כל חיי הייתי ישנוני וינשוף, כלומר אהבתי לישון הרבה, הלכתי לישון מאוחר והתעוררתי מאוחר. סבלתי במיוחד בשנות הלימודים: נראה לי פראי להגיע לבית הספר בשעה 8:30 בבוקר !!! היה לי מזל בעבודה - לדעתי רק ינשופים עובדים בטלוויזיה, כך שיום העבודה לא התחיל לפני 11:00 - 11:30.
עם זאת, תמיד דאגתי שגופי זקוק לשעות שינה רבות. אחרי הכל, אין לי זמן לעשות מספר עצום של דברים שימושיים ומעניינים, בשכיבה במיטה במשך 10-11 שעות ביום. מדי פעם ניסיתי להילחם בעצמי ולהפוך את עצמי לאדם של בוקר, אך ללא הועיל.
עם לידת ילד, הזמן ביום הפך לקצר אסון, וכדי שיהיה לי זמן לכל ענייני הייתי צריך להגביל את עצמי בדרך כלשהי. הפיתרון הפשוט ביותר, במבט ראשון, היה לישון פחות. במקום זאת, זה קרה, באופן כללי, ללא קשר להחלטתי)))
אבל מהר מאוד התחלתי להרגיש הרבה יותר גרוע, ואיפשהו בחודש השלישי לאימהות התברר שיש לי דיכאון אחרי לידה. כבר עכשיו, לאחר שלמדתי את השאלה, הבנתי שאחד הגורמים לדיכאון הוא חוסר שינה נורא.
התברר כי שינה אינה מותרות כלל, אלא ההכרח הראשון במאבק לבריאות ואריכות ימים.
ניתן לייחס שינה בריאה לאחד מסודות אריכות החיים. מחקרים הראו כי מחסור בשינה ארוכת טווח יכול לתרום לסוכרת, השמנת יתר, לחץ דם גבוה, מחלות לב וכלי דם, ומערכת חיסון מוחלשת כללית. בנוסף, הורמונים משתנים מחוסר שינה בריא המתמיד, המשפיע על התיאבון ותהליכי העיכול, מפחית את יכולת הגוף להתמודד עם לחץ ומגביר את הסיכון לדיכאון. שינה טובה, תזונה נכונה ופעילות גופנית הם חיוניים כדי להישאר בריאים.
אדם ממוצע (לא מתרגל יוגה במשך שנים ולא מומחה בצ'י קונג / טאי צ'י וכו ') זקוק ל 8 שעות שינה לפחות ביום, והפחתת זמן זה בכמה שעות מגדילה משמעותית את הסיכון לחלות.
בנוסף למשך השינה, איכותה חשובה. השינה צריכה להיות רציפה. לשלב השינה בו אנו חולמים (REM לישון, או REM) יש השפעה עמוקה על הרגשתנו בשעות הערות שלנו. אם השינה מופרעת לעיתים קרובות, המוח מבלה פחות זמן בשלב זה, וכתוצאה מכך אנו מרגישים איטי ומתקשים בזכרון ובריכוז.
כמובן, שינה ללא הפרעה וממושכת כשלעצמה אינה מבטיחה בריאות, אך היא משפיעה על שמירה על תפקודים חיוניים. לדוגמא, במהלך השינה, הגוף מסוגל לפצות על "נזק מהחיים": "תיקון" של רקמות, צמיחת שרירים, סינתזת חלבונים מתרחשים כמעט אך ורק במהלך השינה. אגב, מצאתי מחקרים שהראו שספורטאים שמבלים יותר זמן במיטה מתאוששים מהר יותר ומצליחים יותר. אנשים רבים מנסים אפילו לישון 1-2 שעות בדיוק לפני פעילות גופנית רצינית או תחרות ספורטיבית - כך הגוף יתכונן ויתמקד טוב יותר לפני הבדיקה.
לשינה לבריאות יש השפעה חיובית על הביצועים המנטליים. מומחים ממליצים על תנומה של עשר דקות לפני אירוע חשוב כמו בחינה או פגישה. שינה ארוכה ועמוקה יותר יכולה להיות השפעה הפוכה. המלצה זו נראית לי קשה ליישום. אם אני זוכר נכון ולא מתבלבל עם כלום, נפוליאון יכול היה לעשות את זה: להירדם במשך 15 דקות בעיצומו של קרב))) אבל הוא האדם היחיד שאני מכיר ששלט כל כך על יכולתו להירדם ולהתעורר. .
להלן כמה טיפים ממומחים כיצד לעזור לעצמך להירדם ולהירדם מספיק:
- כדי לישון יותר REM, נסה ללכת לישון במקביל.
- היפטר מחדר השינה שלך מכל מה שעלול להפריע לך לישון, כגון חיות מחמד או בני זוג נוחרים.
- הפסק להשתמש בגאדג'טים המועדפים עליך שעה וחצי לפני השינה. מסכים בהירים של טלפונים, אייפדים, מחשבים גורמים למוח שלכם להתעורר וממריץ אותו להיות פעיל, מה שמנוגד למטרה שלנו. המלצה זו עזרה לי מאוד, כלל זה בהחלט עובד!
- אל תלך למיטה עד שתרגיש עייף וישנוני. עשו משהו מרגיע: קראו ספר (לא על מסך בהיר) או האזינו למוזיקה רגועה, התרחצו באמבטיה חמה, באופן כללי, עשו כל פעילות שגורמת לכם לישון ורק אז הולכים לישון.
- הפסיקו לשתות משקאות המכילים קפאין 5-6 שעות לפני השינה, ולפני השינה, שתו משהו מרגיע, כגון עלי נענע מבושלים.
אני מקווה שהמלצות אלו יעזרו לך לישון טוב ולא להרגיש אשמה על כך)))
מקורות:
1. החטיבה לרפואת שינה בבית הספר לרפואה בהרווארד
2. קפוצ'יו FP; ד'אליה ל; סטראזולו פ; מילר MA. משך השינה ותמותה מכל הסיבות: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים פוטנציאליים. לישון 2010;33(5):585-592
3. אגודות שינה מקצועיות משויכות, LLC http://www.sleepmeeting.org/