12-15 בכל צד)
5. כפיפות בטן כפולה (3x12-15)
6. לגעת בכתפיים ברצועה (3 x 10-12 בכל צד)
סיבוב 2:
1. הרמת רגל (3x12-15)
2. עכביש (3 x 8-10 לכל צד)
3. סירה (3x10-12)
4. סוּפֶּרמֶן (3x15-17)
5. טוויסט רוסי (3 x 12-15 בכל צד)
6. קרש צד (2 x 10-12 בכל צד)
7. מספריים (3 x 12-15 בכל צד)
תודה על ערוצי היוטיוב של gifs: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
אימוני כוח בבית: סרטונים
למי שאוהב להתאמן לקראת הסרטון המוגמר, אנו ממליצים לכם לצפות בתכנית מבית HASfit.
1. אימוני כוח למשך 60 דקות (לקבוצות שרירים)
2. אימוני כוח למשך 40 דקות (אימון משולב)
3. אימוני כוח למשך 50 דקות (אימון משולב)
ראה גם:
- הכל על צמידי כושר: מהי מבחר צמידי כושר זולים
- 20 התרגילים המובילים לטונוס שרירים עם משקולות מאת הת'ר רוברטסון
- 20 תרגילי לב וכלי דם מובילים לירידה במשקל ערוץ היוטיוב Popsugar
לצמיחת טונוס ושרירים, משקולות, אימוני משקולות