"פשוט תפסיק": איך להיפטר ממחשבות חודרניות

המשחקים שהמוח משחק איתנו גורמים לפעמים להרבה אי נוחות. מחשבות חרדות ואובססיביות משפיעות רבות על חיינו. אפילו מבקר אותנו מדי פעם, הם גורמים לנו לפקפק: "האם הכל בסדר איתי אם אני מדמיין את זה?"

קולות מודאגים בראש אומרים לי, ליתר בטחון, לחפור את התיק בדרך לעבודה (פתאום שכחתי את הכרטיס), לברוח חזרה הביתה - ואם המגהץ לא כבוי. או לנגב כל הזמן את הידיים במגבונים אנטיבקטריאליים (למרות שבמגפה ההרגל הזה לא נראה כל כך מוזר לאף אחד) כדי לא לחטוף מחלה נוראית.

"עוד לפני מגיפת הקורונה, נורא פחדתי לחלות", מודה אנה, בת 31. – אני רוחץ ידיים עד 30 פעמים ביום – ברגע שאני נוגע בשולחן, בספר, בבגדים של הילד, אני רוצה מיד למהר לשירותים וכמעט לשפשף אותם באבן ספוג. העור בכפות הידיים והאצבעות נסדק במשך זמן רב, קרמים כבר לא עוזרים. אבל אני לא יכול להפסיק…

אבל אל דאגה, רוב האנשים סובלים מזה מדי פעם. פסיכולוג, מומחה להפרעות אובססיביות-קומפולסיביות אדם רדומסקי (קנדה), יחד עם עמיתים ערכו מחקר בנושא זה. הצוות ראיין 700 תלמידים מכל העולם, ו-94% מהנסקרים דיווחו כי חוו מחשבות חודרניות בשלושת החודשים האחרונים. האם זה אומר שכולם צריכים טיפול? לא. אבל אתה צריך להבין שמחשבות לא נעימות כאלה גורמות לא רק לחרדה, אלא גם לתחושות של גועל ובושה.

צרות, תתחיל!

בדרך כלל, מחשבות חרדה אינן מאיימות, אומר פרופסור לפסיכולוגיה סטיבן הייז (אוניברסיטת נבאדה ברינו). בעיות מתעוררות כאשר אנו מתחילים לקחת אותם מילולית או חושבים שהם מזיקים כשלעצמם. על ידי "התמזגות" איתם, אנו מתחילים לראות בהם מדריך לפעולה. זה דבר אחד לזכור שחיידקים יכולים לגרום למחלות, אבל קחו את הרעיון בקלות. וזה לגמרי אחר להתקלח חמש פעמים ביום כדי לא לחלות.

חלק מאלה הסובלים ממחשבות אובססיביות הם גם אמונות תפלות, מציין סטיבן הייז. ואפילו מבינים שהם חושבים בצורה לא הגיונית, הם פועלים בהשפעת רעיונות אבסורדיים...

"אני צריך לבדוק שלוש פעמים אם סגרתי את הדלת לדירה", אומר סרגיי, בן 50. – שלושה בדיוק, לא פחות. לפעמים, לאחר שסובב את המפתחות במנעולים רק פעמיים, אני שוכח מהשלישי. אני זוכר כבר בחנות או ברכבת התחתית: אני חייב לחזור ולבדוק שוב. אם לא, זה כאילו האדמה מחליקה מתחת לרגלי. אשתי הציעה להגדיר אזעקה - עשינו את זה, אבל זה לא מרגיע אותי בשום צורה..."

הפעלת קומפולסיות עדיין לא חסרת תועלת לחלוטין: היא עוזרת להרגע כאן ועכשיו, משחררת מפחד. הגענו הביתה, בדקנו את מכונת הקפה ואת המגהץ - הם כבויים, הידד! עכשיו אנחנו יודעים בוודאות שנמנענו מאסון. אבל בגלל זה, לא נפגשנו עם חברים, איחרנו לפגישה חשובה.

ביצוע טקסים לוקח זמן, ולעתים קרובות מקלקל את היחסים עם יקיריהם. אחרי הכל, מי שסובלים ממחשבות ומפעולות אובססיביות מנסים לא פעם "לצרף" את בן/בת הזוג אליהם. בנוסף, ברגע שהיא מופיעה, האובססיה או הפעולה נוטים לתפוס יותר ויותר מקום בחיינו. ואתה צריך לשטוף את הידיים לעתים קרובות יותר, להסיר חלקיקי אבק לא קיימים מהמעיל שלך, לזרוק את האשפה, לבדוק שוב את המנעולים. אנחנו מאבדים את שלוות הנפש שלנו - ויום אחד אנחנו מבינים שזה לא יכול להמשיך ככה.

כמובן, פסיכולוגים עובדים טוב יותר עם סיפורים כאלה. אבל יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לך להתגבר על מחשבות וקומפולסיות פולשניות.

1. התמודד עם הקול שאומר לך מה לעשות

כשאנחנו מוצפים במחשבות אובססיביות, נראה כאילו דיקטטור בלתי נראה מזמין איך ומה לעשות. ואם לא תפעלו לפי "ההמלצות", הגומל בצורת חרדה ובהלה יגיע מיד. לא משנה כמה קשה זה עשוי להיות, נסו להתרחק, הסתכלו על הדרישות הללו כאילו מבחוץ. מי מדבר איתך? למה זה מצריך פעולה מיידית? האם יש צורך לציית לקול הזה – הרי אתה אפילו לא מבין למי הוא שייך?

ייתכן שתוכל להאט לפני שתבדוק שוב אם כיבית את הכיריים. עצור ונסה לחיות דרך החרדה שאתה מרגיש עכשיו. התייחסו לתחושות לא נעימות באדיבות ובסקרנות. אל תמהר לעשות את מה שאתה רגיל לעשות. זכור שהקול בראש שלך אומר לך לשטוף ידיים זה לא עצמך. כן, הוא חי בנפשך, אבל אתה לא שייך לו.

על ידי האטה, על ידי עצירת עצמך ברגע, אתה יוצר פער בין האובססיה לבין הפעולה שהיא דורשת ממך. ובזכות הפסקה זו, הרעיון של ביצוע הטקס שוב מאבד מעט מכוחו, מסביר סטיבן הייז.

2. שנה את הסקריפט

על ידי לימוד לעצור, לעצור בין דחף לפעולה, אתה יכול לנסות לשנות את כללי המשחק. צור "תרחיש חלופי" - פשוט אל תהפוך אותו למשחק חדש, אומר סטיבן הייז. איך לעשות את זה? אם אנחנו מדברים על פחד מחיידקים, אתה יכול לנסות ברגע שבו אתה נתפס על ידי הרצון לשטוף בדחיפות את הידיים, להיפך, ללכלך אותם באדמה.

במקרים רבים, פשוט לא לעשות כלום. לדוגמה, הישאר במיטה אם אתה רוצה לבדוק שוב אם סגרת את הדלת ללילה. באופן כללי, אתה צריך לפעול בדיוק ההפך - בניגוד למה ש"הקול בפנים" דורש. זה יעזור להגן על הזכות לחיות חיים עצמאיים משלהם. מלא ומאושר - ואפילו חיידקים לא יכולים לעצור אותך.