חלבון הוא המרכיב העיקרי של כל תא בגוף שלך, אז זה ממש חשוב שתקבל מספיק ממנו. כפי שהוכיחו מחקרים אחרונים, ייתכן שהגוף שלנו זקוק אפילו ליותר חלבון כדי לתפקד ביעילות ממה שחשבנו.
הכמות המומלצת למבוגר היא 0,37 גרם חלבון לכל פאונד (0,45 ק"ג) ממשקל הגוף, או כ-15% מהקלוריות היומיות שלך. עם זאת, ייתכן שיידרש יותר חלבון לאנשים העוסקים באופן פעיל בספורט, כמו גם לאנשים מבוגרים.
במחקר שנערך בקרב 855 גברים ונשים מבוגרים יותר, אלו שצרכו רק את כמות החלבון המומלצת הראו מגמה מדאיגה באיבוד עצם בהשוואה לאלו שצרכו יותר מהקצבה היומית. אלו שצרכו את כמות החלבון הנמוכה ביותר איבדו הכי הרבה מסת עצם - 4% בארבע שנים. ולאותם משתתפים שצרכו הכי הרבה חלבון (כ-20% מהקלוריות היומיות) היו ההפסדים הכי קטנים, פחות מ-1,5% במשך ארבע שנים. למרות שמחקר זה נערך בקרב אנשים מבוגרים, התוצאות צריכים להילקח בחשבון על ידי כל מי שעוקב אחר בריאותם.
"כשאתה צעיר, אתה צריך חלבון כדי לבנות עצמות חזקות. לאחר גיל 30, אתה צריך את זה כדי למנוע אובדן עצם. שמירה על עצמות חזקות היא מפעל חיים", אומרת קתלין טאקר, פרופסור לאפידמיולוגיה תזונתית באוניברסיטת טאפטס בארה"ב.
"אין ספק שאנשים מבוגרים דורשים יותר חלבון. צמחונים מבוגרים צריכים לשים לב למזונות עתירי חלבון כמו קטניות וסויה", מסכימה הדיאטנית ריד מנגלס, יועצת תזונה ב- Vegetarian Resource Group ומחברת שותפה של The Vegetarian Diet Guide.
לכמות החלבון הנצרכת כדאי לשים לב למי שרוצה להיפטר מעודף המשקל. אכילת מספיק חלבון עוזרת למקסם את אובדן השומן תוך מזעור אובדן השרירים, כך מצא מחקר חדש. "זה חשוב כי אובדן מסת השריר מאט את חילוף החומרים שלך, את הקצב שבו הגוף שלך שורף קלוריות. זה מקשה על שמירה על משקל תקין ומאט את תהליך איבוד השומן", אומר ויליאם אוונס, מנהל המעבדה לתזונה, מטבוליזם ופעילות גופנית באוניברסיטת ארקנסו למדעי הבריאות.
אנשים רבים אינם מקבלים את דרישת החלבון היומית שלהם. לפי הסטטיסטיקה של USDA, כ-25% מהאנשים מעל גיל 20 ו-40% מהאנשים מעל גיל 70 צורכים פחות מהכמות המומלצת של חלבון - כלומר, לא מספיק כדי לשמור על שרירים ועצמות במצב טוב. עם זאת, דיאטות, נשים רזות ונשים מבוגרות - הפגיעות במיוחד לפגעי אובדן העצמות והשרירים - נצפו לרוב בצריכת חלבון נמוכה.
לפיכך, על פי מחקרים, לאנשים פעילים ולמבוגרים מומלץ להעלות את כמות החלבון בתזונה לכ-20% מסך הקלוריות, או עד 0,45-0,54 גרם לכל קילוגרם משקל גוף.
חשב את כמות החלבון
אתה יכול לחשב את כמות החלבון שאתה צריך בעצמך. פשוט קחו מחשבון והכפילו את משקלכם בקילוגרמים ב-0,37 גרם חלבון.
נניח שהמשקל שלך הוא 150 פאונד (כ-68 ק"ג). ואז נקבל:
150 x 0,37 גרם = 56 גרם חלבון ליום
אבל עבור אנשים פעילים וקשישים, כדאי להשתמש בפורמולה של 0,45-0,54 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. ואז, אם המשקל שלך הוא 150 פאונד, מתברר:
150 x 0,45 גרם = 68 גרם חלבון
150 x 0,54 גרם = 81 גרם חלבון
זה אומר שאתה צריך לצרוך 68-81 גרם חלבון ליום.
אז, נשאר להבין מאילו מזונות לקבל את הכמות הדרושה של חלבון. מכיוון בירקות דלים בחלבון, עליך להיות מודע למקורות חלבון אחרים. על ידי אכילת המזונות המפורטים להלן על בסיס קבוע, אתה אמור לקבל בדיוק את הכמות הנכונה של חלבון. נסה לשלב מספר מוצרים במתכון אחד - זה יקל על השגת הכמות שאתה צריך.
½ כוס מבושלים או 1 כוס ירקות חיים = 2 גרם
½ כוס טופו = 8 גרם
1 כוס טמפה = 31 גרם
1 כוס שעועית מבושלת = 16 גרם
2 כפות חמאת בוטנים = 8 גרם
1 חופן אגוזים = 6 גרם
1 כוס פירות יבשים = 21 גרם