מטומטם קפיץ: בתוספת 5 סנטימטרים לנפח הזרועות

הוסיפו 5 ס"מ לזרועותיכם עם ארבעה אימוני שרירים ושריר התלת ראשי אינטנסיביים בשבוע אחד!

מְחַבֵּר: ביל גייגר

אני מקווה שאתה מוכן להרים מעט שרוולים מכיוון שתכנית האימון הדו-ראשי והתלת-ראשי האינטנסיבית הזו היא הקשה והיעילה ביותר שניסית. יהיו לך ארבעה - וזה לא שגיאת הקלדה! - אימוני זרוע בשבוע אחד, ותשתמש בטכניקות כגון אימון להגבלת זרימת הדם, חזרות חלקיות כבדות וסטים מקבצים עליהם.

האם אידיוט כזה באימון הזרוע לא יהפוך למיצוי יתר? לֹא. למרות שמספר האימונים בשבוע יגדל, כמות העומס על כל אימון תפחת באופן ניכר. מתברר שבמקום שני אימונים של ארבעה תרגילים, יש לכם ארבעה אימונים של שניים.

יכול להיות שנראה שהסכום אינו משתנה מהתמורה של התנאים, אך זה לא כך. אנחנו תמיד חזקים יותר בתרגיל הראשון של קבוצת שרירי היעד. לפי הגישה שהצעתי, היית עושה את התרגיל הראשון (גם לשרירי התלת-ראשי וגם לתלת-ראשי) ארבע פעמים בשבוע במקום שניים. כתוצאה מכך תקבל פעמיים הזדמנויות לקחת את משקל העבודה המרבי ולהשליך עצים להסקה בתנור גדילת השרירים. בנוסף, הגדלת תדירות האימון תוביל להפעלה תכופה יותר של מנגנוני סינתזת חלבוני השריר.

הנה דוגמה לפיצול פשוט הכולל 4 אימוני זרוע ו -2 ימי מנוחה בשבוע. כפי שאתה יכול לראות, יומיים מוקדשים לחלוטין לאימון ידיים.

• יום 1: שרירים ושריר תלת ראשי.
  
  
• יום 2: רגליים ובטן שרירים.
  
  
• יום 3: חזה, החלקות קדמיות ואמצעיות, תלת ראשי ושרירי שרירי הידיים.
  
  
• יום 4: נוֹפֶשׁ.
  
  
• יום 5: תלת ראשי, שריר הידיים, שרירי הבטן.
  
  
• יום 6: גב, חלקיקי גב, שרירי זרוע, תלת ראשי.
  
  
• יום 7: נוֹפֶשׁ.

שבועות 1-4: דגש על שלב אקסצנטרי (שלילי) וחזרות חלקיות כבדות

בארבעת השבועות הראשונים, באימון זרוע אחת, אתה מתמקד באימונים אקסצנטריים או שליליים, והשני בחזרות חלקיות כבדות.

תשלילים

בדרך כלל, ספורטאים מתמקדים בשלב החיובי (קונצנטרי) של התרגיל, במהלכו המשימה היא לכווץ את שריר המטרה תוך כדי הרמת העומס. באימונים שליליים (אקסצנטריים) אנו מתמקדים בהארכת שרירים במהלך הירידה במשקל.

ניסויים הראו כי במהלך עבודה אקסצנטרית, השרירים יכולים לייצר 20-60 אחוז יותר כוח מאשר בכיווץ חיובי. באימונים אלה הוצאות האנרגיה שלך יגדלו מכיוון שתשקיע יותר זמן בהורדת הקליע: 4-5 שניות במקום 1-2 הסטנדרטיות. אימון שלילי ממריץ עלייה בשרירים במידה רבה יותר מאימונים קונצנטריים, בעיקר בגלל עלייה חדה בסינתזת החלבון ועלייה בתגובה אנבולית, וכן עקב עלייה במדדי הכוח.

בצד השני של המטבע נגרמת נזק מוגבר לסיבי השריר ולכאבים שלאחר מכן, אך זה חולף במהירות. תעשה שליליות בתקופות קצרות עם מרווח מנוחה גדול ביניהן כדי למנוע עייפות של מערכת העצבים, לא כדי לסתום שרירים ולהפחית את הסיכון לכאב רב מדי לאחר האימון.

באימון זה, אתה עושה שליליות רק על הסט האחרון של כל תרגיל דו-ראשי ותלת-ראשי.

לדוגמה, בדרך כלל אתה מסיים סט עם אי ספיקת שרירים בשלב החיובי של הסט האחרון של לחץ על תלת ראשי האחיזה הצרה. באימון זה, חברך יתחיל לדחוף חזק על המוט לאחר שתאריך את הידיים במלואה.

כשזרועותיך מושטות לגמרי, אתה מתחיל "לעשות את השלילה", ומאריך את זמן החזרה של המוט לתחתית לחמש שניות שלמות. ברוח זו, בצע 3-4 חזרות, עד לרגע בו כבר לא נותר כוח להוריד את הקליע באטיות ובשליטה. אם אין בן זוג, בחר תרגילים שניתן לבצע ביד אחת, והשתמש ביד השנייה על מנת להחזיר את הקליע לנקודה העליונה.

חזרות חלקיות כבדות

כולנו מכירים נקודה עיוורת - החלק ההוא בטווח התנועה בו אתה חלש ביותר מבחינת הביומכניקה. חזרות חלקיות כבדות עוזרות לכם לעקוף את הנקודה הזו כדי שתוכלו להרים יותר ולצמוח מהר יותר. הטכניקה משמשת בצורה הטובה ביותר במתלה כוח. לביצוע חזרות חלקיות על מכונת הספסל, הניחו את רצועות הבטיחות 7-10 ס"מ מתחת לסרגל עם הידיים המושטות לגמרי. מכיוון שלא תצטרכו לעבור מרכז מת ותעבדו בחלק מטווח התנועה בו אתם חזקים יותר, תוכלו לתלות יותר פנקייק על הבר מהרגיל. נסה משקל לשש חזרות במשרעת מלאה.

לאחר 3 גישות, הורד את מקפצי הבטיחות במיקום אחד ובצע 3 גישות נוספות; יתכן שיהיה צורך להפחית מעט את משקל התפעול. ואז העבירו את הקופצים למטה תחנה אחת נוספת ועשו 3 גישות אחרונות.

שבועות 5-8: התמקדות באימונים להגבלת זרימת הדם ובמערכות אשכולות

השלב השני של התוכנית מתבסס על אותו לוח זמנים של ארבעה אימוני זרוע בשבוע, אך בתוספת שתי טכניקות אימון חדשות בעצימות גבוהה.

אימון להגבלת זרימת הדם (CFC)

TOC, או אימון הגבלת זרימת דם, היא טכניקת אימון חדשנית החוסמת את זרימת הדם דרך הוורידים, אך אינה משפיעה על זרימת הדם העורקי. הדם ממשיך לזרום לשרירי המטרה, אבל הוא כבר לא יכול לצאת מהם. כתוצאה מכך עולות רמות השרירים של תוצרי קצה מטבוליים כגון חומצת חלב ויוני מימן, אשר ממריצים את סינתזת החלבון ומעודדים היפרטרופיה.

זרם, המכונה לפעמים, עובד בצורה הטובה ביותר באימון זרועות ורגליים, מה שהופך אותו לבחירה המושלמת עבור אלה המעוניינים להוסיף 5 ס"מ לשרירי הזרוע שלהם.

כדי להשתמש נכון ב- TOC, גרור את שריר המטרה קרוב ככל האפשר למפרק הכתף (בחלק העליון של שרירי השריר או התלת ראשי) בעזרת תחבושות אלסטיות רגילות. מידת ההידוק של התחבושת צריכה להיות בין 7 ל 10. אם אתה מרגיש קהות או עקצוץ, שחרר את התחבושת עד שתחושות אלה נעלמות.

טכניקה זו יעילה ביותר בשילוב עם משקלים קלים יחסית. עבוד עם משקל המאפשר 20-30 חזרות בסט הראשון, ואז בצע 2 סטים נוספים של 15 חזרות כל אחד. לנוח לא יותר מ -30 שניות בין הסטים כדי להמשיך להזרים דם לשרירים שלך, להגביר את השאיבה ולהגביר את הצטברות חומצת החלב.

קבוצות אשכולות

במשך עשרות שנים, מרימי כוח מפורסמים ונציגי ספורט כוח השתמשו בהצלחה בטכניקה זו, שהיא הכלאה של טכניקות ו.

במערכי אשכולות הגישה מפורקת למספר חלקים. לדוגמא, במקום הסט הרגיל של 12 חזרות ברציפות, אתה מבצע סט של 4 + 4 + 4 חזרות עם מנוחה קצרה מאוד בין לבין. כשאתה עובד על מסת שריר, נסה לנוח לא יותר מ -15 שניות. על ידי מנוחה בתדירות גבוהה יותר מאשר בגישה הקלאסית, תוכל להרים משקל רב יותר, לקבל גירויים אנבוליים נוספים ולהגביר את צמיחת השרירים.

האשכולות בהם אנו משתמשים באימון זה מבוססים על תוכנית שתוכננה על ידי ג'וש בראיינט, דוקטור, מומחה מוסמך לחיזוק ומזג, מאמן אישי עם ניסיון רב. בראיינט מכנה אותם ערכות אשכולות מונחות היפרטרופיה (GOKS).

התחל את ה- GOX שלך עם משקל עבודה שתוכל להרים 8-10 פעמים. בצעו 4 חזרות, נחו 15 שניות ועשו 4 חזרות נוספות. המשך ברצף זה למשך 5 דקות. כאשר אינך יכול עוד לבצע 4 חזרות, עבור אל 3. כאשר אינך יכול להרים את הקליע 3 פעמים, הגדל את מרווח המנוחה ל -20 שניות. וכשזה לא עוזר, סיים את מערך האשכול. מצד שני, אם אחרי 5 דקות עדיין יש לך כוח, המשך עם הסט ועשה כמה שיותר חזרות שאתה יכול.

ערכות אשכול הזרוע שלנו כוללות שני תרגילים לשרירי הידיים והתלת ראשי. הם מתחילים עם משקל מוגבר מעט ופחות חזרות.

מה אתה צריך לאימון?

• בן זוג מנוסה שיכול להניע
  
  
• מסגרת כוח
  
  
• תחבושת אימון לריסון דם אלסטי
  
  
• יומן אימונים לתיעוד ההתקדמות שלך, תוך התמקדות בסטים, משקולות וחזרות לכל תרגיל
  
  
• תכנית ארוחות יעילה לביטול

ערכות חימום אינן כלולות בתכנית האימונים המוצעת; עשו כמה מהם כראות עיניכם, אך לעולם אל תדחפו את חימוםכם לכישלון. עבור ערכות עבודה, בחר משקל המאפשר לך להשיג כשל בשרירים עם מספר החזרות המיועד.

מכיוון שפיצול זה מייצר גירוי גדילה נוסף לזרועות, ייתכן שיהיה צורך להפחית את כמות עומסי האימון עבור קבוצות שרירים אחרות, במיוחד עבור הרגליים, הגב, החזה והכתפיים, לפחות לתקופה קצרה.

שניים מתוך ארבעה אימוני זרועות בשבוע משתמשים בטכניקות אימון בעצימות גבוהה העומדות במבחן השרירים. מבין השניים הנותרים, הפוך אחד קל יחסית, ובאחרון השתמש ברצף הרגיל של קבוצות ותרגילים.

אימון יד: חטיף אביב 5 ס"מ

שבועות 1-4

במהלך ארבעת השבועות הראשונים לפיצול החדש שלך, אתה מאמן את הידיים 4 פעמים בשבוע, אך מפחית את עומס האימונים שלך.

יום שני (שלילי)

יום רביעי (לאחר אימון החזה והדלת)

יום שישי (חזרות חלקיות כבדות)

שבת (לאחר אימון גב ודלת)

שבועות 5-8

בשלב השני, משלבים שתי אימוני אימון בעצימות גבוהה יותר באימון הזרוע.

יום שני (CURRENT)

יום רביעי (לאחר אימון החזה והדלת)

יום שישי (קבוצות אשכולות)

הדרכה

קרא עוד: