אם אתם, כמו אנשים רבים, נוטים להתעכב על מחשבות שליליות, כדאי לכם לנסות את השיטה הפשוטה אך היעילה שהוצעה על ידי הפסיכותרפיסט והמתרגל הבודהיסטי דיוויד אלטמן.
בין אם נרצה ובין אם לא, כולנו נתקעים מדי פעם במחשבות שליליות. קול פנימי מתחיל פתאום לומר לנו שאנחנו לא מספיק חכמים, מספיק מצליחים, או צריכים להפוך לכאלה או כאלה...
הניסיון לברוח או להכחיש את המחשבות הללו דורש יותר מדי אנרגיה. אתה יכול לנהל איתם מלחמה נפשית ללא הגבלת זמן, אבל בסופו של דבר הם יחזרו, יהפכו אפילו יותר לא נעימים וחודרניים.
הפסיכותרפיסט והנזיר הבודהיסטי לשעבר דונלד אלטמן כתב כמה ספרים רבי מכר שבהם הוא עוזר להשתמש בשיטות מיינדפולנס מזרחיות כדי להתמודד עם כמה מהבעיות הנפוצות ביותר שאנו מתמודדים איתנו מערביים.
בפרט, הוא מציע ליישם את האסטרטגיה של "ג'יו-ג'יטסו הישן והטוב" ולהפוך מחשבות שליליות על ראשן בפעולה פשוטה. אפשר לסכם את התרגיל המנטלי הזה במילה אחת: הכרת תודה.
"אם המילה הזו גורמת לך לישון, הרשה לי לתת לך נתוני מחקר שעשויים להפתיע אותך", כותב אלטמן.
מחקר זה הראה שתרגול קבוע של הכרת תודה הוא יעיל ביותר ומוביל לתוצאות הבאות:
- שביעות רצון מוגברת מהחיים,
- יש התקדמות לקראת השגת מטרות אישיות,
- רמת הלחץ יורדת, מצב הרוח המדוכא הופך פחות בולט,
- צעירים מגבירים את הקשב, ההתלהבות, ההתמדה ויכולת הריכוז שלהם,
- קל יותר לשמור על קשרים חברתיים, הנכונות לעזור ולתמוך באחרים עולה,
- מוקד תשומת הלב ומדידת ההצלחה מועבר מערכים חומריים לרוחניים, רמת הקנאה של אחרים יורדת,
- מצב רוח טוב נמשך זמן רב יותר, יש תחושה של קשר עם אנשים אחרים, השקפת החיים הופכת לאופטימית יותר,
- בחולים עם מחלות עצב-שריר, איכות ומשך השינה משתפרים.
הסיפור של ג'רי
אלטמן קורא לכל התוצאות הללו רק קצה הקרחון. בעודו מדבר על ההשפעות החיוביות של תרגול הכרת תודה, המטפל משתמש בדוגמה של הלקוח שלו, ג'רי.
לג'רי היה מצב משפחתי קשה: סבו הגיע באופן קבוע לבתי חולים פסיכיאטריים, ואמו אובחנה כחולה בדיכאון חמור. זה לא יכול היה אלא להשפיע על רגשותיו של ג'רי ועל תיאור קטגורי של עצמו: "יש לי נטייה גנטית לדיכאון, ואין שום דבר שאני יכול לעשות בקשר לזה."
המטפל הציע לג'רי תרגול יומיומי של הכרת תודה, ולאחר זמן מה שניהם הבחינו בשינויים חיוביים משמעותיים בנפשו ובחייו של הגבר, שהפכו בסופו של דבר לאבן הפינה לשינויים בתפיסתו וביחסו לאירועי החיים.
אלטמן נזכר ביום שבו הלקוח שלו אמר, "כן, יש לי תקופות דיכאון, אבל אני יודע איך להתמודד איתם על ידי תרגול הכרת תודה". היו הרבה יותר ביטחון ואופטימיות במילים אלה מבעבר, ודינמיקה חיובית כזו התאפשרה במידה רבה בזכות מיומנויות הכרת תודה שנרכשו.
תרגול תשומת לב מודעת
תרגול הכרת תודה מאמן את תשומת הלב שלנו בצורה מאוד ספציפית. לדוגמה, לעתים קרובות אנו מתמקדים במה שחסר או משתבש בחיינו, ומשווים את עצמנו לאחרים. אבל בכוחנו להפנות את תשומת הלב שלנו אל הטוב והיפה שקורה לנו או שמקיף אותנו.
למה זה כל כך חשוב? על ידי שימת לב על מה אנו יכולים להיות אסירי תודה, אנו מטפחים גישה שונה לחיים ולמצבים שונים. בתורו, זה לא רק משנה את כיוון המחשבה וההתנהגות, אלא גם עוזר ליצור הרגל תומך ומאשר חיים לעתיד.
הישארו כאן ועכשיו
אנחנו רגילים לבזבז זמן רב בהמתנה - גלישה באינטרנט, צפייה בתוכניות ספורט, תוכניות טלוויזיה בידור וכו'. הכרת תודה, פשוטו כמשמעו, מעיפה אותנו אל הרגע הנוכחי, כי היא דורשת מעורבות אקטיבית. אנחנו רק צריכים להיות ברגע הנוכחי כדי להרגיש על מה אנחנו יכולים להגיד תודה.
זה נותן תחושה של חיבור חזק יותר עם המציאות וראייה אופטימית על התוצאה של מעשינו. הכרת תודה עוזרת לבנות חוסן מכיוון שאנו מתמקדים בחיובי.
שלוש דרכים קלות לתרגל הכרת תודה
למי שמעוניין בתרגול זה, דונלד אלטמן נותן המלצות מאוד ספציפיות.
1. להבין ולנסח כבר עכשיו על מה אתה אסיר תודה. לדוגמה: "אני אסיר תודה על _____ כי _____." חשיבה על הסיבות להכרת תודה עוזרת להעמיק בנושא זה.
2. ערכו רשימה של התודות שלכם על היום. קבלו ספל שאומר "תודה" והכניסו לתוכו מטבע עבור כל מודעות לתחושה הזו. או כתוב כמה מילים על פיסת נייר קטנה על מה שאתה רוצה להגיד תודה עליו. בסוף השבוע, בדקו את קופת החזירים שלכם ושימו לב כמה תודות צברתם.
3. שתף אחרים ברגשותיך. ספר להם על התרגול ועל מה אתה אסיר תודה על היום הזה. זוהי דרך מצוינת לחזק את הקשר שלך עם אחרים.
נסה לעשות זאת לאורך כל השבוע, אך אל תחזור על אותה הכרת תודה בימים שונים. הפנה את תשומת הלב המודעת שלך לכיוון חיובי, ותראה כמה יש בחייך שאתה רוצה להגיד לך תודה.