אירינה טורצ'ינסקאיה, מאמנת התוכנית אנשים משוקללים: כללים שיעזרו לך לרדת במשקל

אני עובד על עצמי. תמיד יש לי ארבעה אימונים בשבוע: שלושה בחדר כושר וריצה אחת של 10 ק"מ. בגיל צעיר אתה יכול לרדת במשקל ולהיראות טוב בלי לעסוק בספורט, אבל אחרי 30 שנה, הגוף שלנו כבר בצפיפות אחרת, ורק שרירים מפותחים יכולים לתת לו קווי מתאר יפים. בואו נהיה כנים, הסיבה היחידה שאנשים לא ממשיכים עם ספורט היא חוסר רצון. הקדישו לעצמכם שלוש שעות בשבוע, וחלקו את המפגשים בני שעה אחת לשלוש קבוצות של 20 דקות כל אחת. בבוקר, עשה את התרגילים, בצהריים צא להליכה מהירה, הצב לעצמך מטרה להתגבר על שני קילומטרים לפחות, בערב, התאמן שוב בבית. אין צורך להמציא את הגלגל מחדש, כלומר תרגילים מורכבים חדשים. השרירים העיקריים שלנו הם שרירי בטן, רגליים, חזה וזרועות, גב. עבור הקבוצה הראשונה, בצעו הרמת רגליים שכיבות, סיבוב הגוף עד הברכיים כדי לחזק את הרגליים, סקוואט, לחזה, לגב ולזרועות, לעשות שכיבות סמיכה. בצעו 50 חזרות של כל תרגיל ב 2-3 סטים. זה פשוט וזה באמת עובד. אתם תראו, בהדרגה תתחילו להתגבר מהספורט, וזה יהפוך להרגל טבעי כמו צחצוח שיניים בבוקר. רק תסתדר. כתמריץ, זכור כי בריאות היא 80 אחוז בידיים שלנו ורק 20 אחוזים הם תורשה. לכן, התרגל לאהוב את עצמך, לדאוג לעצמך, להעריך את עצמך.

אני שומר על איזון. לדעתי, ממתקים אינם פשע, כמו פסטה ואורז. אבל יש ניואנסים בכל דבר. אכלתם עוגה קטנה של 25 גרם? לא מפחיד. הרשו לעצמכם חתיכת עוגה אחרי סלט עם מיונז, בשר שומני ותוספת עם חמאה? זה המקום שכדאי לחשוב עליו. גופנו זקוק ל -15 גרם שומן לארוחת הצהריים, השווה לחתיכת סלמון במאה גרם. יותר זה יותר מדי. אם אתה רוצה להיות בעל גוף בריא ויפה, כל ארוחה צריכה להיות נכונה ומאוזנת. באופן אידיאלי, מנה אחת של פחמימות ביום לארוחת בוקר או צהריים. קמנו בבוקר ומבינים שאתה מוכן לאכול פיל? בחר פחמימות - שיבולת שועל. אם אתה לא רעב, אז התמקד באוכל חלבון - ביצים מקושקשות או גבינת קוטג ', אני אוהב להוסיף לזה קינמון, לא ריבה. זה כל כך טעים ובריא! באמצע היום, אתה יכול להרשות לעצמך פסטה, כוסמת או אותו אורז. לערב - חלבון וירקות. הוסיפו לתזונה את כל הירוקים המופיעים באביב - שום בר, חמצת. הוא מכיל כמות עצומה של מינרלים ויסודות קורט הדרושים לנו, המשמשים זרזים לתהליכים מטבוליים.

פיתח חסינות לחרדות. מתח ידוע כשורש לבעיות רבות, כולל בעיות פיזיולוגיות. למד להשתמש בסיטואציות קשות שהחיים מציגים כדי לשנות את הגישה שלך כלפיו. חשבו כיצד אתם יכולים להגיב באופן שונה לגירויים אופייניים? למשל, במקום לשתוק ולבלוע את הטינה, התקשר לאדם לשיחה, או להיפך, אל תיכנס להתמודדות, כרגיל, צא לצד. לעתים קרובות נשים תופסות חרדה, ולאחר שטבעו את הבעיה בכמות גדולה של ג'אנק פוד, הן מתחילות להיאנח: "מה עשיתי? עכשיו אני הולך להשמין. ”כלומר מתח אחד מוחלף במתח אחר, גם העצבים וגם הגוף סובלים. מסתבר שמעגל קסמים. אתה יכול לשבור אותו רק על ידי למידה כיצד להחליף. לאחר יום עבודה מלחיץ פסיכולוגית, נסו ללכת לחדר הכושר ולהכות אגס, לשחות 20 בריכות, לטפס לראש הקיר של הטיפוס. פעילות גופנית מאפשרת לך להשתחרר מרגשות שליליים. אל תשכח את שיטות הטיפול בהרגעה. ולריאן הישן והטוב הוא הרע הפחות בהשוואה לגרגרנית.

בלי תה בלילה. הוא האמין שבבוקר חובה לשתות כוס מים כדי שהקיבה והמעיים יתעוררו. מרגע שהופיעו זרעי פשתן ודייסה בחיי, שכחתי מזה. הגוף פועל ללא הפרעה. באשר לכלל "אתה רק צריך לשתות מים, אבל תה זה לא אותו דבר", אני חושב שהאמירה הזו שגויה מיסודה. תה הוא גם נוזלי, רק הוספת לו טעם. אני שותה כ -5 כוסות של 400 מ"ל ביום, מה שהופך שני ליטר. יותר אין צורך. איך תדעו כמה מים אתם צריכים? עד כמה שהגוף מבקש. זה כמו באוויר: אתה נושם פנימה והחוצה כשצריך, לא לפי שעה. אז אתה לא צריך לשפוך לעצמך מים מינרליים בכוח. הכלל העיקרי במשטר המים לאחר 30 שנה הוא שמסיבת התה האחרונה צריכה להיות בשעה 6-7 בערב, מאוחר יותר תוכל להרשות לעצמך לא יותר מ 200 מיליליטר נוזלים, אחרת בבוקר תהיה לך נפיחות על הפנים.