לפני ההריון
ויטמין B יעזור להגן על תינוקך שטרם נולד מפני מומים מולדים מסוימים. אתה תמצא ויטמין זה בירקות עליים ירוקים, שעועית ומזונות מועשרים (חלק מהלחמים, פסטות ודגנים). אם אתם מתכננים להיכנס להריון, ודאו שיש לכם מספיק מזונות עשירים בויטמין B בתזונה.
במהלך ההריון
אז עכשיו אתה אוכל בשביל שניים. אבל אחד מכם עדיין קטן מאוד, אז אתה לא צריך יותר מזון נוסף. נשים בהריון זקוקות לכ-300 קלוריות ביום מעבר לצריכתן הרגילה - זה בערך כוס וחצי אורז, כוס חומוס או שלושה תפוחים בינוניים.
הריון זה לא הזמן לחסוך באוכל. זה הוכח בבירור על ידי הזמנים הקשים בהולנד במהלך מלחמת העולם השנייה, כאשר האוכל היה קצוב כל כך קפדני עד שהאוכלוסייה כמעט רעבה. נשים שהיו אז בתחילת הריון הביאו לעולם ילדים שגדלו עם סיכון גבוה יותר לבעיות משקל ומחלות לב בהשוואה לילדים שאמהותיהם ניזונו טוב יותר במהלך גדילת העובר.
מה לגבי עלייה במשקל? זה יכול לנוע בין 11 ל-15 קילוגרם. אם יש לך תת משקל, אולי קצת יותר, ואם יש לך עודף משקל, קצת פחות.
מה לגבי חלבון, ברזל וחומרי תזונה מועילים אחרים? תזונה מבוססת צמחים מספקת כמויות נאותות של חלבון גם ללא שילוב מיוחד או תוספי מזון - וגם במהלך ההריון. באופן טבעי הגדלת צריכת המזון שלך תיתן לך את החלבון שאתה צריך. עם זאת, תזדקקו לתוספת ברזל, במיוחד במחצית השנייה של ההריון, לכן מומלץ לאכול יותר ירקות עליים ירוקים ושעועית במהלך תקופה זו. יש נשים שמקבלות מספיק ברזל עם האוכל; אחרים עשויים להזדקק לתוספי תזונה (בדרך כלל בסביבות 30 מיליגרם ביום). הרופא שלך יכול לבדוק בקלות את רמות הברזל שלך בתחילת ובאמצע ההריון ולהמליץ בהתאם.
אתה צריך ויטמין B12 לבריאות העצבים והדם, והמקור האמין ביותר הוא ויטמינים טרום לידתיים. עדיף לא להסתמך על ספירולינה או מיסו בלבד כדי לספק לגוף שלך ויטמין B12.
מה לגבי אומגה 3, "השומנים הטובים" החיוניים להתפתחות תקינה של המוח ומערכת העצבים? מזונות צמחיים רבים, במיוחד פשתן, אגוזי מלך ופולי סויה, עשירים בחומצה אלפא-לינולנית, שומן אומגה 3 חיוני שהופך לאומגה 3 אחרים, כולל EPA (חומצה איקוספנטאנואית) ו-DHA (חומצה דוקוסהקסאנואית).
בזמן ההנקה
הנקה היא מתנה אמיתית לאם ולילד. עבור האם, זה חוסך זמן ומבטל את העלות ואת אי הנוחות של האכלת פורמולה. עבור ילד, הנקה מפחיתה את הסיכון להשמנה, סוכרת ובעיות בריאות אחרות בעתיד. כל עוד הגוף שלך מייצר חלב אם, בדיוק כמו במהלך ההריון, תצטרך תוספת קלוריות ותזונה טובה.
היזהר במה שאתה אוכל - למעשה, הילד שלך יאכל אותו דבר. מזונות מסוימים שאם אוכלת עלולים לגרום לקוליק אצל תינוק יונק מאוחר יותר. מזונות אלה כוללים בצל, ברוקולי, כרובית ושוקולד.
כפי שאתה יכול לראות, תזונה צמחית לשניים אינה קשה כלל. אכלו תזונה בריאה עם התמקדות בירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות, והגדילו את המנות כראוי.