את בהריון ורוצה לשמור על כושר? האם את רוצה לשמור על עצמך בלי לפגוע בעצמך ובלי לפגוע בתינוק שלך לאורך כל ההריון? האם את רוצה להימנע מעלייה גדולה מדי במשקל לבריאות תינוקך, ולחזור למשקל מהר יותר לאחר הלידה? מאמר זה עוזר לך להישאר בכושר.

פעילות גופנית בהריון קבוע מועילה לאישה ההרה ולתינוקה. עם זאת, אתה צריך להקשיב לגוף שלך. יש ימים שתהיי עייפה יותר מאחרים, לא תרצי ללכת לשחות או לצאת לטיול כשהבטן הגדולה שלך בהריון.

אולי תרצו להישאר בבית בגולם הקטן שלכם, ותנוחות היוגה לפני הלידה יהיו אז רגע נעים עבורכם, כי הן מתאימות יותר למה שאתם מרגישים.

יום אחד תהיו בכושר מצוין ותרצו להזיז הרים, למחרת תהיו שטוחים. פיתוח הרגלים טובים מתחיל בקבלת המצב הנוכחי שלך, ותנועה קבועה במידה שאתה מרגיש טוב ובטוח בתרגול שלך.

הקשבה לתגובות הגוף שלך על בסיס יומי היא גם דרך טובה ללמוד להרפות על ידי קבלת מה שיש ברגע. היו גמישים בראש, התאימו את התרגול היומיומי שלכם למצב הרגע.

לפעמים תוכל לעשות רק מתיחות שיעשו לך הכי טוב. קבל את זה, אבל תעשה את זה. לבריאות שלך ושל תינוקך, הרגל להתאמן באופן קבוע, לא משנה באיזה ספורט תבחר בהריון.

ישנם ענפי ספורט עדינים רבים לנשים בהריון שתוכלו לתרגל במהלך 9 חודשי ההריון, עד הלידה, כגון:

• יוגה לפני לידה,
• פילאטיס לפני לידה,
• חדר הכושר הרך,
• חדר הכושר הרך עם כדור סוויס (כדור גדול),
• תרגילי קיגל,
• שחייה,
• אירובי מים ללא קפיצות,
• הליכה, הליכה נורדית, הליכה מהירה,
• האופניים בישיבה ואופני ההליפטיים,
• לִרְקוֹד,
• מחבטים,
• קרוס קאנטרי סקי.

בין אם אתה מתחיל, ספורטאי או ספורטאי, שים לב למשך ולעצימות של אימון הספורט שלך בהריון. לפניכם סולם תפיסת מאמץ שיעזור לכם לקבל את הקצב והעוצמה הנכונים. היו תמיד בנוכחות חמצן, עליכם להיות מסוגלים לנהל שיחה לאורך כל התרגול.

סולם תפיסת המאמץ * לעסוק בספורט כשאת בהריון

*Adapté de Borg: Borg, G «נתפסת מאמץ כאינדיקטור ללחץ סומטי», Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, vol.2, 1070, p. 92-98.

** תדירות גבוהה יותר של מאמץ באותה עוצמה יכולה לשנות את התפיסה כלפי מעלה.

טריק: לערב את המשפחה הקטנה שלך או את האבא לעתיד היא דרך טובה לתרגל ספורט באופן קבוע, בקצב שלך בהנאה ורגיעה.

את יכולה להתאמן בהריון לאורך כל ההיריון כל עוד אין לך התווית נגד רפואית ושאינך מרגישה אי נוחות במהלך התרגול.

ניתן לתרגל את כל מה שנקרא "קרדיו" עד הלידה כגון:

• הליכה,
• שחייה,
• האופניים, במיוחד האופניים בישיבה ואופני ההליפטיים,
• סקי קרוס קאנטרי ונעלי שלג בשטח שטוח.

ניתן לתרגל תרגילים לחיזוק שרירים וחדר כושר יציבה במהלך ההריון כמו:

• תרגילי קיגל,
• פילאטיס לפני לידה,
• חדר הכושר הרך,
• חדר הכושר עם כדור סוויס

חדר כושר מרגיע יותר ותרגילי מתיחות והרפיה יהיו הכנה טובה ללידה כמו:

• יוגה ובמיוחד יוגה טרום לידתית,
• וג'י קונג,
• טאי צ'י

כפי שאמרתי לאורך המאמר הזה, תמיד הישאר מכוון לגוף שלך, לתחושות שלך, לרגשות שלך לתרגול ספורט בטוח בהריון.

פציעות ותאונות קורות תמיד בהזנחה. היו מודעים לכל תנועה. הריון הוא גם דרך טובה ללמוד באופן טבעי מיינדפולנס. תהיה נוכח במה שאתה עושה, ותרגול ספורט כשאתה בהריון יהיה רגע אמיתי של אושר ורגיעה עבורך.

זכרו תמיד לבחור ספורט הריון שנוח לכם בו ובו אתם נהנים. אגב, המילה האחרונה היא "עשה לעצמך טובה".