תוכן
כיצד להגדיל משקל על הספסל
אם אתה טיפוס הבחור שחושב על מכונת הספסל רק תרגיל לפיתוח שרירי החזה שלך, הגיע הזמן לחשוב שוב.
מְחַבֵּר: מאט רודס
כאשר מבצעים אותה בצורה נכונה, לחץ הספסל מרתק את שרירי כל הגוף, מפתח כוח ושרירים באותו אופן כמו בעת ביצוע מספר תרגילים. זה יכול להיות בדיוק סוג התרגיל שאם מבצעים אותו במשקל מספיק, יהפוך את כל הראשים בחדר הכושר לכיוונך. כל הטריק להפיק את המיטב מהתרגיל המסורתי הזה הוא להגדיל את משקל העיתונות הספציפית - משימה שאולי לא תספיק לעשות עם אינטואיציה.
כל קבוצת שרירים מרכזית בגופך ממלאת תפקיד בביצוע לחץ הספסל בצורה נכונה, במיוחד כאשר אתה מתחיל להשתמש במשקולות רציניים. והעיקר שתוכלו לדחוף משקלים גדולים, לא משנה אם יש לכם שדיים חזקים באופן טבעי או לא. אתה רק צריך לעשות מאמץ להשתמש בכל שרירי האביזרים המעורבים בלחץ הספסל. ברגע שאתה בונה את "התמיכה" הזו של השרירים הסינרגטיים, אתה יכול להתמודד עם עומסים גדולים בהרבה מאי פעם, אשר, בתורם, יאפשר לך לבנות מסה מהר יותר.
נסביר את התפקיד שמקיימת כל אחת מקבוצות השרירים האביזרים הללו ונציע את האסטרטגיה הטובה ביותר לשילובם למנגנון יחיד שיגדיל את משקל לחיצות הספסל ויהפוך אותך למכונת עיתונות משקולת גדולה וחזקה.
עמוד הבית
כדי להגביר את דחף הבעיטות הראשוני מהחזה, תצטרך לאמן את הרגליים, וקשה מאוד. זה אולי נשמע לא אינטואיטיבי, אך פלג הגוף התחתון משמש כמעין בסיס כוח לספסל. בתחילת לחיצת ספסל המתבצעת כראוי, גופך הוא כמו קפיץ דחוס שכל האנרגיה הפוטנציאלית שלו מרוכזת ברגליים. אם לא תצליח לאמן את פלג גופך התחתון מספיק כדי "לפתוח את המעיין" במלוא העוצמה, תקריב חלק משמעותי מהמשקל שאחרת היית יכול לסחוט.
כדי להיות מסוגל לבנות בסיס כזה, תצטרך להקדיש יום אימונים מלא אחד לפיתוח פלג גופך התחתון. תוכלו להתכופף, לדדליפט ולהכין את שרירי הרגליים ליזום ולתמיכה של לחץ הספסל. פעילויות אלה לא רק יחזקו את הרגליים, אלא גם יעסיקו את שרירי הליבה והגב התחתון.
בסיס
למרות שאתה תומך בבר עם הידיים והחזה במהלך הלחיצה, הגב הוא זה שמחזיק את שאר גופך במצב בזמן שאתה מבצע את התרגיל. ברגע שהמשקולת מתחילה לנוע מעלה בזכות עוצמת הרגליים שלך, החושנים נכנסים לשחק, עוזרים לבצע את הדחיפה ולהאיץ את תנועת המוט לעבר נקודת האמצע של משרעת העיתונות.
התרגילים בתכנית זו יפתחו את גבך בכל זווית כדי לספק את העומס הנדרש ועוצמה, אשר בתורם יוסיפו מסה ורוחב וישפרו את לחץ הספסל. בנוסף לביצוע דד-ליפט (שהוא, אגב, תרגיל מוערך ביותר בגב העליון) שמטרתו לפתח את פלג גופך התחתון, תעשה כמה תרגילי לטיסימוס: שורת מוט T ושורת חזה השיפוע. ... ועוד תרגיל מצוין לגוף העליון - משיכות משיכה - "יסיים" את הגב.
יציבות
עכשיו, כשהמשקולת שלך נעה לכיוון החלק העליון, כדאי לייצב אותה. תהיה לך תחושה של הקצב שלך כאשר הכל קורה כמו שצריך, בכל נקודה בטווח התנועה. ברגע שאתה מרגיש זאת, נסה לשמור על האיזון המושג; זה יעזור לך לשמור על מיקום אופטימלי ולמנוע פציעה.
המפתח כאן הוא כוח הכתפיים, לא רק להעלאת משקולות גדולים, אלא גם להגנה על אותם שרירים שמשלימים את העיתונות; ואם הכתפיים חזקות, כל נציג כבד ירגיש כאילו התרגיל נעשה כהלכה.
לעומת זאת, אם הכתפיים שלך לא חזקות מספיק כדי להחזיק משקולות כבדות במצב יציב בזמן הלחיצה, הן יהיו חשופות לסוגים שונים של פציעות.
בעזרת תוכנית זו, תוכלו לבצע תרגיל אחד בלבד לחיזוק כתפיכם, אך זהו התרגיל היעיל ביותר המוכר כיום: מכבש המשקולות העומד. אנו יודעים שמדובר בקלישאת כושר, אך בכל הנוגע לגודל הכתף ולכוח הכללי, תרגיל זה יעיל יותר מכל תרגיל אחר.
שימו לב לטכניקה של ביצוע התרגיל (תנועת המוט צריכה להסתיים מעל ומעט מאחורי הראש) ותראו שמשקל הבר שלכם ירקיע שחקים תוך מספר שבועות בלבד.
סיום
מאמצע המשרעת של לחץ הספסל בערך, התלת ראשי מעורבים בביצוע. אלו הם השרירים שדוחפים את המוט למקומו הסופי, כך שכוח התלת ראשי - במיוחד הראש הארוך - הוא חובה עבור לחץ ספסל מוצלח.
כשתעבדו את הראש הארוך של התלת ראשי, תרגישו מתח ליד המרפקים. בעזרת תוכנית זו, "תתקוף" את האלמנט האנטומי החשוב האסטרטגי הזה באמצעות מכבש הספסל האחיזה הצר והספסל הצרפתי. אתה יכול להוסיף לחץ ספסל צרפתי לתוכנית שלך כדי לאזן אסתטית את קבוצת השרירים הזו, אך זכור שהראש הארוך הוא זה המספק את הכוח הדרוש לך בכדי לדחוף משקלים גדולים.
תוכנית העיתונות המגניבה שלך
הצעד הראשון שלך כולל קביעת משקל הבר המקסימלי לחזרה אחת (1RM). אם אתה מתאמן לבד ואינך מרגיש בטוח לבצע את התרגיל הזה, תוכל להשתמש בנוסחה הבאה כדי לחשב את ה- 1RM המשוער:
תָכְנִית
יום 1: פלג גוף עליון
3 גישה ל 10, 5, 3 חזרות
יום 2: פלג גוף תחתון
יום 3: שרירי אבזור
3 גישה ל 10 חזרות