תוכן
מטרה עיקרית: העלאת מסת שריר
סוג: לפצל
רמת הכנה: יסודי
מספר האימונים בשבוע: 2
ציוד הכרחי: משקולת, משקולת EZ, משקולות, ציוד אימון
קהל: גברים ונשים
מְחַבֵּר: ג'סטין וולטר
תוכנית אימונים ייחודית בת 4 שבועות שנועדה לאמן את שרירי התלת-ראשי והתלת-ראשי בצורה אינטנסיבית. הטכניקה, שחיבר מומחה בתחום טרנספורמציית הגוף ג'סטין וולטר, תסייע לך להדק את זרועותיך הפיגור ולהפוך אותן לשריריות ובולטות.
תוכנית אימונים: תיאור
מחפשים טכניקת אימונים שתהפוך לכור אנאבולי אמיתי לשרירי התלת-ראשי והתלת ראשי? אתה יכול להפסיק לחפש! כולנו יודעים כמה חשוב לאמן את הרגליים, החזה, הכתפיים והגב בעוצמה מירבית, אך יחד עם זאת, כל קבוע בחדר הכושר רוצה לשאוב את השרירים אותם הוא רואה לראשונה במראה - זרועות! אימונים אלו יעזרו לכם לצמוח מחולצות טריקו ולשכוח משרוולים רופפים בעוד 4 שבועות.
לְפַצֵל
תדירות האימונים היא המפתח להצלחה כשמדובר בעבודה על קבוצות שרירים בפיגור, לכן תצטרכו להתאים את תוכנית האימונים שלכם. הידיים שלך מסוגלות להתמודד עם אימונים נוספים, ולכן נקבע שני אימונים עם מחקר מודגש של שרירי התלת-ראשי והתלת-ראשי. ובכן, כדי לתת לשרירים שלך זמן לנוח, עליך לתכנן את האימונים הנותרים שלך כדלקמן:
- יום 1: אימון ממקור ראשון
- יום 2: רגליים
- יום 3: מנוחה
- יום 4: חזה וכתפיים
- יום 5: אימון יד שנייה
- יום 6: מנוחה
- יום 7: חזרה
אל תדאגי, הנקי והכתפיים שלך לא יתנוונו ללא יום האימון שלך. אימון אחד בשבוע משאיר הרבה זמן ואנרגיה לאפשרות אחת או שתיים, לחיצות תקורה וכמה פרטים שונים של זרועות המשקולת ושלוחות הצד. על ידי הצבת קבוצות יעד אלה ביום אחד, אתה משאיר יותר זמן לא רק לאימון זרוע נוסף, אלא גם לאחד שלם - שני גורמים החשובים לאילוץ צמיחת שרירים מירבית!
בימי הגב והרגל התאמנו כרגיל: ,,, דדליפט וכו '. בקיצור, עשו את אותם התרגילים כמו תמיד. אימונים אלו צריכים להיות אינטנסיביים במיוחד, במיוחד שרירי הגב. הזרועות שלך לא יגדלו אם לא תפתח כוח כולל ומסת גוף, אז אל תחשוב שתוכל להקדיש שבוע שלם לכופף ולהארכה ולשכוח משאר קבוצות השרירים.
דוגמה ללוח זמנים של אימונים
עכשיו לעניין, הנה תוכנית לשני אימונים ידיים שתעשו בתוכנית זו בת 4 שבועות. לפני שמתחילים בעבודה רצינית, התחממו, ביצעו 50-100 כיפופים והארכות במשקל קל מאוד, ורק אז עברו לחלק העיקרי. זכור, אינך צריך לעייף את השרירים לפני תחילת אימון אמיתי, אתה רק צריך לזרז את זרימת הדם בשריר לפני שאתה מרים משקל עבודה כבד באמת.
שבוע 1
אימון 1
סופר-סט:
3 גישה ל 20 חזרות
3 גישה ל 20 חזרות
בצע כמה סטים לפי הצורך להשלמת 50 חזרות:
1 להתקרב הלאה 50 חזרות
השתמש בגידות:
3 גישה ל 10 חזרות
אימון 2
השתמש בשיטת הפסקה למנוחה:
1 להתקרב הלאה 20 חזרות
השתמש בשיטת הפסקה למנוחה:
1 להתקרב הלאה 30 חזרות
סופרסט (השתמש במשקל אחד וכוון לכישלון שרירים בין 10-20 חזרות):
3 גישה ל 15 חזרות
3 גישה ל 15 חזרות
ביצוע רגיל:
3 גישה ל 12 חזרות
3 גישה ל מקס. חזרות
שבוע 2
אימון 1
3 גישה ל 8 חזרות
3 גישה ל 10 חזרות
סופר-סט:
4 גישה ל 20 חזרות
4 גישה ל 20 חזרות
סופר-סט:
3 גישה ל 12 חזרות
3 גישה ל 12 חזרות
אימון 2
3 גישה ל 12 חזרות
3 גישה ל 12 חזרות
סופר-סט:
3 גישה ל 20 חזרות
3 גישה ל 20 חזרות
סופר-סט:
4 גישה ל 10 חזרות
4 גישה ל 10 חזרות
שבוע 3
אימון 1
4 גישה ל 5 חזרות
4 גישה ל מקס. חזרות
סופר-סט:
5 גישות ל 15 חזרות
5 גישות ל 15 חזרות
אימון 2
השתמש באחיזה הדוקה, התחל כל נציג בנקודה מלאה:
5 גישות ל 5 חזרות
השתמש באותו משקל בכל הסטים:
3 גישה ל 15, מקסימום, מקסימום חזרות
סופר-סט:
5 גישות ל 20 חזרות
5 גישות ל 20 חזרות
שבוע 4
אימון 1
5 גישות ל 10 חזרות
5 גישות ל מקס. חזרות
סופר-סט:
3 גישה ל 20 חזרות
3 גישה ל 20 חזרות
סופר-סט:
4 גישה ל 20 חזרות
4 גישה ל 20 חזרות
אימון 2
דרופסט. בצע את התרגיל עם משקל למשך 5 חזרות, הורד מחצית מהמשקל ועשה חזרות מקסימליות ללא מנוחה, ואז הרז לגמרי ובצע שוב חזרות מקסימליות:
1 להתקרב הלאה 5 חזרות
השתמש בשיטת הפסקה למנוחה:
1 להתקרב הלאה 20 חזרות
סופר-סט:
3 גישה ל 15 חזרות
3 גישה ל 15 חזרות
סופר-סט:
3 גישה ל 15 חזרות
3 גישה ל 15 חזרות
אוכלים לגדול!
לא משנה עד כמה שרירי הדם שלך נמצאים במהלך האימון, הם לעולם לא יכולים לצמוח ללא מנוחה ותזונה נכונה. וכמו כל חלק אחר בגופנו, הזרועות צומחות רק אם מפתחים כוח ומסת שריר, ולכן אוכלים הרבה מזון בריא וישנים מספיק. בבדיקת נאותות תתפלאו מהתוצאות המדהימות שתוכלו להשיג תוך 4 שבועות בלבד!