כיצד להסיר צדדים: מותניים דקות

• שכב על הגב, הניח את כפות הידיים מאחורי החלק האחורי של הראש והפיץ את המרפקים לרווחה לצדדים.

• כפות הרגליים תלויות, הברכיים כפופות ב 90 מעלות וממוקמות בדיוק מעל האגן.

• הרם את הכתפיים מהרצפה ומתח את הצוואר - זוהי עמדת ההתחלה.

• שאפו, בזמן הנשיפה, סובבו את הגוף שמאלה, משכו את המרפק הימני וברך שמאל אחד כלפי השני.

• במקביל, האריך את רגל ימין הרחק ממך (ככל שקרובה יותר לרצפה כך היא קשה יותר).

• תוך כדי שאיפה יש לחזור למצב ההתחלה. לאחר מכן בצע את אותו הטוויסט ימינה כדי להשלים חזרה אחת.

מספר החזרות: 20-25

מספר גישות: 2

עבודה: שרירי בטן אלכסוניים

• שכב על הצד, תנוח על המרפק התחתון והסר את היד השנייה שלך בחלק האחורי של הראש.

• תוך כדי שאיפה, הרם את הרגל העליונה 30-40 ס"מ מעל הרגל התחתונה, תוך נשיפה, משוך בעדינות את הרגל התחתונה אל העליונה והחזק את המיקום למשך שנייה.

• שאפו ותוך הנשיפה הורדו את שתי הרגליים כלפי מטה. נסו לא להפיל את הגוף קדימה או אחורה.

• אם קשה לשמור על איזון, הניחו את היד העליונה על הרצפה, והגדילו את שטח התמיכה.

• הגב נשאר ישר לאורך כל התרגיל, הצוואר מוארך, הכתפיים מיושרות.

מספר החזרות: 15-20

מספר גישות: 2 מכל צד

עבודה: חוטפי הירך, שרירי הבטן האלכסוניים

ניתן לבצע תרגיל זה הן עם כדור התעמלות והן עם מגבת רגילה פרושה בידיים (האפשרות השנייה קלה יותר).

• רד על הברכיים, הרם את זרועותיך ונשום עמוק.

• בזמן הנשיפה, הטו את גופכם לצד ימין, נסו לשמור על איזון ולשמור על הירכיים והאגן ללא תנועה.

• תוך כדי שאיפה, חזרו לעמדת ההתחלה והתמתחו.

• נשוף לכיוון השני, שאף לאחור. הכיפוף של פלג גוף עליון צריך להתרחש בדיוק במותניים, בעוד שהטיה המותנית לא עולה.

• כדי להקל על שמירה על המיקום הנכון, כלול בעבודת שרירי האגן וה שרירי הבטן. ככל שהטיית הצד נמוכה יותר, כך תוכל להסיר את הצדדים מהר יותר.

מספר החזרות: 15-20 זוגות מדרונות

מספר גישות: 2

עבודה: שרירי בטן אלכסוניים, שרירי כתף (סטטיים)

אסאנה היוגה הזו לא רק תעבוד את השרירים הצדדיים שלך, היא גם תשפר את מתיחת הרגליים, תעזור באימוני שיווי משקל ופשוט תשחזר את הנשימה משלושת התרגילים הקודמים.

• עמדו עם כפות הרגליים רחבות מאוד (כשלוש רוחב כתפיים בין כפות הרגליים), כאשר הבוהן הימנית לגמרי כלפי חוץ והבוהן השמאלית 45 מעלות פנימה.

• פרשו את זרועותיכם לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה.

• שאפו, תוך כדי הנשיפה, הושיטו יד ימין, שמרו על שתי הידיים במקביל לרצפה, והושיטו את הצדדים באלכסון.

• לאחר שהפלג הגוף העליון זז ימינה ביחס לאגן והתארך היטב, הניח את יד ימין על רגלך התחתונה והרם את יד שמאל כלפי מעלה, כף היד פונה קדימה.

• נסו כך שהצדדים ברגע זה כמעט ולא מעוגלים, להיפך, מושכים פנימה את הצלעות השמאליות, ובכך דוחפים את הצד הימני כלפי מטה וממשיכים להאריך אותו.

• באופן אידיאלי, צריך להיות משולש בצד ימין, רגל וזרוע.

• החזק את המיקום הזה במשך 10 נשימות, ולאחר מכן חזור על הצד השני.

מספר גישות: 2 לכל כיוון

עבודה: שרירי בטן אלכסוניים, שרירי רגליים

חישוק רגיל יכול גם להעניק למותניים צורה חדה יותר. בשל אפקט העיסוי, זרימת הדם באזור הבעיה משתפרת, הצלוליט מסולק והעור נמתח. לכן, אם אין לך אפשרות לבקר אצל מעסה מקצועי 2-3 פעמים בשבוע, קנה חישוק הולה הופ, רצוי עם אלמנטים של עיסוי, וכלול 10-15 דקות סיבוב בתוכנית. טיפ למתחילים: התחל את אימון החישוק שלך בבגדים צמודים כדי להימנע מחבלות וכאבים.

משך הפעילות: משוער. 5 דקות.

מספר גישות: 2-3

עבודה: כל שרירי הבטן, שרירי הגב, הירכיים והישבן

• שכב על צד שמאל, מותח את הרגליים והנח את המרפק שלך ממש מתחת לכתף.

• נשען על האמה והרם את הירכיים והאגן מהרצפה וחלק את המשקל על הקשת החיצונית של רגל שמאל ועל הזרוע השמאלית.

• היד השנייה מונחת בצד ימין, וכל הגוף בקו ישר אחד.

• אם אתה צריך לפשט את התנוחה, כופף והנח את ברך שמאל על הרצפה, והשאיר את רגל ימין על הקשת הפנימית של כף הרגל.

• החזק את המיקום הזה במשך 30-40 שניות ולאחר מכן בצע מספר תנועות קפיציות של האגן למעלה ולמטה במשרעת קטנה.

• וודא כי הצוואר אינו מתקצר, והחזה תמיד נשאר פתוח. חזור על הכל בצד השני.

משך הפעילות: 30-40 שניות סטטיות + 20-30 שניות. "מעיינות"

מספר גישות: 2 מכל צד

עבודה: שרירי בטן אלכסוניים, שרירי כתף

מאמן בכיר ברשת אולפני הכושר SMSTRETCHING, מדריך תוכניות קבוצתיות ואימון אישי

"האגפים המוגברים הם תוצאה של שני גורמים: שרירי הבטן הרפויים ושומן הגוף. ניתן להשפיע על שני הגורמים - אומרת דניס סולומין, מאמנת בכירה ברשת אולפני הכושר SMSTRETCHING. - על מנת שהשרירים יתעצמו, יש צורך בפעילות גופנית על כל הגוף, ולא רק על האזור הבעייתי. אחרת, זה כרוך בעלייה בנפח מסת השריר בבטן. אבל הטון של השרירים של אזור הבטן הוא הכרחי.

יש גם טריק קטן: כדי לגרום למותניים להיראות דקים, עליך להגדיל את הירכיים, הישבן, הזרועות והגב. אם תוסיף מעט נפח לאזורים אלה, המותניים ייראו קטנים יותר.

ניתן להסיר שומן בצורה מקיפה: בצעו אימוני ספירת קלוריות, צמצמו מנות או החליפו מזון. אני ממליץ לספור קלוריות כדי לעזור לך להבין כמה או כמה אתה אוכל ביום. התרגילים המופיעים במאמר מצוינים לחיזוק השרירים. אם תוסיף עוד ספירת קלוריות, אז אתה בהחלט יכול למצוא את הגוף המושלם.

הדבר היחיד שהייתי מוסיף הוא תרגילים על שרירי בטן עמוקים.

• עמד מול המראה והנח את ידיך מאחורי הראש.

• שאפו עמוק כך שהצלעות מתרחבות והצלעות הופכות לגלויות במראה.

• לאחר מכן נשפו בעדינות את כל האוויר, כאילו נושפים 100 נרות על עוגה. יש להסתיר את הצלעות ולהדק את המותניים. אתה תרגיש מתח בבטן, הן בחזית והן בצדדים.

• חזור על תרגיל זה, שלט בתנועת הצלעות והרגיש את הבטן נמתחת ומתהדקת כשהיא מתכווצת.

בצע 12-15 חזרות במשך 3-5 סטים. יש לבצע בבוקר, בערב ולפני האימון. אם הראש שלך מתחיל להסתובב מנשימה חזקה למדי, צמצם את מספר החזרות בפעם הראשונה והגיע למספרים המומלצים במהלך האימונים הבאים. "