תוכן
במאבק להרמוניה תמיד חשוב לדעת עד כמה תהליך ההרזיה יעיל.
אתה יכול למדוד את המותניים בסנטימטר, אתה יכול למשוך מכנסי ג'ינס אהובים ישנים - לכל אחד יש את השיטות שלו.
עם זאת, תמיד חשוב לדעת בגלל איזה מרכיב רקמת השומן או השריר, נפח מופחת ויש ירידה במסת הגוף.
מוצע קביעת תשלום נוסף על מכוני כושר אחוז רקמת השומן בגוף באמצעות מכשירי הייטק. הם נותנים תוצאה מדויקת למדי. אך ניתן להשיג ערכים משוערים בבית, וחינמיים לחלוטין.
מדד מסת הגוף
מדד מסת הגוף (BMI) מחושב על ידי הנוסחה "משקל גוף בקילוגרמים חלקי ריבוע הגובה במטרים". כדי לקבוע את ה- BMI שלך הדרך הקלה ביותר היא בעזרת מחשבון מיוחד.
איך למדוד?
קם ישר, יישר את הגב. תפוס את קפל שומן העור ממש מתחת לטבור, אופקי, אגודל למעלה, אצבע תחתונה.
מניחים סרגל אופקי, מונח על קצהו בבטן ומודדים את עובי הקפלים במ"מ. ואז אתר את הערך המתקבל בטבלה שלהלן, בהתחשב בגילך.
רקמת השומן בגוף הנשים (באחוזים)
| קיפול שומן תת עורי, מ"מ | שנים 18-29 | שנים 30-39 | 40-49 | 50 ויותר שנים |
| 15 | 10,5 | - | - | - |
| 20 | 14,1 | 17 | 19,8 | 21,4 |
| 25 | 16,8 | 19,4 | 22,2 | 24 |
| 30 | 19,5 | 21,8 | 24,5 | 26,6 |
| 35 | 21,5 | 23,7 | 26,4 | 28,5 |
| 40 | 23,4 | 25,5 | 26,2 | 30,3 |
| 45 | 25 | 26,9 | 29,6 | 31,9 |
| 50 | 26,5 | 28,2 | 31 | 33,4 |
| 55 | 27,8 | 29,4 | 32,1 | 34,6 |
| 60 | 29,1 | 30,6 | 33,2 | 35,7 |
| 65 | 30,2 | 31,6 | 34,1 | 36,7 |
| 70 | 31,2 | 32,5 | 35 | 37,7 |
| 75 | 32,2 | 33,4 | 35,9 | 38,7 |
| 80 | 33,1 | 34,3 | 36,7 | 39,6 |
| 85 | 34 | 35,1 | 37,5 | 40,4 |
| 90 | 34,6 | 35,8 | 38,1 | 41,2 |
| 95 | 35,6 | 36,5 | 39 | 41,9 |
| 100 | 36,4 | 37,2 | 39,7 | 42,6 |
| 105 | 37,1 | 37,9 | 40,4 | 43,3 |
| 110 | 37,8 | 38,6 | 41 | 43,9 |
| 115 | 38,4 | 39,1 | 41,5 | 44,5 |
| 120 | 39 | 39,6 | 42 | 45,1 |
| 125 | 39,6 | 40,1 | 42,5 | 45,7 |
| 130 | 40,2 | 40,6 | 43 | 46,2 |
| 135 | 40,8 | 41,1 | 43,5 | 46,7 |
| 140 | 41,3 | 41,6 | 44 | 47,2 |
| 145 | 41,8 | 42,1 | 44,5 | 47,7 |
| 150 | 42,3 | 42,6 | 45 | 48,2 |
| 155 | 42,8 | 43,1 | 45,4 | 48,7 |
| 160 | 43,3 | 43,6 | 45,8 | 49,2 |
| 165 | 43,7 | 44 | 46,2 | 49,6 |
| 170 | 44.1 kHz | 44,4 | 46,6 | 50 |
| 175 | 44,4 | 44,8 | 47 | 50,4 |
| 180 | 44,7 | 45,2 | 47,4 | 50,8 |
| 185 | 45 | 45,6 | 47,8 | 51,2 |
| 190 | 45,3 | 45,9 | 48,2 | 51,6 |
| 195 | 45,5 | 46,2 | 48,5 | 52 |
| 200 | 45,5 | 46,5 | 48,8 | 52,4 |
| 205 | 45,8 | 46,8 | 49,1 | 52,7 |
| 210 | 46 | 47,1 | 49,4 | 53 |
תכולת רקמת השומן באורגניזם הגברי (באחוזים)
| קיפול שומן תת עורי, מ"מ | שנים 18-29 | שנים 30-39 | 40-49 | 50 ויותר שנים |
| 15 | 4,8 | - | - | - |
| 20 | 8,1 | 12,2 | 12,2 | 12,6 |
| 25 | 10,5 | 14,2 | 15 | 15,6 |
| 30 | 12,9 | 16,2 | 17,7 | 18,6 |
| 35 | 14,7 | 17,7 | 19,6 | 20,8 |
| 40 | 16,4 | 19,2 | 21,4 | 22,9 |
| 45 | 17,7 | 20,4 | 23 | 24,7 |
| 50 | 19 | 21,5 | 24,6 | 26,5 |
| 55 | 20,1 | 22,5 | 25,9 | 27,9 |
| 60 | 21,2 | 23,5 | 27,1 | 29,2 |
| 65 | 22,2 | 24,3 | 28,2 | 30,4 |
| 70 | 23,1 | 25,1 | 29,3 | 31,6 |
| 75 | 24 | 25,9 | 30,3 | 32,7 |
| 80 | 24,8 | 26,6 | 31,2 | 33,8 |
| 85 | 25,5 | 27,2 | 32,1 | 34,8 |
| 90 | 26,2 | 27,8 | 33 | 35,8 |
| 95 | 26,9 | 28,4 | 33,7 | 36,6 |
| 100 | 27,6 | 29 | 34,4 | 37,4 |
| 105 | 28,2 | 29,6 | 35,1 | 38.2 |
| 110 | 28,8 | 30,1 | 35,8 | 39 |
| 115 | 29,4 | 30,6 | 36,4 | 39,7 |
| 120 | 30 | 31,1 | 37 | 40,4 |
| 125 | 30,5 | 31,5 | 37,6 | 41,1 |
| 130 | 31 | 31,9 | 38.2 | 41,8 |
| 135 | 31,5 | 32,3 | 38,7 | 42,4 |
| 140 | 32 | 32,7 | 39,2 | 43 |
| 145 | 32,5 | 33,1 | 39,7 | 43,6 |
| 150 | 32,9 | 33,5 | 40,2 | 44.1 kHz |
| 155 | 33,3 | 33,9 | 40,7 | 44,6 |
| 160 | 33,7 | 34,3 | 41,2 | 45,1 |
| 165 | 33,7 | 34,6 | 41,6 | 45,6 |
| 170 | 34,5 | 34,8 | 42 | 46,1 |
| 175 | 34,9 | 35 | 42,4 | 46,5 |
| 180 | 35 | 35,2 | 42,8 | 46,9 |
| 185 | 35,6 | 35,4 | 43 | 47,3 |
| 190 | 35,9 | 35,6 | 43,3 | 47,7 |
עד כמה השיטה מדויקת?
"לטבלה הזו יש את החסרונות. ראשית, הערכים הטבלאיים עדיין בממוצע והם יכולים להשתנות מאוד עבור אנשים מאותו גיל ומגדר. שנית, מדידה מדויקת של עובי קיפולי השומן בבית אינה קלה במיוחד.
מתי השיטה שימושית?
בדרך כלל מקובל לחשב את היקף המשקל הבריא באמצעות הנוסחה של אינדקס מסת הגוף (BMI). אך הערך המתקבל לא תמיד משקף את התמונה האמיתית.
להגדרה מדויקת יותר של מצבך הגופני עדיף לאמוד תוך שימוש בשני מדדים - BMI ואחוזי שומן בגוף.
לדוגמא, אם הירידה באחוזי השומן בגוף BMI נותרה ללא שינוי - הירידה במשקל נובעת מהפחתת מסת השריר, מה שאפשר לכנות תשישות הגוף. אם ה- BMI עולה, השינוי באחוזי השומן בגוף יראה, ובכך יגדיל את המשקל, יגדיל את מסת השריר, או יופקד מאגרי השומן.
שיטת חישוב זו מתאימה למי שמתאמן באופן קבוע לירידה במשקל. במצב זה, חשוב לא הידע המדויק של המשקל, ה- BMI ואחוז השומן בגוף אלא את השינויים בדינמיקה.
גם אם יש שגיאה בטבלה או במדידות שלך - דינמיקה של ערכים תראה אם אתה נע בכיוון הנכון.
כיצד להעריך אחוזי שומן בגוף
התוכן היחסי של רקמת השומן בגוף הנשים (באחוזים)
| מאפיין | גיל, שנים | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| מאוד נמוך | <16 | <17 | <18 | <19 | <20 |
| נמוך | 16-19 | 17-20 | 18-21 | 19-22 | 20-23 |
| אופטימלי | 20-28 | 21-29 | 22-30 | 23-31 | 24-32 |
| בינוני גבוה | 29-31 | 30-32 | 31-33 | 32-33 | 33-35 |
התוכן היחסי של רקמת השומן באורגניזם הגברי (באחוזים)
| מאפיין | גיל, שנים | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| מאוד נמוך | <11 | <12 | <14 | <15 | <16 |
| נמוך | 11-13 | 12-14 | 14-16 | 15-17 | 16-18 |
| אופטימלי | 14-20 | 15-21 | 17-23 | 18-24 | 19-25 |
| בינוני גבוה | 21-23 | 22-24 | 22-26 | 25-27 | 26-28 |
אם השומן באורגניזם הוא מעט מדי?
תכולת שומן נמוכה בגוף היא סיבה לא להיות גאים, אלא לשנות את הדיאטה.
המחסור ברקמת השומן בגוף משבש את המערכת האנדוקרינית. במקרה זה, אצל נשים התקופות עלולות להפסיק ולהופיע סימנים מוקדמים של אוסטאופורוזיס - מחלה שבה עצמות מאבדות סידן והופכות לשבריריות.
יתר על כן, אם רק איבדת שומן בגוף סביב המותניים והירכיים, ההגנה מפני הקור מאבדת את הכליות ומערכת הרבייה. עם היפותרמיה האישה בסיכון לחלות בדלקת באיברי האגן.
אם השומן באורגניזם הוא יותר מדי?
אחוז גבוה מדי של שומן בגוף מעיד על סיכון מוגבר לפתח מחלות לב וכלי דם ומחלות מטבוליות, למשל יתר לחץ דם וסוכרת מסוג II.
זה מסוכן במיוחד לגברים וגם לנשים מה שמכונה השמנת יתר בבטן - הצטברות משקעי שומן במותניים. זה מגדיל את הסיכון למחלות לב וכלי דם בחמש פעמים.
הסיבה האמיתית לאזעקה מופיעה כאשר היקף המותניים של גברים גדולים מ -102, ובנשים 88 ס"מ.
החשוב ביותר
מדידת התוכן היחסי של שומן בגוף אפשרית בבית. זה לא מאוד מדויק, אבל מאפשר לראות את הדינמיקה ולראות איך ובשל מה יש ירידה במשקל. אך אל תתערב עם אובדן שומן מוחלט בגוף - חשוב לתפקוד הרגיל של האורגניזם.
ההוראות כיצד למדוד גם את שומן הגוף צפו בסרטון להלן:
