חופשה עוסקת בראש ובראשונה בהרפיה והורדת מתח, ולכן לא כדאי לארוז דאגות מוגזמות הקשורות לעמידה בדיאטה במטען החג. הסטטיסטיקה [1,2] היא בלתי נמנעת ומראה כי במהלך מנוחת הקיץ, רוב האנשים יעלו במשקל, ודאגה נוספת לגבי עובדה זו אינה תורמת למנוחה. מחקרים מראים שבעיקר אנשים שמנים נוטים לעלות במשקל בחגים, אם כי זה כנראה לא הכלל.
אז מה אפשר לעשות במצב כזה? קבלו את העובדה שנעלה קצת קילו לחג ולא ניתן לעודף להיות גדול מדי. קילוגרם, שניים או אפילו שלושה נוספים אחרי איפוס החג זה לא דרמה. אתה יכול לזרוק אותו בבטחה לאחר החזרה לפעולה רגילה במצב עבודה - בית.
עם זאת, אם אתם מהאנשים שעולים במשקל באופן קבוע במהלך החגים ומתקשים להיפטר ממשקל עודף בחופשה, עליכם ללמוד אסטרטגיה למניעת הפתעות לא נעימות שכאלו. עם הטקטיקה הנכונה, אתה יכול להתמכר לטירוף החג בלי הלחץ שהמשקל שלך לאחר החופשה יגרום לך לדיכאון.
גלה בערך 5 דרכים להימנע מעלייה במשקל במהלך החופשה שלך
1. תן לפעילויות שאינן רק לאכול להיות בראש סדר העדיפויות וגולת הכותרת של החג שלך!
מרגישים את חופש הקיץ ואת הרוח בשיער, את יכולה בקלות ליפול לקצב של פינוק עצמי. נסיעות למקומות לא ידועים, מדינות אקזוטיות, חופשות הכל כלול - כל זה עוזר לשנות את העדפות האוכל שלנו. לעתים קרובות אנו בודקים מנות חדשות, אנו אוהבים ליהנות ממנות וקינוחים שאינם הלחם היומיומי שלנו. עם יותר מדי מנות טעימות לבחירה, קשה לעמוד בפני הדחף לאכול יותר מדי.
לא כדאי לוותר על כל המטעמים שחיכינו להם שנה שלמה, אבל כדאי לשמור על השכל הישר בחג הזה, גן עדן קולינרי. אכילה ומשתה יחד הם מרכיב חשוב בחגיגת חג, אבל זה לא צריך להפוך לנקודת העל שלו.
חשבו איזה עוד אטרקציות חוץ מבישול מעניינות אתכם ותכננו את החופשה כך שהפינוק באוכל לא יהפוך בראש סדר העדיפויות של החופשה, אלא תוספת מעניינת.
2. תכנון חלוקת הארוחות במהלך היום מבחינת כמות הקלוריות
לא, לא מדובר בשקלול קפדני של מזון וחישוב ערכיו התזונתיים והקלוריות במהלך החופשה. מי נחוש בטירוף בחגים, תודו בזה 😉
לרובנו יש הבנה כללית וידע על אילו מאכלים ומוצרים "משמינים אותנו". בשלב זה, הרעיון הוא לתכנן את הארוחות שלך במהלך היום בצורה כזו שתמזער את העודף הקלורי.
אם אתם לא מתכוונים לוותר על הנאות הקיץ כמו גלידה, וופלים, משקאות או מגוון מזון מהיר, תוכלו להתמקד בהפחתת הערך האנרגטי של הארוחות הבאות.
אז במקום לארוז פצצות עתירות קלוריות כמה פעמים ביום, אתה יכול לאכול אותן פעם או פעמיים ביום, אבל תן לשאר הארוחות שלך במהלך היום להיות ה"סלט" התזונתי הידוע לשמצה.
3. הגבלת חטיפים והבטחה לעצמך לפחות ארוחה אחת מלאה מאוד
אם אתה טיפוס של חטיפים ונוטים לחפש כל הזמן משהו לאכול, קרא את הנקודה הזו בעיון.
כשמסתכלים על חובב החטיפים מהצד, נראה שהוא לא צורך הרבה בישיבה אחת. עם זאת, בסיכום כל ארוחות המיקרו במהלך היום, מסתבר שהוא חורג בקלות מהמאזן הקלורי היומי, מה שמוביל בטווח הארוך לעלייה במשקל.
נשנוש רציף לאורך היום הוא דרך מסוכנת לאכול מכיוון שהיא מתעלמת מהגורם הבסיסי המונע עלייה במשקל, קרי תחושת השובע. תוך כדי נשנושים מתמדים, לעולם לא תשיג את מלוא הסיפוק הנלווה לארוחה מורכבת כהלכה.
אם אתם מספקים לעצמכם ארוחה אחת או שתיים ביום מאוזנת מאוד מבחינת רכיבי תזונה ואוכלים כאוות נפשכם, תוכלו בקלות לבטל את הצורך בנשנושים מתמשכים.
4. זכרו לגבי חלבון
קל מאוד ליפול למצב חג ו'. "בלוז משוחרר" 😉 אין בזה שום דבר רע, אחרי הכל, בחופשה כדאי לנוח ולהטעין מצברים. עם זאת, רבים מאיתנו שוכחים מהעקרונות הבסיסיים של תזונה בריאה ומכניסים רפיון רב מדי בתזונה.
להאכיל את עצמך מבוקר עד ערב מטעמים טעימים, שהם בדרך כלל עתירי קלוריות ודלים תזונתיים, אולי נראה לחלקם כזכות חג, אך למרבה הצער זה יגרום לשיהוקים בצורת חרטה וזעזוע במהלך השקילה שלאחר החג.
לכן, אל תשכחו מצריכת חלבון מיטבית במהלך החופשה שלכם! מחקרים מראים שאכילת חלבון עם הארוחות מפחיתה את הרעב והתיאבון, ומגבירה את תחושת השובע [3, 4]. בתוספת חלבון תאכלו פחות ותמנעו את הנטייה לאכילת יתר עם קינוחים או ג'אנק פוד.
בכל ארוחה בריאה, כלול בין 25 עד אפילו 40 גרם חלבון (תלוי כמה ארוחות כאלה אתה מתכוון לאכול במהלך היום). אם שניים - אז אתה מגדיל את כמות החלבון לארוחה, אם כמה - כמות החלבון עשויה להיות נמוכה יותר.
5. תרגול מיינדפולנס באכילה
חופשה היא הזדמנות מצוינת להאט ולהסתכל על עצמך מקרוב. זה מועיל במיוחד להשתמש בתשומת לב בעת אכילה. אם אכלנו בחיפזון עד כה, מוסחת על ידי טלוויזיה או סמארטפון, חגים הם זמן מצוין לאכול ללא הסחות דעת.
זה נראה מאוד פשוט - להיות מודע למה שאתה אוכל, אבל רבים מאיתנו מזלזלים בשיטה הפשוטה הזו של נוכחות ב-100% בכל פעילות.
אכילה בתשומת לב היא דרך לעורר את ההנאה שבהתבוננות בעצמך, להתבונן באוכל שבצלחת, ברגשות שלך, להבחין במגוון הטעמים והריחות.
בזכות מיינדפולנס באכילה והתבוננות בחוויות שלנו, ניצור קשר טוב יותר עם הצרכים שלנו, אולי בזכות זה נאכל טוב יותר, בלי קומפולסיות ובלי הרגשה שהאוכל שולט בנו ואין לנו שליטה עליו.
אז האטו ותאכלו בחופשה בזהירות!
סיכום
עונת החגים התחילה בעיצומה. הורה! עבור חלקנו, משמעות הדבר היא הפסקה מוחלטת עם משטר התזונה והירידה במשקל. חופשה חסרת דאגות וחופש נותנים תחושת נוחות וסיפוק. עם זאת, כדאי להתחשב בצלחת החג ולא לשחרר את החגורה בהתלהבות רבה מדי, כדי לא ליפול לדיכאון רציני לאחר החג.
בהחלט ישנן דרכים רבות יותר למנוע עליה במשקל במהלך חופשת הקיץ מאלו המפורטות בכתבה. לכל אחד מאיתנו יש פטנטים משלו, אותם אנו מיישמים בצורה יעילה פחות או יותר. בתיאוריה, רובנו טובים, אבל מימוש הידע הוא מה שקובע.
אם אתם חוששים לעלות במשקל בזמן חופשה, נסו את הטיפים הבאים. אולי תצליחו לחזור מהחופשה באותה מידה השנה, ואולי אפילו לרדת קצת במשקל.
עם זאת, הדבר החשוב ביותר הוא שתתמקד במנוחה והתחדשות. אחרי הכל, חגים הם זמן איטי, אז דאגו להרגיש טוב ונעים. חופשה נעימה 😊
שאלות לקורא
האם אתה מאלה שעולים במשקל במהלך חופשת הקיץ או שאתה יורד במשקל? האם אתה משתמש בשיטות כלשהן כדי למנוע עלייה במשקל בחגים, או שאתה פשוט לוקח את זה בקלות ולא אכפת לך מההיבט הזה בכלל? "הפסקת דיאטה", כלומר הפסקה מדיאטת ההרזיה, מתאימה לכם, אבל האם אתם מעדיפים שהתזונה שלכם תהיה בשליטה מוחלטת במהלך החג?