לא מזמן היה מחקר מעניין מאוד. זה הראה כי אותם אנשים שמתאמנים במשך 4 דקות ביום על פי תוכנית מיוחדת יורדים במשקל פי 9 מהר יותר מאלה שמתאמנים במשך 45 דקות.
בואו נבדוק איך לעשות כדי לרדת במשקל? מהי תוכנית מיוחדת שעוזרת לך לרדת במשקל תוך 4 דקות בלבד ביום?
זה נקרא פרוטוקול Tabata.
פרוטוקול טבטה הוא אימון אינטרוולים אינטנסיבי (HIIT) בעל שם עולמי. אימון טבטה, או במילים אחרות פרוטוקול טבטה, הוצע על ידי ד"ר איזומי טבטה וצוות חוקרים במכון הלאומי לכושר וספורט בטוקיו. הם גילו כי אימון מסוג זה נתן תוצאות טובות בהרבה מאשר פעילות אירובית רגילה. האימון של טבטה בונה סיבולת שרירים תוך 4 דקות, בדיוק כמו הפעלת אירובי רגילה של 45 דקות.
תאר לעצמך, רק 4 דקות ביום ופי 9 יותר יעילות. למה זה קורה?
סוד האימון הוא שמדובר באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. כלומר, התרגילים מבוצעים בקצב המהיר ביותר למשך 20 שניות, ואחריהם הפסקה של מנוחה של 10 שניות. וכך זה חוזר על עצמו 7-8 פעמים.
כל ההשפעה של תרגילים אלה מתרחשת לאחר האימון. נקבע כי תוך 3-4 יום לאחר מכן מואץ חילוף החומרים של האדם, מה שמעיד שבימים אלה הגוף ממשיך לרדת במשקל.
להלן פרוטוקול Tabata.
שלב ספרינט - 20 שניות
שלב מנוחה - 10 שניות
חזרות - 7-8 פעמים.
טיימר מיוחד יעזור לטעינת מרווחים. למשל, כאלה
תרגילים שונים מתאימים לפרוטוקול טבטה - כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, תרגילים עם משקולות. העיקר הוא להשתתף בתרגיל של קבוצות שרירים גדולות לצורך השפעה רבה יותר. כדוגמה, אתה יכול לעשות את התרגילים הבאים (לסירוגין אותם מיום ליום):
- סקוואט;
- הרמת רגליים כפופות;
- שכיבות סמיכה עם כריעה;
- הרמת האגן למעלה ולמטה;
- תרגילים לעיתונות.
טיפים קטנים אך חשובים ביותר.
1. נשימה נכונה תסייע בשיפור יעילות התרגילים: שאיפה - דרך האף, נשיפה - דרך הפה. שאיפה / נשיפה אחת לסקוואט אחד (דחיפה למעלה וכו '). אם זה, למשל, שכיבות סמיכה, אז כשאנחנו לוחצים מהרצפה, אז אנחנו נושפים ומתי לרצפה אנחנו שואפים. כלומר, אנו שואפים כשאנחנו מרגיעים את הגוף ונושפים כשהוא מתוח. תדירות השאיפה / הנשיפה רצויה מאוד להיות שווה למספר הדחיפות, הכריעה, הלחיצה. זה חשוב מאוד, אם לא תעשו זאת, תוכלו לשתול את הלב.
2. לפני ביצוע טבטה יש צורך לאוורר את החדר, לא לאכול דבר שעה או שעה וחצי לפני שהוא מתחיל ולעשות מעט חימום.
3. על מנת לעקוב אחר ההתקדמות שלך, עליך לספור את מספר התרגילים שבוצעו ולרשום אותם במחברת האימונים שלך. לדוגמא, אתה עושה סיבוב תרגילים וסופר כמה פעמים עשית את זה, במהלך 10 שניות מנוחה, רושם את התוצאות וכו '.
4. לאחר סיום האימון אל תשבו מיד למנוחה, אלא צעדו קצת, קחו נשימה, עשו את מה שנקרא תקלה.
היתרון של פרוטוקול טבטה הוא שלא צריך לתרגל אותם מדי יום - זהו עומס בעוצמה גבוהה, בהתאמה, הגוף זקוק ל 2-3 ימים כדי להחלים. לָכֵן אל תעשה יותר פעמים פעמיים בשבוע! מערכת האימון טבטה יעילה מאוד. לכן, אם אתה מתרגל את זה באופן קבוע, תראה את התוצאה בעוד כמה חודשים.
וזכור כי התוויות נגד למערכת טבטה הן: אי ספיקת לב, טרשת עורקים.