תזונה לנדודי שינה

מזון בריא לנדודי שינה

המלצות כלליות

כאשר מטפלים בנדודי שינה יש צורך בגישה משולבת הכוללת שינוי תזונה, פעילות גופנית ופעילות בעבודה. ישנם מספר עקרונות בסיסיים שיש לעקוב אחריהם כדי לנרמל את השינה ולהירדם מהר יותר:

• ללכת לישון ולקום באותה שעה - אם אתה צריך לקום כל יום בשעה 8 בבוקר, ואז ללכת לישון ולישון לא יאוחר מהשעה 22: 00-24: 00. אותו משטר צריך להיות נשמר במהלך סוף השבוע. אחרת, רצון מוגזם לישון ביום ראשון בבוקר יכול להוביל לקשיים לקום ביום שני;
• בערב אתה צריך ללכת לישון אם יש נמנום;
• הטמפרטורה בחדר השינה צריכה להיות 16-19 מעלות צלזיוס, ורמת הרעש והתאורה צריכה להיות מינימלית;
• לפני השינה, אתה לא צריך לבצע פעולות אקטיביות, אבל אם אפשר, להירגע כמה שיותר. הזמן הנוח ביותר לשיעורים פעילים נחשב לשעות הבוקר ולשעה 16:00 עד 19:00;
• כדי שמחשבות יומיומיות לא יפריעו לתודעה בזמן ההירדמות, עליכם לנתח מחר למשך 10 דקות לפני השינה ולתכנן את כל הפעולות;
• המיטה לא אמורה להפוך לאזור עבודה. זה צריך להיות נוח, נוח ומשמש רק לשינה ולמין;
• אתה לא צריך לצרוך משקאות טוניק, מזון כבד ותרופות מגרה לאחר השעה 16:00;
• שעתיים לפני השינה, תוכלו לאכול רק אוכל קל או לשתות משקאות חלב מותססים;
• אל תשתה הרבה נוזלים בלילה. נוזלים מוגזמים עלולים לעורר דחף לילי ללכת לשירותים, שלאחריו יהיה קשה להירדם;
• אם הגוף זקוק לישון בשעות היום, אז זה צריך להיות לא יותר מ -30 דקות;
• אמבטיה חמה עם שמנים אתריים מרגיעים שעתיים לפני השינה;
• להפוך את זה לטקס חובה לערוך טיולי ערב יומיים באוויר הצח או לקיים יחסי מין.

מאכלים בריאים

ההורמון מלטונין, המיוצר על ידי גוף האדם, הוא מרכיב חיוני בשינה בריאה ועמוקה. הרמה הנמוכה שלו בדם מובילה לגורמים לנדודי שינה. ניתן להגדיל את רמת ההורמון על ידי אכילת מזונות מסוימים:

• דובדבן, דובדבן מתוק, שזיף דובדבן - מקורות טבעיים של מלטונין. לפני השינה יש לאכול אותם 100-120 גרם;
• חלב ומוצרי חלב - טריפטופן וסידן בהם תורמים להירדמות המוקדמת;
• בננות - מעוררות את ייצור ההורמונים, ולאשלגן ולמגנזיום השפעה מרגיעה על מערכת העצבים והשרירים;
• אגוזים, בשר רזה ולחמים מלאים עשירים בוויטמינים מסוג B, המעורבים בסינתזה של טריפטופן ומלטונין.

כמו כן, תזונה נכונה משפיעה על נורמליזציה של השינה, הכוללת מזונות שנבחרו באופן רציונלי המשלבים מערך מאוזן של חלבונים, שומנים ופחמימות. מוצרים אלה כוללים:

• ירקות (חסה), עשבי תיבול (שמיר, בזיליקום), פירות (תות, לימון);
• מיקרואלות (ספירולינה, כלורלה);
• דגנים מלאים (אורז חום, שיבולת שועל, דגנים)
• כל מיני פטריות מאכל;
• דגי ים ורכיכות.

תרופות עממיות לנדודי שינה

ברפואה המסורתית יש מספר רב של מתכונים רפואיים שיעזרו להתמודד עם נדודי שינה. הנה כמה מהם:

• תמיסת שורש האדמונית מתחמקת. לשם כך עליכם לרכוש שורש אדמונית יבשה בבית מרקחת ולמלא אותו באלכוהול (40 כרכים) ביחס של 1:10. יש לשמור את התמיסה במקום חשוך למשך שבוע, ואז ליטול 30-40 טיפות 3 פעמים ביום. מהלך הטיפול צריך להתבצע למשך חודש לפחות.
• עירוי של צמחי מרפא. תערובת של פרחים (אדמונית, ורד תה, קמומיל, תה איוואן) נרקחת כתה מרגיע לפני השינה בקצב של 1 כף. l. אוסף ל -250 מ"ל. מים רותחים.
• עירוי של עשבי תיבול של מנטה, לימון, ולריאן, ציאנוזה, סמבוק שחור, כשות וג'ון סנט. יש לשפוך תערובת של עשבי תיבול מיובשים (1 כפית) עם מים רותחים (200 מ"ל), לתת לה להתבשל במשך 15-20 דקות ולשתות חצי שעה לפני השינה.

מזונות מסוכנים ומזיקים לנדודי שינה

כדי למנוע נדודי שינה, עליך להוציא או להגביל את השימוש במזונות ומשקאות המכילים קפאין: תה שחור חזק, קפה, קקאו, קולה, משקאות אנרגיה, שוקולד ואחרים.

עדיף גם להימנע משימוש בתבלינים חמים ותבלינים המגרים את הריריות שלא לצורך ועלולים להפריע לשינה. יש צורך להסיר לחלוטין מהתזונה מזון המכיל מונוסודיום גלוטמט, צבעי מאכל לא טבעיים וזיהומים של מתכות כבדות.

כדי להיפטר מנדודי שינה, עליכם גם לבטל או למזער את צריכת האלכוהול ואת מספר הסיגריות שעישנו במהלך היום.

תזונה למחלות אחרות: