אתם מאחרים לפגישה או מבינים שעשיתם שווא בשיחה, ומיד שומעים קול פנימי מגנה. הוא מותח ביקורת קשה ומצהיר: אין אדם גס רוח, עצלן יותר, חסר תועלת ממך. איך להגן על עצמך מהמסרים ההרסניים האלה וללמוד להיות טוב יותר לעצמך, מסבירה הפסיכולוגית כריסטין נף.
אנו מרגישים צורך תמידי להוכיח לעצמנו ולאחרים שאנו טובים, ועל הטעויות הקלות ביותר אנו מענישים את עצמנו. כמובן, אין שום דבר רע בשאיפה להיות טוב יותר. אבל הבעיה היא שביקורת עצמית היא הרסנית ולא יעילה. הפסיכולוגית כריסטין נף הציעה את המושג "חמלה עצמית". במחקר שלה היא מצאה שאנשים שחשים חמלה כלפי עצמם מנהלים חיים בריאים ופרודוקטיביים יותר מאלה שמבקרים את עצמם. היא כתבה על זה ספר והסכימה לענות על כמה שאלות.
פסיכולוגיה: מהי חמלה עצמית?
קריסטין נף: בדרך כלל אני נותן שתי תשובות. במילים פשוטות, זה אומר להתייחס לעצמך כמו לחבר קרוב - עם אותה טיפול ותשומת לב. ליתר דיוק, לחמלה עצמית יש שלושה מרכיבים.
הראשון הוא חסד, שמונע שיפוט. אבל כדי שזה לא יהפוך לרחמים עצמיים יש צורך בשני מרכיבים נוספים. הבנה ששום דבר אנושי אינו זר לנו: חשוב להזכיר לעצמנו שהטעויות וחוסר השלמות שלנו הם חלק מהחוויה האנושית הכוללת. ובמובן הזה, חמלה היא לא תחושה של "מסכן אני, מסכן אותי", לא, זו הכרה בכך שהחיים קשים לכולם.
ולבסוף, מיינדפולנס, שגם מציל אותנו ממחשבות קודרות ורחמים עצמיים. המשמעות היא היכולת ללכת מעבר לעצמך ולראות מה קורה, כאילו מבחוץ - לראות באיזה מצב קשה אתה נמצא, שטעית, להבין את הרגשות שלך, אבל לא לצלול לתוכם, כפי שאנו עושים לעתים קרובות. בשביל חמלה אמיתית, אתה צריך את כל שלושת המרכיבים.
למה החלטת בכלל לעסוק בנושא הזה?
כתבתי את עבודת הדוקטורט שלי באוניברסיטת קליפורניה והייתי מאוד לחוצה בגלל זה. על מנת להתמודד עם לחץ, הלכתי לשיעורי מדיטציה. ושם בפעם הראשונה שמעתי מהמורה כמה חשוב להיות אדיב כלפי עצמך, ולא רק כלפי אחרים. אפילו לא חשבתי על זה קודם. וכשהתחלתי לגלות חמלה כלפי עצמי, מיד הרגשתי הבדל עצום. מאוחר יותר הוספתי את נתוני המחקר המדעי שלי לניסיוני האישי והשתכנעתי שזה באמת עובד.
לאיזה הבדל שמת לב?
כן, הכל השתנה! חמלה עצמית עוזרת לשלוט בכל רגשות שליליים, ובושה, ורגשי נחיתות, וכעס על עצמו על הטעויות שנעשו. זה עזר לי לשרוד כשהבן שלי אובחן עם אוטיזם. לא משנה מה הקשיים שהחיים מטילים עלינו, בין אם זה בעיות בריאותיות או גירושין, תשומת לב ורגישות לעצמנו הופכות לתמיכה ולתת תמיכה. זהו משאב עצום שרוב האנשים אפילו לא מנסים להשתמש בו.
איך להיות באמת אדיב לעצמך? אני יכול להגיד שזה טוב, אבל אל תאמין בזה...
חמלה עצמית היא התרגול של טיפוח הכוונה שלך. בהתחלה אתה נותן להתקנה להיות יותר טוב לעצמך, אבל אתה לא יכול לעשות את זה בכוח ולכן בהתחלה אתה מרגיש שקר. אתה עלול לחוות אי נוחות ואפילו פחד, כי כולנו רגילים להיאחז בביקורת עצמית, זה מנגנון ההגנה שלנו. אבל בכל זאת כבר שתלתם את הזרעים. אתה מכוון יותר ויותר לחסד, נותן לעצמך הזדמנות לנסות להחיות אותו, ובסופו של דבר מתחיל להרגיש באמת חמלה כלפי עצמך.
אם אתה יודע איך לתמוך בעצמך, יש לך את המשאבים לתת יותר לאחרים.
כמובן, רכישת הרגל חדש אינה קלה כלל וכלל. אבל נדהמתי כמה מהר אנשים יכולים להשתנות. רוב אלה שסיימו את תוכנית החמלה העצמית המודעת שלי אומרים שחייהם השתנו. וזה תוך שמונה שבועות בלבד! אם תמשיך לעבוד על עצמך, ההרגל קבוע לאורך זמן.
משום מה, מתברר שקשה במיוחד להזדהות עם עצמו ברגע שבו יש צורך דחוף בכך. מה לעשות?
ישנן דרכים שונות להתחיל את ה"מנגנון" של חמלה עצמית, הן מאושרות בניסוי. אלו הן אותן טכניקות שעוזרות להפגין אמפתיה לאנשים אחרים - חום גופני, מגע עדין, אינטונציות מרגיעות, קול רך. ואם אתה לא יכול לעורר לעצמך רגשות טובים עכשיו כי אתה מוצף במסרים שליליים כמו "אני אידיוט, אני שונא את עצמי" ו"לעזאזל, פישלתי", נסה לשים את הידיים על הלב שלך, בעדינות כוס את הפנים שלך בכפות הידיים, חבק את עצמך, כאילו אתה מערסל.
במילה אחת, השתמש באיזושהי מחווה חמה ותומכת, והתגובה הפיזית שלך למצב תשתנה. אתה תירגע, ויהיה לך קל יותר לסובב את הראש. זה לא תמיד עובד, אין ניסים, אבל זה הרבה פעמים עוזר.
והיכן הערובה שחמלה עצמית לא תצמח לאנוכיות?
מבחינה מדעית, בדיוק ההיפך קורה. על אדם כזה קל יותר להתפשר. הוא לא מסתגל לאחרים, אבל גם לא שם את צרכיו בקדמת הבמה. הוא דבק ברעיון שצריכים של כולם ראויים להתייחסות. זה תקף גם לזוגות. מחקרים מאשרים שבני הזוג של אנשים כאלה מרגישים מאושרים יותר.
חמלה עצמית עוזרת לשלוט בכל רגשות שליליים: בושה, רגשי נחיתות, כעס על עצמו.
ההסבר פשוט: אם אתה יודע איך לתמוך בעצמך ולספק את הצרכים שלך, יש לך את המשאבים לתת יותר לאחרים. תחושת בושה ומחשבות שליליות - "אני בינוני", "אני לא טוב לחינם" - הרבה יותר סביר שיגרמו לאדם לאגוצנטרי. אדם שחווה בושה כל כך שקוע בתחושה הזו שהוא לא מסוגל לתת את תשומת הלב והאנרגיה שלו לאחרים.
איזו עצה היית נותן למי שמתקשה להיות אדיב כלפי עצמו?
חמלה יכולה להפוך להרגל. רק תבין שזו, למעשה, הדרך הסבירה היחידה לצאת. להסתבך בכעס ובביקורת עצמית רק מחמיר את המצב. למדתי מניסיון אישי שאם אלמד לסבול את כאב הבושה, תוך שמירה על יחס אדיב כלפי עצמי, מבלי להפסיק לאהוב את עצמי, אז התמונה תשתנה מהר מאוד. עכשיו אני מאמין בזה.
כמו כן, חשבו על האדם שאתם תמיד מוכנים להזדהות איתו - ילד או חבר קרוב - ודמיינו את ההשפעה של המילים שאתם אומרים לעצמכם עכשיו תהיה עליהם. ברור שזה לא יביא לו תועלת. בין המכרים שלנו, לכל אחד מאיתנו יש אנשים חביבים, סימפטיים, שיכולים להפוך עבורנו מודל לחיקוי במה ואיך לומר לעצמנו, כך שהמילים הללו יתבררו כמרפאות, לא הרסניות.
חוץ מזה, מהי חמלה? במובן מסוים, החמלה כלפי עצמך ואחרים מונעת מאותו דבר - הבנה של המצב האנושי, הבנה שאיש אינו מסוגל לשלוט באופן מלא בתגובותיו ובהתנהגותו. כל אחד מושפע מאלפי סיבות ונסיבות שונות. אז אם אתה מודד את עצמך אחרת מכולם, אתה יוצר חלוקה כל כך מלאכותית בינך לבין אחרים שלדעתי מוביל לחוסר אחדות ואי הבנה.
על המומחה: קריסטין נף היא פרופסור חבר לפסיכולוגיה התפתחותית באוניברסיטת טקסס באוסטין ומחברת תוכנית ההכשרה של Mindful Self-Compassion.