ייעוץ תזונאי לטבעונים שואפים

· אם אתה טבעוני "אמיתי", קפדני, כדאי לתכנן את הארוחות. כולל צרכי החלבון שלך. חשב את צריכת הקלוריות שלך כדי לא לרדת במשקל באופן בלתי צפוי.

· טבעוני קפדני אינו צורך לא רק בשר, דגים, עופות ופירות ים, אלא גם מסרב למוצרים מהחי כמו חלב, דבש, ביצים. כמו כן, הימנעו מגבינות העשויות עם רנט מהחי (שמקורו בקיבה של יונקים) מהתזונה שלכם. קינוחים, כמו ג'לי מתוק, נעשים לרוב באמצעות ג'לטין טבעי, שכמובן לא נלקח מהגינה. תוספי מזון רבים עם אינדקס אות (E) הם גם תוצרים של שחיטה של ​​יצורים חיים, למשל, צבע מאכל אדום E120 (קוצ'יניל, הוא עשוי מחרקים מיוחדים). בנוסף, מוצרים רבים המסומנים כצמחוניים (לא טבעוניים) מיוצרים עם ביצים וחלב - קראו היטב את התווית.

איך קונים מוצרים? אם אתה טבעוני מתחיל, הטיפים הבאים יעזרו מאוד:

1. בדוק את הרכב כל המזונות שבהם אתה משתמש בבישול - במיוחד אם אתה משתמש בקוביות חמין, רטבים, שימורים למי גבינה, קזאין ולקטוז. כל אלה הם מוצרי חלב, והם עלולים לגרום לאלרגיות.
2. זכור כי יינות ובירות רבים מיוצרים באמצעות מוצרים מן החי, לא תמיד מדובר במשקאות טבעוניים!
3. רוב הלחמים והביסקוויטים מכילים חמאה, חלקם מכילים חלב.  
4. היצרנים שמים לרוב ג'לטין מהחי בקינוחים ובפודינגים, אבל אפשר למצוא קינוחים בתוספת אגר וג'ל צמחי - הם עשויים מאצות (שעדיף).
5. טופו ומוצרי סויה אחרים מחליפים קינוחי חלב ומוצרי חלב. כדאי לצרוך חלב סויה מועשר בויטמינים (כולל B12).

צריכת ויטמינים

התזונה הטבעונית עשירה מאוד בסיבים בריאים, ויטמין C ופולאט (תודה לך פירות וירקות!), אך לעיתים דלה בויטמינים ומינרלים אחרים. חשוב במיוחד להשלים עם ויטמין B12, שאינו מצוי במזון צמחי.

ישנן שתי אפשרויות: או מועשר בוויטמין, כולל B12, דגני בוקר ו/או חלב סויה מועשר ב-B12, או נטילת תוסף תרופתי עם מתילקובלמין (זהו השם המדעי של ויטמין B12). הצריכה המומלצת עבור B12 היא רק 10 מק"ג (מיקרוגרם) ליום. קח את הגלולה הזו או אכל מזונות מועשרים בויטמין B12 כל יום, ולא מדי פעם.

B12 חשוב כי הוא מעורב בהמטופואזה (משפיע על המוגלובין), כמו גם לתפקוד תקין של מערכת העצבים. אוכלי בשר צורכים אותו עם כבד בקר, חלמון ביצה, ובמינונים קטנים מאוד הוא נמצא בחלב וגבינה.

ויטמין חשוב נוסף לטבעונים הוא D. תושבי אזורים שטופי שמש מקבלים אותו מהשמש, אך ניתן לצרוך מוצרי סויה או חלב סויה המועשר בויטמין זה. זה חשוב במיוחד בחורף כאשר יש מעט שמש. אתה גם צריך לקחת 10 מק"ג.

מה יש לארוחת בוקר?

ארוחת הבוקר היא "תחילת היום", וכפי שכולם יודעים, אסור לדלג עליה. הפסדת ארוחת בוקר "קודמת" משמעה להפעיל את רמת הסוכר בדם על "רכבת הרים" - היא תקפוץ כל היום, ואם אין לך רצון ברזל, אז בסבירות גבוהה סוכר "לא מאוזן" ידחוף אותך כל הזמן לצרוך במהלך יום לא המאכלים הכי בריאים: משקאות מוגזים ממותקים, חטיפים וכו'. למעשה, גם אם אתם יורדים ברצינות במשקל, אסור להזניח את ארוחת הבוקר!

מה זה בדיוק לארוחת בוקר? למשל לביבות דגנים מלאים, שייק פירות (להוסיף מחית קוקוס ומנגו לתזונה).

אפשרות טעימה ומזינה במיוחד: שלבו שיבולת שועל עם יוגורט קוקוס או סויה. פשוט השרו את המנה הרגילה של שיבולת שועל למשך הלילה, וערבבו בבוקר עם יוגורט טבעוני או קרם קוקוס, הוסיפו 1-2 כפות. זרעי צ'יה או זרעי פשתן טחונים, כמו גם סירופ סטיביה או סירופ מייפל, פירות טריים. אפשר גם לפזר אגוזים, להוסיף קינמון, וניל... טעים ובריא!

אל תשכח שפיסות פרי לא רק מקשטות שיבולת שועל לארוחת הבוקר, אלא גם הופכות אותה לעשירה יותר בוויטמינים.

שייק חלבון הוא טרנד אופנתי ובריא. לפעמים הרשה לעצמך ארוחת בוקר "נוזלית" כזו. יתרה מכך, ניתן "להטעין" אותו בהרבה לא פחות חלבון, ויטמינים שימושיים ומינרלים מאשר בדייסות.

קינואה היא דגן בריא מאוד וקל לעיכול, פשוט מושלם לארוחת בוקר. אפשר כמובן לקשט אותו בפירות, סירופ ממתיק, להוסיף קינמון, וניל, ענף נענע טרי - באופן כללי, לשפר את הדייסה ה"פשוטה" לטעמכם כדי שלא תהיה משעממת.

חטיפים

אנשים רבים מקבלים מספיק קלוריות על ידי נשנוש מזון טבעוני טעים ומזין מספר פעמים ביום. במקרה של ספורטאים טבעוניים, מספר הארוחות יכול להיות עד 14 ליום. העיקר הוא לצרוך לא רק חטיפים טעימים, אלא ממש בריאים. זכרו את הכלל שתזונאים לעולם לא מתעייפים מלחזור: "לפחות 5 מנות של פירות וירקות טריים ביום!". כל יום.

מה לאכול? למשל, יוגורט סויה עם פירות. או חטיף חלבון ביתי תוצרת בית. או גרנולה ביתית.

מה יכול להחליף חמאה? שמן קוקוס, שמן אבוקדו, חמאת אגוזים (כולל, כמובן, בוטנים), וגם פירה (יצירתי!) ירקות וכמובן ממרחים טבעוניים באיכות טובה (מרגרינה טבעונית).

מה לארוחת צהריים?

התזונה הטבעונית דלה מאוד בשומנים רוויים (רוויים) לא בריאים, אך דלה באומגה 3 בריאה ללב, הידועה גם בשם EPA ו-DHA. אבל בניגוד למיתוס, הם לא נמצאים רק בשמן דגים! פשוט אכלו אגוזים באופן קבוע (עדיף להשרות אותם מראש), זרעים ושמני זרעים שונים, בפרט, שמן אגוזים, שמן פשתן, קנבוס ושמן לפתית שימושיים מאוד.

צרכו גם אצות (סושי נורי), זה עושה שילוב טעים עם אורז. אין אפילו צורך להכין גלילי סושי, אפשר לאכול אותו כביס או לעטוף אורז חם באצות מיובשות ממש "על הדרך": פורמט סושי נורי מיוחד בגודל דקל אידיאלי לכך. למעשה, היפנים בחיי היומיום אוכלים לעתים קרובות סושי "מיידי" כזה עם אורז.

לארוחת צהריים כדאי לבחור מנות עם תכולה מספקת של פחמימות, למשל פסטה מדגנים מלאים ודגנים (כולל קינואה, שהיא מאוד שימושית), קטניות. אבל אל תמנע מעצמך פינוקים בריאים, כגון אגוזים, זרעים, נבטים. מטרת ארוחת הצהריים היא להעלות בעדינות ובהדרגה ולשמור על רמות סוכר תקינות בדם לאורך זמן, לכן כדאי לוותר על מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה כמו לחם לבן וממתקים.

חטיף אחר הצהריים

אנשים רבים רגילים לנשנש בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב. כטבעוני מתחיל, אתה לא צריך לוותר על ההרגל הזה, פשוט בחר במזונות בריאים. למשל, אכלו תערובת של פירות יבשים עם אגוזים או זרעים ללא מלח – ותשמחו את בלוטות הטעם שלכם ותרגיעו את העצבים (כל כך נחמד ללעוס משהו!), ותעמיסו על הגוף שלכם חלבון. או אפשרות בטוחה בכשל - שייקים עם סויה או חלב קוקוס.

ארוחת ערב

ארוחת ערב טבעונית לא חייבת להיות סגפנית למהדרין. ככלל, ארוחת הערב צריכה להיות חצי ירקות צבעוניים וחצי קטניות או טופו. ניתן להוסיף – לטעם ולתועלת – תמצית שמרים תזונתית: היא לא רק בריאה ומזינה, אלא גם עשירה בוויטמין B12. אפשר גם לפזר על המנה החמה זרעי פשתן כתושים (הנורמה היא 1-2 כפות ליום), או למלא בשמן פשתן, לפתית או קנבוס, או שמן אגוזים.

לפיכך, הצלחתו של טבעוני מתחיל טמונה ברכישת מספר הרגלים שימושיים:

קנה אוכל ואכל לא באימפולסיביות "מה שאתה רוצה", אלא בכוונה. בהדרגה, הגוף עצמו יתחיל "לבקש" רק מזון בריא, קל לעיכול ומזין;

ספור - לפחות בערך - קלוריות. תוך שבוע תדע בערך מתי אתה צריך "להתאים" קלוריות ומתי זה מספיק. אין צורך לספור הכל "בגרמים";

לא לדלג על ארוחת בוקר. לאכול לארוחת בוקר מזין, אבל לא שומני ולא כבד, אלא ויטמינים, חלבון וסיבים;

נשנוש לא על "כימיה", אלא על מזון בריא, למשל, פירות טריים או תערובת של אגוזים וזרעים;

צרכו את הויטמינים הנכונים, כולל B12 ו-D על בסיס יומי. בטווח הארוך, זה המפתח לבריאות ולהצלחתך כטבעוני קפדן, "אמיתי";

לבשל יותר ולקנות פחות אוכל מוכן.

· להיות בעל דמיון כדי לא לבשל ולאכול אותו דבר לארוחת בוקר ולארוחות אחרות. יצירתיות במטבח תהווה בילוי קל ומהנה והשראה לך ולכל המשפחה!

אם תעקבו אחרי העצות הפשוטות למדי, המעבר שלכם לטבעונות יעבור בצורה חלקה ובשמחה. אתה תיתן דרור לדמיון שלך, תטען את הגוף שלך בחומרים שימושיים, תשמח את עצמך ואת יקירייך במנות יוצאות דופן וטעימות מאוד, ובאופן כללי תרגיש נהדר!