תוכן
צורה: איך לחדד את הצללית שלך
אני משרטטת מחדש את המותניים שלי
לאפקט של בטן שטוחה, הסוד הוא לחזק את השרירים הרוחביים, העמוקים של רצועת הבטן. שוכב על המיטה, כופף את הרגליים וקרוב את הרגליים אל הישבן. הניחו את יד שמאל על ברך שמאל ואת יד ימין על ברך ימין. שאפו תוך כדי ניפוח הבטן וכיווץ את הפרינאום. לאחר מכן נשפו, השאירו את הפרינאום חזק ולחצו חזק מאוד את הידיים על הברכיים. האם אתה מרגיש רעידות קלות מתחת לטבור? כל הכבוד, זה מוכיח שאתה מבצע את התרגיל נכון. לחזור 10 פעמים.
רוצה דמות שעון חול? הפתרון: לגייס את האלכסונים - השרירים בצד הבטן - עם הקרש האלכסוני. על הקרקע, עמוד על הברך השמאלית ועל האמה השמאלית. המרפק חייב להיות נכון
מתחת לכתף. כדי להימנע מכאבי גב, זכור ליישר את הכתפיים, האגן והברך. ואז תעלה את הרגל
ישר במקביל לקרקע (יש למתוח אותו), ולהושיט את זרוע ימין מעל הראש. הישאר במצב זה למשך דקה. עשה את אותו הדבר בצד השני. כדי שזה יהיה יעיל, אל תימתח ותנשום עמוק.
אני מעצב את הישבן שלי
חולמים על ישבן שמנמן? לאחר מכן חיוני לחזק את הגלוטאוס מקסימוס. עמידה, מאוזנת על רגל ימין ישרה, הטה את הגו קדימה תוך הרמת רגל שמאל לכיוון התקרה. לחפש
למתוח אותך למקסימום. בהתחלה שמרו את הידיים צמודות לגוף, קל יותר לאזן, וכשתתרגל, הושיטו את הידיים קדימה. חזור על 10 פעמים בצד אחד, ואז החלף את הרגל התומכת.
כדי לתת עגול יפה לישבן, יש צורך להקפיד על הישבן הקטן והבינוני. עומדים על רגל ימין, הביאו את רגל שמאל הצידה (גבוהה ככל האפשר) וערכו עיגולים קטנים נגד כיוון השעון. הישאר ישר עם רגליים מתוחות ככל האפשר. להישען על קיר לאיזון. לעשות דקה אחת מכל צד. כדי להגביר את הקושי, הוסף משקולות סביב הקרסוליים.
אני מחטב את הרגליים שלי
התרגיל היעיל ביותר לרגליים דקות: ריאות. קום, שים את רגל ימין מלפנים ואת שמאל מאחור. הרם את העקב השמאלי מהקרקע. שאפו ורדו, מכופפים את הברכיים ושומרים על גב ישר. ברך ימין צריכה להיות מעל כף הרגל. לאחר מכן נשוף כשאתה עולה ודחף על רגל ימין. חזור 20 פעמים מכל צד.
כדי לחזק את החלק האחורי של הירכיים, שכבו על הבטן עם הידיים מתחת לסנטר. שאפו וכופפו את הרגליים כאילו כדי להניח את העקבים על הישבן. נשפו והאריכו את הרגליים מבלי להניח אותן על הרצפה.
כדי להימנע מקימור הגב, לחץ חזק את הבטן והישבן. לעשות במשך 2 דקות.
אני שריר את הידיים שלי
לעיצוב התלת ראשי והשרירים בחלק האחורי של הזרועות, החובה: שכיבות סמיכה! אבל אל תיבהל, אתה יכול לעשות אותם תוך כדי שהייה על הברכיים. זה קל יותר ואפקטיבי באותה מידה. ברכיים על הרצפה, ידיים מושטות וידיים מתחת לכתפיים, אפילו קצת יותר קרוב זה לזה אם אתה יכול להסתדר. הורד לרצפה תוך כדי שאיפה ושמירה על המרפקים קרובים לחזה. לאחר מכן חזור למעלה, מותח את הידיים ונושף. זכור תמיד ליישר את
כתפיים, אגן וברכיים. בהתחלה, אל תנסה לרדת נמוך מאוד, 10 ס"מ זה טוב. בנוסף, התרגיל הסופר שלם הזה עובד גם על הכתפיים, החזה והבטן. לעשות 10 פעמים, ואז להגביר את הקצב כדי להגיע ל-20 שכיבות סמיכה (תגיעו לשם!).
כדי למנוע צניחת העור בזרועות, צריך לחזק את הדו-ראשי (השרירים מלפנים). יושבים על כיסא, רגליים פשוקות, קח בכל יד משקולת (מינימום 3 ק"ג) או חבילה של 6 בקבוקי מים של 50 קל"ל. הטה את החזה קדימה. הרם את המרפקים לכיוון התקרה בזמן הנשיפה.
שמור על גב ישר והידיים מתחת למרפקים. בשאיפה, הורידו את הידיים (מבלי להניח את החבילות על הקרקע). להמשך 2 דקות.