תוכן
אנחנו יודעים בצורה מופתית איך לעשות פיל מזבוב, להגזים בקשיים הקיימים וליצור אותם בדמיוננו. אבל יש גם דרך חזרה. ארבע שיטות יעזרו להיפטר מהמתחים בגוף ולנקות את הנפש ממחשבות מיותרות.
1. החלף מחשבות
כאשר אנו חושבים על נושאים דחופים, אנו נעשים לפעמים חרדים או קודרים. השיטה של הפסיכותרפיסט השוויצרי רוג'ר ויטוז, המבוססת על "הרגישות הנכונה", עוזרת לצאת ממצב זה, לרענן את העיניים ולמצוא את הפתרון הנכון.
זה "עוזר לעצור מחשבות שליליות ולהיפטר מחרדה", מסבירה הפסיכותרפיסטית מרטינה מינגאן. "מנוחת המוח מאפשרת לך להחזיר את תשומת הלב לעצמך במלואה." תצטרך אבן ומקום שקט שבו אתה יכול להיות לבד.
צעד ראשון: לעמוד עם הידיים למטה, לנשום פנימה דרך האף, להרפות את הצוואר והכתפיים, לעשות כמה פרצופים כדי להרגיש את הפנים שלך ואז להירגע. חשבו על הבעיה שמטרידה אתכם והגדירו את מצבכם בשלושה מישורים.
גוף: אילו תחושות באצבעות, ברגליים, בחזה? רגשי: מה אתה חווה - עצב, שמחה, התרגשות, חרדה? אינטלקטואל: מה קורה במחשבותיך? אז תן את המצב הכללי במילה אחת: חרדה, געגוע, מתח, פחד, אבל, כעס, לחץ... הרגישו איך זה מהדהד ברגשות ובגוף שלכם. אם המילה נבחרה נכון, תרגישו בה.
שלב שני: קח חלוק נחל והתמקד בצבעו, בצורתו, במשקלו, בטמפרטורה שלו... גלגל אותו בידך, עקוב אחר בליטותיו, הסדקים, השקעים שלו בקצות האצבעות. התמקד ברגשות. איך הוא מריח?
לאחר מספר דקות, שאל את עצמך שוב את השאלה: "מהי המילה למצבי הכללי עכשיו?" איך המילה הזו מגיבה בגוף? האם זו כבר לא המילה המקורית למצבך?
אם אתה עדיין מרגיש שעדיין, למשל, חרדה קיימת, אל תמהר, תן לעצמך יותר זמן ללמוד את האבן. בצע את התרגיל הזה מספר פעמים ביום כדי להרגל "לצלול לתוך התחושות" ולהפחית את המתח הנפשי.
אפשרות מדיטציה במטרופולין: אם אין לך חלוקי נחל בהישג יד, הפעל את הפנטזיה שלך. עצום עיניים והסתובב בזהירות ובבטחה בחדר. לגעת במשהו מבלי לפקוח את העיניים. מה זה? נסו לקבוע את גודלו, המרקם, הטמפרטורה והתגובה שלו למגע שלכם - האם החפץ הזה מחומם או נשאר קר.
מרגיש את זה. נסה להסתובב. הריח, תקשיב לו (האם זה מרשרש, מצלצל או מקיש?). פקח את העיניים: אתה מופתע? או שהצלחת לנחש את הפריט מיד? מה חדש למדת עליו ועל הרגשות שלך? הידעתם עד כמה עמוד השדרה של הספר הזה נעים למגע? או שחשבתם שהוא חום, אבל התברר שהוא ירוק?
צייר הקבלה: האם אתה מכיר את הבעיה שמפחידה אותך? אולי, לאחר שיקול מדוקדק, "בחיטוט" בו, תגלו דרכים חדשות לפתור אותה. איך אתה מעריך את זה עכשיו, לאחר שהחלפת את המחשבות שלך למגע ולריח שלך? אולי זה כבר לא ייראה גדול כמו קודם.
2. חזרו למציאות עם כרטיסי פלאש
במצב של חרדה ואף יותר מכך - מתח, לעיתים קרובות אנו מאבדים קשר עם עצמנו. הפסיכולוגיה הטרנספרסונלית עוזרת לשחזר אותה. "היא מציגה מושג כמו הממד הרוחני של האישיות", אומרת הפסיכותרפיסטית ברנדט בליין. "בנו, ה"אני" והעצמי נלחמים על עליונות. "אני" הוא הרעיון שלנו על עצמנו, והעצמי הוא המהות העמוקה ביותר שלנו, שקיימת מעבר לפחדים שלנו. התרגיל שאני מציע נקרא המנדלה של ההוויה. זה עוזר לך להתחבר לעצמך". תצטרך בן זוג כדי להשלים את התרגיל הזה.
גזור חמישה כרטיסי נייר וכתוב עליהם באותיות גדולות: "עכשיו", "עתיד", "עבר", "אחר", "אני". מסדרים את הקלפים על הרצפה במעגל: במרכז - "עכשיו", בצפון - "עתיד", בדרום - "עבר", במערב - "אני", במזרח - "אחר".
ציין בקול מה אתה רוצה. ואז - מה שאתה מרגיש עכשיו, המציאות שלך בהווה. לאחר מכן, ספר אילו אמונות וטיעונים עומדים בבסיס המציאות שלך. לדוגמה: "אם לא אעבור את התחרות הזו, לא יהיו לי עוד הזדמנויות לצמיחה מקצועית." זכרו - מתי בדיוק ב"עבר" הופיע הפחד הזה?
אתה תרגיש את הפחד מתעצם. זה טבעי כי אתה נותן לעצמך רשות לפחד.
עמוד במרכז המנדלה בעבודת יד שלך ונשום עמוק בעיניים עצומות. לאחר מכן פקחו את עיניכם, ובצעידה מזרחה (לכיוון קלף "האחר"), הצהר את אמונותיכם בקול: "אם לא אעבור את התחרות הזו, לא יהיו יותר הזדמנויות לצמיחה מקצועית מולי."
איך אתה מרגיש? הביאו את תשומת לבכם לתחושות הגוף. תתמקד בגרוע מכל. תן לשותף להתאמן לשאול את השאלה: "האם האמירה הזו באמת נכונה ובלתי ניתנת להפרכה?" אם זה לא נכון ב-100% אז זה בכלל לא נכון!
בדרך כלל ברגע זה אנו מבינים שמה שלקחנו כאמת שאין להפריכה זו רק האמונה שלנו, שאין לה שום קשר לעובדות ולמציאות.
חוזרים למרכז המנדלה. עזוב את האמונה הזו, "נתק" אותה מעצמך. העוזר שואל, "איך אתה מרגיש עכשיו בלי האמונה הזאת?" בדרך כלל ברגע זה אנו מרגישים פחות מדוכאים, קלים יותר.
זכרו את המצב הזה ושמרו על הרושם הזה. אז תסתכל על המצב שלך מהתחושה הזו. אתה נשאר עם העובדות בלבד, המציאות מופשטת משכבות הרגש שנוצרות מהאמונות שלך.
3. תרגם פחד לאנרגיה של תנועה
חוויות שנהגנו לראות בהן שליליות יכולות להיות שימושיות! אם מתעוררים בנו פחד, חשש וחרדה, אז אל לנו לנסות מיד להטביע אותם, אני בטוח מאסטר NLP, מאמן עסקי, מנחה שותף של אימון מירור מקסים דרנקו: "עדיף לשאול את עצמך את השאלה: מאיפה הם באים ומה הם צריכים? אולי הם מפנים את תשומת הלב לכמה סיכונים ומכשולים רציניים. אני מציע להתמודד עם פחדים בפנים בכנות ובפתיחות. וללמוד איך לנהל אותם.
הקפידו על אמצעי זהירות: אל תעבדו עם פוביות ופחדים חזקים באמצעות התרגיל הזה (אחרת אתם יכולים לעורר פאניקה). תצטרך שלושה גיליונות נייר ועט.
הצעד הראשון – סיכונים. רשום על גיליון מספר 1 את התשובות לשאלה: "מה הדבר הכי גרוע שיכול לקרות אם...?" ואז תחליף את הפרויקט או הפעולה שלך, שבגללם אתה מודאג. רשום את הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות בדרך למטרה שלך ברשימה ממוספרת.
למשל, אתה יוצא לטיול, אבל אתה מפחד. אילו דברים רעים יכולים לקרות בטיול? נניח שהם גונבים כסף. תכתוב כל מה שעולה לך בראש. בשלב מסוים תרגישו שהפחד מתעצם. זה טבעי, כי אתה נותן לעצמך רשות לפחד.
המשך ברשימה עד שהפחד ירגע או ייעלם. וכשנראה שכתבת הכל, שאל את עצמך את השאלה: "מה יכול לקרות אפילו יותר גרוע מזה?" וכשכבר פרקתם במדויק את כל הזוועות האפשריות על הנייר, אפשר להניח שהשלב הראשון הסתיים.
השלב השני – "תגובה". על דף הנייר השני, עבור כל פריט מגיליון מס' 1, נכתוב מה נעשה אם "זה" יקרה. גנבו לכם את כל כספכם בטיול? מה תעשה? בשלב זה הפחד יתעורר שוב ואולי אף יהיה חזק יותר מאשר בשלב הראשוני, כי אנחנו בעצם חיים בעובדה מוגמרת.
עבור המוח, סכנה דמיונית וממשית היא לרוב אותו דבר: הורמונים מיוצרים באותו אופן, הלב פועם באותה צורה, השיער בעורף מזדקף וגוש עולה בגרון. ככה זה צריך להיות: עדיף קצת לפחד עכשיו עם דף נייר בידיים מאשר להסתובב בחיים האמיתיים בבהלה אחר כך.
בשלב זה אנו חיים לא רק במצב קריטי, אלא גם בפתרון שלו. זה המקום שבו אנו אומרים למוח, "יש לי תוכנית ב'." אם בשלב מסוים אינך יודע מה לכתוב, אז מוטלת עליך המשימה ללמוד, לברר את הפתרון, לשאול.
במקרה זה, אנרגיית הפחד הופכת לאנרגיה של פתרון הבעיה. אני אוסף מידע מראש למקרי חירום: מספרי טלפון של המשטרה במדינה אליה אני נוסע, או מספר הטלפון של השגרירות.
הצעד השלישי - מניעה. על גיליון מספר 3 רשמו עבור כל פריט מהגיליון הראשון, מה אתם יכולים לעשות כדי למנוע אירוע כזה. לדוגמה, אל תשמור את כל המזומנים ואת כל הכרטיסים במקום אחד. וכו' בדרך זו, אנו מכוונים את אנרגיית החרדה להפחתת מתח, מבלי לעצום עיניים בפני סכנות אפשריות.
4. יישר כתפיים ומצא איזון
הגוף שלנו לרוב חכם יותר מהנפש. "לפעמים פתרונות גופניים פשוטים עובדים מהר יותר ולא פחות יעיל מפתרונות מהנפש", מעיר מקסים דרנקו.
מצא מקום שבו תוכל לעשות בקלות 5-7 צעדים ולא להיות מוסחת. חושב על המצב שמטריד אותך, עשה את שבעת הצעדים. שימו לב לאופן ההליכה: האם הראש מוטה, מה מיקום הכתפיים, איך זזים הירכיים, הברכיים, המרפקים, הרגליים. או הקלט סרטון קצר בטלפון שלך. סקור את זה, שים לב להליכה.
בדרך כלל אלה שנטל האחריות לחוץ סביב כתפיהם, כאילו מתכווצים ויורדים בנפחם. הכתפיים מכסות את הצוואר, הוא נסוג כמו צב. מסכים, מדינה לא מאוד בעלת תושייה.
כעת נסו ליישר את הכתפיים כמה שיותר אחורה וללכת, במחשבה על הבעיה שלכם, בכיוון אחד. לאחר מכן הביאו אותם כמה שיותר קדימה, עיגלו כמה שאפשר ולכו לצד השני. נסה למצוא את המיקום האמצעי שבו יהיה לך הכי נוח. ללכת ולזכור את מיקום הכתפיים.
הרכיבו את עצמכם, כמו מעצב, ביחד, ושחזרו את עמדת האמצע הנוחה של כל ה"פרטים" שלנו
עשה את אותו הדבר עם הראש: ראשית, הורד אותו למקסימום על החזה, ולאחר מכן הטה אותו בזהירות עד הסוף. מצא תנוחת ראש ממוצעת שנוחה לך. שמור אותו ועבור שוב. בסדר גמור.
בצע צעדים קצרים ככל האפשר בכיוון אחד, ואז רחב ככל האפשר בכיוון השני. מצא גודל צעד ממוצע שנוח לך ללכת. ללכת ולזכור את מצבך.
ירכיים: דמיין שיש לך מוט פלדה בתוכך - ללכת. ועכשיו, נעים בכיוון השני, הניפו אותם במשרעת הגדולה ביותר. חוש את המיקום האופטימלי הממוצע של הירכיים ונסה ללכת. עשה את אותו הדבר עבור כל שאר חלקי הגוף.
ולבסוף, הרכיבו את עצמכם, כמו מעצבים, ביחד, ושחזרו את עמדת האמצע הנוחה של כל ה"פרטים" שלנו. הסתובב במצב הזה, וחשב על המצב הבעייתי שלך. הרגישו את עצמכם בפורמט החדש הזה, הליכה חדשה, יציבה חדשה, ואז שאל את עצמך את השאלה: מה אני יכול לעשות כדי לשנות את המצב?
עקוב אחר איך נראית הבעיה כעת באופן כללי: אולי היחס אליה השתנה או שהופיע פתרון? כך פועל החיבור "גוף-מוח", באמצעות תנועות, תנוחות, השקת המחשבות שאנו צריכים.