תאמין לי, הדבר היחיד שצריך להימנע ממנו ב-100% הוא שומני טראנס. אבל לגבי חומצות שומן בלתי רוויות, הבה נתעכב עליהן ונבחן אותן ביתר פירוט.
חומצות שומן בלתי רוויות מסווגות ל:
– רב בלתי רווי (אומגה 3-6), שאנו מקבלים מבחוץ
– חד בלתי רווי (אומגה 9-7), שהגוף שלנו מסוגל לסנתז בעצמו.
אז עכשיו הכל מסודר!
אומגת 3
פעם בגופנו, חומצות שומן אומגה 3 מוכנסות לתא ומפעילות אותו.
מה התוצאה של פעילות כזו? מולקולות של חומצות אומגה 3 מגבירות את הגמישות של ממברנות התא, מחזקות את דפנות כלי הדם והופכות אותם לגמישים. חומצות אומגה 3 מדללות את הדם של אנשים ובעלי חיים, כמו גם מיץ של צמחים. לכן, הם נספגים היטב בגוף. חומצות אלו מאפשרות ללב שלנו לפעום בקצב הנכון, לדם לזרום ללא דיחוי, לעיניים לראות ולמוח לקבל החלטות ולהגיב למה שקורה.
על פי הסטנדרטים הבינלאומיים, כדי להיות בריאים, גברים בוגרים צריכים לצרוך 1.6 גרם אומגה 3 ביום, נשים בוגרות - 1.1 גרם אומגה 3 ליום (בהריון – 1.4 גרם, מיניקות – 1.3 גרם).
מקורות אומגה 3
והנה, תארו לעצמכם, יש מספר עצום של מקורות צמחיים: זרעי פשתן, שמנים צמחיים (זרעי פשתן, לפתית, סויה, תירס, זית, שומשום, שמן נבט חיטה), אגוזים (אגוזי מלך, צנוברים, שקדים, פיסטוקים, אגוזי פקאן, קשיו, מקדמיה), דלעת וזרעי דלעת, פולי סויה וחלב סויה, טופו, אבוקדו, תרד, ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים, עשבי תיבול (שמיר, פטרוזיליה, פורסלנה, כוסברה).
אומגת 6
חומצות שומן מקבוצה זו נועדו לייצב תהליכים מטבוליים בגוף.
הודות לתרכובות האומגה 6, נשמרת שלמות קרומי התא, יעילות הסינתזה של חומרים דמויי הורמונים עולה, הסבירות ללחץ פסיכו-רגשי פוחתת ומצב התפקוד של הדרמיס משתפר.
על פי הסטנדרטים הבינלאומיים, כדי להיות בריאים, גברים בוגרים צריכים לצרוך 6,4 גרם אומגה 6 ביום, נשים בוגרות - 4.4 גרם אומגה 6 ליום (בהריון – 5.6 גרם, מיניקות – 5.2 גרם).
מקורות אומגה 6
גם הרשימה שלהם כבדה למדי: שמנים צמחיים (שמן תירס, שמן חריע, שמן שומשום, שמן בוטנים ושמן סויה), אגוזים (אורן, ברזיל, אגוזי מלך, בוטנים, פיסטוקים), זרעים (זרעי פשתן, חמניות, דלעת, פרג, שחור צ'יה), אבוקדו, אורז חום.
חשוב מאוד להבין שיש קשר חזק בין אומגה 3 ואומגה 6 והשפעה חיובית על הגוף תושג רק כאשר חומצות שומן אלו נצרכות ביחס הנכון.
היחס הבריא ביותר בין אומגה 3 לאומגה 6 הוא 1:1, כלומר ליום, עדיף לצרוך את אותה כמות משניהם. יחס של 1:4 (כלומר פי 6 יותר אומגה 4 מאומגה 3) הוא גם תקין. מי שאוכל מזון מהחי צורך בממוצע 1:30, וזה, כפי שאתה יכול לדמיין, לא טרנד בריא במיוחד. |
אומגת 9
כן, כן, אותם אומגה 9 שהם חלק מהמבנה של כל תא בגוף האדם.
ללא שומני אומגה 9, תפקוד מלא של מערכת החיסון, הלב וכלי הדם, האנדוקרינית, העצבים והעיכול בלתי אפשרי.
על פי סטנדרטים בינלאומיים, על מנת להיות בריאים, גברים ונשים כאחד צריכים לצרוך אומגה 9 בטווח של 13-20% מסך צריכת הקלוריות היומית (זה, בתורו, תלוי בגורמים רבים: מין, גיל, משקל, פעילות יומית וכו').
מקורות אומגה 9
ניתן להשיג אומגה 9 משמנים (לפתית, חמניות, זית), שקדים ואבוקדו.
אז בוצע ניתוח מפורט של חומצות שומן אומגה פופולריות שכעת.
מה אנחנו מקבלים כתוצאה מכך?
כן, כמובן, אנו זקוקים לחומצות שומן מסוג אומגה לתפקוד תקין של הגוף, צמיחת שיער וציפורניים, רווחה נמרצת ותזונה טובה.
העיקר - אל תשכח שחייב להיות איזון בכל דבר.
אנו מקווים שמאמר זה יהיה העוזר שלך בהשגתו.