אם חיכיתם לתוכניות חדשות ג'יליאן מייקלס, Killer Cardio המורכב שג'יליאן מייקלס הוצג בספטמבר 2017. זהו ה- DVD הראשון של ג'יליאן מייקלס, שהוא אימון קרדיו טהור יעיל לשריפת קלוריות ושומן.
אימון אירובי רוצח אירובי עם ג'יליאן מייקלס משתלב בצורה מושלמת בתוכנית האימונים שלך אם אתה רוצה להוסיף עומס כבד להשגת התוצאות הטובות ביותר לירידה במשקל. Killer Cardio הוא מה שאתה צריך עבור הסביבה הביתית. שריפת שומן מהירה, יעילה ומאוד!
לאימונים בבית אנו ממליצים לצפות במאמר הבא:
- 20 נעלי הריצה המובילות לנשים עבור כושר ואימונים
- 50 המאמנים המובילים ב- YouTube: מבחר האימונים הטובים ביותר
- 50 התרגילים הטובים ביותר לרגליים דקות
- מאמן אליפטי: מהם היתרונות והחסרונות
- Pull-UPS: כיצד ללמוד + טיפים למשיכת UPS
- Burpee: ביצועי הנהיגה הטובים + 20 אפשרויות
- 30 התרגילים המובילים לירכיים הפנימיות
- הכל על אימון HIIT: תועלת, נזק, איך לעשות
- 10 תוספי הספורט המובילים: מה לקחת לצמיחת שרירים
התוכנית היא Killer Cardio
Killer Cardio הוא קומפלקס של אימוני אירובי של ג'יליאן מייקלס. נזכיר שגיליאן הוציאה בעבר סדרת תוכניות יעילות: Killer Body; Abs Killer; לחמניות וירכיים הרוצחות; Killer Arms & Back. ועכשיו יש לך כנראה את החלק האחרון של "Killers", שהייתה למעשה תוכנית האירובי המלאה הראשונה של ג'יליאן מייקלס. בעיקרון זה הציע עומס מעורב ב- DVD שלך, אבל הפעם תמצא אירובי לב טהור (לב טהור).
תוכנית Cardio Cardio כוללת שני אימונים אירוביים למשך 25 דקות (שתי דרגות קושי). הם נוצרו במיוחד כדי לעזור לך לשרוף קלוריות, לפוצץ את חילוף החומרים שלך, לפתח סיבולת, לחזק את שריר הלב וכמובן לרדת במשקל. תמצאו הרבה פעילות גופנית אינטנסיבית, בעיקר קפיצות, תאוצה, ריצה, קרשים, אלמנטים מאומנויות הלחימה. השיעורים מתקיימים ללא ציוד נוסף, תוכלו להתאמן עם משקל גופו שלו.
אז, בתוכנית Killer Cardio כוללת שני סרטונים: רמה 1 ורמה 2 (רמה 1 ורמה 2). הרמה הראשונה קלה בהרבה מהשנייה, אך שניהם יגרמו לך להזיע. בתוכנית זו הצוות של ג'יליאן מייקלס מדגים 2 גרסאות לתרגילים כפי שהשתמשנו בשיעורים אחרים. עם זאת, המאמן מדגים מעת לעת כיצד ניתן לסבך את הדברים או להיפך, לפשט תרגיל מסוים.
מבנה האימון Killer Cardio
האימונים נמשכים 25 דקות, מתוכם החלק הפעיל נמשך 20 דקות בלבד. אז תמצאו תרגיל מהיר, אך אינטנסיבי מאוד. ככאלה תוכניות אימון קלאסיות לא (כמו, אגב, באימוני לב רבים אחרים ג'יליאן מייקלס), אך הסיבוב הראשון של התרגיל יכול להיחשב כחימום. המתיחה הסופית ניתנת כ -5 דקות, וזה טוב מאוד לאימונים קצרים כאלה.
לשני השיעורים המבנה הבא: 4 סיבובים של 4 תרגילים בכל סיבוב, שחוזרים על עצמם בשתי הקפות. תרגילים מבוצעים על פי התוכנית של 20 שניות פעילות גופנית אינטנסיבית, 10 שניות מנוחה, וכן הלאה בכל השיעורים הקצב יהיה גבוה מאוד. בתוכנית אין טיימר, וזה לא תמיד נוח בעת ביצוע תרגילים כאלה.
1. רמה 1 (רמה 1): אימון אירובי זה מתאים לרמת ביניים, אבל תוכנית למתחילים מושלמת אם אתה עושה את זה בקצב שלך. ישנם מספר תרגילים להרפיה, במהלכם יהיה לך זמן לנשום.
- סיבוב אחד: חבל קפיצה, רץ מצד לצד, אגרוף, קפיצה של אצן.
- מעגל 2: ריצה אופקית, קמט עם כפות רגליים מקישות, רץ בסוגר עם עגל הכי זול, רץ בסוגר הנגדי.
- 3 סיבובים: בורפי, רץ עם הרמת ברכיים גבוהות, מריץ את "הזנב", תנועה מעגלית עם הידיים.
- מעגל 4: מרוץ שוקה זבלית, ריאות רוחביות, מושך את ברכיו לחזה, מחליק.
2. רמה 2 (רמה 2): אימון אירובי זה מתאים לרמת הכשרה בינונית ומתקדמת. האם העומס גדל ומורכב. אם בלולאה הראשונה והלולאה השנייה מחכה לך סובלנית הקצב בסיבוב השלישי והרביעי גיליאן מציעה פליאומטרי אינטנסיבי.
- סיבוב אחד: מספריים, קפיצה הצידה, קפיצה קדימה ואחורה, ריצה במקום.
- סיבוב 2: בעיטה לקרש לצד קרש קופץ ברך לחזה, כפיפות אופניים, קפיצה לבר עם הרמת רגליים.
- סיבוב 3: קפיצה של 180 מעלות, ריצה של כדורגל, קפיצות ריאות, בורפים עם הליכה ברצועה.
- סיבוב 4: מטפס סלעים, קפיצה לפליומטריה אל הבר, בורפי, רץ עם הרמת ברכיו גבוה.
באופן כללי, שיעורים של רוצח Cardio נסבלו די בקלות בגלל מרווחי העומס והמנוחה הקצרים של 20 שניות לאחר כל תרגיל. לשם השוואה אימון אירובי מבית BodyShred יהיה עומס וקצב אינטנסיבי יותר.
כיצד לבצע את האימון Killer Cardio
ג'יליאן מייקלס ממליצה לבצע אימונים אלה 5 פעמים בשבוע או להחליף אותם בתוכניות כוח. אם אתה רוצה לרדת במשקל וכבר עשית את זה בג'יליאן מייקלס, אתה מתאמן על פי התוכנית הבאה: 2-3 פעמים בשבוע ועושה Cardio Abs באימונים של ימים אחרים לכל הגוף או לאזורים בעייתיים ספציפיים. לדוגמה, תוכל לנסות את תוכניות השיעור הבאות:
תוכנית 1:
- MON: Abs Killer
- W: Cardio Killer
- WED: רוצח לחמניות וירכיים
- THURS: Cardio הרוצח
- FRI: Killer Arms & Back
- SAT: Cardio Killer
אם יש לך אזור בעיות מיוחד, תוכל להריץ רק גרסה אחת של "Killers" (למשל, Killer Abs, או סתם Killer Buns & ירכיים).
תוכנית 2:
- שני, רביעי, שישי: קילר קרדיו
- TUE, THU, SAT: No More Trouble Zone / Killer Body / Tone and Shred / כל תוכנית אחרת לטונוס השרירים.
אם יש לך בערך את רמת האימון הממוצעת (אתה עושה כמה חודשים ועומס לב לא נסבל במיוחד), אז בצע את הסרטון רמה 1 לפחות 7-8 פעמים, לפני שתעבור לרמה 2. אם כבר עשית זאת, תוכל להתאמן ברמה השנייה. גם אם חלק מהתרגילים אינכם יכולים לבצע במלוא העוצמה, את הקצב הכולל של השיעור תוכלו לעשות.
היתרונות של אימוני Killer Cardio:
- תרגיל אינטרוולים בעצימות גבוהה זה המסייע לך לשרוף קלוריות, להאיץ את חילוף החומרים, להעביר מישור ולהרזות.
- אימון קצר בזמן (החלק העיקרי רק 20 דקות), אך הוא יעיל מאוד לשריפת שומן.
- לא תזדקק לציוד נוסף.
- תרגילים מבוצעים בקצב הנפץ שממזער את אובדן השרירים.
- התוכנית היא אחת האפשרויות הטובות ביותר למי שרוצה לרדת במשקל ולהפחית את עוצמת הקול.
חסרונות האימון:
- זה אירובי לב טהור, ולא תרצה את כולם.
- תרגילים כאלה אינם מנוגדים כאשר בעיות מפרקים, דליות ורידים, מערכת הלב וכלי הדם, מכשיר השלד והשרירים.
- מתחילים אימונים כאלה נראים מורכבים ומתקדמים מדי קלים מדי.
- עצירות תכופות ופעילות גופנית קצרה מפילה את קצב השיעורים ומפחיתה מתח.
- אין תרגילי טיימר וטיימר נפוצים.
ראה גם:
- 20 הסרטונים המובילים של אימוני אירובי לירידה במשקל מבית Popsugar
- אימון אירובי בבית: תרגיל + תוכנית שיעורים